Fólk sem er ekki vant að stunda hreyfingu stendur frammi fyrir margs konar áskorunum þegar velja á form hreyfingar. Það getur virst auðveld ákvörðun að taka þegar fólk segir við sjálft sig: ,,Ég verð að byrja að hreyfa mig“ eða ,,Ég ætla að drífa mig í ræktina“. Ákvörðunin er svo sannarlega fyrsta skrefið en það getur verið ótrúlega erfitt að fylgja þeirri ákvörðun eftir. Líkamlegir, andlegir og félagslegir þættir vega þungt þegar fólk ætlar að koma sér af stað í hreyfingu. Sum hafa hugsanlega verið að takast á við veikindi sem hafa haft áhrif á úthald, hreyfifærni og almenna líðan og önnur forðast það að hreyfa sig í kringum annað fólk.
Þegar manneskjur eru í þeim sporum að byrja að stunda hreyfingu er ósjaldan farið af stað í átak sem síðan varir í einhverja daga, vikur eða nokkra mánuði. Hreyfingin verður þannig ekki hluti af lífi fólks heldur stendur einungis yfir í ákveðið tímabil. Síðan virðist allt fara í sama farið á ný og líf hreyfingaleysis tekur við. Allt of oft heyrast þær raddir að markmið og væntingar raungerist ekki, fólk hafi byrjað en hætt og form hreyfingar sem valið var hafi ekki hentað.
Hreyfing sem lífsmynstur
Til þess að hreyfing geti orðið hluti af daglegu lífi fólks þarf ýmislegt að koma til. Einn mikilvægasti þátturinn er skemmtanagildi hreyfingar. Það er til dæmis ekki vænlegt til árangurs að velja sér hreyfingu sem höfðar ekki til viðkomandi einstaklings. Hver og ein manneskja þarf að spyrja sig, hvers konar hreyfingu hún getur hugsað sér að stunda og hvar áhuginn liggi þannig að hreyfingin verði ekki kvöð heldur ánægja. Grundvallarforsendan fyrir því að hreyfing geti orðið hluti af lífsstílnum er að það sé gaman að stunda hana, að fólk hafi ánægju af og skemmti sér.
Þegar tegund hreyfingar hefur verið valin skiptir máli að fólk sé útbúið á viðeigandi hátt. Í því sambandi er mikilvægt að áhöld og fatnaður henti tilefninu. Mikilvægt dæmi um slíkt er að velja skótau við hæfi. Réttur útbúnaður hefur áhrif á upplifun af hreyfingunni þar sem lélegur eða slæmur útbúnaður getur gert að verkum að fólk finni sig ekki og gefist upp. Aftur á móti skal varast að fjárfesta í dýrum útbúnaði fyrsta kastið þar sem það borgar sig að prófa og kanna áður en farið er í slíkar fjárfestingar.
En hvaða leiðir á að nota til þess að koma sér af stað í hreyfingu þannig að um verði að ræða ekki einungis eitthvert stundar fyrirbrigði heldur að skref verði stigið til framtíðar? Í því skyni er vert að benda á heilræðin þrjú sem reynst hafa mörgum vel til að yfirstíga þann hjalla sem fólk upplifir þegar það ákveður að byrja að hreyfa sig með markvissum hætti.
Hreyfingarheilræðin þrjú
Heilræðin þrjú eru hugsuð sem leiðbeiningar fyrir fólk sem á erfitt með að stíga sín fyrstu skref í átt til hreyfingar. Þessi heilræði eru einföld þannig að öll þau sem áhuga hafa á að bæta hreyfingu inn í líf sitt ættu að geta tileinkað sér þau. Grunnurinn að þessum heilræðum hefur reynst afar vel meðal annars í endurhæfingarstarfi Heilsuþjálfunar á Reykjalundi þar sem unnið hefur verið eftir þeim og þau kynnt um áratugaskeið. Um er að ræða leið til hreyfingar sem leggur áherslu á mikilvægi þess að einstaklingar geti farið af stað án þess að flækjustigið verði of mikið eða hindranirnar of margar. Ef gætt er að þessum þáttum eru meiri líkur en minni að vel takist til og að hreyfing verði hluti af daglegu lífi og skili árangri þegar til lengri tíma er litið.
Hreyfingarheilræðin þrjú eða R-in þrjú eru eftirfarandi:
- Reglulega
- Rólega
- Rétt hjá
Hér á eftir verður fjallað um hvert heilræði fyrir sig, markmið og áherslur.
1.Reglulega
Þegar farið er af stað í hreyfingu er nauðsynlegt að koma henni inn í dags- eða vikuskipulagið hjá hverjum og einum. Hreyfing þarf að vera reglubundin til þess að hún geri gagn og skili árangri. Ef hreyfing er lítil hverju sinni er mælt með því að hún sé stunduð oftar yfir daginn. Líkaminn bregst fljótt við hreyfingunni og fólk finnur fyrir auknum styrk og vellíðan. Álag þarf síðan að auka jafnt og þétt eftir því sem fólk hreyfir sig meira.
Þægilegt er að tengja hreyfingu við vinnu eða dagleg störf ef sá möguleiki er fyrir hendi. Sem dæmi má nefna að ganga eða hjóla í vinnuna, ganga upp og niður tröppur í stað þess að taka lyftur og leggja bifreið einhvern spöl frá áfangastað. Þau sem ekki hafa tækifæri til að hreyfa sig á þennan hátt geta framkvæmt hreyfingar sitjandi, svo sem að rétta úr fótum og höndum og hreyfa axlir og háls. Einnig má nefna gildi þess að standa upp reglulega, teygja úr sér, ganga að glugga eða dyrum og anda að sér fersku lofti.
2. Rólega
Eitt af grundvallaratriðunum þegar byrjað er að stunda hreyfingu er að fara ekki of geyst af stað og ætla sér ekki of mikið heldur verja lengri tíma frekar en styttri í rólega fasanum. Með því er átt við að byrja hægt, hafa hægan stíganda í hreyfingunni og leyfa sér að njóta þess að hafa stigið fyrsta skrefið í átt að lífi þar sem hreyfing er hluti af lífsmynstrinu. Mikilvægt er að dvelja í núinu og einbeita sér að því augnabliki sem viðkomandi manneskja er stödd í hverju sinni. Ef til dæmis verið er á göngu, er gagnlegt að tengja við jörðina undir fótum sér, hlusta á hljóðin í kringum sig svo sem vindinn, fuglasöng eða lækjarnið, huga að öndun, og að meðtaka það sem stundin gefur.
Hreyfingarálag á að auka jafnt og þétt, hlusta á líkamann, ekki fara fram úr sér heldur setja sér raunhæf markmið. Ef álagið er of mikið þá verður hreyfingin erfið, líkaminn framkvæmir þá of mikla vinnu miðað við getu og líkamleg einkenni gera vart við sig svo sem verkir, tognanir eða súrnun í vöðvum sem er afleiðing súrefnisskorts til vöðva líkamans. Í þessu samhengi er vert að minna á að hér er verið að tala um fólk sem er að taka fyrstu skrefin í hreyfingu og hefur lítið sem ekkert stundað líkamlega þjálfun. Það þarf að gæta sín í markmiðasetningu, setja sér smærri markmið í átt að hinu stóra. Í þessu samhengi er vert að muna orðatiltækin margt smátt gerir eitt stórt og það safnast þegar saman kemur.
Varðandi alla hreyfingu er grundvallaratriði að fara rólega af stað til þess að hvatinn að því að vilja hreyfa sig sé fyrir hendi til lengri tíma. Ef farið er of geyst er hætta á því að ekkert meira verði af hreyfingu, þar sem bæði líkamleg og andleg áreynsla verði of mikil og að fólk treysti sér ekki af stað á nýjan leik. Þetta er því miður raunin í alltof mörgum tilfellum. Oft er fólk að miða sig við afreksíþróttafólk sem er ekki fýsilegur kostur. Sú hreyfing sem hér er til umfjöllunar snýr að lýðheilsu og uppbyggingu líkamlegrar, andlegrar og félagslegrar færni. Hver manneskja þarf að huga að sínum persónulegu viðmiðum og hægja á sér ef hún finnur fyrir vanlíðan, verkjum eða öðrum álagseinkennum. Því er mikilvægt ,,að finna sér sinn takt“, halda sér við það sem fólk finnur að það ræður við og ekki miða sig um of við hvernig annað fólk gerir hlutina.
Það getur tekið langan tíma að gera hreyfingu að lífsstíl til framtíðar og getur krafist vissrar andlegrar og líkamlegrar uppbyggingar. Því munar um hvert skref sem tekið er í þessum efnum og öll hreyfing sama hversu lítil hún kann að vera gerir engu að síður ákveðið gagn. Þegar vel tekst til vex fólki ásmegin, það finnur mun á líðan sinni og öðlast þar með hvata til að halda áfram og gefast ekki upp þó erfitt geti reynst.
Þess má einnig geta að þegar fólk fer að hreyfa sig breytist margt í lífinu og eitt af því eru matarvenjur. Fólk finnur betur hvaða matur það er sem gerir því gott og hvers konar mataræði hentar þegar hreyfingin er orðin hluti af daglegu lífi. Matur sem álitinn er hollur svo sem grænmeti, ávextir og ferskar óunnar afurðir verða því oftar fyrir valinu en áður. Hreyfingin stuðlar því að betri lífsstíl á öðrum sviðum lífsins einnig.
3. Rétt hjá
Til þess að fólk nái að stunda hreyfingu á reglubundnum grunni þarf að huga að því að tengja hana við nærumhverfi. Mikilvægt er að hver manneskja skoði hverjir séu möguleikarnir á hreyfingu í því umhverfi sem hún lifir og hrærist í. Hvernig er með göngu- eða hjólaleiðir, nálægð við sundlaugar eða líkamsræktarstöðvar, fell eða fjöll þannig að aðgengið að ólíkum hreyfingarmöguleikum sé sem best? Það er meiri fyrirhöfn að fara langan veg til að iðka hreyfingu og getur verið hindrun sérstaklega ef fólk er að byrja að hreyfa sig. Það getur orðið afsökun fyrir því að fara ekki af stað eða hafa ekki orku né kraft í að drífa sig. Þess vegna skiptir máli að draga úr öllum hugsanlegum hindrunum sem kunna að liggja í veginum svo að fólk geti frekar fylgt eftir ákvörðun sinni um að hefja hreyfingu. Því er ekki verra að aðgengi að hreyfingunni sé innan seilingar, til dæmis nálægt vinnu eða heimili.
Ávinningur og gildi hreyfingar
Hreyfing hefur bæði forvarnargildi og er stór þáttur í endurhæfingu og virkniþjálfun eftir slys, sjúkdóma eða önnur áföll. Rannsóknir hafa sýnt fram á gildi hreyfingar fyrir andlega líðan og hvernig andlegur styrkur og vellíðan eykst þegar hreyfing er stunduð.
Í tengslum við öldrun er lögð áhersla á mikilvægi hreyfingar til að viðhalda eins góðu heilbrigði og mögulegt er. Ávinningur þess er meðal annars geta til að viðhalda sjálfstæði og ákveðnum lífsþrótti og virkni. Einnig má nefna þætti eins og að finna sig hafa tilgang og upplifa aukin lífsgæði þrátt fyrir hugsanleg veikindi, slys og aðra áhættuþætti sem hafa áhrif á heilsufar. Regluleg hreyfing getur dregið úr hættu á byltum og vöðvastyrkur rýrnar síður. Auk þess hefur hreyfing jákvæð áhrif á stoðkerfisvandamál og verki. Því miður ná margir aldraðir ekki að hreyfa sig eins mikið og æskilegt þykir. Aldrei er þó of seint að byrja að hreyfa sig.
Eftir að hafa stundað hreyfingu í ákveðinn tíma finnur fólk mun á andlegri og líkamlegri líðan og metur lífsgæði sín betri en áður. Jafnvel hefur fólk það á orði að hafa komist ,,upp úr holunni sinni“ og ætli aldrei í hana aftur. Gildi hreyfingar er óumdeilt. Ef til vill gleymist þó oft að leggja meiri áherslu á áhrif hennar á andlega líðan því fátt er í raun mikilvægara en líðan okkar dags daglega. Í raun verða áhrif hreyfingar á líkamlega, andlega og félagslega þætti illa aðskilin því allt tvinnast þetta saman. Líf með hreyfingu er því betra líf ekki bara vegna mælanlegra áhrifa á líkamlegt atgervi heldur einmitt fyrst og fremst vegna bættrar líðanar frá degi til dags.
Höfum heilræðin þrjú; reglulega, rólega og rétt hjá, bak við eyrað til að aðstoða okkur að skapa vana. Útbúum okkur og undirbúum eins og tilefni er til. Veljum hreyfingu sem við höfum ánægju af og samræmist okkar áhugasviði og munum umfram allt að hafa gaman og njóta.
Heimildir
- Carek, P. J., Laibstain, S. E. og Carek, S. M (2011). Exercise for the Treatment of Depression and Anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 41(1), 15-28. doi: 10.2190/PM.41.1.c.
- Eckstrom, E., Neukam S., Kalin Leah og Wright, J. (2020). Physical Activity and Healthy Aging. Clinics in Geriatric Medicine, 36(4), 671-683. doi:10.1016/j.cger.2020.06.009.
