Greinar / 2. júní 2016

Hugleiðsla og slökun

„Ég anda að og róa líkamann. Ég anda frá og brosi. Ég dvel í núlíðandi stund, og veit að þetta er dásamleg stund.“
  Thich Nhat Hahn

Tilvera okkar er undarlegt ferðalag, sagði skáldið Tómas Guðmundsson og í gegnum aldirnar hefur maðurinn leitast við að öðlast skilning bæði á sjálfum sér og veröldinni í kring. Öll leitumst við eftir vellíðan og reynum að forðast vanlíðan og þjáningu, en líf allra inniheldur óhjákvæmilega eitthvað af hvoru tveggja. Öll viljum við vera heilbrigð og hamingjusöm, og notum mismunandi aðferðir til þess.

Sagt er að engin heilsa sé án geðheilsu, þ.e. það skiptir ekki bara máli að huga að líkamlegri heilsu. Flest erum við meðvituð um að það bætir bæði andlega og líkamlega líðan að hreyfa sig reglulega og vera í góðu líkamlegu formi.

En hvað með andlega formið, er hægt að rækta það?

Svarið við því er: Já, svo sannarlega! Við getum æft okkur í að styrkja getu okkar til að takast á við bæði velgengni og mótlæti lífsins og ræktað með okkur vellíðan og hamingju. Sú hlið sálarfræðinnar sem snýr að hamingju og vellíðan er kölluð jákvæð sálfræði, þar sem skoðað er með gleraugum vísindanna hvað það er sem gerir lífið þess virði að lifa því. Það kemur í ljós að það er ekki endilega hvað hendir okkur í lífinu, gott eða slæmt, sem segir til um hversu innihaldsríkt og gott líf við eigum, heldur hvernig við tökumst á við það.

Dæmi um þetta er að finna úr nýjum rannsóknum á áhrifum streitu:

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að langvinn streita getur aukið líkur á hjarta og æðasjúkdómum og skyndidauða, en nýjar rannsóknir sýna að það er ekki bara stress sem skiptir máli heldur líka viðhorf okkar til þess. Í nýrri rannsókn kom í ljós að fólk sem var undir miklu álagi en taldi það ekki vera skaðlegt fyrir sig hafði rétt fyrir sér. Í dæmigerðum streituviðbröðgum fer hjartað að slá hraðar og æðarnar dragast saman, en hjá hópnum sem taldi streituviðbrögðin vera hjálpleg, voru æðarnar áfram slakar þó hjartað væri að slá hraðar. Þetta líkist viðbrögðum sem eiga sér stað þegar við erum glöð eða hugrökk.

Þetta er gott veganesti fyrir okkur, því í daglegu lífi nútímans er engin leið að komast alveg undan stressi og álagi. En þá er gott að vita að það er viðhorf okkar til þess sem skiptir sköpum um hvernig áhrif það hefur á okkur.

Á hverjum degi tökum við ótal litlar ákvarðanir um líf okkar; hvernig við verjum deginum, í hvað við eyðum tíma okkar og orku, hvað við hugsum um og beinum athyglinni að. Sagt er að fyrst mótir þú vanann svo mótar vaninn þig. Það sem við venjum okkur á að gera dags daglega verður smám saman að vana og mótar okkur.

Til er gömul austurlensk saga um mann á hestbaki. Hesturinn er á harðastökki og svo virðist sem maðurinn sé að fara á mikilvægan stað. Vegfarandi kallar til hans og spyr hvert hann er að fara og maðurinn á hestbakinu svarar: „Ég veit það ekki, spurðu hestinn!“ Þetta er líka okkar saga. Við erum stundum eins og maðurinn á hestbakinu og hugurinn er hesturinn sem geysist áfram, við vitum ekki hvert hann er að fara og kunnum oft á tíðum ekki að stoppa. Við erum á sífelldum hlaupum og það er orðið að vana. Við erum jafnvel á fullu við að bæta heilsuna, hlaupandi í vinnunna, í líkamsræktina, á fundinn, sækja börnin, út í búð osfrv. Um leið hlaupandi frá sjálfum okkur, líðan okkar og tilfinningum.

Sumir lifa í sífelldum flótta frá hugsunum sínum og tilfinningum og þegar óþægileg hugsun eða tilfinning lætur á sér kræla kunnum við stundum ekki að takast á við þær. Sumir bregðast við þeim án þess að hugsa, t.d. ráðast á einhvern í reiði, sumir kenna öðrum um líðan sína, og sumir reyna að kæfa eða deyfa áreitið með áfengi, sykri eða hlaupum, með sjónvarpinu eða tölvu.

Í nútímalífi er stöðugt áreiti, ytra og innra og hraði í samskiptum. Það getur valdið spennu og streitu og örvar í sífellu örvandi hluta ósjálfráða taugakerfisins. Sem mótvægi við öllu þessu er gott að örva markvisst slakandi hluta ósjálfráða taugakerfisins og það getum við gert með slökun og hugleiðslu.

Hvað er hugleiðsla?

Hugleiðsla er að gefa sér tíma til að staldra við, beina athyglinni inn á við og leyfa sér að finna fyrir því sem er án þess að bregðast við því eða dæma, bara leyfa því að vera.

Það eru til mismunandi form af hugleiðslu og mismunandi aðferðir notaðar til að hjálpa við að kyrra hugann. Eins og flestir taka strax eftir þegar þeir byrja er að hugurinn er oftast ekki kyrr, heldur á fleygiferð. Galdurinn er að láta það ekki trufla sig, heldur taka eftir ef hugurinn er farinn af stað að hugsa um eitthvað annað og beina athyglinni aftur inn á við. Stundum eru notuð orð, eða mantra til að endurtaka sem hjálpar til að temja hugann, eða að beina athyglinni að önduninni, jafnvel anda á ákveðinn hátt, eða að telja.

Hugleiðsla er leið til að slaka á, en ekki eingöngu. Hugleiðsla er líka aðferð til að þjálfa hugann.

Hugleiðsla hefur verið stunduð gegnum aldirnar, og stundum í tengslum við trúarlega iðkun. Fornar Vedabækur Indlands segja frá hugleiðslu og að innra með okkur öllum sé friðsæll staður, óháður ytri aðstæðum, sem enginn getur tekið frá okkur. Jógaiðkun kenni okkur leiðir til að finna þann stað. Í búddismanum er hugleiðsla mikilvægur þáttur iðkunar og margir stunda búddíska hugleiðslu sér til heilsubótar ótengt trúarbrögðunum. „Mindfulness“, eða núvitund, er kjarninn í austurlenskri hugleiðslu, en það þýðir að taka eftir, hér og nú, á ákveðinn hátt vísvitandi og án þess að dæma.

Það er hægt að æfa núvitund með markvissum hugleiðsluæfingum, einnig samhliða hreyfingu eins og við gang, eða við athafnir daglegs lífs.

Hvað er slökun?

Þegar þú slakar á minnkar vöðvaspenna, blóð- þrýstingur lækkar, öndun verður hæg og djúp og hugurinn verður kyrr. „Slökunarviðbragðið“ er andstæða streituviðbragðsins.

Slökunaræfingar virkja slakandi hluta ósjálfráða taugakerfisins. Reglulegar slökunaræfingar eru verndandi gegn skaðlegum áhrifum streitu.

Aðferðir til slökunar: leidd slökun með vöðvaspennu/slökun, og/eða sjónsköpun, djúp öndun, hugleiðsla, dáleiðsla, jóga, bænir.

Er gott fyrir mig að slaka á og hugleiða?

Já. Rannsóknir sýna að regluleg hugleiðsla lækkar blóðþrýsting, minnkar almenn streituvið- brögð og styrkir ónæmiskerfið. Nýleg rannsókn sýndi að regluleg slökun fækkaði genum sem örva bólguviðbrögð í líkamanum. Heilastarfsemin hjá munkum sem hugleiða mikið er öðruvísi en annarra, þannig að stærð svæða sem minnka við streitu og með aldri, stækka og styrkjast. Jógaiðkun, sem inniber bæði slökun og hugleiðslu, getur dregið úr depurð og kvíða, bætt svefn og aukið lífsánægju.

Hvernig geri ég það?

Það eru til ýmsar leiðir til að læra hugleiðslu og slökun. Það eru víða hugleiðslunámskeið í boði á Íslandi, einnig slökunarnámskeið, t.d. yoga nidra, sem er jógísk slökun og er kennd víða á jógastöðvum. Einnig er hægt að fylgja leiðbeiningum á slökunardiskum heima í stofu. 

Hér er einföld hugleiðsluæfing:

Öndunartalning:

  • Sittu í þægilegri stöðu með bakið beint. Lokaðu augunum og andaðu þrisvar sinnum djúpt að og frá. Leyfðu svo önduninni að flæða á nátt- úrulegan hátt án þess að reyna að hafa áhrif á hana.
  • Teldu síðan í hljóði „einn“ þegar þú andar frá, næst þegar þú andar frá, teldu „tveir“, og svo framvegis upp að „fimm“.
  • Byrjaðu svo á nýjum hring, teldu frá einum á næstu útöndun.
  • Teldu aldrei hærra en upp að „fimm“ og teldu aðeins á útöndun. Þú munt vita þegar athygli þín hefur farið annað þegar þú tekur eftir að þú ert kominn upp í 8, 12 eða jafnvel 19!
  • Prófaðu að gera þetta í 5 -10 mínútur.

Það er best að hugleiða daglega á ákveðnum tíma og gott að byrja á að gera lítið í einu. Þú getur t.d. ákveðið að taka 5 mínútur á morgnana eða á kvöldin áður en þú ferð að sofa til að gera þessa einföldu æfingu. Síðan getur þú aukið tímann upp í 10 mínútur eða lengur, allt eftir því hvað hentar þér.

Það er líka hjálplegt að einsetja sér að muna eftir að kyrra hugann með því að staldra við og anda djúpt nokkrum sinnum yfir daginn, t.d. þegar þú gengur inn í annað herbergi að staldra við í dyrunum, anda einu sinni djúpt til að minna þig á að þú ert hér núna. Sumir nota bjölluhljóm á heimilinu, þegar bjallan hringir staldra allir við í andartak. Þessar einföldu áminningar geta hjálpað okkur að vera ekki eins og maðurinn á hlaupandi hestinum, heldur staldra við, anda, slaka á inn í núið, inn í það sem er hérna, því lífið sjálft er aðeins hér og nú.

Þórgunnur Ársælsdóttir geðlæknir og jógakennari

Heimildir: 

1. Thich Nhat Hanh: „The Heart of the Buddha´s Teaching“ útg. Rider 1998.
2. Dr. Andrew Weil MD: „Breathing, three exercises“. www. drweil.com
3. Kelly McGonigal: „How to make stress your friend“ fyrirlestur á www.ted.com
4. Madhav Goyal et al: Meditation programs for Psychological Stress and Well-being, A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal medicine March 2014
5. William J. Broad: „The Science of Yoga“. Simon and Schuster 2012

 

Nýtt á vefnum