Greinar / 2. júní 2016

Aðferð fyrir alla - Að meta ákefð hreyfingar

Hreyfingu Íslendinga hefur borið mikið á góma undanfarin misseri, ekki síst í ljósi birtinga niðurstaðna úr rannsóknum í Læknablaðinu sem gefa til kynna að einungis 5-35% íslenskra barna og unglinga hreyfi sig nægilega mikið á degi hverjum.(1,2) Embætti Landlæknis hefur gefið út hreyfiráðleggingar fyrir Íslendinga þar sem kemur fram að börn og unglingar eigi að hreyfa sig í 60 mínútur á dag af miðlungserfiðri og erfiðri ákefð, og að aðrir aldurshópar eigi að hreyfa sig í 30 mínútur á dag af miðlungserfiðri ákefð.(3) 

MET mælir ákefð

Tíma hreyfingarinnar er auðvelt að mæla en það getur verið erfiðara meta ákefð hennar. Ein leið til að meta ákefð hreyfingar er að gera það út frá orkunotkuninni (súrefnisnotkuninni) umfram það sem hún er í hvíld. Meðalkarlmaður notar um 250 ml af súrefni á mínútu í hvíld og meðalkona 200 ml.(4) Súrefnisnotkun þeirra á hvert kílógramm líkamsþyngdar er hins vegar svipuð, eða 3,5 ml af súrefni fyrir hvert kílógramm líkamsþyngdar á mínútu (3,5 ml/kg/mín).(4)

Þessi súrefnisnotkun (orkunotkun) er svokölluð grunnorkuþörf, oft nefnd MET (e. metabolic equvalent). Athafnir mannanna eru svo reiknaðar út frá þessari grunnorkuþörf og þannig er hægt að meta ákefð þeirra. Þannig er miðlungserfið hreyfing yfirleitt talin vera 3-6 MET, eða hreyfing af ákefð sem eykur grunnorkuþörfina 3-6 sinnum.(5) Erfið hreyfing er svo yfirleitt talin vera 6-9 MET.(5)

Ef fullorðnir hreyfa sig í 30 mínútur á dag sjö daga vikunnar þá hreyfa þeir sig í 3,5 klst. á viku. Þar sem hreyfingin á að vera miðlungserfið (3-6 MET) þá ætti fólkið að hreyfa sig 10,5-21 METklst á viku. Þetta er fundið út með því að margfalda tímann sem fer í hreyfinguna (3,5 klst) með ákefðinni í MET (3-6 MET). Hins vegar er ákefð sem samsvarar 3 MET nú engin óskapleg ákefð og því myndi undirritaður mæla með að fólk væri nær efri mörkunum heldur en þeim neðri.

Æskileg hreyfing 10–20 MET-klst. á viku

Annað sem vert er að hafa í huga er að flestar rannsóknir sýna fram á að sé 1000 kkal eytt með hreyfingu í frístundum á viku minnka líkur á lífsstílssjúkdómum og ótímabærum dauða umtalsvert.(6) Venjulegt fólk eyðir u.þ.b. einni kkal fyrir hvert MET á hvert kílógramm líkamsþyngdar á hverri klukkustund.7 Þannig eyðir 80 kg manneskja sem er í hvíld (1 MET) allan sólarhringinn 1920 kkal (1x1x80x24) þann sólarhringinn (1920 kkal eru þar með grunnorku- þörf þessara manneskju). Ef sama manneskja hlypi í 30 mín á 6,4 km/klst hraða (6 MET)(7)myndi hún á þeim 30 mínútum eyða 240 kkal (1x6x80x0,5). Þessi manneskja þyrfti því að fara rúmlega þrisvar í viðbót þá vikuna til þess að ná 1000 kkal á viku.

Orkueyðsla í gegnum hreyfingu í frístundum upp á 1000 kkal samsvara 12,5 MET-klst fyrir 80 kg manneskju (1000/80), 16,7 MET-klst fyrir 60 kg manneskju og 10 MET-klst fyrir 100 kg manneskju. Að ofangreindu má sjá að hreyfiráð- leggingar Embættis Landlæknis eru byggðar á þeirri hreyfingu sem þarf til þess að minnka líkur á líffstílssjúkdómum og ótímabærum dauða, því sú hreyfing sem mælt er með (10,5-21 MET-klst á viku) samsvarar u.þ.b. 1000 kkal orkueyðslu á viku.

 

Teldu saman þín MET

Hér að ofan eru töflur sem eiga að auðvelda fólki að meta ákefð hreyfingar sinnar og útreikning á því hvenær það hafi náð ráðlagðri hreyfingu í viku hverri.

Í Töflu 1 eru nokkrar athafnir úr daglegu lífi til samanburðar og þar eru einnig nefnd nokkur störf. Athugið að í störfunum er miðað við að viðkomandi sé að starfa sem slíkur (slökkviliðsmaður á vettvangi) og þar sem mörg störf taka til margvíslegra athafna fer MET-gildi starfsins eftir því sem er gert er hverju sinni.

Í Töflu 2 eru svo ýmsar hreyfiathafnir sem gerðar eru í frístundum. Vinstra megin er hreyfing sem jafnan er gerð til þess að auka þol og hægra megin eru ýmsar íþróttagreinar. Athugið að eftir því sem gengið, hlaupið eða hjólað er hraðar, því hærra er MET-gildi hreyfingarinnar. Það á einnig við um aðrar íþróttagreinar, eftir því sem greinin er stunduð af meiri krafti, því hærra MET-gildi. Töfluna er svo hægt að nota til að telja saman MET-klst vikunnar og fylgjast þannig með að hreyfiráðleggingunum sé fylgt. 

Sem dæmi gæti vikuleg hreyfing litið svona út:

Þessi manneskja hefur náð ráðlagðri hreyfingu vikunnar þrátt fyrir að hafa ekki hreyft sig á hverjum degi því hún náði 19,2 MET-klst af hreyfingu í vikunni (auk þess hreyfði hún sig í þrjár klst. og 35 mín).

Nánari upplýsingar um MET-gildi ýmissa hreyfinga í starfi og leik má finna á https:// sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities. 

Dr. Sigurbjörn Árni Arngrímsson, prófessor Íþróttafræðasetri H.Í.

Heimildir

1. Magnússon, K.Th., Arngrímsson, S.Á., Sveinsson, T., Jóhannsson E. Líkamshreyfing 9 og 15 ára íslenskra barna í ljósi lýðheilsumarkmiða. Læknablaðið. 97: 75-81, 2011.
2. Arngrímsson, S.Á., Richardsson, E.B., Jónsson, K., Ólafsdóttir, A.S. Holdafar, úthald, hreyfing og efnaskiptasnið á meðal 18 ára íslenskra framhaldsskólanema. Læknablaðið. 98(5): 277-282, 2012.
3. Faghópur Lýðheilsustöðvar um ráðleggingar um hreyfingu. Bæklingur. Lýðheilsustöð, Reykjavík, 2008. Sótt 21/5 2013 af http://www.landlaeknir.is/servlet/file/ store93/item11179/version15/NM30399_hreyfiradleggingar_baeklingur_lores_net.pdf
4. McArdle W.D., Katch, F.I., Katch, W.L. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Sjöunda úgáfa. Wolters Kluwer, Lippincott Willams & Wilkins, Philadelphia, PA. 2010, bls. 201-202.
5. World Health Organization. Physical Activity and Health in Europe: Evidence for Action. WHO Regional Office for Europe, Kaupmannahöfn. 2006.
6. Dishman, R.K., Washburn, R.A., Heath, G.W. Physical Activity Epidemiology. Human Kinetics, Champaign, IL. 2004, bls. 103-107.
7. Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D., Meckes N., Bassett Jr D.R., Tudor-Locke C., Greer J.L., Vezina J., Whitt-Glover M.C., Leon A.S. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Healthy Lifestyles Research Center, College of Nursing & Health Innovation, Arizona State University. Sótt 21/5 2013 af https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

 

 

 

Nýtt á vefnum