Greinar / 1. júní 2014

Að gera hreyfingu að lífsstíl

Hreyfing er hálfgert undralyf. Þeir sem stunda reglulega hreyfingu eru betur varðir en ella fyrir hjarta og æðasjúkdómum, þeir eru ólíklegri til að þróa með sér sykursýki II og offitu, þeir verða síður þunglyndir, kvíðnir og stressaðir. Hreyfing verndar þá sem hana stunda fyrir ákveðnum tegundum af krabbameinum. Hún hjálpar til við að byggja upp og viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum, vöðvum og liðum. Hún ýtir einnig undir vellíðan og lífsgæði. Það sem meira er að í sumum tilfellum getur hreyfing læknað eða ýtt undir lækningu á háþrýstingi, þunglyndi og kvíða svo eitthvað sé nefnt. Ef til væru töflur sem hefðu sannarlega öll þessu jákvæðu áhrif væri næsta víst að ungir sem aldnir myndu innbyrða töluvert magn af þeim og jafnvel greiða talsvert fé fyrir.

Flestir vita þetta

Það er leitun að fullorðnum einstaklingi sem þekkir ekki þessar staðreyndir. Skilaboð um jákvæð áhrif hreyfingar dynja á fólki úr öllum áttum. Jafnvel er hægt að tala um að töluverður félagslegur þrýstingur sé á um að hreyfing sé stunduð. Þrátt fyrir það eru fjölmargir sem hreyfa sig lítið eða ekkert. Íslenskar rannsóknir hafa sýnt fram á að einungis 11% Íslendinga ná viðmiðum fyrir ákjósanlega hreyfingu og að 14% landsmanna stundi enga hreyfingu.

Fjölmargir ákveða þó á einhverjum tímapunktum að gera hreyfingu að lífsstíl. Áramótaheit ganga gjarnan út á það að fara hreyfa sig af krafti. Fjölmargir skrá sig á hverskonar átaksnámskeið hjá líkamsræktarstöðvum, enn aðrir kaupa hlaupaskó og ná sér í æfingaáætlun á netinu og hefja för í átt að nýjum og betri lífsstíl fullir orku og góðum fyrirheitum. Staðreyndin er því miður sú að af þeim sem byrja að hreyfa sig er helmingur hættur slíkri iðju sex mánuðum síðar. Þegar níundi mánuðurinn er liðinn eru 40% af þeim sem fóru af stað í leiðangurinn enn á hreyfingu. Það sem verra er, er að ef fólk hættir að hreyfa sig og gerist kyrrsetufólk eru einungis um 10% þeirra sem eru líklegir að hefja hreyfingu aftur innan árs. Hins vegar ber að geta þess að þeir sem ná að stunda reglulega hreyfingu í níu mánuði eða meira eru líklegir til þess að hafa náð að gera hreyfingu að lífstíl.

Af þessu má merkja að helsta áskorun þess sem vill gera hreyfingu að lífsstíl er ekki það að byrja að hreyfa sig heldur frekar að helga sig hreyfingu, þ.e. að halda áfram að hreyfa sig eftir að fyrsta æfingin eða fyrsti göngutúrinn er afstaðinn.

Nokkur hagnýt ráð

Hver og einn getur gert fjölmargt til þess að auka líkurnar að ná því markmiði að gera hreyfingu að lífsstíl. Hér verður farið yfir nokkrar aðferðir sem ýta undir að fólki takist að það.

1. Áttaðu þig á ástæðum þess að þú vilt hreyfa þig og skrifaðu þær niður.

Fjölmargar góðar ástæður eru fyrir því að hreyfa sig. Þær ástæður eru þó einstaklingsbundnar. Fyrir einstakling sem upplifir mikla streitu getur hreyfing verið hans helsta bjargráð á meðan hreyfing er mikilvæg fyrir þyngdarstjórnun hjá öðrum. Flestir vita í upphafi af hverju þeir ætla að byrja að hreyfa sig og oftast eru þá ástæðurnar ofarlega í huga fólks enda áhugahvötin yfirleitt nokkuð mikil. Hins vegar gleymast þessar ástæður auðveldlega með tímanum, svo ekki sé nú talað um þegar vekjaraklukkan hringir klukkan 6:15 eða valið stendur um að fara heim og slappa af í sófanum yfir góðri bíómynd í stað þess að fara á fara á hlaupabrettið eftir erfiðan vinnudag. Þess vegna er gott að skrifa niður fyrirfram hverjar ástæðurnar eru og rifja þær reglulega upp, sérstaklega þegar erfitt er koma sér af stað.

2. Komdu auga á hindranir og skipuleggðu hvernig þú ætlar að hoppa yfir þær.

Þegar á að hefjast handa við að gera hreyfingu að lífsstíl eru hindranir í vegi hjá flestum. Algengustu hindranirnar eru tímaskortur, áhugaleysi, skortur á félagslegum stuðningi og einhverskonar krankleiki. Í upphafi er mikilvægt að átta sig á hvaða hindranir eru í vegi, skrifa þær niður og gera svo áætlun um það hvernig skuli ryðja þeim úr vegi. Ef ljóst er að tímaskortur er möguleg hindrun þá er mikilvægt að skipuleggja æfingar á þann hátt að þær taki sem stystan tíma eða séu hluti af öðrum athöfnum daglegs lífs. Sem dæmi þá gæti sá sem hefur lítinn tíma til æfinga hjólað í vinnuna einhverja daga vikunnar eða endað daginn á að labba 10 sinnum upp tröppurnar í vinnunni. Sá sem telur sig hafa lítinn tíma til að stunda hreyfingu passar sig að minnsta kosti á því að stunda ekki hreyfingu langt frá vinnu eða heimili svo að það fari ekki mikil tími í samgöngur.

3. Tileinkaðu þér þætti sem hjálpa til við að gera hreyfingu að lífsstíl.

Fjölmargir þættir hafa áhrif á það hvort einstaklingi tekst að gera hreyfingu að lífsstíl eða ekki. Þeir sem hafa æfingafélaga hætta síður að hreyfa sig en þeir sem æfa einir. Fæstir skrópa á æfingu þegar þeir eru búnir að mæla sér mót við einhvern fyrir klukkan sjö á morgnana. Fjölmargir slökkva hins vegar á vekjaraklukkunni og snúa sér á hina hliðina þegar enginn bíður þeirra í æfingagallanum. Þeir sem skipuleggja það fyrirfram hvernig þeir ætla að stunda hreyfingu í sumarfríinu, þegar álagspunktar eru í vinnu og þegar þeir nenna alls ekki að hreyfa sig eru mikið líklegri til að ná að gera hreyfingu að lífsstíl en þeir sem ekki gera slíkt. Þeir sem hafa stuðning maka og upplýsa hann um ástæður þess að aukinn tími fer í hreyfingu eru líklegri til að gera hreyfingu að lífsstíl en þeir sem fá lítinn stuðning frá maka. Fáir ná að gera hreyfingu að lífsstíl ef þeim þykir leiðinlegt að hreyfa sig. Mikilvægt er því að hafa skemmtangildi æfinganna sem mest. Vandfundnir eru þeir sem hafa gaman af því og líður vel með að vera reglulega með blóðbragð í munni og eymsli hér og þar. Því þarf að passa vel upp á að ákefð æfinganna sé hófleg. Hinn sívinsæli frasi „no pain no gain“ er ekki eitthvað sem fólk sem hyggst gera hreyfingu að lífsstíl ætti að gera að sínu mottói. Fjölbreytni æfinga er einnig þáttur sem skiptir máli. Þeir sem festast ekki í sama æfingakerfi eða sömu æfingum eru líklegri en hinir til þess að ná að gera hreyfingu að lífsstíl.

4. Settu þér markmið sem snúast um frammistöðu frekar en niðurstöðu.

Margir sem hefja reglulega hreyfingu setja sér markmið. Þessi markmið snúast gjarnan um einhverja niðurstöðu. Dæmi um slík markmið væri að lækka blóðþrýstinginn um eitthvað ákveðið mikið, léttast um ákveðið mörg kiló eða vinna nágrannann í Reykjavíkurmaraþoninu. Slík markmið eru ágæt til síns brúks en hafa fjölmarga galla. Einn helsti galli slíkra markmiða er að í þeim felst engin leiðbeining um hegðun. Þau varða ekki veginn. Þau segja ekkert hvað þarf að gera til þess að ná þeirri niðurstöðu sem óskað er eftir. Auk þess þá höfum við oft ekki fullkomna stjórn á því sem þarf til þess að ná markmiðinu. Til dæmis getur vel verið að nágranninn hafi líkamsbyggingu sem er afskaplega heppileg til að ná árangri í hlaupum og því er erfitt að vinna hann. Af þessum sökum er betra að setja og leggja áherslu á markmið sem snúa að frammistöðu. Slík markmið innihalda oftast einhverskonar leiðbeiningar um æskilega hegðun og eru þess eðlis að sá sem setur þau hefur nánast fulla stjórn á því hvort þeim er náð eða ekki. Dæmi um slík markmið væri að hreyfa sig að minnsta kosti þrisvar sinnum í viku í 40 mínútur í senn, borða alltaf hollan morgunmat og minnka neyslu sykurs um helming. Ef markmið sem snúast um frammistöðu nást eru allar líkur á því að markmið sem sem snúast um niðurstöðu náist einnig. Líklegt er að sá léttist sem fer að hreyfa sig þrisvar sinnum í viku í 40 mínútur í senn, borðar hollan og góðan morgunmat alla daga og minnkar sykurneyslu. Þegar farið er í ferðalag er mikilvægt að ferð- búast vel og vera með áætlun um það hvernig eigi að komast á áfangastað. Sá sem hefur ferðalagið án þess að vita hvert hann ætlar að fara og hvernig hann ætlar að komast þangað endar bara einhvers staðar, jafnvel út í móa. Það sama á við þegar ákveðið er að hefja reglubundna hreyfingu. Það þarf að ferðbúast og vera með ferðaáætlun.

Þessi pistil er að mestu byggður á bók þeirra Weinberg og Gould sem ber heitið Sport and Exercise Psychology.

Hafrún Kristjánsdóttir

Sálfræðingur og sviðstjóri Háskólanum í Reykjavík

Nýtt á vefnum