Greinar / 5. nóvember 2019

Betri svefn grunnstoð heilsu

Við verjum um þriðjungi ævinnar sofandi og þvi er meðal maðurinn að sofa hátt í 30 ár af ævi sinni. Það er vissulega langur tími en svefninn er svo sannarlega ekki tímasóun þar sem góður nætursvefn er grunnforsenda góðrar heilsu og lífsgæða. Svefninn skiptist upp í fjögur mismunandi svefnstig sem við förum í gegnum nokkrum sinnum á hverri nóttu. Hvert svefnstig hefur sinn tilgang og sitt sérkenni. Fullorðið, heilbrigt fólk dvelur um 1% nætur á svefnstigi eitt, um 50% á svefnstigi tvö og um 20% á svefnstigi þrjú sem er svokallaður djúpsvefn. Draumsvefn er svo fjórða svefnstigið sem nemur um fjórðungi nætursvefns en hafa ber í huga að svefnhringur getur verið breytilegur milli nátta og milli einstaklinga.

Þegar við sofnum byrjum við að fara á fyrsta svefnstig sem er mjög léttur svefn, svefninn dýpkar síðan fljótt og fer á annað stig og loks þriðja og dýpsta stigið. Þegar við höfum dvalið í djúpum svefni um stund byrjar svefninn að grynnast á ný, fer aftur upp á annað og loks fyrsta stig. Hver svefnhringur endar með draumsvefni og þetta ferli tekur um það bil 90 mínútur og endurtekur sig nokkrum sinnum yfir nóttina.

Fyrri hluta nætur er djúpsvefn ríkjandi en undir morgun er svefninn léttari og meira um draumsvefn.

Svefnstigin

Svefnstig eitt hefst um leið og við sofnum og varir í örfáar mínútur. Hægt er að líkja þessu stigi við djúpt slökunarástand þar sem fólk er í raun mitt á milli svefns og vöku. Hugur og líkami hægja á sér og undirbúa vegferð sína inn í nóttina. Margir vita af sér á svefnstigi eitt og skynja umhverfi sitt með einhverjum hætti en aðrir verða þess minna varir. Þó svo að lífeðlisfræðileg virkni (til dæmis heilalínurit) sýni ótvírætt að um svefn sé að ræða neita um 80% fólks því að hafa verið sofandi sé það vakið upp á svefnstigi eitt.

Af fyrsta svefnstigi förum við niður á svefnstig tvö og dveljum þar í um það bil 20 mínútur í senn. Hér er svefninn orðinn dýpri og fæstir vita af sér eða skynja umhverfi sitt. Svefninn er þó nokkuð léttur, líkamshiti fer lækkandi og hjartsláttur og öndun verða hægari. Þó svo að svefninn sé dýpri og líkamsstarfsemin breytt er samt auðvelt að vekja fólk upp af þessu svefnstigi.

svefnstig.jpg

Svefn á stigi þrjú kallast djúpsvefn. Þá er líkaminn kominn í algjöra kyrrð, hjartsláttur er hægur, vöðvar eru enn slakari og bæði líkamshiti og blóðþrýstingur hafa lækkað. Djúpsvefninn er gríðarlega mikilvægur því þar fer fram ýmis lífeðlisfræðileg starfsemi, meðal annars losun vaxtarhormóna sem er börnum og unglingum sérstaklega mikilvæg. Vaxtarhormónin sem myndast í djúpsvefni eru einnig nauðsynleg þeim sem eldri eru þar sem losun þeirra hraðar á endurnýjun í ýmsum frumum líkamans. Rannsóknir gefa til kynna að í djúpsvefni flokki heilinn þau áreiti sem við verðum fyrir á daginn og ákveði hvað skuli festa í minni og hvað ekki. Þegar fólk sefur djúpsvefni er yfirleitt erfitt að vekja það og flestir eru þó nokkuð vankaðir ef þeir vakna á þessu svefnstigi. Þeir sem tala upp úr svefni eða ganga í svefni gera það oftast í djúpsvefni. Djúpsvefn veitir hvíld og endurnæringu og ef fólk fær ekki nægilega mikinn djúpsvefn er líklegt að vakna þreyttur að morgni.

Draumsvefn er einnig þekktur sem REM-svefn (e. Rapid Eye Movement) þar sem hann einkennist af hröðum augnhreyfingum og heilariti sem svipar til vöku. Ef við erum vakin af draumsvefni er líklegt að við munum draumana okkar en þó eru sumir sem minnast þess ekki að hafa dreymt. Margt er enn á huldu um hlutverk og eðli drauma, til dæmis hvort þeir eru nauðsynlegir til að draumsvefn geti átt sér stað. Talið er að ástæðan fyrir hröðum augnhreyfingum geti verið sú að við séum að fylgja eftir myndum drauma okkar með augunum. Eitt af sérkennum draumsvefns er að vöðvar eru slakir. Útlimir okkar eru nánast lamaðir og talið er að það sé leið náttúrunnar til þess að hindra að við leikum eftir draumum okkar, það gæti beinlínis verið hættulegt. Í draumsvefni er blóðþrýstingur hærri og hjartsláttur og öndun örari en á hinum svefnstigunum. Um það bil 90 mínútum eftir að við sofnum er haldið inn í fyrsta draumsvefn næturinnar en staldrað stutt við. Flestir fara í draumsvefn fimm til sex sinnum yfir nóttina, ef fullum svefntíma er náð. Eftir því sem líður á nóttina lengist draumsvefnstímabilið og undir morgun fer allt að klukkustund í samfelldan draumsvefn.

svefn mynd2.jpg

Þótt enn sé ekki hægt að svara því nákvæmlega hvers vegna okkur dreymir er ýmislegt vitað um tilgang og mikilvægi þessa svefnstigs. Því er til að mynda haldið fram að draumsvefn sé mikilvægur fyrir minnið og skipti máli við myndun nýrra minninga. Draumsvefn er auk þess sérstaklega mikilvægur fyrir svokallað aðgerðaminni, þ.e þegar við lærum ákveðnar athafnir eins og að ganga, hlaupa, synda eða spila á hljóðfæri. Börn verja mun lengri tíma í draumsvefni en fullorðnir (sérstaklega fyrstu tvö ár ævinnar) sem er talið tengjast því að á þessu æviskeiði þroskast þau hratt og læra sífellt nýja færni sem þau þurfa að festa í minni og tileinka sér.

Svefnþörf

Svefn er virkt ástand þar sem mikilvæg vinna á sér stað bæði í likama og sál. Hlutverk svefns er margþætt en endurnýjun, endurnæring, úrvinnsla, viðgerð og uppbygging eru á meðal hlutverka svefnsins.

Svefnþörf fólks er breytileg eftir aldursskeiðum og einnig er munur milli einstaklinga. Þannig geta sumir verið úthvíldir eftir 7 klukkustundir á meðan aðrir þurfa 9 klukkustundir til að öðlast sömu hvíld. Svefnþörf flestra fullorðinna er á bilinu 7-9 klukkustundir, einhverjir gætu þurft örtlítið lengri eða skemmri svefn en enginn ætti þó að sofa minna en 6 klukkustundir eða meira en 10 klukkustundir að staðaldri. Börn og ungmenni þurfa svo lengri svefn en fullorðnir. Samkvæmt leiðbeiningum Alþjóða Svefnfélagsins (The National Sleep foundation) (2015) er ráðlagður svefntími fyrir nýfædd börn (0-3 mánaða) á bilinu 14-17 klukkustundir, 12-15 klukkustundir fyrir 4-11 mánaða gömul börn, 11-14 klukkustundir fyrir 1-2 ára börn, 10-13 klukkustundir fyrir 3-5 ára börn, 9-11 klukkustundir fyrir börn á grunnskólaaldri. Unglingar þurfa samkvæmt þessum leiðbeiningum að sofa í 8-10 klukkustundir og fullorðnir 7-9 klukkustundir. Bæði of lítill og of mikill svefn eykur líkur á ýmsum sjúkdómum og hærri dánartíðni.

Íslenskar rannsóknir sýna að stór hluti þjóðarinnar er vansvefta og til að mynda eru 15 ára íslenskir unglingar einungis að sofa um sex klukkustundir á virkum dögum sem er allt of lítill svefn fyrir þennan aldur. Að auki hafa kannanir landlæknis sýnt að margir segjast sofa undir sex klukkustundum á nóttu að jafnaði en slíkur svefnskortur er líklegur til að leiða af sér aukna áhættu á ýmsum sjúkdómum ásamt því að hafa neikvæð áhrif á líðan og lífsgæði.

Langvinnir sjúkdómar (bæði líkamlegir og andlegir) sem og tímabundin veikindi geta haft áhrif á svefnþörf. Sumum sjúkdómum fylgir aukin svefnþörf en aðrir hafa í för með sér að fólk sefur minna en það er vant.

Utanaðkomandi þættir eins og álag og líkamleg vinna geta einnig haft áhrif á svefnþörf. Sumir finna greinilega fyrir því að þeir þurfi meiri svefn þegar þeir eru undir miklu álagi en aðrir eiga þá erfitt með svefn og sofa minna. Oftast eykst svefnþörf á erfiðum tímum og flestir eru betur í stakk búnir til að takast á við erfið verkefni ef þeir eru úthvíldir.

Svefn og heilsa

Svefn er nátengdur bæði líkamlegri og geðrænni heilsu og bæði of lítill og of mikill svefn hefur neikvæð áhrif á heilsu og lífsgæði. Tengsl svefns og heilsu geta þó verið flókin þar sem oft er erfitt að átta sig á orsök og afleiðingu þar sem samband svefns og heilsu virkar í báðar áttir.

Fólk sem er heilbrigt á líkama og sál sefur oftast vel og með því að bæta svefn hjá fólki sem glímir við líkamleg og geðræn vandamál má gjarnan auka lífsgæði og bæta heilsu.

Ef líkamleg heilsa er slæm, til dæmis ef fólk þjáist af langvinnum verkjum eða er að glíma við sjúkdóma eða aðra heilsubresti, hefur slíkt gjarnan neikvæð áhrif á svefninn og getur valdið langvarandi svefnvandamálum. Að auki getur truflaður svefn haft bein áhrif á líkamlega heilsu. Ónógur svefn hefur áhrif á hormónastarfsemi líkamans og veldur því að hætta á offitu eykst. Svefnskortur hefur gjarnan þau áhrif að fólk sækir í auknum mæli í óhollari og orkuríkari mat. Við svefnskort verður brenglun á framleiðslu hungurhormónanna leptíns og ghrelins. Leptín er hormón sem vinnur gegn matarlyst með því að senda heilanum þau skilaboð að hann sé orðinn saddur en skertur svefn dregur úr magni leptíns í blóðinu og eykur þannig matarlyst. Ghrelin er annað hormón sem hefur þau áhrif að matarlyst eykst og hjá vansvefta fólki má sjá aukið magn ghrelins í blóðinu. Þannig borðum við meira og oft óhollari fæðu þegar við erum illa sofin. Rannsóknir hafa sýnt, bæði hjá fullorðnum og börnum að ef svefnskortur er til staðar eykst verulega hætta á ofþyngd.

Því er ekki að furða að stertk samband er á milli svefnskorts og ofþyngdar.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að skertur nætursvefn eykur magn bólguefna í líkamanum sem getur valdið ýmsum sjúkdómum ef bólgur eru viðvarandi.

Að sama skapi hefur stuttur svefn áhrif á sykurbúskap líkamans og getur valdið sykursýki og háþrýstingi, ásamt því að auka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Svefnvandi er algengur hjá þeim sem þjást af langvarandi verkjum. Samband svefns og sársauka getur orðið að einskonar vítahring. Það gefur auga leið að erfitt er að sofa þegar maður finnur til en það að sofa illa og lítið getur líka haft bein áhrif á skynjun sársauka. Svefn hefur áhrif á sársaukaþröskuldinn okkar. Því minna sem við sofum, þeim mun lægri verður hann. Þetta var uppgötvað í rannsóknum á 4. áratugnum, þar sem þátttakendum var haldið vakandi í 60 klukkustundir til að mæla breytingar á sársaukaþröskuldi. Niðurstöðurnar hafa síðar verið studdar með fjölmörgum rannsóknum. Léleg svefngæði geta þannig valdið því að fólk verður næmara fyrir sársauka og verkir geta því oft aukist þegar glímt er við svefnvandamál. Þannig getur orsakasambandið virkað í báðar áttir þegar kemur að sambandi svefns við líkamlega heilsu og erfitt getur verið að átta sig á hvort kemur á undan, eggið eða hænan.

Það sama er uppi á teningnum þegar samband svefns við andlega heilsu er skoðað. Svefn er mikilvæg undirstaða geðrænnar heilsu og nokkuð sterk tengsl eru milli geðraskana og svefnvandamála. Truflanir á svefni eru meðal einkenna ýmissa geðraskana, meðal annars þunglyndis, kvíða, geðhvarfasýki og geðklofa. Svefnvandamál samfara geðröskunum felast yfirleitt í svefnleysi (erfiðleikum við að sofna og halda sér sofandi), ásamt truflunum á draum- og djúpsvefni. Langvarandi streita er ein algengasta orsök svefnleysis en skertur svefn hefur einnig áhrif á tilfinningastjórnun og getur þannig aukið bæði kvíða og depurð.

Áhrif svefnmissis á hugræna starfsemi koma einnig fljótt í ljós eins og nýleg bresk rannsókn sýndi. Þeir sem hafa vakað í 17–19 klukkustundir eiga erfiðara með akstur en þeir sem eru með áfengismagn í blóði upp á 0,05 prómill, en það jafnast á við tvö vínglös. Vansvefta fólk á erfitt með að taka skyndiákvarðanir og viðbragðsflýtir hægist töluvert og rökhusun skerðist sömuleiðis.

Af ofangreindu er augljóst að svefn er lífsnauðsynlegur líkt og næring eða súrefni. Með þvi að setja svefninn í forgang og tryggja það að fá 7-9 klukkustunda nætursvefn má því draga úr líkum á ýmsum sjúkdómum, auka afköst og bæta lífsgæði og líðan.

Heimildir:

  • Meier-Ewert, Hans K., o.fl. „Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk“. Journal of the American College of Cardiology 43.4 (2004): 678–683.
  • Sejnowski TJ, Destexhe A. Why do we sleep Brain research 2000; 886: 208-23.
  • Mullington, Janet M., o.fl. „Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation“. Progress in cardiovascular diseases 51.4 (2009): 294–302.
  • Ferrara, Michele og Luigi De Gennaro. „How much sleep do we need?“. Sleep medicine reviews 5.2 (2001): 155–179.
  • Ferrie, J.E., o.fl. „A prospective study of change in sleep duration; associations with mortality in the whitehall II cohort“. Sleep 30.12 (2007): 1659–1666.
  • Gallicchio, Lisa og Bindu Kalesan. „Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis“. Journal of sleep research 18.2 (2009): 148–158.
  • Gangwisch, James E., o.fl. „Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I“. Sleep 28.10 (2005): 1289.
  • Hasler, Gregor, o.fl. „The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study“. Sleep 27.4 (2004): 661–666.
  • Hublin, Christer, o.fl. „Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study“. Sleep 30.10 (2007): 1245.
  • Williamson, Ann M. og Anne-Marie Feyer. „Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication“. Occupational and environmental medicine 57.10 (2000): 649–655.
  • Chaput, Jean-Philippe. „Sleep patterns, diet quality and energy balance“. Physiology & behavior 134 (2014): 86–91.
  • Rögnvaldsdóttir V, Valdimarsdóttir BM, Brychta RJ, Hrafnkelsdóttir SM, Arngrímsson SÁ, Jóhannson E, et al. Hreyfing og svefn reykvískra ungmenna. Læknablaðið 2018; 104: 79-85.
  • Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, Kronholm E, Dumuid D, Paquet C, et. al. . Past, present, and future: trends in sleep duration and implications for public health. Sleep health 2017; 3: 317-323.
  • Landlæknisembættið. 2018. Talnabrunnur. Fréttabréf landlæknis um heilbrigðisupplýsingar. Sótt 26.9.2018 https://www.landlaeknir.is/servlet/file/ store93/item34554/Talnabrunnur_Mars_2018_.pdf.

Nýtt á vefnum