Fjölþætt heilsurækt - leið að farsælli öldrun - lengri útgáfa

Íbúar í flestum löndum heims ná sífellt hærri aldri og af ýmsum ástæðum er því æskilegt að fylgjast með líkamlegri virkni og heilsu fólks á efri árum. Lítil líkamleg virkni hefur verið að festast í sessi sem sjálfstæður áhættuþáttur í tengslum við langvinna sjúkdóma og hefur skapað aðstæður sem ógna heilsu þjóða um heim allan.^(1,2)

Langvinnir lífsstílssjúkdómar valda um 85% af öllum dauðsföllum í Evrópu.⁽³⁾ Þessir sjúkdómar valda því að stór hluti lífeyrisþega mun ekki lifa við heilbrigði síðustu áratugi lífsins, heldur lifa með einum eða fleiri langvinnum sjúkdómi. Þessi þróun veldur gífurlegri skerðingu á lífsgæðum og miklum kostnaði en henni má snúa við í okkar samfélagi. Um 80% lækkun á dánartíðni hjartasjúkdóma á síðustu 25 árum hjá körlum og konum yngri en 75 ára má að langmestu leyti rekja til breytinga á lífsstíl, þar sem minnkandi reykingar og breytt mataræði vega þyngst. Lyfjameðferð og tækniframfarir útskýra minni hluta þessara breytinga.

Það er engin önnur leið til að verjast langvinnum sjúkdómum en að breyta um lífsstíl. Slíkur lífsstíll er fólgin í reykleysi, bættu mataræði og hæfilegri hreyfingu tengdri þoli- og styrktarþjálfun. Hugarfarsbreyting þarf að koma til á sviði forvarna tengdum áhrifum á lífsstíl hjá ráðamönnum þjóðarinnar.

Enginn skyldi treysta á að lyf og tækni geti komið í stað hollra lífshátta.³ En þrátt fyrir að rannsóknir sýni fram á að dagleg hreyfing sé lykill að heilsusamlegu lífi er aðeins lítill hluti fólks sem uppfyllir alþjóðlegar ráðleggingar um hreyfingu.^4-6 Í þessari stuttu grein verður reynt að varpa ljósi á helsta ávinning af markvissri og fjölþættri heilsurækt en einnig benda á hagkvæma og ódýra leið að bættri heilsu til lengri tíma.

Fjölþætt heilsurækt – Leið að farsælli öldrun

Í doktorsrannsókn greinarhöfundar, Fjölþætt heilsurækt – Leið að farsælli öldrun, var sýnt fram á verulegar framfarir á líkamshreysti hjá þjálfunarhópi á meðan viðmiðunarhópur, sem ekki tók þátt í skipulagðri þjálfun, stóð í stað.^7-9 Eftir sex mánaða þjálfun fór þátttakendum fram í hreyfigetu og hreyfijafnvægi auk þess sem þolið batnaði marktækt. Fótkraftur jókst til muna hjá þjálfunarhópi meðan krafturinn dalaði hjá viðmiðunarhópi sem ekki stundaði þjálfun. Þegar árangur var mældur einu og hálfu ári eftir að rannsóknin hófst kom enn í ljós marktækur jákvæður munur á hreyfigetu þáttakenda auk þess sem bæting á þoli var enn til staðar. Aftur á móti var styrkur einstaklinga sambærilegur í upphafi og eftir 18 mánuði þó svo að hann hafi aukist verulega á sex mánaða þjálfunartímanum, sjá myndir 1 og 2.⁷

Mynd 1. Myndin sýnir hvernig fyrri þjálfunarhópur bætir við sig hreyfigetu (hreyfijafnvægi) á 6 mánaða tímabili (tímapunktar 1–2) á meðan seinni þjálfunarhópur, sem ekki tók þátt í skipulagðri þjálfun, stendur í stað. Myndin sýnir einnig hvernig hópur 2 nær fyrri þjáfunarhópi á tímapunkti 3 eftir að hafa fengið markvissa þjálfun í 6 mánuði. Hópur 1 fékk enga skipulega þjálfun frá og með tímapunkti 2 en samkvæmt skráningu héldu 80% þátttakenda áfram þolþjálfun en aðeins 50% styrktarþjálfun. Einu og hálfu ári eftir að rannsókn hófst (tímapunktur 4) má sjá að heildaráhrif þjálfunar vara enn og þátttakendur hafa betri hreyfigetu en við upphaf rannsóknar.

Mynd 2. Myndin sýnir hvernig fyrri þjálfunarhópur bætir við sig styrk á 6 mánaða tímabili (tímapunktar 1–2) á meðan seinni þjálfunarhópur, sem ekki tók þátt í skipulagðri þjálfun, missir vöðvastyrk og styrktarmunur á hópunum kemur í ljós sem ekki var til staðar. Myndin sýnir einnig hvernig hópur 2 nær fyrri þjálfunarhópi á tímapunkti 3 eftir að hafa fengið markvissa þjálfun í 6 mánuði á meðan hópur 1 fékk ekki lengur skipulagða þjálfun. Einu og hálfu ári eftir að rannsókn hófst, (tímapunktur 4) má sjá að heildaráhrif þjálfunar vara enn og þátttakendur hafa svipaðan styrk í lærvöðvum og við upphaf rannsóknar. Græna línan sýnir hugsanlega rýrnun á vöðvastyrk hjá seinni þjálfunarhópi ef ekki hefði komið til styrktarþjálfun í 6 mánuði. Slík rýrnun hjá eldri einstaklingum getur haft verulega þýðingu síðar vegna takmarkana á athöfnum daglegs lífs.

Þegar sömu mælingar eru skoðaðar út frá konum annars vegar og körlum hins vegar kemur í ljós að ekki er mikill munur á ávinningi af þjálfuninni milli kynjanna.⁹ Eftir 6 mánaða þjálfun varð 32% bæting á daglegri hreyfingu hjá körlum og 39% hjá konum. Hreyfigeta batnaði um 5% hjá körlum en 7% hjá konum. Bæði karlar og konur bættu hreyfijafnvægi sitt um 10%. Fótkraftur karla jókst um 8% á sex mánuðum en kvenna um 13%. Þá jókst gönguvegalengd í 6 mínútna gönguprófi hjá báðum kynjum um 5–6% auk þess sem líkamsþyngdarstuðull kynjanna lækkaði um tæplega 2%. Enginn kynjamunur varð sýnilegur af áhrifum þjálfunar. Eftir að íhlutun lauk héldust áhrifin í allt að 12 mánuði fyrir utan kraftinn sem lækkaði eftir að þjálfun lauk en fór þó ekki niður fyrir upphafsgildin fyrir rannsóknina eins og sést á mynd 2.

Skýringar á góðum niðurstöðum rannsóknar

Skýringar á þessum góðu niðurstöðum á hreyfigetu, styrk og þoli að loknum sex mánaðar þjálfunartíma má rekja til markvissrar og daglegrar þol- og styrktarþjálfunar auk næringarráðgjafar og fræðslu um heilsu og velferð eldri aldurshópa. Þolþjálfun þátttakenda á þjálfunartíma var um 35 mínútur á hverjum degi í 6 mánuði. Áður en þátttakendur fóru í þjálfun voru þeir að hreyfa sig að meðaltali um 15 mínútur á dag. Það vantar 15 mínútur til viðbótar til að ná alþjóðlegum ráðleggingum. Niðurstöður rannsóknar styðja það einnig.

Að lokinni sex mánaða þjálfun héldu rúmlega 80% þátttakenda áfram í daglegri þolþjálfun, flest í formi gönguferða. Aftur á móti dró nokkuð úr þátttöku í styrktarþjálfun með þeim afleiðingum að styrkur dalaði sex og tólf mánuðum eftir þjálfun og varð sambærilegur og við upphaf rannsóknar. Skýringin á því má að öllum líkindum rekja til þess að um 50% þátttakenda hætti styrktarþjálfun eftir að formlegri þjálfun lauk.⁷

Virkur lífsstíll

Erlendar rannsóknir benda einnig til að virkur lífsstíll og fjölbreytt heilsuræktarþjálfun hafi margvíslegan heilsutengdan ávinning í för með sér, auk þess sem þjálfunin getur dregið úr ýmsum áhættuþáttum tengdum hækkandi aldri.^10-12 Virkur lífsstíll er meðal annars fólginn í reglubundinni hreyfingu sem felur í sér loftháða þjálfun eins og göngu og sundiðkun eða styrktarþjálfun þar sem lóðum er lyft. Þessi þjálfun hefur sannað gildi sitt fyrir hjarta, lungu, æða- og stoðkerfi líkamans. Af yfirlitsrannsóknum má ráða að það sé nánast sannað að þjálfun hafi jákvæð áhrif á líkamsþrek, hagnýta hreyfigetu, athafnir daglegs lífs og heilsutengd lífsgæði, ekki síst þegar veikburða eldri einstaklingar eru annars vegar.

Doktorsrannsókn greinarhöfundar var gerð í samvinnu við 117 einstaklinga á aldrinum 71–90 ára sem höfðu tekið þátt í Öldrunarrannsókn Hjartaverndar.⁷ Sniði rannsóknarinnar var víxlað með handahófskenndu vali í tvo hópa, fyrri og seinni þjálfunarhóp. Rannsóknin var gerð á þremur sexmánaða tímabilum að loknum grunnmælingum á árunum 2008 til 2010. Sex mánaða þjálfun var þreytt af fyrri þjálfunarhópi meðan seinni þjálfunarhópur var til viðmiðunar. Seinni þjálfunarhópur tók síðan þátt í sömu þjálfun eftir 6 mánaða viðmiðunartímabil. Formleg þjálfun af hálfu rannsóknaraðila var ekki lengur til staðar fyrir fyrri þjálfunarhóp. Sex mánuðum eftir að þjálfun hjá seinna hópi lauk voru mælingar endurteknar í fjórða skiptið hjá báðum hópum.

Takmarkanir rannsóknar

Rétt er að draga fram nokkrar takmarkanir framangreindrar rannsóknar. Hér er um að ræða þátttakendur sem tóku þátt í Öldrunarrannsókn Hjartaverndar á sínum tíma og var boðin þátttaka í fjölþættri heilsurækt. Aðeins um 30% þátttakenda þáðu þátttöku, eða 92 af 300 sem áttu þess kost. Spurningin er hvort þessir 92 að viðbættum 25 mökum hafi verið þeir sem viljugastir voru til að þreyta þessa þjálfun. Helstu ástæður hjá þeim sem ekki höfðu áhuga á að taka þátt voru þær að skuldbinding við þjálfunina væri of löng, áhugi á líkams- og heilsurækt ekki mikill og fjölskylduaðstæður. Þá er það ef til vill einnig veikleiki að geta ekki fylgt þátttakendum lengur eftir en í sex mánuði. Því má velta fyrir sér hvort þessi tímalengd og framför hjá þátttakendum á rannsóknartíma (eitt og hálft ár) breyti einhverju um heilsu þeirra þegar til lengri tíma er litið?

Ályktanir af rannsókninni

Rannsóknin sýnir hve mikilvægt það er að fylgjast með stöðu eldri aldurshópa á Íslandi og þeim jákvæðu breytingum sem geta átt sér stað varðandi lífsstíl tengdum heilsurækt. Niðurstöður rannsóknar benda einnig til þess að talsverður ávinningur geti átt sér stað á sviði heilsu og velferðar fyrir þennan aldurshóp með fjölþættri þjálfun. Slík fjölþætt þjálfun byggir á daglegri hreyfingu í formi þolþjálfunar og styrktarþjálfunar auk ráðgjafar um næringu og almenna heilsu. Niðurstöður sýna á skýran hátt að eldri aldurshópar geti haft margvíslegan ávinning af markvissri líkams- og heilsurækt ef tíðni æfinga, tímalengd þeirra og ákefð á æfingum er vel skipulögð. Því má gera ráð fyrir að þjálfun af þeim toga sem skipulögð var í rannsókninni geti haldið hreyfigetu stöðugri hjá eldra fólki eða bætt hana á efri árum, unnið gegn áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma og viðhaldið eða aukið heilsutengd lífsgæði eldra fólks. Aukin lífsgæði þessa aldurshóps geta meðal annars falist í að viðhalda getunni til að sinna athöfnum daglegs lífs og að vera lengur sjálfbjarga í sjálfstæðri búsetu. Niðurstöður þessarar rannsóknar undirstrika jafnframt þörfina á áframhaldandi þróun íhlutunaraðgerða fyrir eldri borgara svo þeir geti notið lífsins og sinnt athöfnum daglegs lífs eins lengi og kostur er án utanaðkomandi aðstoðar.

Fjölþætt heilsurækt – Leið að farsælli öldrun

Fjölgun eldra fólks í íslensku samfélagi

Með fjölgun í samfélagi aldraðra hér á landi ætti það að vera þeim sem með stjórnunina fara, hvort heldur er í fyrirtækjum eða stofnunum, á alþingi eða í sveitarstjórnum, í heilbrigðiskerfi eða á frjálsum vinnumarkaði mikið metnaðarmál að finna leiðir til að viðhalda góðri heilsu ævilangt. Rétt er að taka það fram að starfsemi hjúkrunar- og dvalarheimila og heimaþjónusta hefur fest sig í sessi sem ákjósanlegur kostur fyrir eldri og oft veikburða einstaklinga í okkar samfélagi. Þessi umgjörð innan heilbrigðiskerfisins á áfram eftir að þróast og dafna. Þegar kemur að heilsu og velferð eldri aldurshópa er vöntun á skýrari forvarnarstefnu og framkvæmdum sem tengja má við daglega hreyfingu og þjálfun hinna eldri. Í nútíma menningu þar sem þekking um jákvæðan ávinning af líkams- og heilsurækt allra aldurshópa er til staðar þarf að bjóða upp á fleiri möguleika en nú eru fyrir hendi. Æskilegt er að nýta þær ágætu rannsóknir á sviði heilsu og velferðar sem gerðar hafa verið hér á landi og ýta úr vör forvarnarverkefni í sveitarfélögum sem snýr að fjölþættri heilsurækt fyrir eldri aldurshópa.^7,13 Byggja má ofan á þær góðu hefðir sem þegar eru til staðar samhliða því að bæta við verklegri þekkingu nýlegra annsóknarverkefna. Verkefni sem þessi þurfa að verða hluti af daglegri heilbrigðisþjónustu í landinu.

Fjölgun í eldri aldurshópum

Einstaklingum á eftirlaunaaldri mun fjölga hér á landi úr 38 þúsund í um 65 þúsund einstaklinga á næstu 15 árum.¹⁴ Þá mun á sama tímabili vinnufærum Íslendingum fækka um helming fyrir hvern Íslending 67 ára og eldri. Samkvæmt skýrslu ráðgjafafyrirtækisins Expectus, sem unnin var fyrir Velferðarráðuneytið og birt í byrjun árs 2016, mun þessum breytingum fylgja gríðarleg kostnaðaraukning í heilbrigðiskerfinu á næstu árum ef ekki koma til nýjar leiðir í heilsueflingu. Rétt er að benda á að vistmenn á dvalar- og hjúkrunarheimilum fyrir aldraða (67+) um allt land voru árið 2010 rúmlega þrjú þúsund (tafla 1). Árlegur kostnaður fyrir hvern einstakling var rúmlega 9 milljónir króna. Að mati sérfræðinga er þessi kostnaður í dag á bilinu 13–14 milljónir króna. Samtals er þessi kostnaður fyrir landið í heild um 40 milljarðar á hverju ári. Þessu fé er án efa vel varið en miðað við fjölgun eldri borgara næstu 15 árin má gera ráð fyrir að þessi kostnaður hækki verulega og verði um 60 milljarðar árið 2030 komi ekki til nýjar leiðir til heilsueflingar.

Taflan sýnir fjölda aldraðra á dvalar- og hjúkrunarheimilum og í hjúkrunar- og öldrunarlækningarými á sjúkrahúsum og heilbrigðisstofnunum í desember 2010 samkvæmt upplýsingum rekstraraðila.¹⁴

Hinir pólitísku ráðamenn ríkis og sveitarfélaga hafa hér valmöguleika, möguleika til að koma á markvissum forvarnaraðgerðum tengdum heilsu og velferð á hagkvæman, árangursríkan og ódýran hátt kjósi eldri samborgarar að taka þátt í slíkri vinnu. Æskilegt er að höfða í ríkara mæli en gert hefur verið til einstaklinganna sjálfra um að bæta heilsu sína samhliða því bjóða eldra fólki upp á aðstæður til líkams- og heilsuræktar innan sveitarfélaga. Í því felst meðal annars að þeir eigi reglulega aðgang að fagfólki á sviði heilsuræktar sem kemur á og fylgir þjálfuninni eftir og vísar veginn til bættrar heilsu.

Að efla eigin heilsu og velferð

Að efla heilsu og velferð eldri aldurshópa hér á landi með þátttöku í fjölþættri heilsurækt sem tengd er góðum félagsskap er lykilatriði til að mæta breyttri samsetningu eldri aldurshópa á næstu árum. Með fjölþættri heilsurækt í sveitarfélögum má undirbúa eldri aldurshópa til að takast lengur á við athafnir daglegs lífs. Að geta dvalið lengur í sjálfstæðri búsetu við betri heilsu er einnig markmið sem flestir óska sér. Að öllum líkindum má draga úr útgjöldum í heilbrigðisþjónustu til lengri tíma með áðurnefndum aðgerðum en það þarf að finna leiðir til að fá fólk til þátttöku yfir lengri tíma.

Fjölþætt heilsurækt í sveitarfélögum – Leið að farsælli öldrun

Í sveitarfélögum þarf að verða til nýsköpunarverkefni sem snýst um að yfirfæra þá þekkingu og framkvæmd sem fengist hefur með rannsóknum á eldri aldurshópum hér á landi og erlendis. Hugmyndin er að koma á fót verkefni í sveitarfélögum með markvissri íhlutun tengdri hreyfingu og næringarráðgjöf til lengri tíma. Verkefnið hefur það að markmiði að efla heilsu og velferð eldri aldurshópa á Íslandi, búa eldri aldurshópa undir að takast lengur á við athafnir daglegs lífs og auðvelda fólki að búa heima við betri heilsu og bætt lífsgæði.

Markmiðið er einnig að efla félagsleg tengsl þátttakenda á ýmsan hátt og leita þar í smiðjur hinna eldri. Sambærilegum aðferðum yrði beitt og í rannsóknar- og doktorsverkefni greinarhöfundar þar sem áherslan var einnig á að auka þekkingu, leikni og hæfni hvers og eins til sjálfstæðrar þátttöku. Gera þarf hina eldri færa um að taka á eigin heilsu og velferð eins lengi og kostur er. Helsta breytingin frá fyrra verkefni og rannsóknum almennt er að hér væri um verkefni til lengri tíma að ræða. Fylgst yrði vel með framgangi þjálfunar með reglulegum ástands og afkastagetumælingum hjá hverjum og einum.

Mynd 3. Íþróttafræðingar og sjúkraþjálfari sem komu að doktorsrannsókn Janusar meðan á þjálfun stóð. Þau luku öll meistaranámi með lokaverkefni sín tengd þessari rannsókn. Frá vinstri: Janus Guðlaugsson PhD-íþrótta- og heilsufræðingur, Sandra Jónasdóttir, Elísabet Kristjánsdóttir, Guðrún Valgerður Ásgeirsdóttir og Steinunn Leifsdóttir (sitjandi) MS-íþrótta- og heilsufræðingar og Sigurður Örn Gunnarsson MS-sjúkraþjálfari (innsett mynd).

Aðstæður og kostnaður við verkefnið

Lykilatriði við framkvæmd forvarnarverkefna af þessum toga er að til staðar sé aðstaða fyrir þol- og styrktarþjálfun auk aðgengi til félagslegrar samveru. Þá er mikilvægt atriði að þátttakendum sé veitt aðgengi að slíkri þjónustu kostnaðarlaust í að minnsta kosti 3 ár á meðan verkefnið er að festa sig í sessi. Þannig fæst reynsla sem byggja má á til lengri tíma. Þá er mikilvægt að til staðar séu sérfræðingar á sviði heilsuræktar, eins og íþróttafræðingar, sjúkraþjálfarar, iðjuþjálfarar og/eða aðrir þeir sem hafa sérhæfða þekkingu til að vinna með þjálfun eldri aldurshópa. Kostnaði gætu ríki og sveitarfélög skipt með sér í svipuðum hlutföllum. Ef farið yrðið af stað með verkefni af þessum toga í 4–5 sveitarfélögum samtímis má áætla að í grófum dráttum yrði árlegur heildarkostnaður fyrir hvert meðalstórt sveitarfélag á Íslandi um 4–5 milljónir króna, allt eftir þátttöku. Þessi upphæð miðast við um 150–200 þátttakendur á hverjum stað. Kostnaður fyrir hið opinbera yrði svipaður og hjá hverju sveitarfélagi. Árlegur heildarkostnaður fyrir verkefnið í hverju sveitarfélagi í samvinnu við hið opinbera yrði því um 10–12 milljónir. Þessi kostnaður er heldur lægri en árlegur kostnaður eins einstaklings á dvalar- eða hjúkrunarheimili á Íslandi í dag.

Lífsstílsbreytingar taka tíma

Þar sem lífsstílsbreytingar taka yfirleitt langan tíma er mikilvægt að skipuleggja verkefni af þessum toga til nokkurra ára. Þannig má fylgjast með framgangi verkefnis og breytingum á heilsu fólks. Verkefni af þessum toga kallar á víðtækt samstarf ríkis og sveitarfélaga. Verkefnið þarf einnig að ná til fyrirtækja og stofnana í landinu sem gætu komið að mótun þess og þátttöku, ekki síst í tengslum við þá einstaklinga sem eru að hverfa af vinnumarkaði eftir áratuga þjónustu. Það er mikilvægt að ná til sem flestra, einnig þeirra sem tregari eru til þátttöku. Þá er ekki síður mikilvægt að fá tækifæri til að fylgja þeim lengur eftir, helst varanlega eða svo lengi sem hinir eldri þess kjósa.

Það er skortur á lengri tíma lýðheilsuverkefnum í heiminum fyrir eldri aldurshópa. Ísland er kjörið til að leiða slík verkefni. Því er ákjósanlegt tækifæri nú að ýta úr vör lýðheilsutengdri íhlutun í sveitarfélögum, þó ekki væri nema til að kanna áhrif þjálfunar á heilsu og velferð hinna eldri til lengri tíma. Í flestum sveitarfélögum er að finna góða aðstöðu fyrir líkams- og heilsurækt, bæði innan dyra sem utanhúss. Þá má nýta þann tíma í líkams- og heilsuræktarstöðvum sem ekki er mjög ásetinn yfir daginn fyrir þennan hóp.

Fjölþætt heilsurækt sem hluti af hefðbundinni heilsugæslu aldraðra

Bæði íslenskar og erlendar rannsóknir hafa sýnt fram á að fjölþætt heilsurækt bætir heilsu og velferð hjá eldri aldurshópum. Hreyfigeta þeirra vex og kynin bregðast á sambærilegan hátt við þjálfun af þessum toga. Í íslenskri rannsókn varðveita bæði kynin áunnar breytingar á hreyfigetu í allt að 12 mánuði eftir að fjölþættri heilsurækt lýkur. Rannsóknin bendir því eindregið til þess að hófleg kerfisbundin þjálfun fyrir þennan aldurshóp ætti að vera hluti af hefðbundinni heilsugæslu aldraða.^15-17

Lokaorð

Stundi hinir eldri líkams- og heilsurækt í allt að þrjú til fimm ár má gera ráð fyrir því að þeir verði heilsuhraustari og lífsgæði þeirra batni. Þá má gera ráð fyrir því að þeir sem stunda fjölþætta heilsurækt lifi lengur, þurfi minni þjónustu frá heilbrigðiskerfinu og komi síðar inn á hjúkrunar- og dvalarheimili. Þannig mætti ef til vill lækka heildarútgjöld til heilbrigðismála svo eftir verði tekið. Tengja þarf slíka þjónustu við félagslega nálgun og samveru.

Þrátt fyrir að hvert viðbótarár kalli á auknar lífeyrisgreiðslur er æskilegt að meta þá kosti sem fylgja því að líða vel og aukinni færni hinna eldri til að geta tekist á við daglegt líf. Slík hæfni gerir þjóðfélagið enn verðmætara. Aukin ævilengd með slæmri líðan er ekki endilega það sem eldra fólk vill. Það vill af öllum mætti geta dvalið sem lengst í sjálfstæðri búsetu. Markmiðið hlýtur því að vera fleiri góð ár hjá fleirum sjálfstæðum og líkamlega virkum einstaklingum á komandi árum.

Það er æskilegt að fara sparlega með fé ríkisins og sjóði sveitarfélaga. Það hlýtur því að vera hið besta mál að geta sparað á sama tíma og heilsa og lífsgæði eru bætt.

Heimildaskrá

1. ^{King MB, Whipple RH, Gruman CA, Judge JO, Schmidt JA, Wolfson LI. The Performance Enhancement Project: improving physical performance in older persons. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(8):1060-1069.}
2. ^{King AC, Rejeski WJ, Buchner DM. Physical activity interventions targeting older adults. A critical review and recommendations. Am J Prev Med. 1998;15(4):316-333.}
3. ^{Hrafnkelsson H. Langvinnir lífsstílssjúkdómar - Mesta ógn nútímans við heilbrigði. Læknabladid. 2013;99(3).}
4. ^{King AC, Pruitt LA, Phillips W, Oka R, Rodenburg A, Haskell WL. Comparative effects of two physical activity programs on measured and perceived physical functioning and other health-related quality of life outcomes in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(2):M74-83.}
5. ^{Gu D, Gomez-Redondo R, Dupre ME. Studying disability trends in aging populations. Journal of cross-cultural gerontology. 2015;30(1):21-49.}
6. ^{Andersen K, Gudnason V. [Chronic non-communicable diseases: a global epidemic of the 21st century]. Laeknabladid. 2012;98(11):591-595.}
7. ^{Guðlaugsson. J, Guðnason. V, Aspelund. T, et al. Effects of a 6-month multimodal training intervention on retention of functional fitness in older adults: A randomized-controlled cross-over design. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:107.}
8. ^{Guðlaugsson J, Guðnason V, Aspelund T, et al. Effects of exercise training and nutrition counseling on body composition and cardiometabolic factors in old individuals. European Geriatric Medicine. 2013;4(6):431-437.}
9. ^{Gudlaugsson J, Aspelund T, Gudnason V, et al. [The effects of 6 months' multimodal training on functional performance, strength, endurance, and body mass index of older individuals. Are the benefits of training similar among women and men?]. Laeknabladid. 2013;99(7-8):331-337.}
10. ^{Taylor D. Physical activity is medicine for older adults. Postgrad Med J. 2014;90(1059):26-32.}
11. ^{Seco J, Abecia LC, Echevarria E, et al. A long-term physical activity training program increases strength and flexibility, and improves balance in older adults. Rehabil Nurs. 2013;38(1):37-47.}
12. ^{Lemacks J, Wells BA, Ilich JZ, Ralston PA. Interventions for improving nutrition and physical activity behaviors in adult African American populations: a systematic review, January 2000 through December 2011. Prev Chronic Dis. 2013;10:E99.}
13. ^{Geirsdottir OG, Arnarson A, Briem K, Ramel A, Jonsson PV, Thorsdottir I. Effect of 12-week resistance exercise program on body composition, muscle strength, physical function, and glucose metabolism in healthy, insulin-resistant, and diabetic elderly Icelanders. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67(11):1259-1265.}
14. ^{Statistics Iceland. Census Figures: http://www.statice.is/Statistics/Population. 2015.}
15. ^{WHO. Gaining health. The European Strategy for Prevention and Control of Noncommunicable Diseases. WHO, Genf, 2006. 2006:1-52.}
16. ^{Baker MK, Atlantis E, Fiatarone Singh MA. Multi-modal exercise programs for older adults. Age and ageing. 2007;36(4):375-381.}
17. ^{Hollmann W, Struder HK, Tagarakis CV, King G. Physical activity and the elderly. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007;14(6):730-739.}