Vatnsþjálfun - eykur þol og léttir lund

Sundiðkun Íslendinga er þekkt og hefur verið okkar aðall allt frá því land byggðist. Eflaust má þakka það okkar ágæta heita vatni. Öll getum við verið sammála um að eftir bað eða góða sundferð líður okkur alveg sérlega vel, erum brosandi þegar upp úr lauginni er komið og dásömum sundferðina í hvívetna. Einhver gild ástæða hlýtur að vera fyrir því.

Samkvæmt niðurstöðum rannsókna Dr. Becker á lífeðlisfræðilegum aðlögunum líkamans þegar hann er í volgu eða þægilega heitu vatni, kemur í ljós svo ekki verður um villst að vatnið hefur gríðarlega góð áhrif bæði á sál og líkama einstaklinga. Þessar aðlaganir eru sambærilegar hvort sem æft er á landi eða í vatni og eru m.a. eftirfarandi:

• Aukin hjartsláttarvirkni, meiri slagkraftur og aukin blóðfylling í hverju slagi.
• Aukin og skilvirkari öndun.
• Lækkun á hvíldarpúls.
• Aukning á losun hormóna sem auka slökun.
• Létta æfingar, lund og skap.

Við búum í heimi þar sem allt of margir einstaklingar eiga við margvísleg heilsufarsleg vandamál að stríða. Þessi vandamál leiða til lífsstílssjúkdóma ýmiskonar, minnkaða hreyfigetu, þunglyndi og orsaka jafnvel ótímabæran dauða. Hreyfing í vatni er hin fullkomna leið til að bæta heilsuna og gæði lífsins. Það geta þeir sem stunda sundlaugarnar reglulega vitnað um, en í þúsundir ára hefur fólk um allan heim nýtt sér vatnið til að viðhalda heilsu og til endurhæfingar líkamlega og andlega eftir slys eða aðrar ófarir. Hvers vegna er svona gott að vera í vatni? Hér á eftir verða eiginleikar þess skoðaðir og áhrif þess á líkamsrækt metin.

Vatnið

Vatn, eða H2 O eins og það er í efnafræðilegri samsetningu, þar sem koma saman tvær vetnisog ein súrefnissameind. Vatnið er stórkostlegur miðill og undirstaða alls lífs á jörðinni þar sem við getum drukkið það, baðað okkur í því og viðhaldið heilsu okkar með því að ástunda hreyfingu í því. Þéttni vatns er 7-800 sinnum meiri en andrúmsloftsins sem þýðir augljóslega að beita þarf mun meiri vöðvakrafti vegna meiri mótstöðu sem felst í þéttni vatnsins heldur en í lofti eða á landi. Eðlismassi vatns er rétt um 1,0 sem er ekki langt frá því sem eðlisþyngd mannsins er. Við fljótum því nokkurn veginn í vatni eða mörum í kafi, en það fer svolítið eftir líkamsbyggingu hvers einstaklings. Þetta þýðir að þegar einstaklingur fer í vatn þá verður hann í raun ákveðinn hluti af vatninu, munum að mannslíkaminn er nálægt 70% vatn. Við finnum fyrir þrýstingi þess og uppdrifi eða floti. Sem dæmi um þetta er að þegar staðið er í djúpu vatni sem nær upp að hálsi, vegur einstaklingur aðeins 10% af þyngd sinni en 50% af líkams- þyngd ef vatnið nær upp að mitti.

Vegna lögmála vatnsins er auðvelt að þjálfa líkamann í vatni þar sem þéttni þess hefur margvísleg áhrif á þá sem vilja synda eða æfa í því. Þegar þessi þéttni er sérstaklega skoðuð er mikilvægt að átta sig á því að hún er í raun ekkert annað en mótstaða sem við verðum fyrir þegar synt er. Þessi mótstaða í vatninu hefur bæði jákvæð og neikvæð áhrif á hreyfingu í vatninu. Ef tekið er dæmi um mann sem vill synda á sem hagkvæmastan hátt, þ.e. eyða lítilli orku, en vill komast hratt áfram þarf líkami hans að vera eins straumlínulagaður og mögulegt er meðan á sundinu stendur til að minnka mótstöðu þegar synt er í gegnum vatnið. En vatnið er einnig mjög teygjanlegt og eftirgefanlegt efni og því frekar erfitt að ná taki á því þar sem það hefur tilhneigingu til að vilja sleppa frá okkur sérstaklega þegar við hreyfum okkur hægt í vatninu. Þess vegna er mjög mikilvægt að nota hendur og handleggi á réttan hátt þegar synt er. Hendur þurfa að vera breiðar eins og spaðar og aðeins kúptar, þannig að vatnið haldist inni í lófanum og mikilvægt er að ná fram smá kraftaukningu þegar maður togar sig áfram í því. Til að ná þessu markmiði þarf bæði fram- og upphandleggur að taka þátt í sundtakinu.

Styrkur vatnsmótstöðunnar fer eftir ýmsu, þar á meðal stærð hlutar, í þessu tilfelli líkamans, lögun og stefnu hans í vatninu miðað við hreyfinguna ásamt gerð og stærð yfirborðs vatnsins.

Heilsusamleg hreyfing

Eins og áður hefur komið fram er sund allra meina bót. Þetta er ekki bara eitthvert máltæki, heldur verður það til vegna þess að svo margir finna fyrir jákvæðum áhrifum vatnsins þegar þeir synda. Það skiptir ekki miklu máli hvaða sundaðferð við notum vegna þess að í hverri aðferð fyrir sig notum við flesta vöðva líkamans. Sem dæmi þarf að nota að minnsta kosti 2/3 allra líkamsvöðva til þess eins að halda jafnvægi og góðri legu við það að komast áfram bæði á höndum og fótum. Við öndun koma enn aðrir vöðvar inn í hreyfimynstrið og allir þessir vöðvar hjálpa til við að auka brennslu. Fáar aðrar heilsueflandi hreyfingar nýta jafnmarga vöðva eins og sund gerir. Þar að auki er áreiti vegna endurtekins þyngdarálags á liði margfalt minna við sund en t.d. þegar skokkað er. Þess vegna er sund oftast kallað mjúk íþrótt. Eftirfarandi eru nokkrar frábærar ástæður þess hvers vegna svo gott er að synda sem raun ber vitni:

• Þar sem sund er mjúk hreyfing er hægt að halda henni við alla ævi án þess að hafa áhyggjur af því að ofreyna liðina. Sem dæmi er keppt í sundi í aldursflokknum 100-104 ára fyrir þá sem vilja taka þátt í garpamótum.
• Sundþjálfun (hreyfing á miðlungs hraða eða hraðar) þjálfar hjarta og lungnakerfið umtalsvert. Rannsókn á 12 vikna þjálfun sýndi að hámarks súrefnisupptaka jókst um 10% og slagkraftur hjartans jókst um 18%. Tekið skal fram að þátttakendur voru einstaklingar af báðum kynjum á miðjum aldri, sem hreyfðu sig lítið eða meðalmikið áður en þjálfun hófst.
• Sund er hreyfing sem öll fjölskyldan getur tekið þátt í á sínum eigin forsendum og allir hafa gott og gaman af.
• Sund brennir kaloríum! Sýnt hefur verið fram á, að þokkalega gott sund á miðlungshraða brennir á milli 500 og 600 kkal. á klukkustund sem er aðeins um 13% minna en skokk og hlaup gerir. Að auki skilur sundið yfirleitt ekki eftir eymsli í lokin7 .
• Sund stuðlar að réttum líkamsburði og samræmingu milli vöðvahópa. Þar sem við notum svo marga vöðvahópa í einu verður mikilvæg samræmd vöðvavinna og við það fæst betri líkamslega, sem skilar sér með sterkari vöðvum á landi og þar af leiðandi betri líkamsburðar.
• Þar sem búið er að sýna fram á að sá sem fer í vatn verður fyrir ótrúlegri andlegri ró er ljóst að sá sem syndir reglulega öðlast ekki einungis líkamlegan styrk heldur einnig andlega slökun til að takast á við hið hraða líf nútímans.

Risastór líkamsræktarstöð

Við höfum hingað til aðeins fjallað um hversu áhrifamikið vatnið er til þess að synda í en lítið um aðra líkamsrækt í vatni. Í báðum tilfellum gegna sundlaugar inni sem úti mikilvægu og margvíslegu hlutverki enda má segja að þær séu í raun risastór líkamsræktarstöð. Þegar æft er í vatni þá hefur lofthiti, raki, mismunandi dýpt og þar með mismunandi þrýstingur á líkamann ákveðinn þátt í því að þjálfun verður þægileg og umfram allt ánægjuleg. Vegna þeirrar þéttni sem áður hefur verið lýst virkar vatnið sem lóð og þynging allt í kringum hreyfingar einstaklingsins. En þegar líkami er í lóðréttri stöðu í vatni við þjálfun verða breytingar á blóðrás og rúmmáli blóðsins, við þetta lækkar hjartsláttur bæði sem þjálfunarpúls og hvíldarpúls, talið er að þessi munur geti verið um 10%, þ.e. lægri hjartsláttur í vatni. Vökvaþrýstingur á líklega mestan þátt í þessu aukna jafnvægi. Við þjálfun er mikilvægt að byrja hverja æfingu á léttri upphitun en stökkva ekki beint í mikil átök og einnig er mikilvægt að þjálfa saman beygju og rétti vöðva, þetta kallar á tvær mismunandi æfingar á landi, en í vatni sér þéttni vatnsins um að virka sem lóð eða þyngingar jafnt í báðar áttir. Á þennan hátt næst æskilegt jafnvægi vöðvahópanna og þar af leiðandi jafnari þjálfun fyrir alla vöðva sem eru hreyfðir í vatninu. Það er alveg stórkostlegt að geta þjálfað mismunandi vöðva í sömu hreyfingunni. Þetta á við allar hreyfingar og þá sérstaklega þegar hreyfingu er snúið við eins og t.d. þegar fæti er sveiflað fram og til baka í vatninu en við það myndast ákveðinn straumur í vatninu af hreyfingunni í þá átt sem sparkað er og yfirvinna þarf þann straum þegar farið er til baka með notkun gagnstæðs vöðvahóps. Með þessa vitneskju er auðvelt að fara í sundlaugina og gera allt annað en að synda og fá mjög mikið út úr slíkum hreyfingum.

Hvað er þá hægt að gera í sundlaug án þess að synda og fá samt mikla þjálfun út úr æfingunum:

• Þú getur gengið, hlaupið, áfram og afturá- bak, farið út á hlið, allt með góðri mótstöðu.
• Þú getur gert í vatni nánast allar þær æfingar sem þú getur gert á landi, en í mittisdjúpu til axlar djúpu vatni og þannig ráðið mótstöðunni (þyngdinni sem þú notar við æfingarnar – því dýpra sem þú ert í vatni því meiri mótstaða).
• Þú getur hlaupið í djúpu vatni, sem mikið er notað í þjálfun og endurhæfingu íþróttafólks í öllum íþróttum (og þá eru gjarnan notuð flotbelti til að halda réttri líkamsstöðu). Við svona hlaup verður engin þung högg eða álag á liðina.
• Þú getur fengið mikla þolþjálfun út úr æfingum þínum og einnig mikinn styrk með því að auka þann flöt sem þú hreyfir þig í vatninu en með hraðaaukningu í gegnum hreyfinguna eykst mótstaðan í vatninu og það styrkir beinagrindarvöðvana.
• Þú getur skráð þig í hópa sem sérhæfa sig í mismunandi æfingum og hreyfingu í vatni. Hér eru í boði hópar með áherslu frá frekar rólegri til meðalákefðar upp í mikla ákefð sem er mikið púl.
• Allt þetta og miklu meira getur þú þjálfað í vatni á jafn fjölbreyttan hátt og þér dettur í hug. Þú getur í raun ekki gert neitt rangt sem kemur niður á þér eins og við margar æfingar á landi þar sem þyngdin og umhverfið getur valdið meiðslum.

Líðan eftir laugarferð

Þar sem við Íslendingar erum svo lánsamir að hafa aðgang að náttúrulega heitu vatni, svo ekki sé nú talað um okkar tæra, heilnæma og dásamlega kalda vatn, ættum við að gefa því gaum hversu gríðarleg auðæfi þetta eru. Tölur sýna að við erum mjög dugleg að nota sundlaugarnar okkar til að ýmissa nota og er það gott en ég held við gætum gert mun betur, bara með því sleppa svolítið fram af okkur beislinu og nýta laugarnar á annan hátt en til þess eins að synda eða dorma í þeim. Næst þegar þú ferð í laug prófaðu þá að ganga, hlaupa, fljóta og leyfa þér að njóta þess að láta vatnið bera þig uppi eins og þú svífir á skýi. Horfðu á sólina, skýin, stjörnurnar eða jafnvel norðurljósin og leyfðu þér að upplifa nýja innri ró og vellíðan. Horfðu svo í kringum þig og taktu eftir öllu glaðlega og brosandi fólkinu að lokinni laugarferð.

Heimildaskrá

1. ^{http://www.comprehensiveaquatictherapy.com/ Aquaticdoc.com/Immersion_Physiology.html}
2. ^{http://nspf.org/Documents/HWHL_Flipbook2/index. html#p=20}
3. ^{Vísindavefurinn;https://notendur.hi.is/ethe2/edlismassi.html}
4. ^{Becker, B. And Cole A. 2004 Coprehensive aquatic Therapy, 2nd ed. Philadelphia: Butterworth Heineman}
5. ^{Becker, B. E., http://www.aquaticdoc.com/Aquaticdoc. com/Loading_Force.html}
6. ^{Cuffey, A. & Kirkwood, J. http://www.nspf.org/Files/ LadiesHomeJournalarticle808.pdf}
7. ^{http://www.medicinenet.com/swimming/article.htm}
8. ^{http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm#what_ are_the_benefits_of_swimming}