Hreyfing er mikilvæg fyrir lífsgæði okkar. Best er að stunda fjölbreytta hreyfingu sem felur í sér þjálfun úthalds, styrks, jafnvægis og liðleika. Jafnvægi er lykilatriði í allri hreyfingu, hvort sem það er í daglegum athöfnum eins og að ganga, standa upp úr stól, snúa sér við, beygja sig fram eða í keppnisíþróttum. Jafnvægi þarf að vera til staðar í öllum hreyfingum sem krefjast styrks, hraða, liðleika eða úthalds.
Þegar fólk missir færni vegna aldurs eða veikinda, er algengt að það hreyfi sig frekar á litlu álagi, t.d. með gönguferðum á þægilegum hraða. Þó öll hreyfing hafi jákvæð áhrif, þá hefur einhæf hreyfing á litlu álagi lítil áhrif á styrk, vöðvamassa eða þjálfun jafnvægis. Betra er að skipta niður æfingatímanum og eyða hluta af honum til styrktar-, jafnvægisog teygjuæfinga. Hvort sem þú ert um tvítugt og stundar keppnisíþróttir, á fertugsaldri eða kominn yfir sextugt, er jafnvægisþjálfun mikilvæg. Hún getur bætt líkamsstöðuna og auðveldað framkvæmd á flóknari samhæfðum hreyfingum. Ef jafnvægið er gott er auðveldara að halda réttri líkamsstöðu og beita sér rétt við þol og styrktarþjálfun. Þannig má minnka líkurnar á meiðslum og auka stöðugleika.
Algengt er að jafnvægi skerðist hjá einstaklingum sem glíma við sjúkdóma eða hafa slasast. Það má m.a. sjá hjá fólki sem hefur hlotið höfuðáverka eða er með sjúkdóma tengda úttaugakerfinu eða jafnvægiskerfi innra eyra. Þá hefur verið sýnt fram á meiri óstöðugleika í líkamsstöðu meðal gigtarsjúklinga með slit í hnjám . Jafnvægisskerðingar verða ekki bara við veikindi eða slys, þær mælast einnig hjá heilbrigðum eldri fullorðnum og virðist óstöðugleiki aukast strax eftir fertugt. Liðleiki minnkar einnig með aldrinum. Almennt eru börn liðugri en fullorðnir og konur liðugri en karlar. Aðrir þættir sem hafa áhrif á liðleika eru erfðir, meiðsli, kyrrseta og yfirþyngd. Mikilvægt er að æfa liðleika markvisst með teygjuæfingum til að viðhalda honum. Þannig eykst hreyfanleiki vöðva og liða og hreyfiferill verður meiri.
Er óhjákvæmilegt að jafnvægisstjórnun minnki með aldrinum?
Öldrun framkallar breytingar á líkamanum en það þarf ekki að vera að fólk missi jafnvægi eða liðleika. Heilbrigt eldra fólk framkvæmir daglegar athafnir án mikilla erfiðleika. Stjórnun jafnvægis í uppréttri stöðu og við hreyfingu er flókið ferli samhæfðra hreyfinga. Í heilbrigðum einstaklingum vinna skynfærin (stöðuskyn og sjónskyn) og miðtaugakerfið saman. Einstaklingur með jafnvægistruflanir getur verið með truflanir í einu eða fleirum þessara kerfa. Ef eitt eða fleiri af skynfærunum starfar ekki eðlilega, er ekki víst að einstaklingurinn geri sér grein fyrir því að hann sé að missa jafnvægið. Í öðrum tilvikum vinnur heilinn ekki rétt úr upplýsingunum og fólki finnst það vera að detta þegar það er í jafnvægi. Hættan á slíkum vandamálum eykst eftir því sem fólk eldist, þar sem líkur aukast á hrörnunarsjúkdómum eða sýkingum sem hafa áhrif á skynið og heilastöðvarnar. Sykursýki, Parkinsons og heilablóðfall eru dæmi um sjúkdóma sem geta valdið truflun á jafnvægi. Jafnvel væg einkenni þessara sjúkdóma geta haft neikvæð áhrif á jafnvægi. Svimi getur orsakast vegna hrörnunarsjúkdóma eða annarra veikinda og getur leitt til truflana á jafnvægi. Þá eru einnig meiri líkur á að eldri einstaklingar hafi lent í skaða á þessum svæðum yfir ævina, ss. heilahristingi, eyrnasýkingu, tognun eða beinbroti.
Hrörnunarbreytingar tengdar auknum aldri hafa fundist í öllum kerfum sem taka þátt í stjórnun jafnvægis. Kunnugt er að skynviðtökum í jafnvægiskerfi innra eyra og taugaþráðum sem bera boð frá þeim fækkar með aldrinum. Þessar hrörnunarbreytingar virðast gerast með nokkurri ósamhverfu á líkan hátt og gerist með heyrn eða sjón. Ósamhverfa í starfsemi hægra og vinstra eyra leiðir til truflaðra skilaboða frá jafnvægiskerfinu sem leiðir af sér ómarkvissari fallviðbrögð sem aukið getur hættu á byltum. Vitað er að skyn í neðri útlimum minnkar með aldri og hefur það verið tengt jafnvægisskerðingu meðal aldraðra og aukinni dettni. Aldraðir með minnkað skyn hafa mun lélegri jafnvægisstjórn heldur en aldraðir með eðlilegt skyn og yngri einstaklingar. Ýmis lyf geta einnig haft áhrif á stjórnun jafnvægis. Mikilvægt er að greina hvað orsakar skert jafnvægi og finna út hvaða meðferðarmöguleikar eiga best við. Oft er hægt að bæta jafnvægið með sértækri meðferð og/eða þjálfun.
Þjálfun jafnvægis og liðleika
Jafnvægisþjálfun og teygjuæfingar er auðvelt að gera hvar og hvenær sem er. Það má æfa t.d. með því að standa á öðrum fæti eða á tám, með jógaæfingum, fimleikum og dansi. Í líkamsræktarsölum eru oft boltar og skífulaga bretti með hálfkúlu undir, sem eru notuð til að þjálfa jafnvægið. Teygjuæfingar eru oftast gerðar eftir styrktaræfingar og þolþjálfun til að teygja á vöðvum sem hafa verið undir miklu álagi á æfingunni. Þær minnka spennu í vöðvum og auka blóðflæði og eru þannig mikilvægur hluti af verkjameðferð. Ennfremur hindra þær að vöðvarnir styttist með tímanum, sem getur gerst eftir langar setur við tölvu eða yfir bókum. Jafnvægisþjálfun og teygjuæfingar hafa einnig jákvæð áhrif á liðina.
Byrjunarstig jafnvægisæfinga eru æfingar eins og að standa upp á tám, standa á hælum, standa á öðrum fæti, halla sér fram með beinan bol, eins langt og hægt er án þess að detta, halla sér aftur, teygja sig til hliðanna. Á þessu stigi er lítil hreyfing í liðunum. Mikilvægt er að reyna að vera afslappaður við æfingarnar, ekki að stífa sig af og hafa eitthvað til að grípa í eða styðja sig við ef á þarf að halda. Æfingarnar eru hannaðar til að bæta fínhreyfingar í vöðvum sem styðja við liðina, svo að réttir vöðvar þurfa að vera spenntir til að missa ekki jafnvægið. Margar leiðir eru til að gera æfingarnar erfiðari, eins og að framkvæma þær með lokuð augun, standa á línu (hæll við tá) eða á óstöðugu undirlagi, t.d. á mjúkum púða.
Fyrir lengra komna eru æfingarnar gerðar með meiri hreyfingu í liðum eins og að ganga á línu, ganga á línu og snúa höfðinu til hliðanna á meðan, hnébeygja á öðrum fæti, framstig eða kasta og grípa bolta á öðrum fæti. Enn erfiðari eru svo æfingar eins og hopp, æfingar á trampolíni og kassahopp sem reyna mikið á styrk.
Styrktarþjálfun er einnig mikilvæg í þjálfun jafnvægis. Rannsókn sem gerð var á Parkinsonsjúklingum sýndi að bæta mátti jafnvægið meira með því að gera bæði jafnvægisæfingar og styrktaræfingar fyrir neðri útlimi en að gera eingöngu jafnvægisæfingar í 4 vikur8. Í yfirlitsgrein Horlings er talið að minnkaður vöðvastyrkur sé mikilvægur áhættuþáttur fyrir dettni og að draga megi úr fallhættu með því að auka vöðvastyrk. Tengsl virðast því vera milli jafnvægis og vöðvastyrks og því mikilvægt að huga að styrktarþjálfun fyrir neðri útlimi til að bæta jafnvægi. Árangursríkast er þó að huga að öllum þáttum hreyfingar og æfa styrk, þol, jafnvægi og liðleika, sem alltaf má bæta með þjálfun.
Jafnvægispróf
Hægt er að mæla hversu gott jafnvægi einstaklingar eru með á nokkuð einfaldan hátt. Ýmis próf eru til og eitt af þeim er „strútsprófið“ (unipedal stance test, UPST). Margar rannsóknir hafa sýnt tengsl milli aukinnar hættu á dettni og lakari tíma á þessu prófi. UPST er gott mælitæki til að meta jafnvægi á öðrum fæti, þar sem það kemur við sögu í göngu, að snúa sér við, ganga stiga og að klæða sig. Þá er bæði hægt að nota það sem skimunartæki, til að kanna hvort eitthvað sé að jafnvæginu og sem útkomumælingu í endurhæfingu. Við framkvæmd prófsins er gott að hafa eitthvað nálægt sér, til að styðja sig við. Staðið er á öðrum fæti, án stuðnings, með hendur á mjöðmum. Tíminn er tekinn frá því öðrum fætinum er lyft frá gólfi, með því að beygja hné og mjöðm, og þar til fóturinn snertir gólf aftur eða að hendur sleppi mjöðm. Fætur mega ekki snertast í tímatökunni. Tíminn er tekinn með augun opin og prófið svo endurtekið með augun lokuð. Tíminn sem þú getur haldið stöðunni samræmist getu þinni í aldri.
Taflan sýnir meðaltal beggja kynja í sek- úndum á besta tíma af þremur mælingum á UPST prófi í rannsókn Springer og félaga, en enginn marktækur munur var á frammistöðu karla og kvenna í prófinu. Rannsóknir sýna að eftir því sem aldur hækkar, styttist tíminn sem fólk getur staðið á öðrum fæti . Einnig er tíminn alltaf marktækt lengri sem fólk nær að standa með opin augu en lokuð. Samkvæmt rannsókn Vellas og félaga þá var fólki sem stóð skemur en fimm sekúndur á öðrum fæti í prófinu 2,1 sinnum hættara á að detta og slasast en þeim sem gátu staðið lengur. Talið er að eldri einstaklingar eigi erfiðara með að halda jafnvægi þar sem þeir ná síður að aðlaga líkamsstöðuna að því að standa einungis í annan fótinn. Þá er hugsanlegt að minni vöðvastyrkur og úthald í neðri útlimum sé ástæðan, en jákvætt samband er milli tíma á UPST prófinu og vöðvastyrks í mjöðmavöðvum . Þannig að þeir sem ná að standa lengur í prófinu eru sterkari. Einnig er til fjöldi annarra jafnvægisprófa sem er gagnlegt að nota, eins og seilingarpróf (functional reach test) og TUG (Timed up and go), sem metur færni og jafnvægi úr kyrrstöðu og á hreyfingu.
Heimildaskrá
- Tjon A Hen S, V. P. (2000). Postural control in rheumatoid arthritis patients shedueled for total knee arthroscopy. Arch Phys Med Rehabil, 81:1489-1493.
- Hurvitz E, R. J. (2000). Unipedal stance testing as an indicator of falls among older outpatients. Arch Phys Med Rehabil, 70:319-325.
- Richardson J, H. E. (1995). Peripheral neuropathy: A true risk faktor for falls. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 50:M211-215.
- Springer BA, M. R. (2007). Normative values for the unipedal Stance Test with eyes open and closed. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(1), 30(1)8-15.
- Bohannon R. (2006). Single limb stance time. A descriptive meta-analysis of data from individuals at least 60 years of age. Topics in Geriatric Rehabil, 22:70-77.
- Vellas B, W. S. (1997). One-leg balance is an important predictor of injurious falls in older persons. J Am Geriatr Soc, 45:735-738.
- Iverson B, G. M. (1990). Balance performance, force production and activity levels in noninstitutionalized men 60-90 years of age. Phys Ther, 70:348-355.
- Hirsch MA, T. T. (2003 Aug;84(8)). The effects of balance training and high-intensity resistance training on persons with idiopathic Parkinson’s disease. Arch Phys Med Rehabil., 1109-17.
- Horlings CG, v. E. (2008 Sep). A weak balance: the contribution of muscle weakness to postural instability and falls. Nat Clin Pract Neurol, 4(9):504-15.
