Kvíði er eðlileg tilfinning bæði hjá börnum og fullorðnum. Hann tengist yfirleitt nýrri reynslu og því sem er óþekkt eins og að byrja í skóla, nýrri vinnu eða að eignast barn. Einnig getum við fundið fyrir kvíða þegar við þurfum að gera eitthvað sem veldur okkur óöryggi. Mikilvægt er að hafa í huga að ef kvíðinn er í hófi og undir góðri stjórn er hann jákvæður og getur hjálpað okkur að nýta betur hæfileika okkar og getu. Einnig getur kvíðinn hjálpað okkur að bregðst hratt við ef þörf er á og forðast raunverulegar hættur eins og í umferðinni. Aftur á móti er litið á kvíða sem vanda þegar hann er meira eða minna stöðugur eða ekki í samhengi við aðstæður. Þegar kvíðinn er farinn að hafa hamlandi áhrif á daglegt líf og lífsgæði er talað um að viðkomandi sé með kvíðaröskun.
Kvíðaraskanir
Kvíðaraskanir eru algengt vandamál og er tíðni þeirra hér á landi talin svipuð og í nágrannalöndum okkar. Áætla má að tæplega fjórðungur Íslendinga fái kvíðaröskun einhvern tíma á ævinni.
Kvíðaröskunum er skipt niður eftir eðli og einkennum í fælni, kvíðaköst (með eða án víðáttufælni), almennan kvíða, áfallastreitu og áráttu og þráhyggju. Með fælni er átt við óraunhæfan ótta sem veldur því að viðkomandi forðast ákveðnar aðstæður, hluti eða atferli. Fælni getur komið fram í erfiðleikum með að vera innan um annað fólk (félagsfælni), sem hræðsla við að vera einn á berangri eða innilokun (við- áttufælni) eða beinst að ákveðnum hlutum eða aðstæðum eins og flugvélum, lyftum og kóngulóm (sértæk fælni). Kvíði getur einnig fylgt fjölmörgum sjúkdómum bæði andlegum og líkamlegum.
Hvað veldur kvíða?
Það er mjög einstaklingsbundið hvað við þolum mikla streitu en algengt er að kvíði komi fram í tengslum við langvarandi streitu og álag. Talið er að það sé einkum tvennt sem orsaki kvíða. Annars vegar eru það ytri þættir eins og atburðir, aðstæður eða kröfur sem þarf að mæta hvort sem þær koma frá okkur sjálfum eða umhverfinu og hins vegar viðbrögð okkar við þessu áreiti, það er að segja hvernig við upplifum og túlkum það sem er að gerast.
Einkenni kvíða
Miklum kvíða fylgja yfirleitt sterk líkamleg einkenni og tilfinningar en kvíðinn hefur einnig áhrif á athygli, einbeitingu, félagslega þátttöku og fleira. Ekki er óalgengt að fólk óttist að það sé með einhvern líkamlegan sjúkdóm eða það sé að missa tökin. Einnig er algengt að þeir sem eru kvíðnir óttist að líta illa út í augum annarra og verða sér til skammar.
Hvað viðheldur kvíða?
Flestum er það mikilvægt að ráða við aðstæður en þeir sem eru kvíðnir eiga margir sameiginlegt að gera miklar kröfur til sín, hafa lítið sjálfstraust og eru fullvissir um vanmátt sinn til að takst á við hlutina. Þeim hættir til að meta fjölmargar aðstæður sem ógnvekjandi, hættulegar eða erfiðar, það er að segja ofmeta hættuna en vanmeta bjargráð sín og getu. Venjulegir hlutir eins og að vera innan um margt fólk eða fara út í búð virðast meira ógnvekjandi en þeir eru í raun og veru og þetta ofmat setur í gang kvíðaferli eða vítahring sem getur verið erfitt að stöðva.
Talið er að það séu kvíðatengdar hugsanir sem viðhalda kvíðanum en það eru einkum hugsanir um:
- Aðstæður sem enda illa
- Hugsanir um kvíða og líkamleg einkenni
- Hugsanir tengdar litlu sjálfstrausti
Bjargráð og meðferð
Ef þú telur að þú þjáist af kvíða skaltu leita þér hjálpar og fá upplýsingar um eðli og meðferð. Mikilvægt er að bera kvíðann ekki einn og hafðu hugfast að reynsla þín getur orðið öðrum gagnleg. Meðferð við kvíða er mismunandi eftir eðli og alvarleika og við vissar tegundir kvíða getur lyfjameðferð verð hjálpleg. Ýmis konar önnur meðferðarform hafa reynst gagnleg og má þar nefna hugræna atferlismeðferð þar sem er unnið með hugsanir, líðan og atferli. Í stórum dráttum felst meðferðin í þremur skrefum:
- Að koma auga á kvíðavekjandi hugsanir
- Að finna raunhæfari og hjálplegri hugsanir
- Að prófa hugsanir við raunverulegar aðstæður
Stundum getur verið erfitt að koma auga á kvíðavekjandi hugsanir og margir upplifa að kvíðinn komi án fyrirvara eða eins og þruma úr heiðskíru lofti. Staðreyndin er samt sú að áður hefur einhver hugsun eða hugsanir flogið í gegnum hugann án þess að við tökum eftir þeim. Þessar hugsanir geta verið orðnar sjálfvirkar og birtast endurtekið og ómeðvitað. Til að átta sig á þessum hugsunum er gott að skrá niður aðstæð- ur þegar maður finnur finnur fyrir ótta eða kvíða. Best er að skrá sem fyrst eða um leið og tækifæri gefst. Gott er að spyrja sig spurninga eins og Hvar var ég? Hvað var ég að gera? Með hverjum var ég? Hvað gerðist?
Næsta skrefið er síðan að vinna áfram með kvíðavekjandi hugsanir, finna rök gegn þeim eða raunhæfari hugsanir. Þá getur verið hjálplegt að spyrja sig: Hvað styður þessar hugsanir? Eru aðrar skýringar mögulegar? Hvað er það versta sem gæti gerst? Oft er líka auðveldara að sjá fleiri hliðar á vandamálum annarra. Það að finna út hvaða ráð þú gæfir vini þínum getur auðveldað þér að sjá fleiri hliðar á vandanum og nýjar lausnir.
Markmiðið er ekki að verða laus við kvíða heldur að læra að bregðast við honum á annan hátt og auka þannig þátttöku í lífinu og lífsgæði. Að ná tökum á kvíða tekur tíma og getur verið mikil vinna. Mikilvægt er að byrja á því sem er ekki of erfitt og aðlaga aðstæður og hraða að þínum þörfum. Þegar einum áfanga er náð er síðan farið í þann næsta. Stundum þarf að fara út í aðstæður (berskjöldun) til að fara í gegnum kvíðann til að upplifa að við ráðum við hlutina þó þeir virðist hættulegir eða ógnvekjandi. Máltækið æfingin skapar meistarann á vel við þegar verið er að vinna með kvíða. Komið hefur í ljós að því meira sem fólk æfir sig því meiri árangri nær það og það sem meira er, árangurinn heldur áfram eftir að eiginlegri meðferð er hætt. Gott er að hafa í huga að hraður hjartsláttur sem fylgir kvíða er ekki hættulegur þó hann sé óþægilegur og að vanlíðanin gengur yfir.
Margir aðrir þættir geta stuðlað að betri líðan og dregið úr kvíða. Nefna má slökun, hugleiðslu og núvitund. Þegar slökun er notuð á árangursríkan hátt hægist á öndun og hjartslætti, blóðþrýstingur lækkar og vöðvaspenna minnkar. Með því að stunda slökun reglulega er hægt að draga úr innri spennu sem skilar sér í betri andlegri líðan og hjálpar til að takast betur á við ýmiss konar áreiti og kvíða í daglegu lífi. Aftur á móti er ekki mælt með að nota slökun í kvíðavekjandi aðstæðum. Einnig er mikilvægt að skipuleggja tíma sinn vel, nota jákvætt sjálfstal og hafa reglu á svefni og svefnvenjum. Reglubundin hreyfing og hollt og gott mataræði skilar sér líka í betri líðan bæði andlega og líkamlega. Ekki má heldur gleyma félagslega þættinum, en fátt er dýrmætara en að eiga góða fjölskyldu og vini sem hægt er að leita til bæði á góðum og erfiðum stundum.
Samantekt
Kvíði er eðlileg tilfinning og hluti af daglegu lífi. Hann er eðlilegt viðbragð við áreiti og jákvætt afl í lífsbaráttunni. Aftur á móti getur kvíðinn snúist upp í andhverfu sína þegar hann er orðinn of mikill og farinn að hafa áhrif á daglegt líf og lífsgæði. Hægt er að læra aðferðir til að draga úr og ná betri stjórn á kvíða.
Heimildir/ítarefni
- Fennell, M. og Butler, G. (2005). Að takast á við kvíða (Gunnhildur L. Marteinsdóttir, Inga Hrefna Jónsdóttir og Oddi Erlingsson þýddu). Reykjavík: Félag um hugræna atferlismeðferð. (Upphaflega gefin út 1985).
- Inga Hrefna Jónsdóttir, Rósa María Guðmundsdóttir, Vera Siemsen og Þórunn Gunnarsdóttir (Ritstj.) (2010). HAM Handbók um hugræna atferlismeðferð (6. útgáfa). Mosfellsbæ: Reykjalundur endurhæfingarmiðstöð. Einnig má nálgast bókina á vefsíðunni: ham.reykjalundur.is.
- Sóley Dröfn Davíðsdóttir (2014). Náðu tökum á kvíða, fælni og áhyggjum. Reykjavík: Edda.
- Stuart, G.W. (2013). Principles and Practice of Psychiatric Nursing (10. útgáfa). St. Louis: Elsevier.
