Átt þú erfitt með að festa svefn á kvöldin?

Vaknar þú endurtekið á nóttunni og átt erfitt með að sofna á ný? Vaknar þú of snemma á morgnana og átt erfitt með að sofna á ný? Finnur þú fyrir pirringi, orkuleysi og/eða einbeitingarskorti á daginn? Notar þú svefnlyf að staðaldri?

Ef þú svarar einhverjum þessara spurninga játandi er líklegt að þú þurfir að skoða svefnvenjur þínar og gera breytingar sem stuðla að betri svefni.

Svefn er ein af grunnstoðum andlegrar og líkamlegrar heilsu ásamt reglubundinni hreyfingu og hollu mataræði. Þrátt fyrir það höfum við tilhneigingu til að gleyma mikilvægi svefnsins og jafnvel stæra okkur af því að sofa sem minnst og hefur stuttur svefn gjarnan verið tengdur dugnaði og atorku. Hver kannast ekki við sögur af þekktum þjóðarleiðtogum, ofurmennum og atorkufólki sem segist einungis sofa örfáar klukkustundir á sólarhring? Hver hefur tíma til að sofa lengi í nútímasamfélagi?

Staðreyndin er þó sú að svefnþörf fullorðinna er um 7½ klukkustund og sveiflur sem nema einni klukkustund til eða frá meðaltalinu teljast eðlilegar. Ef svefn okkar er að staðaldri styttri en þessar tölur segja til um má gera ráð fyrir neikvæðum afleiðingum á líkamlega og/eða geðræna heilsu. Í rannsókn sem Lýðheilsustöð gerði á heilsu og líðan Íslendinga árið 2012 kom í ljós að einungis um þriðjungur fullorðinna sefur að jafnaði átta klukkustundir eða lengur á sólarhring. Ennfremur sýndi rannsóknin að um fjórðungur þátttakenda segist sofa sex klukkustundir eða skemur á sólarhring sem myndi flokkast sem alltof stuttur svefn.

Rannsóknir hafa sýnt að meðalsvefntími hefur styst þó nokkuð á síðustu áratugum og líklega eru ástæðurnar margvíslegar. Ljóst er að hrað- inn í nútímasamfélagi er mikill og flest erum við umkringd áreitum frá því við vöknum á morgnana og þar til við sofnum á kvöldin. Rafvæð- ingin skiptir líklega miklu máli í þessu samhengi þar sem ljósmengun er gríðarlega mikil og við getum sjálf stjórnað birtunni í kringum okkur. Lífshættir okkar stýrast því ekki eins mikið af hinu náttúrulega birtuferli og áður fyrr. Þá hefur vinnumynstur einnig breyst töluvert á síðustu árum og skil milli vinnu og einkalífs verða stöð- ugt óljósari. Vinnan er algengur streituvaldur í lífi fólks og margir kannast eflaust við að tölvupóstur í símanum sé það seinasta sem skoðað er áður en lagst er á koddann.

Svefn þjónar mikilvægu hlutverki

Það er góð ástæða fyrir því hvers vegna við þurfum að sofa um 7-8 klukkustundir á sólarhring. Svefninn er okkur lífsnauðsynlegur og þjónar mikilvægu hlutverki fyrir almenna heilsu og líðan. Meðalmaðurinn ver um þriðjungi ævinnar sofandi og mörg mikilvæg ferli eiga sér stað í líkama okkar þegar við sofum. Svefninn hefur því margvíslegan tilgang umfram það að veita okkur nauðsynlega hvíld og spara orku. Í djúpsvefni eiga sér stað mörg ferli þar sem á sér stað bæði endurnýjun og viðgerð á frumum líkamans og vaxtarhormón myndast. Draumsvefninn er einnig mikilvægt svefnstig en þar er talið er að heilinn vinni úr upplýsingum dagins og festi lærdóm í minni. Rannsóknir hafa einnig sýnt að draumsvefn er mikilvægur fyrir úrvinnslu tilfinninga og því mikilvægur fyrir okkar sálrænu heilsu.

Langvarandi svefnleysi er skaðlegt

Svefnvandamál eru algeng og má þar helst nefna langvarandi svefnleysi sem um þriðjungur fullorðinna upplifir einhvern tímann á ævinni. Birtingarmynd svefnleysis er einstaklingsbundin en einkennin eru eftirfarandi:

1. Erfiðleikar að sofna.
2. Rofinn svefn og erfiðleikar með að sofna aftur.
3. Vakna of snemma að morgni.
4. Óendurnærandi svefn.

Ef það tekur að meðaltali 30 mínútur eða lengur að sofna á kvöldin, eða samfelldur vökutími á nóttunni er að meðaltali 30 mínútur eða meira og einkennin hafa varað í a.m.k. einn mánuð og svefnleysið hefur neikvæð áhrif á daglegt líf, þá uppfyllir viðkomandi greiningarskilmerki fyrir langvarandi svefnleysi og ætti að leita sér hjálpar við vandanum. Afleiðingar svefnleysis eru víðtækar og snerta flesta fleti daglegs lífs. Má þar sem dæmi nefna pirring, einbeitingarskort, orkuleysi, aukna slysatíðni, minni framleiðni, aukna notkun heilbrigðisþjónustu og auknar líkur á sálrænum vandamálum og fíkn, ásamt aukinni tíðni hjarta- og æðasjúkdóma.

Lausnir svefnvandamála

Helsta lausn við svefnvandamálum Íslendinga hefur hingað til verið notkun svefnlyfja. Íslendingar eiga Norðurlandamet í svefnlyfjanotkun og nota t.d. um fimm sinnum meira af þessum lyfjum en Danir sem þó hafa miklar áhyggjur af sinni svefnlyfjanotkun. Á Íslandi er ávísað um 8 milljón skömmtum af svefnlyfjum á hverju ári sem er í takt við þá staðreynd að 30% Íslendinga nota tauga- og geðlyf á hverju ári.

Svefnlyf eru ágæt til þess að rjúfa vítahring skammvinns svefnleysis en ekki sem langtíma lausn. Samkvæmt klínískum leiðbeiningum og rannsóknum eru svefnlyf ætluð sem skammtíma lausn í 2-3 vikur við tímabundnum svefnvanda. Fá önnur úrræði hafa verið í boði hér á landi síðastliðna áratugi, sem getur að hluta til skýrt þessa miklu lyfjanotkun.

Hugræn atferlismeðferð er árangursríkasta lausn sem í boði er þegar svefnvandamál eru langvarandi og hægt er að fá þessa með- ferð hjá sálfræðingum sem hafa sérhæft sig í meðhöndlun svefnvandamála. Hér á landi er bæði boðið upp á einstaklings- og hópmeðferð við langvarandi svefnleysi og að sama skapi er þessi meðferð í boði í gegnum vefinn (www.betrisvefn.is) sem er hentugur kostur fyrir fólk á landsbyggðinni og þá sem kjósa að sækja sér sérhæfða meðferð heim í stofu. Í Hugrænni atferlismeðferð er unnið markvisst að því að uppræta vítahring svefnleysis með því að vinna með svefnvenjur, svefnumhverfi og neikvæðar hugsanir um svefn.

Mikilvægt er að auka meðvitund um mikilvægi svefns og að kynna lausnir við svefnvandamálum fyrir almenningi. Langvarandi svefnleysi er síður en svo óviðráðanlegt ástand sem þarf að meðhöndla með lyfjum. Með markvissri fræðslu og breytingum á svefnvenjum og lifnaðarháttum er hægt að ná betri svefni til lengri tíma.

Að lokum eru hér 10 mikilvæg svefnráð sem gott er að fara eftir:

1. Hafðu reglu á svefntímum. Reyndu að fara alltaf á sama tíma í rúmið á kvöldin og á fætur á morgnana, jafnvel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nóttina áður.
2. Stundaðu reglubundna hreyfingu. Reglubundin hreyfing eykur svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu skemur en þremur tímum fyrir háttatíma.
3. Borðaðu reglulega og ekki fara svangur/ svöng að sofa. Hungur getur truflað svefninn en létt snarl á kvöldin getur verið skynsamlegt. Forðast skal þó þungar máltíðir rétt fyrir svefninn.
4. Neyttu koffeins í hófi. Ef þú átt erfitt með svefn er æskilegt að sleppa kaffidrykkju eftir klukkan 14.00 á daginn og að forðast einnig aðra koffeinneyslu, t.d gos- og orkudrykki.
5. Dragðu úr áfengisneyslu. Áfengisneysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna endurtekið yfir nóttina.
6. Forðastu tölvunotkun og sjónvarpsgláp klukkustund fyrir svefninn. Ekki er æskilegt að horfa á sjónvarp eða vera í tölvunni alveg fram að háttatíma. Mikilvægt er að koma sér upp rólegri kvöldrútínu og gera líkama og sál tilbúin fyrir svefninn.
7. Ekki reyna að sofna. Ef þú átt erfitt með að sofna er ekki æskilegt að liggja í rúminu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vandamálið einungis verra. Farðu frekar fram úr og gerðu eitthvað rólegt frammi í skamma stund og farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.
8. Notaðu rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Þetta hjálpar líkama og sál að tengja rúmið og svefnherbergið við syfju, ró og svefn.
9. Feldu klukkuna. Það að fylgjast með klukkunni þegar verið er að reyna að sofna getur valdið pirringi, kvíða og gremju sem hefur neikvæð áhrif á svefninn
10. Forðastu blund yfir daginn. Þó það geti verið freistandi að halla sér í smá stund á daginn eftir erfiða nótt, þá er það ekki ráðlagt þar sem blundur getur haft neikvæð áhrif á nætursvefninn.

Heimildir

• ^{Andersen, A. B. T., & Frydenberg, M. (2011). Long‐term use of zopiclone, zolpidem and zaleplon among Danish elderly and the association with sociodemographic factors and use of other drugs. Pharmacoepidemiology and drug safety, 20(4), 378-385.}
• ^{Bixler, E. (2009). Sleep and society: an epidemiological perspective. Sleep Medicine, 10, S3-S6.}
• ^{Jón Óskar Guðlaugsson og Stefán Hrafn Jónsson. (2012). Heilsa og líðan Íslendinga - Framhaldsrannsókn 2009: Framkvæmdaskýrsla. Reykjavík: Embætti landlæknis og Háskóli Íslands. Sótt 20. apríl 2014 af http://www. landlaeknir.is/tolfraedi-og-rannsoknir/rannsoknir/heilsaog-lidan-islendinga/}
• ^{Kripke, D. F. (2000). Chronic hypnotic use: deadly risks, doubtful benefit: Review article. Sleep Medicine Reviews, 4(1), 5-20.}
• ^{Magnús Jóhannsson, Ólafur B. Einarsson, Lárus S. Guð- mundsson og Leifur Bárðarson (2014). Frá embætti landlæknis 4. pistill - Eru sum lyf ofnotuð á Íslandi? Læknablaðið 4 (100).}
• ^{Morin, C. M. (2004). Cognitive-behavioral approaches to the treatment of insomnia. J Clin Psychiatry, 65(16), 33-40.}