Líkamsklukkan þarfnast ljóss til þess að halda réttri stillingu og samhæfingu. Það er töluvert álag á líkamsklukkuna að við Íslendingar höfum kosið að hafa „Greenwich“ tíma hér á Íslandi, en það þýðir að íbúar Stór-Reykjavíkursvæðisins, sem eru mikill meirihluti þjóðarinnar, eru með klukku sem gengur einni og hálfri klukkustund of snemma. Auk þess byrja íbúar Greenwich í skóla eða vinnu klukkan 9, en ekki klukkan 8 eins og tíðkast hérlendis, þannig að það má segja að Bretar fái að lúra í rúminu sínu tveimur og hálfum klukkustundum lengur en við Íslendingar.
Líkamsklukkan stýrir hundruðum ferla í líkamanum, en eitt það helsta er að ráða því hvenær menn sofa og vaka. Til þess að herða á, eða flýta líkamsklukkunni þarf sterkt ljós á morgnana, til þess að seinka henni þarf sterkt ljós á kvöldin.
Það er því hægt að nota ljósameðferð til að hafa áhrif á svefnmynstur fólks. Ljósameðferð er þó oftast notuð til þess að létta skammdegisdrungann sem kemur yfir suma einstaklinga á veturna. Margir finna fyrir þreytu, syfju og sleni í skammdeginu, og þeir sem eru viðkvæmastir fyrir myrkrinu geta fengið svokallað skammdegisþunglyndi. Ljósameðferð hefur mest verið rannsökuð við skammdegis þunglyndi.
Ljósakassar
Hin hefðbundna ljósameðferð fer fram með svokölluðum ljósakössum. Til eru margar mismunandi gerðir af þeim, en yfirleitt eru þetta kassar eða ljósabox, u.þ.b. 50 – 60 cm. á hæð, 30 – 50 cm. á breidd og 10 – 20 cm. á þykkt. Innan í þeim er komið fyrir ljósarörum (flúorperum) þannig að þeir gefa frá sér sterkt ljós. Ljósmagn er oft mælt með mælieiningunni lux, en það hversu mörg lux notandinn fær til augnanna fer eftir fjarlægð hans frá ljósakassanum, en ljósstyrkur fellur með fjarlægðinni í öðru veldi. Þeir sem sitja þétt upp við ljósakassana geta fengið allt að 10.000 luxa ljósastyrk. Þeir sem kjósa að hafa ljósakassana sína í meiri fjarlægð, t.d. eins meters fjarlægð, fá u.þ.b. 1500 – 2000 lux. Ljósstyrkurinn er þó ekki bara háður fjarlægðinni, heldur fer einnig eftir því hversu stór kassinn er og hversu sterkt ljós hann gefur frá sér. Alls ekki má rugla slíkum ljósakössum saman við ljós sem eru notuð til þess að verða brúnn á kroppinn. Þau ljós hafa útfjólubláa geislun sem er afar skaðleg fyrir augun. Ljósakassarnir eru stundum kallaðir dagsljósalampar (daylight).
Ljósameðferð í framkvæmd
Uppstilling
Ekki þarf að stara stöðugt inn í ljósin, það er nóg að vera í birtunni af þeim, og bara af og til að kasta augunum á þau. Sumir hafa ljósin við morgunverðarborðið, aðrir á skrifborðinu, margir hafa þau við hliðina á tölvunni sinni, aðrir fyrir framan sig meðan þeir eru að lesa, t.d. kennslubók. En ljósin þurfa að snúa á móti notandanum.
Hversu lengi á dag?
Ljósin þarf að nota daglega í skammdeginu. Það hversu lengi ljósameðferðin þarf að vara hvern dag fer eftir ljósmagni, þ.e. hversu sterk ljósin eru, en þó enn meira eftir því hversu þétt upp að ljósunum notandinn treystir sér að sitja. Ef þau eru t.d. í eins meters fjarlægð þarf helst að hafa þau í u.þ.b. tvær klst. á dag, en ef notandinn er í u.þ.b. 30 cm. fjarlægð þá geta stundum 30 mínútur á dag dugað. Þar sem ljósanotkunin er nánast skaðlaus (sjá að neðan) þá er einfaldast að hver og einn finni út fyrir sig hversu mikla ljósameðferð hann þarf. Þegar verið er að nota ljósakassana í fyrsta sinn er best að nota þá lengi nokkra daga í röð, því þá finnur notandinn strax út hvort ljósin gera eitthvað fyrir hann ellegar ei. Stundum er hægt að stytta tímann í ljósunum þegar búið er að ná bata, þ.e. sumum finnst að þeir þurfi styttri tíma til þess að viðhalda batanum heldur en þegar þeir voru að ná batanum. Áhrifin af ljósunum eru komin fram á tæplega viku og almennt er talið að áhrifin hverfi einnig á innan við viku.
Hversu marga mánuði í skammdeginu?
Það hversu snemma menn eigi að draga fram ljósin á haustin fer eftir því hvað menn sjálfir vilja. Sumir finna ekki fyrir verulegum áhrifum skammdegisins fyrr en eftir jól, aðrir strax i byrjun nóvember. Síðan þarf að nota ljósin stöð ugt alveg þangað til einstaklingurinn er farinn að fá næga náttúrulega dagsbirtu þegar daginn tekur aftur að lengja, það hvenær það gerist fer t.d. eftir því hvort hann kúldrast alla daga inni á niðdimmri lesstofu eða hvort hann er í útivinnu, t.d. stöðumælavörður. Rétt er að ítreka að mörgum finnst hver árstíð hafa sinn sjarma, og þeir sem ekki finna fyrir óþægilegum einkennum í skammdeginu eiga ekki að nota ljós.
Á hvaða tíma dags?
Yfirleitt virka ljósin best ef þau eru notuð snemma dags, en ef ekki er hægt að koma því við þá er betra að nota þau seinni partinn heldur en að nota þau ekki yfirhöfuð. Þó ber helst ekki að nota þau eftir kvöldmat, þau geta virkað örvandi líkt og kaffibolli og það getur verið erfitt að sofna stuttu eftir að þau hafa verið notuð.
Aðrar minna rannsakaðar aðferðir
Dögunar-hermir (Dawn simulation): Dögunar-hermar eru ljós sem höfð eru í svefnherbergi og kveikja á sér u.þ.b. klukkustund áður en notandinn ætlar að vakna og senda fyrst frá sér ofur-veikt ljós sem síðan styrkist smám saman þar til fullum ljósstyrk er náð um það leyti sem viðkomandi ætlar að vakna. Þetta líkir þá eftir nátturulegri dögun í svefnherberginu. Til þess að dögunarhermirinn virki vel þarf ljósabúnaðurinn helst að geta gefið frá sér sterkt ljós og vera á veggnum fyrir ofan rúmið, en helst ekki á náttborðinu þannig að hægt sé að snúa sér frá því.
Ljósagleraugu: Sumir nota ljósin á morgnana áður en þeir fara í vinnuna eða skólann, en flestum finnst auð veldara að nota þau á daginn. Það er auðvelt ef menn eru t.d. að vinna við skrifborð, en erfiðara er að nota ljósin í vinnunni ef menn eru á sífelldum erli, t.d. við afgreiðslustörf. Því hafa verið útbúin svokölluð „ljósagleraugu“. Þar er ljósgjafinn borinn við beltið, en ljósið leitt með fíberoptik-kapli upp í gleraugu sem veita birtunni inn í augun. Ekki þarf sterkt ljós því þau eru svo nálægt augunum. Á þennan hátt er hægt að vera með ljósameðferð meðan verið er að sinna daglegu amstri.
Bláar díóður: Nýlega hefur komið í ljóst að hinum líffræðilegu áhrifum ljóss er ekki miðlað um stafi og keilur í augunum heldur af ganglíonfrumum í auganu, en þær eru næmar fyrir ljósi með styttri bylgjulengd heldur en stafirnir og keilurnar í sjónhimnunni, þ.e.a.s. fyrir blárra ljósi. Því hafa nú verið hönnuð ljós með bláum díóðum. Þau eru minni og handhægari. Þess ber að geta að ljósakassarnir er sú aðferð sem er lang best rannsökuð og virkni þeirra best staðfest.
Aukaverkanir og frábendingar: Augnþreyta sem gengur yfirleitt fljótt yfir; sumir geta fengið höfuðverk. Erfiðleikar með að sofna ef ljósin eru notuð á kvöldin. Getur útleyst maníu (örlyndi) eins og öll önnur meðferð gegn þunglyndi. Vægur roði í húð.
Fyrir þá sem eru með alvarlega geðkvilla, t.d. sjálfsvígshugsanir, á öll meðferð að fara fram í samráði við heimilislækni, geðlækni eða sálfræðing. Fólk með geðhvarfasjúkdóm eða ættarsögu um geðhvarfasjúkdóm á einnig að nota ljósameðferð í samráði við fagfólk.
Þeir sem hafa sjúkdóma sem hafa áhrif á augun, t.d. rauða úlfa eða sykursýki, ættu að hafa samráð við augnlækna, einnig þeir sem hafa augnsjúkdóma eða þeir sem eru komnir á efri ár en þá eru augnsjúkdómar algengir.
Sum lyf geta breyst í skaðleg efni við að komast í snertingu við ljós. Ef þú ert að nota lyf þar sem læknirinn þinn hefur ráðlagt þér að forðast sólarljós, eða nota sólgleraugu, þá er ekki ráðlagt að nota ljósameðferð. Þú þarft að hafa samband við augnlækni til þess að vera viss um hvort þú getir notað ljósameðferð með lyfjunum þínum. Ljósameðferð gefur mun veikara ljós og minni útfjólubláa geislun heldur en sólarljós.
Ljósamerðferð við svefnvandamálum
Ljós eru ekki bara notuð til þess að lækna slen og þunglyndi í skammdeginu. Sumir hafa þannig svefnvenjur að þeim er eiginlegra að fara að sofa seinna en öðru fólki og að vakna nokkrum klukkustundum seinna en aðrir. Það er hægt að sporna við þessari tilhneigingu með því að nota ljós snemma að morgni. Aðrir einstaklingar eru stálslegnir á morgnana en verða syfjaðir mjög snemma á kvöldin, og eru hálfsofandi ef þeir fara í boð á kvöldin. Þá er hægt að seinka líkamsklukkunni með því að nota ljós á kvöldin. Það er þó miklu óalgengara að nota ljósin til þess að seinka klukkunni heldur en til þess að flýta henni.
Ljósin láta notandanum líða eins og honum líður vanalega á sumrin, þannig að ef einhver er þunglyndur í skammdeginu, en hefur einnig verið það á sumrin, þá eru litlar líkur á að ljósin virki á hann.
Heimildir
- Up-to-date: Seasonal affective disorder. Höf: Atezaz Saeed MD, Timothy J Bruce, PhD, Section Editor: Peter P Roy-Byrne MD, Deputy Editor: David Solomon MD.
- John M. Eagles: Seasonal affective disorder. The British Journal of Psychiatry (2003) 1 82: 174-176 doi: 10.1192/ bjp.02.129.
- Canadian Consensus Guidelines for the Treatment of Seasonal Affective Disorder, edited by Raymond W. Lam, MD, FRCPC, and Anthony J. Levitt, MBBS, FRCPC.
- The Carlat Psychiatry Report, October 2006.
- Norman Rosenthal: Winter Blues, fjórða útgáfa 2012.
- www.mayoclinic.com/health.
- Axelsson J: Seasonal affective disorders: relevance of Icelandic and Icelandic-Canadian evidence to etiologic hypotheses. Can J Psychiatry. 2002 Mar; 47(2)153-8.
- Magnússon A: Prevalence of seasonal affective disorder in Iceland. Arch Gen Psychiatry. 1993 Dec;50(12):941.
- http://www.ubcmood.ca/sad/CCG%20SAD%201999.pdf.
