Greinar / 5. júní 2018

Litlar ákvarðanir, mikill ávinningur

Það getur virst yfirþyrmandi verkefni að takast á við lífsstílinn. Það hljómar stundum eins og allir eigi að fara út að hlaupa eða í ræktina og á okkur dynja misvísandi skilaboð um hvað sé hollt og hvað óhollt.

Þegar betur er að gáð eru engar töfralausnir til varðandi lífsstíl og áhrif hans á langvinna sjúkdóma svo sem hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, sum krabbamein og fleiri sjúkdóma. Þetta felst allt í smáatriðunum.

Lífsstíll er ekkert annað en samsafn lítilla ákvarðana sem við tökum á hverjum degi, og með því að bæta þessar ákvarðanir mun mikið ávinnast hvað varðar heilsu og líðan. Hér á eftir eru sett fram þrjú atriði um þrjá grunnþætti heilbrigðs lífsstíls til að hjálpa þeim af stað, sem vilja bæta lífsstílinn.

 Þrjú lítil atriði um mataræði

1. Matur án innihaldslýsinga

Reynum að kaupa mat sem er nálægt upprunanum og sem minnst unninn. Vörur án innihaldslýsinga ætti að taka fram fyrir annað ef hægt er, eins og til dæmis fisk og kjöt, hreinar mjólkurvörur, hnetur, fræ, baunir, korn, ávexti og grænmeti. Þetta er einföld regla sem tryggir að við vitum hvað við erum að láta ofan í okkur. Það er mikill munur á jarðarberjajógúrt með múslí þar sem viðbættur sykur er í öllu, eða hreinni AB-mjólk með haframjöli, hnetum og rúsínum þar sem við sjáum hvaðan sæta bragðið kemur.

Þegar við kaupum unna matvöru eins og til dæmis brauð eða morgunkorn þarf að skoða innihaldið og velja vörur með sem minnstum viðbættum sykri og sem mestu af trefjum. Þetta er strax farið að verða svolítið snúið, en hér getur skrárgatsmerkið komið okkur til bjargar – meira um það hér á eftir.

Sú litla ákvörðun að taka ávallt mat í upprunalegu formi fram yfir unna matvöru tryggir að við séum ávallt að velja betri kostinn.

2. Skráargatsmerktar vörur

Skráargatið er samnorrænt opinbert hollustumerki sem hollustu vörurnar í hverjum flokki mega bera. Skráargatsmerktar vörur innihalda minni sykur og minna salt, meiri trefjar og heilkorn og minna af óhollum fitum en aðrar vörur í sama flokki. Skráargatið er fljótleg leið til að finna hollari mjólkurvörur, hollara morgunkorn, brauð, álegg og jafnvel tilbúna rétti.

Auk unninna matvara mega óunnar vörur svo sem kjöt, fiskur, ávextir og grænmeti langflestar bera skráargatið þótt í mörgum verslunum vanti upp á í slíkum merkingum. Sjá meira um skráargatið á skraargat.is.

Sú litla ákvörðun að taka ávallt skráargatsmerkta vöru fram yfir aðra vöru í sama flokki tryggir að við séum ávallt að velja betri kostinn.

3. Sykraðir gosdrykkir

Fyrir utan tóbaksreykingar eru sykraðir gosdrykkir um það bil það eina sem allur almenningur ætti alfarið að taka út úr neyslunni. Sykur í gosdrykkjum er það sem kallast tómar hitaeiningar, engum til gagns og öllum til ama, setjur orkubrennsluna úr jafnvægi og er stærsti einstaki áhættuþáttur slæms mataræðis Íslendinga. Mikilvægt er að hafa í huga að ávaxtasafar innihalda jafn mikinn sykur og gosdrykkir og því verður að stilla neyslu þeirra mjög í hóf og borða frekar heila ávexti.

Einnig er ástæða til að minnast á að gervisæta liggur undir vaxandi grun um að brengla seddustjórnun og boðefnakerfi líkamans og stuðla þannig að fitusöfnun. Því gæti verið ráð að forðast einnig sykurlausa gosdrykki með gervisætu og taka kolsýrt vatn fram yfir – eða bara drekka kranavatnið!

Sú litla ákvörðun að drekka aldrei sykur er einfaldasta og öflugasta skrefið sem hægt er að taka í átt að bættu mataræði.

Þrjú aukastig fyrir mataræðiSkráargatið

Aukastig fást fyrir að vanda sig við skammtastærðir, borða hægar og jafnvel nota minni matardiska, og passa að snarl og sætmeti sé ekki í augsýn á borðum heldur lokað inni í skáp.

Aukastig fást fyrir að sniðganga sykur og sætmeti og líta ekki á slíkt sem hluta af fæðunni heldur meira eins og koníaksglas – sem best er neytt í miklu hófi og á eftir alvöru mat. 

Aukastig fást fyrir að gefa líkamanum matarhlé í 12–16 klukkustundir á sólarhring frá því síðasti bitinn fer upp í mann á kvöldin þar til sá fyrsti fer upp í mann næsta dag. Þetta gefur líkamanum færi á að skipta yfir í fitubrennslu eins og hann er skapaður fyrir (fólk með efnaskiptavanda fylgi hér leiðbeiningum læknis)

Þrjú lítil atriði um hreyfingu

1. Byrja til þess að byrja

Öflugasta hvatningin til að byrja að hreyfa sig er að byrja að hreyfa sig. Að fara í raun og veru út og ganga götuna á enda og aftur til baka er sjálfshvatning sem í senn veldur sterkri ánægjutilfinningu með að hafa sigrast á verkefninu og brýnir til dáða að halda áfram. Hér dugir ekkert bara að hugsa, heldur gera!

Það er alveg sama hvar við erum á vegi stödd í hreyfingu: Eitthvað er betra en ekkert. Jafnvel þeir sem lítið geta hreyft sig geta aukið getuna með viðeigandi þjálfun, því með þjálfuninni lærir líkaminn að nýta betur þá orku sem er fyrir hendi.

Sú litla ákvörðun að fara og gera eitthvað er sterkasta hvatningin til að halda áfram.

2. Nota tækifærin fyrir aukahreyfingu

Hugsum um öll litlu tækifærin til að vera á hreyfingu í stað þess að sitja eða liggja. Við brennum 50% meiri orku standandi heldur en sitjandi, og tvöfalt meiri orku gangandi heldur en standandi. Leggjum bílnum lengra í burtu. Göngum um meðan við tölum í síma. Breytum sjónvarpsstund í kvöldgöngu. Uppsöfnuð hreyfing telur yfir daginn.

Sú litla ákvörðun að standa frekar en sitja, og að ganga meira, þýðir að við söfnum upp jákvæðum áhrifum.

3. Fara út fyrir þægindarammann

Ef það er óhætt vegna heilsunnar, þá gefur álag út fyrir þægindarammann mun hraðari bætingu á úthaldi og styrk heldur en einungis róleg hreyfing. Dæmi um þetta gæti verið að ganga hratt upp brekku eða upp nokkrar hæðir í húsi og ná hjartslættinum vel upp. Hreyfingu á háu álagi þarf að stilla í hóf og ná góðri endurheimt á milli með rólegri hreyfingu. Ein til þrjár háálagsæfingar í viku gefa miklar framfarir.

Sú litla ákvörðun að fara stundum út fyrir þægindarammann þýðir hraðari framfarir og hægari afturför með aldrinum.

Þrjú aukastig fyrir hreyfingu

Aukastig fást með að gera hreyfinguna reglulega. Ef það eru t.d. kvöldgöngur eða annar æfingatími á föstum tíma ákveðna daga og annað er skipulagt kringum þetta, þá fækkar afsökununum.

Aukastig fást með að gera hreyfinguna félagslega. Það er hvetjandi og gefandi að æfa í hópi og það hefur enn jákvæðari áhrif á andlega líðan ein hreyfingin ein. Skipulögð hreyfiúrræði má meðal annars finna á netinu á hreyfitorg.is. 

Aukastig fást fyrir að setja sér markmið. Hvort sem markmiðið er að komast á Esjuna næsta sumar eða að ganga 5000 skref á dag er hollt að setja sér raunhæf markmið og mæla árangurinn, t.d. með skrefamæli eða snjallúri, eða einfaldlega með því að merkja inn á dagatal.

Þrjú lítil atriði um líðan

1. Svefn

Of lítill eða óreglulegur svefntími hefur slæm áhrif á efnaskipti, holdafar og andlega líðan. Flestir fullorðnir þurfa 7–8 tíma svefn á nóttu, sem líkaminn notar í viðhalds- og viðgerðarstarf og heilinn notar til að vinna úr og ganga frá upplýsingum dagsins. Gott er að forðast hvítt og skært ljós svo sem af snjalltækjum eða sjónvarpi síðustu 1–2 klukkustundirnar fyrir háttinn, en morgunbirta gegnir aftur á móti lykilhlutverki í að stilla dægursveifluna af. Í skammdeginu reynir sérstaklega mikið á þetta.

Sú litla ákvörðun að sofna og vakna á reglulegum tímum og fá nægan svefn bætir heilsu og líðan þvert á alla aðra flokka og ætti að vera forgangsmál.

2. Streita

Streita getur valdið líkamlegri og andlegri vanlíðan og aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Streita er í raun eðlilegt viðbragð líkamans við álagi eða hættu, en vinnuálag eða aðrar aðstæður þar sem miklar kröfur eru gerðar en lítið er um bjargráð getur valdið streitu. Þurfum við nýja bílinn – og bílalánið með í hverjum mánuði? Getum við afþakkað aukavinnuna sem við vorum beðin um? Færum öppin sem kalla á athygli af forsíðunni á snjallsímanum og yfir á síðu tvö. Verum óhædd við að draga úr álagi í daglega lífinu þegar þess þarf, með því að gefa frá okkur það sem við ráðum ekki við.

Sú litla ákvörðun að losa sig undan óþægilegu álagi sem hægt er að komast hjá bætir heilsu og líðan.

3. Tengsl

Mannskepnan er félagsvera og henni er eiginlegt að tengjast öðrum. Ungabörn þroskast ekki eðlilega ef félagsleg tengsl eru ekki til staðar og hjá fullorðnum hefur ítrekað verið sýnt fram á verri heilsu og styttri ævi þeirra sem búa við skert félagsleg gæði. Trúnaðarsambönd, greiðasemi og aðstoð, þátttaka í góðgerðarstarfi eða sjálfboðastarf eru allt dæmi um eflingu félagslegra tengsla.

Sú litla ákvörðun að nota fleiri tækifæri til að tengjast öðrum eða gefa af sér hefur jákvæð áhrif á líðan og heilsu til lengri tíma.

Gangi ykkur vel!

Guðmundur Löve, framkvæmdastjóri SÍBS 
SÍBS blaðið 34. árg. 2 tbl. júní 2018

 


Nýtt á vefnum