Greinar / 1. júní 2016

Að vinna með streitu

Á eitthvað af þessu við þig síðustu mánuði eða ár: Vaxandi orkuleysi, þreyta, óskiljanlegur pirringur, minni þolinmæði, erfiðeikar með svefn, einbeitingarskortur, auknar áhyggjur og erfitt að vera í núinu?

Hvar er best að byrja?

Það fyrsta sem þarf að gera er að skilja ástandið. Taka sér tíma til að átta sig á einkennunum, hvaða streituvaldar eru undirliggjandi og öðlast innsýn inn í streitukerfið. Flestir ef ekki allir hafa upplifað einhvers konar álag í styttri eða lengri tíma. Flestum finnst það óþægilegt, jafnvel mjög óþægilegt og verða hreinlega óttaslegnir, sérstaklega ef streitueinkennin verða sterk og hafa neikvæð áhrif á líðan okkar, daglegt líf og störf.

Það að takast á við krefjandi verkefni, hvort sem er í vinnu eða einkalífi er dæmi um streituálag. Við þurfum á streituviðbragðinu að halda til að takast á við verkefnið og klára það. Streituhorm- ónin svo sem adrenalín og noradrenalín gera okkur kleift að einbeita okkur og takast á við verkefnið þannig að útkoman verði sem best. Þegar verkefninu lýkur gengur streituviðbragðið niður og jafnvægi kemst á streitukerfið að nýju. Streita er því í raun lífeðlisfræðilegt viðbragð sem er okkur nauðsynlegt og því mjög jákvætt viðbragð að hafa. Þegar við erum undir álagi í langan tíma án þess að líkami og/eða hugur fái reglulega nægjanlega hvíld kemur að því að streituviðbragðið hættir að vera gagnlegt og fer að hamla okkur í lífinu. Þá fer að bera á ýmsum streitueinkennum og í alvarlegustu tilfellunum kulnun (burnout).

Hvernig hefur álag áhrif á okkur?

Við erum ólíkir einstaklingar og bregðumst þess vegna ólíkt við álagi. Sumir finna mest fyrir líkamlegum einkennum streitu, eins og höfuð- verk, magaverk, orkuleysi eða einbeitingarleysi. Aðrir finna meira fyrir áhrifum streitu á andlega líðan finna jafnvel fyrir auknum pirringi, óþolinmæði og kvíða. Enn aðrir finna fyrir áhrifum á hugsun og einbeitingu, þar sem hugsanirnar geta virkað margar, eru jafnvel óskýrar og fara hratt um og það verður erfitt að vera einbeittur í núinu. Hjá flestum er þetta blandað og er því mikilvægt að hver og einn skoði alla þessa þætti hjá sér.

Streituvaldar geta verið mjög margvíslegir og það er misjafnt hvaða streituvaldar kalla fram streituviðbrögð hjá einstaklingum. Oft erum við nokkuð fljót að kortleggja undirliggjandi orsakir, a.m.k að hluta til. Breytingar, áföll, áhyggjur og krefjandi verkefni geta verið dæmi um streituvalda. En okkar innri rödd eða viðhorf skipta einnig miklu máli. Þarna eru lúmskir streituvaldar á ferðinni sem gegna lykilhlutverki í þróun streitu, oft miklu meira máli en við gerum okkur grein fyrir. Einstaklingur sem gerir miklar kröfur til sín og annarra í lífi og starfi, er mjög samviskusamur, ofurduglegur, gefst aldrei upp, einstaklingur sem vill alltaf fá 10 í lífinu er klárlega í meiri hættu að þróa með sér streitu en sá sem tekur lífinu með ró og yfirvegun. Einstaklingur sem glímir við lágt sjálfsmat þar sem innri röddin er mjög neikvæð í eigin garð er einnig í frekari hættu. Það skiptir því miklu máli að skoða þessa þætti gaumgæfilega hjá sjálfum sér.

Streitueinkenni

• Þjáist þú af vaxandi orkuleysi og þreytu?
• Er hugurinn á fleygiferð?
• Áttu erfitt með að sofna eða sofa nóttina í gegn?
• Er minnið orðið eitthvað gloppótt, þarftu að skrifa orðið allt niður og átt erfitt með að einbeita þér?
• Ertu með stöðugan höfuðverk og/eða magaverki?
• Áttu erfitt með að slaka á?
• Ertu ólík/ur sjálfum þér?

Ef þú hefur einhver þessara einkenna getur verið að þú þjáist af streitu. Einkennin geta þó verið miklu fleiri og eru margbreytileg milli einstaklinga. Mikilvægt er að átta sig á hvað á við um þig. Taktu þér tíma til að kortleggja þetta.

Vinur eða skaðvaldur?

Við erum ekki alltaf svo heppin að geta fjarlægt streituvaldana úr lífinu til að létta á einkennum og þó við séum dugleg að vinna að því að draga úr einkennunum með því að hlúa að okkur á ýmsan máta dugar það oft skammt. Ef við búum við viðvarandi streituálag eins og erfið veikindi þurfum við hreinlega að læra að bregðast við á nýjan máta og/eða vinna með viðhorf okkar í aðstæðunum. Getum við gert streituna að vini okkar í stað þess að líta alltaf á streitu sem mikinn skaðvald? Samkvæmt niðurstöðum rannsókna virðast viðhorf og hvernig við hugsum í krefjandi aðstæðum skipta miklu máli. Túlkun okkar á sjálfu streituviðbragðinu skiptir einnig máli. Að hugsa jákvætt um streituviðbragðið dregur úr streitu og eykur slökun. Þegar þú tekur eftir því að líkaminn er allur spenntur upp, tilfinningaleg vanlíðan er farin að gera vart við sig, hugsanir orðnar óhjálplegar og þú farinn að upplifa þig í sjálfheldu. Prófaðu þá einfaldlega að minna þig á að líkaminn er að bara að reyna að hjálpa þér að takast á við erfiðar aðstæður og það er jákvætt. Með jákvæðu viðhorfi slakar líkaminn frekar á, lausnin verður augljósari, vonin eykst í kjölfarið og streituviðbragðið líklegra til að ganga niður.

Þegar við erum undir álagi er okkur hætt við að einblína á allt það sem miður fer. Eru það hjálpleg viðhorf? Líklega ekki. Prófaðu að gefa því sem er að ganga vel rými í huganum. Einblíndu á það sem gengur vel, er heilbrigt og þú ert ánægður með í þínu lífi. Þó að þú gerir það ertu ekki í afneitun eða að gera lítið úr annars erfiðum aðstæðum. Þú ert einfaldlega að gera þig betur í stakk búinn til að takast á við það sem erfitt.

Skipta viðhorf einhverju máli?

Núvitund (Mindfulness) er ein leið sem hægt er að beita í streitumiklum aðstæðum, einkum þegar við erum farin að upplifa okkur í sjálfheldu, illa einbeitt, föst í viðbrögðum sem eru ekki líkleg til að vera hjálpleg. Núvitund er ákveðin tegund af hugleiðslu sem getur verið mjög gagnleg til að verða meðvitaðri um eigin hugsanir, tilfinningar, viðhorf og viðbrögð. Núvitund er leið til að ná áttum. Með aukinni með- vitund erum við betur í stakk búin til að takast á við þær aðstæður sem við stöndum frammi fyrir hverju sinni og meiri líkur á meðvitaðri og yfirvegaðri ákvörðun sem mun líklega draga úr þeirra vanlíðan sem hlýst af streituviðbragðinu.

Þegar við vinnum með streitu er mikilvægt að hugsa heildrænt. Við þurfum að hlúa að öllum þáttum heilsunnar. Hlúa að grunnþörfum okkar, borða hollan mat og borða reglulega, gæta að því að fá góðan og endurnærandi svefn, hreyfa okkur skynsamlega, læra að slaka á, sinna áhugamálum og fleira. Allt skiptir þetta miklu máli og flest gerum við okkur fyllilega grein fyrir að jafnvægi þarf að vera á þessu hlutum. En það sem skiptir ekki síður miklu máli, en er hins vegar kannski ekki jafn augljóst, eru viðhorf okkar í aðstæðunum. Það tekur tíma vinna með streitu. Það er mikilvægt að fræðast, fá aukna innsýn og þekkingu á leiðum til að draga úr streitu en mikilvægt er að minna sig á að það getur tekið langan tíma að byggja upp streituþol og eigin viðhorf gegna þar stóru hlutverki.

Hvernig eru viðhorf þín? Er ástæða til að endurskoða þau og ef til vill æfa nýjan hugsanagang og viðbrögð. Það tekur líka tíma, þolinmæði, svita og tár en það tekst á endanum.

„Við getum kannski ekki komið í veg fyrir að fugl setjist á höfuð okkar, en við getum ef til vill komið í veg fyrir að hann geri sér hreiður.“

Streituráð

· Öðlast innsýn í eigin streituvalda og streituviðbrögð.
· Vinna með hugsanir og viðhorf.
· Einblína á það sem er í jafnvægi hjá okkur og gengur vel.
· Hlúa að hreyfingu, næringu og svefni · Iðka hugleiðslu og/eða slökun.
· Sinna áhugamálum og hlúa að því sem okkur þykir almennt nærandi.
· Vera í félagslegum tengslum.
· Sýna sjálfum sér umburðarlyndi og hvatningu.

Sigrún Ása Þórðardóttir, sálfræðingur

 

Nýtt á vefnum