Vinalegan vals ef þú spyrð líkama þinn. Honum virðist líða betur í þannig sveiflu. Þrátt fyrir það sýna sölutölur matvæla að mörg okkar bjóðum honum upp í trylltan tangó þar sem engin miskunn er sýnd. Við borðum mat sem lætur blóðsykurinn stíga hratt upp - upp - upp, líkaminn reynir í örvæntingu að sporna við þessu áhlaupi með því að þrýsta honum hratt niður – niður - niður sem í sjálfu sér getur gert okkur svengri svo við borðum eitthvað sem ýtir honum upp – upp - upp og svo heldur ballið áfram – svona í grófum dráttum.
Hvernig virkar þetta?
Líkaminn er stórkostlegur og eitt af því sem hann gerir er að brjóta niður, með hjálp ensíma, kolvetni úr matnum sem við borðum. Þannig brýtur hann bæði sykrur og sterkju niður í einsykrur (aðallega glúkósa). Glúkósinn er svo sendur frá lifur og út í blóðrásarkerfið svo allar frumur líkamans fái nægju sína. Við þetta hækkar blóðsykur – allt eftir því hvað og hversu mikið við vorum að borða.
Þá fer brisið að seyta insúlíni til þess að aðstoða við að koma þessum auka glúkósa fyrir í líkamanum og þar með lækkar blóðsykurinn. Líkamanum er þó mikilvægt að halda ákveðnum styrk af sykri í blóði meðal annars til að viðhalda eðlilegri heilastarfsemi. Það þýðir að við allar sveiflur sem verða (til dæmis eftir máltíð) fer líkaminn að vinna að því hægt og rólega að ná aftur fastandi blóðsykri. Þess vegna er annað hormón, glúkagon, sem vinnur að því að hækka blóðsykur og sjá til þess að hann fari ekki of lágt. Þessi fallega samvinna insúlíns og glúkagons gulltryggir við eðliegar kringumstæður að frumur líkamans fá nóg og að fastandi gildi fari ekki of lágt né að blóðsykur sé mjög hár yfir langan tíma sem getur valdið skemmdum á líkamanum.
Hvað er sykurstuðull matvæla og af hverju stjórnast hann?
Sykurstuðull er mælikvarði sem notaður hefur verið til að meta hversu hratt kolvetni á formi glúkósa frásogast úr meltingarveginum og inn í blóðrásina eftir máltíð. Sykurstuðull raðar þannig matvælum í ákveðna röð þar sem best er að vera með sem lægstan stuðul. Rannsóknir á sykurstuðli hafa staðið yfir í næstum 40 ár og eru til alþjóðlegar töflur yfir sykurstuðul mismunandi matavæla. Sykurálagsstuðull (glycemic load) er systurstuðull sykurstuðuls og tekur að auki tillit til magns af kolvetnum í þeim skammti sem neytt er. Til að meta sykurstuðul er tekið meðaltal af sykursvörun 10 hraustra einstaklinga sem mæta fastandi, tvo morgna með viku millibili, og borða í annað skiptið það sem samsvarar 50 g af kolvetnum úr ákveðnu matvæli og í hitt skiptið 50 g af glúkósalausn. Blóðsykur er mældur í upphafi og svo reglulega í tvo tíma.
Rannsóknir sem þessar sýna að himinn og haf er á milli sykurstuðuls brauða eða grauta úr mismikið unnu korni. Heilkornin heil koma best út með lægstan stuðul, þá vörur þar sem búið að brjóta heilkorn niður í minni einingar þó trefjarnar sé enn til staðar. Hæstan stuðul og hraðasta frásogið er að finna í matvælum þar sem búið er að fjarlægja trefjarnar eins og í franskbrauði eða hvítum hrísgrjónum. Verstar eru þó enn meira unnar vörur til dæmis forsoðin grjón eða fínunnið morgunkorn þó meðvitaðir matvælaframleiðendur reyni að finna leiðir til temprunar. Það sama á við um aðrar kolvetnaríkar matvörur eins og ávexti. Séu þeir maukaðir á glúkósinn (og ávaxtasykurinn) mun greiðari leið inn í líkamann en ef ávöxturinn er borðaður heill. Ákveðinn munur er á þeytingum og söfum. Í þeytingum er ávöxturinn oft notaður heill, en frásog er ennþá hraðar séu trefjarnar sem er að finna í öllum ávöxtum skildar frá eins og þegar um er að ræða hreina ávaxtasafa. Þessir drykkir mælast þannig með enn hærri sykurstuðul eða þann sama og sykraðir gosdrykkir. Inn í þetta blandast einnig sú staðreynd að yfirleitt erum við fljótari að innbyrða sama magn af mat með sogröri en á föstu formi og þá hugsanlega meira magn en líkamanum finnst þægilegt til dæmis safa úr fimm appelsínum á nokkrum sekúndum.
Málið er reyndar ekki alveg svona einfalt því það er svo margt sem hefur áhrif á sykurstuðul. Til dæmis lækka prótín og fita í sömu máltíð blóðsykursvörun, mjólkurvörur sérstaklega hægjandi, og svo bygging matvörunnar, niðurbrotsstig hennar, sýrustig auk þess sem ákveðnar tegundir af trefjum tefja frásog o.s.frv. Mismunandi matvæli hafa mismunandi áhrif á líkamann. Að borða tvenns konar matvæli saman, hafragraut með mjólk, hefur þannig allt önnur áhrif á líkamann, meðal annars blóðsykurinn, en að borða þau í sitthvoru lagi.
Sykurstuðul á því eingöngu að nota til að bera saman matvörur innan sama flokks, brauð við brauð, morgunkorn við morgunkorn, ávexti við ávexti osfrv. Og hann bætist ofaná aðrar ráðleggingar um mataræði svo sem að lágmarka sykur. Súkkulaði hefur til dæmis lágan stuðul vegna fituinnihalds þó sykurinnihald sé hátt sem hefur verið þyrnir í augum margra sérfræðinga.
Samspil heilkorna, trefja og sykurstuðulsins – við heilsu
Í núverandi ráðleggingum um mataræði frá Embætti landlæknis er mikil áhersla lögð á neyslu heilkorna og trefja (heilkorn, ávextir, grænmeti, hnetur/fræ og baunir). Og óbeint fjallað um blóðsykurstuðulinn með því að leggja áherslu á minna unnar afurðir. Norrænar rannsóknir styðja vel við áhersluna á heilkorn og trefjar með tengslum við betri meltingu og minni tíðini ýmissa sjúkdóma. Trefjarnar virðast enda mikilvægt fóður fyrir bakteríuflóruna í þörmunum sem vel nærð tekur þátt í að halda okkur heilsuhraustum. Aðferðafræðilegar áskoranir við að nota blóðsykurstuðul matvæla í faraldsfræðilegum rannsóknum hafa á hinn bóginn haft áhrif á skýrleika niðurstaðna. Norrænar rannsóknir hafa þannig ekki fundið skýr tengsl við heilsu nema í sérstökum hópum svo sem meðal þeirra sem eru of þungir og hreyfa sig lítið. Hugsanlega er það hópur sem svarar vel slíku mataræði en aukin hætta er á skertu sykurþoli.
Íhlutandi rannsóknir hafa þó sýnt að blóðsykursveiflur geta haft áhrif á líðan okkar frá degi til dags og rannsóknir á bæði börnum og fullorðnum sýna að slíkar sveiflur geta haft áhrif á vitræna getu eftir máltíð. Nýlegar rannsóknir, þar sem aðferðafræði er orðin betri, insúlínsveiflur jafnvel einnig mældar, sýna skýrar að mataræði með lægri sykurstuðul dregur úr líkum á bólgusvörun líkamans og að seddutilfinning er meiri. Það að tyggja matinn virðist nefnilega einnig skipta máli fyrir viðbrögð hormóna og annars og aðalega þá tengt því að verða saddur.
Í nýlegum ráðleggingum fyrir sykursjúka hérlendis er veruleg áhersla lögð á að horfa til sykurstuðulsins til viðbótar við aðrar ráðleggingar. Þó verður að benda á að í dag er lítið til af íslenskum mælingum og engar á íslenskum brauðum til dæmis. Það væri gaman að bæta úr því.
Persónubundin viðbrögð
Þar með er þó ekki öll sagan sögð því allra nýjustu rannsóknir hafa beint sjónum að því hve viðbrögðin við mismunandi matvælum eru persónubundin enda hefur það lengi verið helsta gagnrýnin á sykurstuðulinn. Einstaklingsmunur er mikill og greinilegt að sumir eru mun viðkvæmari fyrir sveiflum í blóðsykri og þeim viðbrögðum sem fylgja í kjölfarið heldur en aðrir og á það ekki bara við um þá sem eru greindir með sykursýki eða skert sykurþol. Í einni slíkri rannsókn var til dæmis reynt að horfa til mataræðis og hreyfingar hvers og eins en ekki síst samsetningu þarmaflórunnar til að hanna mataræði fyrir hvern og einn sem lágmarki sveiflur í blóðsykri. Slík persónubundin nálgun hefur reynst gefa betri árangur en hefðbundin meðferð með sömu ráðleggingum til allra. Slíkum rannsóknum mun fjölga og verða nákvæmari á næstu árum, bæði vegna þess að mælitækin eru að verða fullkomnari og vegna þess að hér sjá nýsköpunarfyrirtæki tækifæri til að græða og bæta hugsanlega lífsgæði fólks á sama tíma. Á Rannsóknastofu í næringarfræði við Háskóla Íslands höfum við séð það sama í okkar eigin rannsóknum. Við höfum þá verið að bjóða sömu aðlinum að koma tvisvar með um það bil viku millibili og borða máltíð eða hristing úr nákvæmlega sömu matvælum. Hjá hluta hópsins er blóðsykursvarið mjög svipað eftir báðar máltíðir á meðan það er mjög ólíkt hjá öðrum og þá svífur blóðsykurinn alltaf hærra eftir hristinginn í þeim hópi.
Þessar rannsóknir sýna þó kannski aðallega hversu ótrúlega spennandi vísindagrein næringarfræðin er. Í dag eru í fullum gangi rannsóknir til að skilja og skilgreina betur áhrif allra þeirra þúsunda efna og efnasambanda sem við innbyrð- um í einni máltíð á ferla líkamans og bakteríuflórunnar.
Hvað er þá best að gera?
Kannski er einfaldast að njóta kolvetnaríkra matvæla oftar sem næst sínu náttúrulega formi, kornvörur, ávextir, hnetur og baunir og að ekki sé búið að fjarlægja lykilnæringarefni eins og trefjar eða vinna kolvetnin úr þeim eins og með sykur, sem þó vissulega veitir stundarfró í litlum skömmtum. Blóðsykurkúrfur eftir máltíðir með lágum sykurstuðli eru eins og vinalegi valsinn sem minnst var á í upphafi. Gæði matvælanna eru lykilatriði hvað varðar áhrif á mannslíkamann en almennt ættum við þó alltaf að gefa okkur tíma til að borða, hæfilegt magn, og njóta.
Þessi grein er unnin uppúr eldri greinum eftir sama höfund sem birst hafa áður, í SÍBS blaðinu árið 2015 (Matur eða mauk – skiptir útlitið máli) og í blaði Matvæla- og næringafræðafélags Íslands árið 2013 (Kolvetni – Mjallhvít eða vonda stjúpan). Nýjar upplýsingar hafa svo haganlega verið fléttaðar inn.
