Greinar / 1. júní 2014

Hvernig snýr maður við blaðinu?

Hornsteinar góðrar heilsu eru regluleg hreyfing, góð næring, endurnærandi svefn og hugarró. Til að viðhalda góðri heilsu og líðan þarf að huga að öllum þessum þáttum. Á hverjum degi tökum við heilmargar ákvarðanir sem hafa áhrif á heilsu okkar og líðan. Margar þessar ákvarð- anir tökum við ómeðvitað og gefum þeim lítinn gaum, teljum að svo smávægilegir hlutir skipti ekki máli. En safnast þegar saman kemur. Við erum fljót að festast í viðjum vanans og því er mikilvægt að það sem við temjum okkur dagsdaglega sé að vinna með heilsunni okkar en ekki á móti henni.

Þegar rætt er um lífsstíl og heilsu er upplagt að nota tækifærið og skoða hjá sjálfum sér hver staðan er. Þarf ég að breyta mínum lífsstíl? Er ég að gera það sem í mínu valdi stendur til að halda góðri heilsu? Er ég sátt/ur með mína líðan og heilsu? Ef þessi atriði eru á góðu róli þá heldur þú þínu striki. Fæst okkar lifa fullkomlega heilbrigðu lífi enda er alveg rými til að sveigja reglurnar aðeins til ef grunnurinn er góður. Mikilvægt er að missa ekki sjónir af því að við erum að vernda heilsuna okkar til að geta notið lífsins. Ef í ljós kemur að eitthvað þarf að bæta þá er um að gera að setja sér markmið um breytingar og hefjast handa.

Þegar við viljum gera breytingar í átt að heilbrigðu lífi er fyrsta skrefið að skoða sína stöðu og viðurkenna í hverju vandinn felst. Í kjölfarið gera sér grein fyrir hverju þarf að breyta og huga að leiðum til að geta breytt. Grunnforsendan er síðan sú að vilja breyta og átta sig á því að það er enginn annar en maður sjálfur sem getur breytt.

Mikilvægt er að innleiða venjur sem þú getur hugsað þér að viðhalda alla ævi og finna leið sem hentar þér. Ef þú upplifir að verkefnið sé viðamikið og mörg atriði sem þarf að breyta til að ná árangri þá er um að gera að leita sér aðstoðar og búta verkefnið niður í smærri skref svo manni fallist ekki hendur. En í hverju felst þessi heilbrigði lífsstíll? Til að halda góðri heilsu og liðan er vert að hafa eftirfarandi í huga:

Regla í daglegu lífi

Segja má að regla í daglegu lífi sé grunnur heilbrigðs lífs. Regla á hreyfingu, matmálstímum og svefni. Að koma sér upp góðri daglegri rútínu getur hjálpað okkur mikið þegar erfiðir tímar koma, svo sem álag í vinnu, veikindi, andleg vanlíðan eða annað sem líklegt er til að leiða okkur í átt að hreyfingarleysi eða óhollustu í mataræði. Skoðum okkar daglegu venjur og metum hvort breytinga er þörf.

Mataræði

Við fáum mjög misvísandi upplýsingar úr öllum áttum varðandi hvers konar mataræði við eigum að tileinka okkur. Stað- reyndin er sú að við erum ekki öll eins. Það eru hinsvegar nokkrar grunnreglur sem gilda fyrir flest okkar.

  1. Þar ber fyrst að nefna að regla máltíða og tímasetning þeirra mjög mikilvæg. Tímasetning máltíða þarf að vera í samræmi við orkunotkun og ekki er æskilegt að langur tími líði milli máltíða. Þannig hentar flestum að borða ávallt morgunmat, hádegismat og kvöldmat, auk 2-3 millibita.
  2. Huga þarf að innihaldinu og gæta þess að við fáum nauðsynlega næringu úr fjölbreyttu fæði. Líkaminn virðist vinna betur úr mat en verksmiðjutilbúnu dufti eða töflum. Borðum því mat. Því minna sem matvælin eru unnin, því betra. Engin ein tegund matvæla inniheldur allt sem þarf og því er fjölbreytnin mikilvæg.
  3. Magn þarf að vera í samræmi við orku- þörf. Aldur, stærð, líkamssamsetning, dagleg hreyfing og fleiri þættir hafa áhrif á hve mikla orku líkami þinn þarf. Hægt er að fá aðstoð við að finna hver orkuþörf þín er.
  4. Venjur þær sem við tileinkum okkur í tengslum við mat skipta miklu máli. Margir virðast til dæmis borða morgunmatinn á hlaupum eða kjósa að sitja fyrir framan sjónvarpið með kvöldmatinn í stað þess að fjölskyldan setjist saman til borðs. Þetta er óæskileg þróun bæði hvað varðar minnkandi meðvitund okkar um innihald og skammtastærðir en skiptir ekki síður máli varðandi félagslegu heilsuna, þar sem mikilvægt tækifæri til góðra samskipta glatast.

Hreyfing

Líkami okkar er gerður til að hreyfast. Hreyfing hefur jákvæð áhrif á andlega sem líkamlega líðan. Sífellt koma fram nýjar rannsóknir sem sýna áhrif hreyfingarleysis á tilurð og framvindu alls kyns sjúkdóma og vanheilsu sem við getum auðveldlega komist hjá með því að stunda reglulega hreyfingu og minnka kyrrsestu í daglegu lífi. Mikilvægt er að finna hreyfingu við hæfi og vera minnugur þess að hvert skref telur. Það er aldrei of seint að byrja en ráðlegt er að fara hægt af stað í upphafi.

Svefn

Góður svefn er gulls ígildi. Mjög mikil starfsemi fer fram í líkamanum á meðan við sofum. Svefninn er mjög mikilvægur fyrir eðlilega endurnýjun fruma, nám og minni svo eitthvað sé nefnt. Það er því til mikils að vinna að fá góðan svefn. Heilbrigðar svefnvenjur skipta miklu og þar sem í öðru þarf að gæta að reglu. Það sem við gerum á daginn hefur áhrif á svefninn og því mikilvægt að byrja á að laga daglegar venjur.

Andleg líðan

Góð andleg líðan er grunnur þess að við náum árangri með önnur verkefni og finnum jafnvægi í daglegu lífi. Við þurfum að skoða sjálf okkur, taka ábyrgð á heilsunni og finna að við erum við stjórnvölinn í okkar lífi. Mjög hjálplegt er að temja sér jákvætt hugarfar hver svo sem verkefni okkar eru. Við þurfum að finna innri sátt og byggja upp sterka sjálfsmynd. Mikilvægt er eiga góð samskipti við fjölskyldu og samstarfsfólk, lágmarka streitu og ytra áreiti og vinna úr áföllum sem kunna að hafa hent okkur á lífsleiðinni.

Reykleysi og hófleg notkun áfengis

Reykleysi og hófleg notkun áfengis ef nokkur, er mikilvæg forsenda þess að við höldum góðri heilsu. Skoðum hvernig við umgöngumst efni sem tengjast ávana og fíkn. Vera sem næst kjörþyngd. Kílóin gefa okkur vísbendingar sem vert er að skoða nánar. Þau segja ekki til um hvernig líkaminn er samsettur eða hversu heilbrigður hann er. Þeir sem eru grannir og hreyfa sig lítið eða nærast illa geta verið í hættu á ýmiss konar heilsubresti.

Mikilvægt er að átta sig á að vægri ofþyngd fylgir ekki hætta fyrir heilsuna ef við stundum góða lífshætti og ræktum líkama og sál. Fjölmargir sjúkdómar fylgja hinsvegar offitu auk hættu á andlegri vanlíðan og félagslegri einangrun. Hægt er að ná miklum árangri í baráttunni við offitu og afleiðingar hennar með því að breyta lífsstílnum til batnaðar. Hér gildir sem fyrr að forvarnir eru besta leiðin. Snemmtæk íhlutun á vandanum sú næst besta en þó er aldrei of seint að leita sér aðstoðar.

Fylgjumst með áhættuþáttum

Forvarnir eru ætíð bestar. Það eru ýmsar vísbendingar sem við getum unnið með og gripið í taumana bæði áður en sjúkdómar myndast og eins til að hindra versnun þeirra og/eða fylgikvilla sjúkdóma sem til staðar eru. Mismunandi er hvaða skimun eða mælingar eiga við á mismunandi tímabilum lífsins og er líka mismunur milli kynja og vert að kynna sér hvað á við um þig. Gott er að þekkja líkama sinn vel og fylgjast með breytingum hvort sem er í þyngd, blóðþrýstingi, meltingu, húð- breytingum eða fyrirferð af einhverjum toga og leita aðstoðar ef þú hefur áhyggjur. Algengt er að ætla sér miklar breytingar á stuttum tíma en það fer sjaldnast vel. Mun vænlegra til árangurs er að gera breytingar skref fyrri skref, setja sér raunhæf markmið og nota dálítið af ónotaðri þolinmæði sem við eigum einhverstaðar til. Það hljómar einkennilega að þurfa að taka fram að mikilvægt er að byrja á þeim stað sem maður er. Ótrúlega oft hef ég hins vegar hitt einstaklinga sem taka upp venjur einhvers annars sem hefur náð árangri með sína heilsu, án þess að huga að því hvort þetta henti í raun og veru. Það er heldur ekki líklegt til árangurs. Mörgum finnst erfitt að leita aðstoðar þar sem þeir „vita jú hvað þarf að gera“ þó framkvæmdin komist ekki í gang. Það sýnir hinsvegar mikinn styrk að leita aðstoðar til að bæta lífsstílinn og öðlast um leið betri lífsgæði og betri heilsu.

Nálgumst verkefnið út frá því sem við getum í stað þess að einblína á það sem við ekki getum. Mikilvægt er að vera sátt/ur við sjálfan sig eins og maður er og hafa jákvæðni, gleði og þakklæti með í farteskinu. Hvaða kosti hef ég og hvernig virkja ég þá betur? Við getum síðan sett okkur markmið um að vinna með þau verkefni sem við viljum breyta. Verum umburðarlynd og góð við okkur sjálf, verum okkar besti vinur.

Erla Gerður Sveinsdóttir

Heimilislæknir og lýðheilsufræðingur, yfirlæknir Heilsuborg

Nýtt á vefnum