Það er nokkuð óumdeilt að mataræði er einn af stærstu áhrifaþáttum heilsufars okkar og lífsgæða út lífið. Það sem við borðum getur bæði aukið og minnkað líkur á ýmsum sjúkdómum, svo sem hormónaójafnvægi, sykursýki, krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Matur og næring hefur einnig áhrif á lífsgæði okkar og líðan. En hvað er góð næring? Hvað eigum við að borða? Þarf að taka vítamín? Er spelt hollara en hveiti? Hvort er betra, sætuefni eða sykur? Lágkolvetnamataræði eða föstur?
Svörin við þessum spurningum virðast oft misvísandi og breytast jafnvel frá degi til dags. Það hafa allir skoðun á þessum málum, hvort sem það eru vinir, vinnufélagar, ættingjar, áhrifavaldar, heilbrigðisstarfsmenn eða aðrir. Auk þess geta upplýsingar á netinu, í bókum og í fjölmiðlum verið ansi mismunandi, ruglingslegar og oft á tíðum órökstuddar. Þetta gerir að verkum að það er ekki auðvelt að átta sig á því hvað er best fyrir okkur að borða. Sannleikurinn er hins vegar sá að fæðuval þarf alls ekki að vera flókið, síður en svo. Það er hægt að nærast á marga vegu og það sem hentar einum hentar ekki endilega öðrum. Allir ættu þó að miða við að borða fjölbreyttan, lítið unnin, trefja- og næringarríkan mat sem oftast, en það er hægt að gera á marga vegu. Þegar öllu er á botninn hvolft er matur til að njóta og næra líkamann, ekki til að valda streitu, vanlíðan eða samviskubiti.
Matur er til að næra líkamann
Matur er samsettur úr alls kyns efnum sem hafa áhrif á líkama okkar og heilsu. Matur er meðal annars uppspretta orkuefna fyrir líkamann. Þetta eru efni eins og kolvetni, prótein, fita og alkóhól. Öll þessi orkuefni hafa sinn tilgang og gefa okkur orku á formi hitaeininga, eða kaloría. Þessi orka virkar eins og bensín á bílinn, við þurfum hana til að halda líkamanum gangandi því hann er stöðugt að störfum!
Í mat eru líka önnur næringarefni sem við þurfum á að halda, en gefa okkur ekki orku á formi hitaeininga. Þetta eru til dæmis vítamín og steinefni. Vítamín og steinefni gegna mjög fjölbreyttum hlutverkum við vöxt og viðhald líkamans. Fyrir þessi efni eru settir fram ráðlagðir dagskammtar. Ráðlagður dagskammtur er skilgreindur sem sá skammtur sem uppfyllir þörf nærri allra fyrir viðkomandi næringarefni. Í flestum tilfellum er hægt að uppfylla þörf fyrir vítamín og steinefni úr fjölbreyttum mat, með örfáum undantekningum. Í mat eru einnig ýmis önnur hollefni líkt og andoxunarefni og plöntuefni. Plöntu- og andoxunarefni geta verið margskonar og mismunandi eftir því úr hvaða plöntu þau koma. Enginn ráðlagður dagskammtur er settur fyrir þessi efni, enda er sífellt verið að rannsaka þau og ekki er allt vitað um hvernig þau virka. Eitt er þó víst, að þau hafa jákvæð áhrif á heilsuna.
Rannsóknir hafa sýnt að það að velja næringarþéttan og lítið unninn mat getur stuðlað að bættri líkamlegri og andlegri heilsu. Næringarþéttur og lítið unnin matur gefur okkur bæði orkuefni og einnig oft mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum hollefnum. Þetta er matur eins og grænmeti, ávextir, heilkornaafurðir, gróft korn, fiskur, hnetur, fræ og fleira. Að sama skapi geta mikið unnin, næringarsnauð matvæli haft slæm áhrif á heilsuna. Í dag er auðvelt að nálgast slíka fæðu, þar sem jafnvel er búið að fjarlægja hluta af hráefninu, bæta mörgum efnum við til að auka endingartíma, bæta útlit og bragð meðal annars. Mikið unnin matvæli eru þó ekki endilega orkusnauð og oft er raunin reyndar sú að mikið unnin fæða inniheldur mikið af orku (kaloríum/hitaeiningum) en ekki eins mikið af næringarefnum eins og fyrrnefnd næringarþétt matvæli. Sem dæmi má nefna hvítan sykur sem inniheldur einungis orku og engin önnur næringarefni.
Hvað er átt við með fjölbreytni?
Fjölbreyttur matur stuðlar að því að við fáum öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda í hæfilegu magni og leggur þannig grunn að góðri heilsu og vellíðan. Með fjölbreytni er átt við að borða mat úr öllum fæðuflokkum en einnig velja fjölbreyttar fæðutegundir innan fæðuflokka. Þeir sem borða fjölbreyttan mat ættu ekki að þurfa að taka vítamín eða steinefni sem bætiefni. Á því eru reyndar undantekningar, en allir sem búa á Íslandi ættu að taka D-vítamín sem bætiefni og konur á barneignaraldri ættu einnig að taka fólat daglega. Að öðru leyti er æskilegt að fá næringarefnin úr matnum sjálfum ef mögulegt er.
Einnig er gott að hafa í huga að matvæli gefa okkur svo miklu meira en það að taka inn stök næringarefni á bætiefnaformi. Fyrir nokkru voru teknar saman niðurstöður fjölda vísindagreina varðandi mælingar á andoxunar- og næringarefnum í blóði. Fjölbreyttur matur stuðlar að því að við fáum öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda í hæfilegu magni og leggur þannig grunn að góðri heilsu og vellíðan. Með fjölbreytni er átt við að borða mat úr öllum fæðuflokkum en einnig velja fjölbreyttar fæðutegundir innan fæðuflokka. Þeir sem borða fjölbreyttan mat ættu ekki að þurfa að taka vítamín eða steinefni sem bætiefni. Á því eru reyndar undantekningar, en allir sem búa á Íslandi ættu að taka D-vítamín sem bætiefni og konur á barneignaraldri ættu einnig að taka fólat daglega. Ávextir, grænmeti, jurtir, baunir, hnetur og fræ veita okkur ekki bara stök eða nokkur vítamín, heldur líka trefjar, ýmis andoxunarefni og fjölda annarra plöntuefna sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna. Plöntuefni eru talin geta hjálpað til við að draga úr bólgum, minnka líkur á ýmsum sjúkdómum, hafa jákvæð áhrif á taugakerfið, hafa andoxunaráhrif og ýmislegt fleira. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að það er mikilvægt að borða daglega grænmeti og ávexti, auk þess að velja alls konar liti, því mismunandi litir gefa mismunandi gerðir andoxunarefna.
Því meira sem við borðum af grænmeti og ávöxtum, því betra!
Af hverju trefjaríkt?
Trefjar eru kolvetni sem brotna aðeins að litlu leyti niður í meltingarveginum og ferðast því alla leið í gegnum meltingarveginn án þess að gefa mikla orku. Þrátt fyrir það eru trefjar mjög mikilvægur hluti af hollu mataræði en ríkuleg neysla á trefjaríkum fæðutegundum hefur verið tengd við betri meltingu, minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum ásamt ótímabærum andlátum. Eins hefur verið sýnt fram á möguleg tengsl trefjaneyslu við minni líkur á ýmsum krabbameinum, heilablóðfalli og sykursýki.
Þessi jákvæðu heilsufarslegu áhrif trefja koma vegna beinna áhrifa trefja á líkamann en einnig í gegnum áhrif trefja á þarmaflóruna. Maturinn sem við borðum er nefnilega ekki einungis mikilvægur til vaxtar og viðhalds mannslíkamans, heldur hefur hann einnig áhrif á það hvaða örverur blómstra og fjölga sér í þörmunum okkar (þarmaflóran). Það sem þær örverur, sem hafa verið tengdar við að hafa jákvæð áhrif á heilsufar, vilja nærast á eru nefnilega trefjar. Fæðuflokkar sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna og innihalda mikið af trefjum eru til dæmis: hafrar, heilkornapasta (alveg sama hvort það er heilkorna spelt eða heilkorna hveiti), heilkorna brauð (sama hér), bygg, rúgur, hýðishrísgrjón, ávextir, grænmeti, baunir, linsur, hnetur og fræ. Þetta er þá matur sem við ættum að borða meira af því þá verðum við og þarmaflóran í góðum málum. Takið eftir að það að borða meira af einhverju þýðir ekki ALLTAF eða BARA, heldur oftar.
Ráðleggingar um mataræði
Nú höfum við rætt um hvað átt er við með fjölbreyttum, lítið unnum, trefja- og næringarríkum mat, en hvaða matvæli á þá að borða? Ráðleggingar um mataræði fyrir Íslendinga eru aðgengilegar á vefsíðu Embættis Landlæknis. Í ráðleggingunum er að finna leiðbeiningar varðandi fæðuval sem hefur jákvæð áhrif á heilsu. Þessar ráðleggingar eru ætlaðar heilbrigðum einstaklingum og með því að fylgja þeim má lágmarka áhættu sjúkdóma og skorti á næringarefnum eins og vítamínum og steinefnum. Ráðleggingar um mataræði eru byggðar á heildarniðurstöðum rannsókna sem eru metnar í hæsta gæðaflokki á þessu sviði og settar fram sem einfaldar og auðskiljanlegar ráðleggingar. Þar sem ráðleggingarnar eru byggðar á bestu stöðu vísindalegrar þekkingar, eru þær uppfærðar reglulega í samræmi við aukna þekkingu. Það er mikilvægt að átta sig á því að mataræði einstaklinga getur verið mjög mismunandi en getur engu að síður rúmast innan ráðlegginga.
Ráðleggingarnar á mataræði eru í hnotskurn þessar:
- Borða fjölbreytt fæði í hæfilegu magni.
- Ávextir- og mikið af grænmeti. Borða fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 grömm samtals. Safi telst ekki með í fimm á dag. Velja gjarnan gróft grænmeti eins og til dæmis rótargrænmeti, spergilkál, hvítkál og blómkál.
- Velja heilkorn minnst tvisvar á dag. Æskilegt er að velja brauð og aðrar matvörur úr heilkorni.
- Borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Mælt er með að ein af fiskmáltíðunum sé feitur fiskur eins og silungur, lax, lúða.
- Kjöt í hófi. Velja lítið unnið, magurt kjöt og takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 grömm á viku. Takmarka sérstaklega neyslu á unnum kjötvörum.
- Fituminni og hreinar mjólkurvörur. Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna. Hæfilegt magn eru tveir skammtar á dag.
- Mýkri og hollari fita. Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.
- Minna salt. Velja lítið unnin matvæli, enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík og takmarka ber notkun á salti við matargerð.
- Minni viðbættur sykur. Drekka lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum og gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.
- Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur eða -úða.
Matur er mannsins megin
Ástæður fyrir því að einstaklingar borða eins og þeir borða geta verið margvíslegar. Þar spila inn í þættir eins og venjur, heilsufar, fjárhagsstaða, menning, smekkur og svo margt, margt fleira. Sumum líður til dæmis best þegar þeir fylgja lágkolvetnamataræði á meðan aðrir þrífast á kolvetnaríku mataræði. Sumir kjósa að sneiða hjá dýraafurðum á meðan aðrir geta ekki hugsað sér það. Sumir hafa litla matarlyst á morgnanna á meðan aðrir geta ekki byrjað daginn án þess að borða morgunmat. Þarf maður að fylgja ákveðnu mataræði til að borða hollt? Alls ekki! Þó einhverjir þurfi, eða velji, að forðast sérstakan mat, þá er það ekki endilega það sem hentar öðrum. Í raun er markmiðið með því að borða mat að sækja okkur orku- og næringarefni. Þar sem mismunandi fæðutegundir innihalda mismunandi gerðir af næringarefnum, er því langbest að borða fjölbreyttan mat, því þá getum við verið viss um að fá þá orku og næringarefni sem líkaminn þarf. Hvernig hver og einn útfærir það getur verið mjög einstaklingsbundið og ekkert eitt rétt í þeim málum. Reynum að líta á mat sem næringu og máltíðir til að njóta.
Í samfélagi dagsins í dag með háværum röddum um hvað á og má borða ásamt mikilli markaðssetningu matvæla og ýmsu því tengdu þá virðist matur farinn að vera streituvaldur. Margir virðast með miklar áhyggjur og jafnvel samviskubit yfir því sem þeir borða (eða borða ekki). Líkt og kom fram hér að ofan þá þarf þetta alls ekki að vera flókið. Við næringarfræðingar höfum oft rætt okkar á milli hversu mikið frelsi býr í því að vita að við þurfum ekki að hafa stöðugar áhyggjur af því sem við setjum ofan í okkur. Við vitum að sveigjanleiki og fjölbreytni skiptir máli og að allt er gott í hófi. Það er alltaf jákvætt að taka ábyrgð á eigin heilsu og gera jákvæðar breytingar á mataræði og lífsstíl. Það þarf hins vegar ekki að breyta öllu í einu og fylgja því alltaf, allan daginn, alla daga. Það er mjög sjaldgæft að breytingar verði varanlegar ef fólk ætlar sér allt of margar og óraunhæfar breytingar í einu. Slíkt getur valdið gífurlegri streitu, sem svo hefur slæm áhrif á heilsufar og jafnvel fæðuval. Best er að setja fá, raunhæf markmið og vinna svo að því að ná þeim og viðhalda. Þegar það er komið í góða rútínu er hægt að bæta við nýjum markmiðum hægt og rólega.
Allar breytingar á mataræði í átt að ráðleggingum Landlæknis eru góðar, sama hversu litlar við teljum þær vera. Svo er mikilvægt hafa í huga, þegar eitthvað bregður út af, að þá er ekki allt sem á undan er gengið til einskis. Það er nefnilega alger óþarfi að hætta við allt saman þótt eitthvað gangi ekki eins vel og ætlunin var. „Allt eða ekkert“ hugsunarhátturinn er engum til bóta og að brjóta sig niður fyrir að fara aðeins af leið er óþarfi. Við þurfum að vera sveigjanleg í þessu lífi því við eigum öll misjafna daga. Við gerum okkar besta á hverjum degi og sýnum okkur mildi og samkennd þegar eitthvað bregður út af, en eyðum tímanum ekki í að hafa samviskubit yfir því sem við borðum. Einbeitum okkur frekar að því að huga að heilsunni og njóta þess að lifa lífinu. Reynum að borða fjölbreytt og í hóflegu magni, reynum oftar að velja mat sem gefur okkur mikið af næringarefnum og sjaldnar mat sem er orkuríkur en næringarsnauður. Ef það gengur ekki alltaf, þá er það samt allt í lagi. Ekki hafa áhyggjur, það gerist ekkert hættulegt - svona er bara lífið.
Hvar er þá best að byrja?
Það er gott að minna sig á það að einhverjar jákvæðar breytingar eru frábærar breytingar því eitthvað gott er betra en ekkert. Mataræðið þarf ekki að vera fullkomið til að vera betra en það er í dag. Það er gott að velja eitt til tvö markmið í senn, helst eitthvað sem er tiltölulega auðvelt, og láta það duga þar til breytingin er orðin eðlislæg. Ef þig vantar hugmyndir um hvar er best að byrja þá eru hér nokkrar tillögur:
- Borða reglulega - því þá eru minni líkur á að svengdin taki yfir og skyndiákvarðanir stýri fæðuvali.
- Taka D-vítamín eða lýsi daglega - því það er mikilvægt næringarefni og ekki auðvelt að fá það úr fæðu (eða sól á Íslandi).
- Reyna að borða grænmeti eða ávexti með flestum máltíðum dagsins.
- Vera sveigjanlegur - mataræði þarf ekki að vera best alltaf, bara betra þegar það er hægt.
- Velja heilkornavörur oftar - þar getur Skráargatsmerkingin hjálpað.
- Drekka oftast vatn.
- Gæta að svefninum - þegar við sofum of lítið og erum þreytt, er nánast ómögulegt að vanda valið í mataræði, því líkaminn tekur yfir og velur orkuríkt fæði sama hvað.
Mikilvægast er samt að gera okkar besta á hverjum degi, miðað við aðstæður hverju sinni og njóta þess að nærast, fyrir heilsuna.
