Fituneysla Íslendinga hefur minnkað umtalsvert á síðustu 30 árum. Sérstaklega á þetta við um neyslu mettaðrar eða harðrar fitu. Þessa tegund fitu er helst að finna í feitum mjólkurvörum (rjómi, smjör, feitir ostar o.fl.) og rauðu kjöti (lamba-, svína- og nautakjöt). Fituneyslan samsvarar nú 36 prósentum af heildarorkuneyslunni, samkvæmt landskönnun á mataræði á vegum Landlæknisembættisins frá 2010–2011. Neysla transfitu og mettaðrar fitu hér á landi er þó enn um 15 prósent orkunnar sem er umtalsvert hærra en mælt er með.
Fituneysla er almennt meiri meðal karla en kvenna hér á landi. Yngsta fólkið virðist hins vegar velja fituminnsta fæðið. Fram kom í áðurnefndri könnun að ungt fólk á aldrinum 18–30 ára borðar þrisvar sinnum meira af pasta, frönskum kartöflum og sykruðum mjólkurvörum en þeir elstu (61–80 ára), sjö sinnum meira af pítsu, fimm sinnum meira af sykruðu gosi og tíu sinnum meira af prótín- og megrunardrykkjum. Eldra fólkið borðar tvisvar sinnum meira af fiski og nýjum kartöflum en unga fólkið og fjórum sinnum meira af innmat.
Fita er mikilvægur orkugjafi fyrir líkamann. Talið er að í hvíld fái líkaminn 60 prósent orku sinnar úr fitu. Glúkósi eða sykur er þó meginorkugjafi heilans undir flestum kringumstæðum. Við líkamlega áreynslu verður hlutfall glúkósa sem orkugjafa stærra. Eitt gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar á meðan eitt gramm af kolvetnum og prótínum inniheldur fjórar hitaeiningar.
Fita í matvælum er oftast fjölbreytt og af mörgum gerðum. Fitan er oftast flokkuð eftir því hvaða fitutegund er ríkjandi hverju sinni.
Líkaminn geymir mest magn umframorku sinnar í formi fitu. Fitan er geymd í svokölluðum fitufrumum sem mynda fituvef víða í líkamanum. Fituvefur er oftast um 15–30 prósent af líkamsþyngd okkar.
Konur geyma meiri fitu en karlar, sérstaklega í brjóstum og á mjöðmum. Fitupósenta kvenna er því oftast hærri en karla.
Ástæðuna fyrir því að lýðheilsuyfirvöld hafa síðustu áratugi hvatt til minni neyslu á fitu má aðallega rekja til tengsla sem talin hafa verið á milli fituneyslu annars vegar og offitu, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameina hins vegar. Hins vegar benda rannsóknir síðustu ára ekki til að fituneysla sem slík sé ekki orsök þessara vandamála. Þó er ljóst að til eru margar gerðir fitu og sumar eru hollari en aðrar.
Hvað er fita?
Fita er einn af þremur meginorkugjöfum okkar, hinir eru kolvetni og prótín (eggjahvíta). Fitur eru mjög mikilvæg næring og ýmsar fitur gegna lykilhlutverki í starfsemi líkamans.
Fita er orð sem nær yfir lífræn efnasambönd sem eiga það sameiginlegt að leysast illa upp í vatni. Talað er um að fitur séu vatnsfælnar (hydrophobic).
Fitur má finna bæði í dýra- og jurtaríkinu. Dæmi um mismunandi gerðir fitu eru kólesteról, mettuð fita, transfita, fjölómettaðar fitusýrur, einómettaðar fitusýrur, omega-3 og omega-6.
Fita er mikilvægur þáttur í matargerð. Hún gefur matnum yfirleitt ljúffengt bragð sem flestum líkar. Fitusnauðar matvörur þarf hins vegar oft að bragðbæta með sykri eða söltum.
Þrjár helstu gerðir fitu í matvælum eru þríglýseríð, fosfólípíð og sterol. Þríglýseríð er langalgengasta fitan í matvælum og líkaminn geymir mest af orkuforða sínum í formi þríglýseríða.
Þegar talað er um fitu eða olíur er yfirleitt átt við þríglýseríð. Aðeins lítill hluti fitu í matvælum eru fosfólípíð og steról. Kólesteról er þekktasta sterólið. Bæði fosfólípíð og kólesteról eru mikilvæg efni fyrir frumur líkamans. Kólesteról er líkamanum jafnframt nauðsynlegt til að hann geti framleitt ýmis hormón.
Fitusýrur
Fitusýrur eru meginundireining fitu. Þær eru keðjur af kolefnisatómum með carboxýlhóp á öðrum endanum og metýlhóp á hinum endanum.
Í þríglýseríði eru þrjár fitusýrur bundnar glýseróli. Fitusýrur sem ekki eru bundnar öðrum efnum eru kallaðar fríar fitusýrur.
Fitusýrukeðjurnar eru mislangar og ræður lengdin miklu um eiginleka þeirra. Því styttri sem keðjurnar eru, því meira fljótandi eru þær og vatnsleysanleiki þeirra er meiri.
Hvert kolefnisatóm í fitusýru hefur fjórar tengingar (mynd fengin er að láni frá Vísindavefnum). Í mettuðu fitusýrunni eru öll fjögur tengi kolefnisatómanna (dökku atómin) fullnýtt. Þegar öll tengin eru notuð á þennan hátt er talað um að fitusýran sé mettuð. Slík fita er yfirleitt hörð við stofuhita.
Í ómettaðri fitusýru eru tengi kolefnisatómanna ekki fullnýtt og því er pláss fyrir fleiri vetnisatóm. Í þessum tilvikum er tvítengi á milli kolefnisatómanna. Ef fitusýran inniheldur aðeins eitt slíkt tvítengi telst hún einómettuð en ef tvítengin eru mörg telst hún fjölómettuð.
Þannig eru til þrjár gerðir af fitusýrum: mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar. Engin matvæli innihalda eingöngu mettaðar fitusýrur og engin innihalda eingöngu ómettaðar fitusýrur. Matvæli innihalda alltaf blöndu af fitusýrum. Hins vegar eru matvæli sem innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum líklegri til að vera fljótandii við stofuhita (t.d. jurtaolíur) á meðan matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitusýrum (t.d. smjör) eru líklegri til að vera hörð við stofuhita.
Lífsnauðsynlegar fitusýrur
Líkaminn getur sjálfur framleitt flestar fitusýrur sem hann þarf. Stærstur hluti framleiðslunnar á sér stað í lifrinni.
Líkaminn getur þó ekki framleitt fitusýrur sem hafa tvítengi staðsett framan við níunda kolefnisatómið, sé talið frá metýlenda keðjunnar. Dæmi um slíkar fitusýrur eru omega-3 (alfa-linolenic sýra) og omega-6 (linoleic sýra). Þessar fitusýrur þarf líkaminn að fá úr fæðunni og eru þær því kallaðar lífsnauðsynlegar.
Skortur á lífsnauðsynlegum fitusýrum er sjaldgæfur.
Omega-6 og omega-3 fitusýrur
Linoleic sýra er algengasta omega-6 fitusýran í fæðu okkar. Þessi fitusýra hefur 18 kolefnisatóm, tvö tvítengi (18:2) og telst því fjölómettuð. Líkaminn notar linoleic sýru til myndunar arachidonic sýru sem hefur 20 kolefnisatóm og gegnir lykilhlutverki við nýmundun æða, blóðstorknun og bólgusvörun.
Alfa linolenic sýra er omega-3 fitusýra sem inniheldur 18 kolefnisatóm, þrjú tvítengi (18:3) og flokkast því sem fjöl- ómettuð. Úr þessarri fistusýru myndar líkaminn EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosa-hexaenoic acid). EPA stuðlar að æðaútvíkkun, dregur úr blóðsegamyndun og bólgusvörun. EPA hefur því löngum verið talin geta dregið úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma.
Omega-3 fitusýrur eru taldar geta haft góð áhrif á liðagigt, psoriasis og bólgusjúkdóma í ristli. Þessar fitusýrur lækka þríglýseríðmagn í blóði og hækka HDL-kólesteról (góða kólesterólið). Sumar rannsókinr sýna góð áhrif á blóðflæði, blóðsegamyndun og blóðþrýsting. Rannsóknir hafa jafnvel bent til jákvæðra áhrifa á geðræn vandamál eins og þunglyndi og hugsanlega Alzheimer’s sjúkdóm þótt þetta sé enn ósannað.
Talið er mikilvægt að gott jafnvægi sé á milli inntöku á omega-3 og omega-6 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur draga úr bólgusvörun á meðan omega-6 fitusýrur ýta undir bólgusvörun. Mataræði okkar í dag inniheldur gjarnan of hátt hlutfall af omega-6 miðað við omega-3. Sumir hafa talið þetta geta skýrt vaxandi tíðni ýmissa bólgusjúkdóma á Vesturlöndum. Hlutfallslegt magn omega-3 má hækka með því að auka fiskneyslu. Mest er af omega-3 í feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og makríl.
Transfita
Rannsóknir benda til að transfitur séu óhollar til neyslu og auki líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum.
Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fitusýrum, oftast jurtaolíum. Með því að hita olíuna við mög háan hita og dæla gegnum hana vetnisatómum er unnt að breyta fitunni í fast form. Mettunarferlið er hins vegar stöðvað áður en fitan verður fullhert eða mettuð. Þessi efnafræðilega breyting eykur geymsluþol matvörunnar.
Transfitu er helst að finna í unnum matvælum eins og djúpsteiktum mat, sumu smjörlíki, kökum, snakki, sælgæti af ýmsu tagi, sumu poppkorni og kartöfluflögum.
Í desember 2012 voru settar hér á landi reglur um hámarksmagn transfitusýra sem leyfilegt er að hafa í matvælum sem seld eru hér á landi.
Þríglýseríð
Þríglýseríð eru meginfitan í fæðu okkar og líkaminn geymir fitu aðallega í formi þríglýseríða. Þessi fita er mikilvægt bragðefni í matvælum og jafnframt uppspretta stórs hluta þeirra hitaeininga sem við neytum. Þríglyseríð er samsett úr einu glyceról mólikúli sem tengist þremur fitusýrum. Glýserólhlutinn er alltaf eins, en fitusýrurnar eru breytilegar að gerð og lengd.
Smjör og kókoshnetuolía innihalda hlutfallslega mikið af mettuðum fitusýrum. Ólífuolía inniheldur mest af einómettuðum fitusýrum en samt um 15 prósent af mettuðum fitusýrum og um 10 prósent af fjölómettuðum fitusýrum. Isio 4 olía innheldur hlutfallslega meira af fjölómettuðum fitusýrum en ólífuolía, en hlutfallslega minna af einómettuðum og mettuð- um fitusýrum.
Kólesteról
Steról hafa allt aðra efnafræðilega uppbyggingu en þríglýseríð og fosfólípíð. Flest steról innihalda engar fitusýrur. Kólesteról er langþekktasta sterólið. Kólesteról er lífsnauðsynlegt efni. Efnið gegnir lykilhlutverki í frumuhimnum og við framleiðslu ýmissa hormóna.
Mikið er af kólesteróli í frumum taugakerfisins, heila, mænu og taugum. Lifrin notar kólesteról við framleiðsu á gallsöltum.
Líkaminn getur framleitt kólesteról og því þurfum við ekki að fá það með fæðunni. Talið er að líkaminn framleiði um 1000 milligrömm af kólesteróli á hverjum degi. Þessi framleiðsla minnkar ef við fáum kólesteról með fæðunni.
Kólesteról er aðallega að finna í fæðu úr dýraríkinu. Eggjarauða inniheldur mikið af kólesteróli. Einnig er mikið af kólesteróli í brjóstamjólk sem bendir til að efnið sé mikilvægt í uphhafi þroskaferils líkamans.
Hátt kólesterólmagn í blóði er talinn einn af megináhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Lágt kólesterólmagn í blóði hefur einnig verið tengt ýmsum sjúkdómum.
Mikil neysla mettaðrar fitu er talin hækka kólesterólmagn í blóði. Þess vegna mæla lýðheilsuyfirvöld með því að neyslu slíkrar fitu sé haldið í lágmarki.
Hins vegar virðist neysla kólesteróls hafa lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði. Þetta er sennilega vegna þess að þegar kólesteróls er neytt dregur lifrin úr eigin framleiðslu efnisins.
Fita og manneldismarkmið
Þótt mikilvægi fitu í mataræði okkar sé óumdeilanlegt hafa lýðheilsuyfirvöld um árabil reynt að beina fituneyslu almennings í ákveðinn farveg. Þessi viðleitni hefur þó alla tíð verið nokkuð umdeild og margir hafa talið að þessar leiðbeiningar byggi ekki á óvéfengjanlegum vísindalegum rökum. Flestir eru þó sammála um að transfita sé óholl og er það stutt af fjölda rannsókna.
Lýðheilsuyfirvöld mæla oftast með að hlutfall mettaðrar fitu sé ekki hærra en 7-10 prósent af heildarorku. Þess vegna er frekar hvatt til neyslu á fitusnauðum mjólkurvörum en fituríkum og mælt er með því að fitu af rauðu kjöti sé neytt í litlu magni. Þó er talið æskilegt að forðast sykraðar mjólkurvörur.
Landlæknisembættið mælir með að kjöts sé neytt í hófi og að frekar sé valið magurt kjöt en feitt. Mælt er með að neysla á rauðu kjöti sé takmörkuð við 500 grömm á viku. Rétt er að forðast unnar kjötvörur eins og unnt er.
Mælt er með að fisks sé neytt tvisvar til þrisvar í viku. Á þann hátt fáum við hollar omega-3 fitusýrur.
Dæmi um fitur sem landlæknisembættið telur hollar eru feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur.
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á hollustugildi ólífuolíu.
Fita er ekki öll þar sem hún er séð
Ástæða þess að lýðheilsuyfirvöld hafa síðustu áratugi hvatt til minnkaðrar fituneyslu er fylgnisamband sem sumar rannsóknir hafa sýnt á milli fituneyslu annars vegar og tíðni offitu, hjarta- og æðsjúkdóma og krabbameina hins vegar.
Reynsla og rannsóknir síðustu ára sýna hins vegar að fituneysla er ekki orsök vaxandi tíðni offitu, hvorki hér á landi né annars staðar.
Þá benda fjölmargar rannsóknir til að minnkuð fituneysla dragi ekki úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma nema í þeim tilvikum þar sem fituneysla er óhóflega mikil fyrir. Nokkrar rannsóknir benda þó til að fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur séu æskilegri en mettuð fita í þesu samhengi. Ekki hefur sannast að fituneysla auki hætti á krabbameinum.
Undanfarið hefur mataræði með lágu kolvetnainnihaldi (lágkolvetnamataræði) notið vinsælda. Í dag er slíkt mataræði talið góður valkostur fyrir þá sem glíma við sykursýki af tegund 2.
Til að tryggja að líkaminn fái nægilega orku þurfa þeir sem tileinka sér lágkolvetnamataræði að neyta hlutfallslega mikillar fitu. Þótt ýmsir sérfræðingar telji að þetta geti verið varasamt hafa flestar rannsóknir sýnt jákvæði áhrif lágkolvetnamataræðis á holdafar og efnaskipti.
Aukin fræðsla um mismunandi gerðir fitu og áhrif þeirra á heilsu og sjúkdóma er nauðsynleg, enda eru fitur fjölþættur fæðuflokkur og fitur vafalítið mishollar.
Þegar kemur að ráðleggingum um mataræði kann að vera varasamt að einblína á fituinnihald eða fitusamsetningu þegar hollustugildi matvæla er metið. Í mörgum tilvikum kann fituríkur matur að vera hollari en fitusnauður. Þetta á þó ekki við þegar um transfitur er að ræða.
Skynsamlegra er að horfa á matvöruna sjálfa fremur en einstök innihaldsefni, hreinleika hennar, ferskleika og heildarsamsetningu næringarefna.
