Það skiptast á skin og skúrir hjá okkur mannfólkinu og depurð er fylgifiskur lífsins líkt og gleðin. Depurð er eðlilegt viðbragð við álagi, missi og ýmiss konar öðrum erfiðleikum eða sjúkdómum. Einnig getum við öll átt okkar slæmu daga þar sem við erum leið, döpur, sorgmædd, pirruð, fúl eða löt en þunglyndi er annað og meira. Þunglyndi er algeng geðröskun og gera má ráð fyrir að allt að því fjórða hver kona (10-25%) og áttundi hver karlmaður (5-12%) þjáist af þunglyndi einhvern tíma ævinnar.
Þunglyndi spyr ekki um stétt né stöðu, aldur eða kyn. Við könnumst flest við einhver þunglyndiseinkenni og nú er farið að tala um að þunglyndi sé á ákveðnu rófi. Við getum kannast við mörg einkenni þunglyndis án þess að greinast með þunglyndi en ef einkennin eru orðin fimm eða fleiri á sama tíma í tvær vikur eða lengur og eru farin að trufla verulega daglegt líf, getur verið um þunglyndi að ræða og þá er rétt að leita sér aðstoðar.
Helstu einkenni þunglyndis
Leiði og depurð, áhugaleysi og gleðileysi eru tilfinningar sem fylgja þunglyndi sem og að vera niðurdreginn, dofinn, tómur eða búinn að fá nóg. Einstaklingar sem greinast með þunglyndi eiga oft erfitt með að upplifa gleði og ánægju og hafa jafnvel ekki áhuga á hlutum sem þeir höfðu áður ánægju af eins og að fara út að ganga, í heimsókn, bíó, leikhús eða stunda önnur áhugamál. Ekkert er ánægjulegt lengur og lífið hefur jafnvel ekki tilgang.
Niðurrifshugsanir eru mjög algengar, sjálfsásakanir og sektarkennd, að finnast maður vera einskis virði eða ekki nógu góður. Allir aðrir eru miklu betri og allir hinir eru að standa sig betur í lífinu (að minnsta kosti samkvæmt því sem kemur fram á Fésbókarsíðum þeirra). Vonleysi getur fylgt þessum neikvæðu niðurrifshugsunum og stundum er stutt í sjálfsvígshugsanir.
Þunglyndi birtist líka í ýmsum líkamlegum einkennum svo sem þreytu og orkuleysi, verkjum í maga eða höfði. Sumir upplifa eirðarleysi eða það hægist á öllum hreyfingum. Matarlystin er ýmist minnkuð eða aukin, svefninn meiri eða minni (svefnerfiðleikar) og minnkuð kynlöngun fylgir oft þunglyndi.
Hugarstarfið verður líka fyrir áhrifum þunglyndis og algengt er að fólki finnist minnið hafa versnað eða það finnur fyrir einbeitingarerfiðleikum, til dæmis við lestur eða sjónvarpsáhorf.
Þunglyndið hefur einnig áhrif á hegðun og framtaksleysi er mjög algengt. Það verður erfitt að framkvæma jafnvel einfalda hluti sem voru ekkert vandamál áður, eins og að fara á fætur, fara í sturtu, koma sér í vinnu eða skóla og elda matinn. Það verður erfiðara að koma sér að verki og meiri tími fer í að halda sig í rúminu eða sófanum. Þar eiga neikvæðar hugsanir greiðari aðgang að huganum því hann er ekki upptekinn við að gera neitt annað og vanlíðan eykst. Þunglyndi getur líka leitt til einangrunar og einmanaleika. „Það vill enginn hitta mig“, „Ég er ekki skemmtilegur pappír þessa dagana og fer ekki að angra fólk með þessum leiðindum“ eru dæmi um hugsanir þegar fólki líður illa.
Orsakir og áhrifaþættir
Rannsóknir sýna að þunglyndi getur orsakast af mörgum þáttum og þar skipta bæði erfðir og umhverfi máli. Bæði líffræðilegir þættir og ákveðin reynsla eða áföll geta gert okkur viðkvæmari fyrir þunglyndi. Sérstaklega lífsreynsla sem tengist missi eins og að missa einhvern nákominn, að missa vinnuna, að missa hlutverk sem við höfum haft eða missa heilsuna. Það er samt ekki þar með sagt að erfið lífsreynsla orsaki þunglyndi því það verða ekki allir þunglyndir sem lenda í erfiðri lífsreynslu. Það sama á við um erfðir og líffræðilega þætti, það verða ekki allir þunglyndir sem eru með áhættu- þætti fyrir þunglyndi, samspilið er flóknara en það.
Vítahringur þunglyndis
Erfið lífsreynsla leiðir oft til þess að fólk býst við hinu versta og því fylgir kvíði og depurð. Það getur dregið úr virkni og því fylgir minni ánægja sem leiðir til enn meiri depurðar, svartsýni og neikvæðra hugsana og enn minni virkni. Til dæmis einstaklingur sem missir vinnuna og býst ekki við að fá aðra vinnu. Því fylgir kvíði og depurð, það dregur úr félagslegri virkni og hann hættir að sinna áhugamálum. Við það verður hann enn daprari og styrkist í þeirri neikvæðu trú að hann fái aldrei vinnu aftur og finnst hann jafnvel ómögulegur eða minna virði en aðrir og forðast að hitta fólk. Þannig getur vítahringur þunglyndis farið í marga hringi og ástandið versnar stöðugt. Lykilatriði er að finna leiðir til að rjúfa vítahringinn og oftast er það auðveldast með því að breyta hegðun eða hugsun.
Hugsanaskekkjur
Til að geta breytt hugsun þarf fyrst að vita hver „óvinurinn“ er, það er að segja, einstaklingurinn þarf að læra að þekkja þær hugsanaskekkjur sem fylgja þunglyndi. Líkja má hugsanaskekkjum við gleraugu sem við horfum í gegnum. Ef gleraugun eru mjög dökk sjáum við allt dökkt. Ef gleraugun eru með þröngt sjónsvið þá sjáum við aðeins lítinn hluta af heildarmyndinni. Hugsanaskekkjur geta líka birst í alhæfingum eins og „Alltaf þarf ég að gera allt!“, „Það gerir enginn neitt á þessu heimili nema ég“, „Mér mun aldrei batna“, „Það eru allir miklu klárari/fallegri/grennri/sterkari/ríkari en ég“. Þetta eru dæmi um hugsanir sem við kannski trúum 100% þegar okkur líður mjög illa en standast ekki þegar betur er að gáð.
Leiðir út
Orsakir þunglyndis eru margvíslegar en það eru líka margar leiðir út úr því. Lyfjameðferð getur verið hjálpleg fyrir suma en öðrum henta aðrar nálganir betur. Í myndbandi frá Alþjóð- legu heilbrigðismálastofnuninni (WHO) sem er aðgengilegt á netinu og heitir „I had a black dog, his name was depression“ (Ég átti svartan hund, nafn hans var þunglyndi) er skýr og myndræn lýsing bæði á einkennum þunglyndis og hvað sé hægt að gera til að öðlast betri líðan. Það getur hjálpað að ræða um líðan sína á opinskáan hátt við sína nánustu því það fer oft mikil orka í að fela ástandið. Hreyfing er mjög gagnleg bæði til að auka virkni en líka til að vinna bug á þunglyndinu hjá þeim sem eru með væg eða miðlungs alvarleg einkenni þunglyndis. Að halda dagbók, skrá virkni, hugsanir og líðan getur veitt útrás og aukið innsæi. Einnig er gott að fylgjast með og skrá hjá sér allt það sem maður er þakklátur fyrir því það getur gleymst ef svartnættið er mikið. Hafa ber í huga að sama hversu hlutirnir virðast slæmir þá eru til árangursríkar leiðir til að takast á við þunglyndið.
Hugræn atferlismeðferð
Hugræn atferlismeðferð (HAM) hefur gefist mjög vel við þunglyndi en meðferðin beinist að því að hafa áhrif á líðan með því að breyta hugarfari og hegðun. Fundin eru mótrök við neikvæðum hugsunum þannig að þær virka ekki eins sannfærandi og mikil áhersla er á að auka virkni. Sjálfshjálparefni getur nýst fólki vel sem er að glíma við vægt þunglyndi. Klínískar leiðbeiningar eru byggðar á bestu þekkingu á hverjum tíma út frá gagnreyndum vísindalegum rannsóknum (evidence based) og eru ætlaðar heilbrigðisstarfsfólki til að velja viðeigandi meðferðarform svo hægt sé að veita bestu fáanlegu meðferð án óhóflegs kostnaðar og með sem minnstri áhættu. Í klínískum leiðbeiningum er mælt með að íhuga HAM við vægu og meðaldjúpu þunglyndi áður en lyfjameðferð er skoðuð. Oft er lyfjameðferð einnig notuð samhliða hugrænni atferlismeðferð.
Á Reykjalundi hefur hugræn atferlismeðferð mikið verið notuð í endurhæfingunni, til dæmis við þunglyndi, kvíða, langvinnum verkjum og offituvanda en einnig til að hjálpa fólki sem er að glíma við langvarandi sjúkdóma eða hefur lent í áföllum.
Geðheilsuteymi Reykjalundar hefur þróað meðferðarhandbók, HAM: Handbók um hugræna atferlismeðferð, sem var gefin út sem sjálfshjálparbók árið 2010 og kom á netið 2011. Þetta sjálfshjálparefni er nú allt aðgengilegt á vefsíðunni http://www.ham.reykjalundur.is og er aðgangurinn ókeypis. Þar má finna fræðslu sem hægt er að lesa eða hlusta á og verkefnablöð sem hægt er að prenta út.
Að viðhalda bata
Þunglyndi er því miður þess eðlis að hætta er á að þunglyndistímabil geti endurtekið sig. Því er mikilvægt að hafa í huga þætti sem gætu verið hættumerki og tengjast hugsunum, tilfinningum, hegðun, líkamlegum einkennum eða aðstæðum. Bakslög eru eðlilegur hluti af bataferli en mikilvægt er að leita allra leiða til að halda þunglyndinu í skefjum. Það er margt sem hjálpar til að viðhalda bata og skal fyrst nefna daglega rútínu. Passa þarf upp á reglulega hreyfingu, svefn, hollt mataræði, sinna áhugamálum og eiga í góðum samskiptum við fjölskyldu og vini. Núvitund, stundum kölluð gjörhygli eða árvekni sem er þýðing á enska hugtakinu mindfulness, hefur einnig gefist vel í að viðhalda bata. Aðalatriðið í glímunni við þunglyndi er að gefast ekki upp, það er alltaf hægt að finna leiðir og þó þær hafi ekki virkað áður þá gætu þær virkað núna!
Heimildir/ítarefni
- Inga Hrefna Jónsdóttir, Rósa María Guðmundsdóttir, Vera Siemsen og Þórunn Gunnarsdóttir (2010) (Ritstj.). HAM: Handbók um hugræna atferlismeðferð (6. útgáfa). Mosfellsbær: Reykjalundur endurhæfingarmiðstöð. http://www.ham.reykjalundur.is Westbrook, D. (2008).
- Tekist á við þunglyndi. (Brynhildur Scheving Thorsteinsson og María K. Jónsdóttir þýddu undir leiðsögn Margrétar Bárðardóttur). Reykjavík: Félag um hugræna atferlismeðferð. (Upphaflega gefin út 1999).
