Faglegar ráðleggingar um hreyfingu fyrir flest fólk mæla með því að við hreyfum okkur flesta daga vikunnar í 30 mínútur og af miðlungs eða mikilli ákefð. Ennfremur er mælt með því að við stundum bæði þol- og styrktarþjálfun. Þannig bætum við heilsu okkar, lífsgæði og lífslíkur. Einstaklingar sem ekki eru heilsuhraustir og geta ekki fylgt ráðleggingum um æfingar af mikilli ákefð geta samt flestir stundað hreyfingu af miðlungsmikilli ákefð og þar með notið jákvæðra áhrifa hreyfingar eins og aðrir.
Hvað og hve oft?
Þegar við skipuleggjum hreyfingu okkar er vert að hafa í huga eftirfarandi þætti: tegund (hvaða hreyfingu stundum við?), tíðni (hve oft hreyfum við okkur?), lengd (hve lengi varir hver hreyfistund?) og ákefð (hversu erfið / áköf er hreyfingin?). Samanlagt má segja að þessir þættir myndi „skammtinn“ af hreyfingu sem við fáum. Sé skynseminni beitt og æfingaáætlun rétt byggð upp má búast við því að stærri skammtur skili betri áhrifum, þó rétt sé að minna á að litlir skammtar hafa líka góð áhrif, og líklega er ávinningurinn mestur við það að fara úr því að vera kyrrsetufólk í það að hreyfa sig svolítið.
Mikilvægt er að hafa í huga að áhrif þjálfunar eru sértæk fyrir þau svæði og kerfi sem verða fyrir álagi við hreyfinguna. Hjarta- og æðakerfi styrkist við þolþjálfun en styrkur eykst og jafnvægi batnar við styrktarþjálfun. Þeir vöðvar sem notaðir eru við þjálfun munu venjast hreyfingunni, styrkjast og auka þol. Á sama hátt styrkjast aðeins þeir hlutar beinagrindarinnar sem eru undir álagi við hreyfinguna. Því er mikilvægt fyrir okkur öll að huga að fjölbreyttum æfingum og að finna rúm fyrir bæði þol- og styrktarþjálfun.
Þol og styrkur
Í megindráttum má skipta hreyfingu í tvo flokka, þolþjálfun þar sem áhersla er á að örva hjarta- og æðakerfi, lungu og úthald og svo styrktarþjálfun þar sem áhersla er á að auka vöðvastyrk, kraft og snerpu.
Þolþjálfun er sú hreyfing kölluð sem hefur þau áhrif að öndun, hjarta- og æðakerfi örvast og styrkist. Dæmi um slíka þjálfun eru ganga, sund, hjólreiðar, hlaup, gönguskíði og dans. Þolþjálfun er mikilvæg fyrir alla aldurshópa og hefur ótví- ræð jákvæð áhrif á heilsufar okkar. Ganga er vinsælasta hreyfingin sem telst til þolþjálfunar, þó sýna rannsóknir að fæstir ganga nóg til þess að uppfylla hinn æskilega hreyfingarskammt. Þetta er umhugsunarvert því reglubundin þol- þjálfun er líklega ódýrasta og aðgengilegasta leiðin til þess að vinna gegn útbreiðslu þeirra sjúkdóma sem eru stærsta byrðin á samfélaginu og valda stórum hluta dauðsfalla, sjúkrahúsinnlagna og örorku, t.d. hjarta- og æðasjúkdóma og geðsjúkdóma.
Oft og reglulega
Heilsufarsleg áhrif þolþjálfunar eru best ef hreyfingin er stunduð oft og reglulega. Hreyfingu sem krefst lítillar ákefðar ætti að stunda því sem næst daglega en hreyfingu sem krefst mikillar ákefðar ætti að stunda nokkrum sinnum í viku. Almennt má segja að áhrif hreyfingar aukist með aukinni tímalengd hverrar hreyfistundar, hins vegar má gjarnan skipta æfingum dagsins upp í 10-15 mínútna lotur. Samanlagt ætti hvert okkar að hreyfa sig í minnst 30 mínútur flesta daga vikunnar.
Ákefð hreyfingarinnar ákvarðar áhrif hennar á líkamann. Ef ákefðin er ekki meiri en svo að við getum haldið hreyfingunni áfram í meira en tvær mínútur hefur líkaminn úr nægu súrefni að spila og áhrif hreyfingarinnar verða aukin afkastageta hjartans og aukið þol vöðva til að vinna á fremur lágu álagi í langan tíma.
Sé ákefð hreyfingarinnar svo mikil að við höldum ekki lengur út en tvær mínútur er líklegt að líkaminn vinni loftfirrt, mjólkursýra myndist og því verðum við fljótt þreytt. Dæmi um loftfirrta þolþjálfun geta verið stuttir sprettir og lotuþjálfun á mikilli eða allt að hámarks ákefð. Áhrif slíkrar þjálfunar hafa í gegnum tíðina fyrst og fremst verið talin eftirsóknarverð fyrir afreksíþróttamenn sem vilja bæta frammistöðu sína en á undanförnum árum hafa komið fram rannsóknarniðurstöður sem benda til þess að slík þjálfun geti einnig skilað umtalsverðum heilsufarslegum ávinningi, m.a. betra þoli og jákvæðum áhrifum á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma og efnaskiptasjúkdóma.
Hugmyndin um að ná fram sömu áhrifum með stuttum snörpum æfingum á háu álagi og áður hafa fengist með löngum æfingum á meðalmiklu álagi kann að vera aðlaðandi fyrir þá sem eiga erfitt með að finna tíma fyrir lengri og rólegri æfingar. Þó ber að taka fram að rannsóknir á heilusfarslegum ávinningi æfinga á mikilli ákefð hafa til þessa farið fram á tiltölulega litlum hópum og varað í fremur skamman tíma, svo langtíma áhrif á heilsufar eru ekki að fullu ljós.
Einnig er mikilvægt að huga að endurheimt, þ.e. að líkaminn nái að jafna sig og endurhlaða orkubirgðir á milli krefjandi æfinga.
Aukinn styrkur minnkar áhættu
Styrktarþjálfun er okkur öllum nauðsynleg. Styrktarþjálfun er hægt að stunda á ótal vegu og markmið hennar fyrir almenning er að stuðla að heilbrigðum vöðvastyrk, góðri líkamsstöðu og hreyfifærni sem getur fyrirbyggt ýmsa kvilla. Styrktarþjálfun leiðir síður en svo alltaf til mikillar stækkunar á vöðvum. Síðastliðinn áratug eða svo hafa komið fram rannsóknir á heilsufarslegum ávinningi þess að stunda styrktarþjálfun. Aukinn vöðvastyrkur er t.d. tengdur minnkaðri áhættu á hjarta-, æða- og efnaskiptasjúkdómum, takmörkunum á hreyfigetu og ótímabærum dauða. Auk þess að vöðvar verði sterkari hefur verið sýnt fram á önnur áhrif við styrktarþjálfun; betri líkamssamsetningu, hagstæðari blóðsykurgildi og insúlínnæmi og lækkaðan blóðþrýsting hjá fólki með byrjandi einkenni háþrýstings. Því er nú horft til þess að styrktarþjálfun geti haft jákvæð áhrif í baráttunni við algenga lífsstílssjúkdóma og eigi heima í hreyfivenjum alls almennings.
Styrktarþjálfun hefur einnig jákvæð áhrif á beinheilsu og getur í því tilliti verið mikilvægur þáttur í uppbyggingu hámarks beinmassa sem á sér stað í æsku, á unglingsárum og fyrstu fullorðins- árunum. Ekki síður er þó mikilvægt að halda við þeim beinmassa sem var byggður upp og takmarka það beintap sem óhjákvæmilega verður með hækkandi aldri og þá er mikilvægt að styrkja þau svæði sem eru líkleg til að brotna, s.s. framhandlegg, hrygg og mjaðmir.
Sýnt hefur verið fram á að lítill vöðvastyrkur er áhættuþáttur fyrir þróun slitgigtar en þeir sem þegar hafa greinst með slitgigt geta haft mikinn hag af styrktarþjálfun því hún hefur góð áhrif á verki og minnkar takmarkanir á hreyfigetu. Áhugaverðar rannsóknir hafa komið fram á allra síðustu árum sem benda til þess að styrktar- þjálfun geti einnig verið áhrifarík leið til þess að takast á við einkenni þunglyndis og kvíða, minnka þreytueinkenni og auka almenna vellíðan og verður spennandi að fylgjast með frekari rannsóknum á þeim sviðum.
Styrktarþjálfun má stunda með æfingum þar sem unnið er með eigin líkamsþyngd, teygjur og bönd, lóð og aðra þunga hluti eða sérstök æfingatæki. Mælt er með því að stunda æfingar sem taka á vöðvahópum sem tengjast fleiri en einum liðamótum, s.s. brjóst- og axlarvöðva, bakvöðva, vöðva í mjöðmum og kvið og vöðva í hand- og fótleggjum. Einnig er vert að styrkja einstaka vöðva sem gegna mikilvægu hlutverki í athöfnum daglegs lífs, s.s. maga- og mjóbaksvöðva, kálfa, aftanlærisvöðva og framanlærisvöðva. Til þess að tryggja gott jafnvægi í líkamsstyrk er nauðsynlegt að huga að því að styrkja vöðva sem gegna andstæðum hlutverkum, t.d. beygju- og réttuvöðvum handleggja, bak- og kviðvöðva. Mikilvægt er að byrja hverja æfingu á léttri upphitun en stökkva ekki beint í mikil átök. Með því að hita líkamann upp t.d. með léttri þolþjálfun í 10-15 mínútur undirbúum við okkur líkamlega og andlega fyrir styrktarþjálfunina.
Rannsóknaniðurstöður benda til þess að bestum áhrifum megi ná fram með því að stunda styrktarþjálfun tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Þetta má t.d. gera með því að styrkja alla helstu vöðva tvisvar til þrisvar sinnum í viku eða skipta líkamanum upp í svæði og gera æfingar fyrir efri hluta líkamans tvo daga vikunnar og æfingar fyrir neðri hluta aðra tvo daga. Æskilegt er að hver vöðvi fái 48-72 klst. hvíld á milli æfinga til þess að tryggja góða endurheimt og hámarka árangur æfinganna. Líklega má ná fram góðum áhrifum með aðeins einni styrktaræfingu á viku hjá byrjendum en til þess að ná frekari framförum bendir allt til þess að tvær til þrjár æfingar á viku þurfi til.
Þegar við áætlum ákefð styrktaræfinga er gott að miða við að geta náð 8-12 endurtekningum af hverri æfingu, án þess þó að verða algerlega uppgefinn eftir lotuna. Ágætt er að ná tveimur slíkum lotum fyrir hverja æfingu og hvíla í tvær til þrjár mínútur á milli lota. Þeir sem eru ekki heilsuhraustir, eru að ná sér eftir veikindi eða meiðsli eða eru mjög rosknir geta gjarnan byrjað með svolítið léttari æfingar og miðað við að ná 10-20 endurtekningum. Hversu löng hver æfing er ræðst af því hversu margar æfingar einstaklingurinn kýs að gera. Með því að gera æfingar sem taka á helstu vöðvahópum líkamans má líklega komast af með 20-30 mínútur eftir að upphitun er lokið.
Á öllum aldri
Styrktarþjálfun getur gagnast flestum. Vísbendingar eru um að hún geti líka haft jákvæð áhrif á frammistöðu þeirra sem einbeita sér mest að þolþjálfun. Þetta virðist skýrast af áhrifum á súrefnis- og mjólkursýrubúskap, hagkvæmara hreyfimynstur og hámarks orkuframleiðslu í styttri vegalengdum. Þannig geta jafnvel velþjálfaðir íþróttamenn í þolgreinum bætt frammistöðu sína með því að bæta styrktar- þjálfun við í prógrammið sitt. Mikil aukning hefur orðið á því að fullorðið fólk stundi reglubundna þolþjálfun, t.d. hlaup og hjólreiðar og þá er vert að hafa í huga að vöðva styrkur fer smám saman minnkanndi á árunum milli þrítugs og fimmtugs en tap hans fer hratt vaxandi eftir að 60 ára aldri er náð og nemur líklega 30% um áttræðisaldurinn. Minnkandi vöðvastyrkur, samfara minnkandi virkni í skynfærum og samhæfingu vöðva leiðir til lakara jafnvægis sem getur haft áhrif á hreyfifærni, áhættu á að detta og á endanum aukinnar áhættu á ýmsum kvillum og sjúkdómum.
Margar rannsóknir hafa sýnt að styrktarþjálfun getur unnið á móti þessum aldursbundnu breytingum með því að viðhalda vöðvamassa og -styrk. Eldri einstaklingar virðast hafa sömu möguleika á að byggja upp vöðva og bæta styrk og þeir sem yngri eru, þó er talið að aðeins 10-15% aldraðra stundi reglulega styrktarþjálfun.
Fyrir utan þann ávinning sem þegar er nefndur hefur reguleg hreyfing mjög víðtæk áhrif á taugakerfi mannslíkamans. Skammtímaáhrif eru sem dæmi betri samhæfing, jafnvægi og viðbragðstími. Þannig verður dagleg virkni oft betri en aldursbundin hrörnun hefst fyrr hjá þeim sem ekki stunda reglulega hreyfingu. Þess utan hefur hreyfingin áhrif á huglæga þætti, s.s. skipulagshæfni og samhæfingu aðgerða, gæði svefns aukast, einkenni depurðar minnka og sjálfstraust eykst.
Líkur þess að við hreyfum okkur nóg aukast ef við skipuleggjum hreyfinguna. Flestir geta fundið sér einhvern lausan tíma yfir daginn. Við skipulagið er gott að hafa hreyfipýramídann til hliðsjónar. Hreyfingu sem liggur í neðri lögum pýramídans ætti að stunda oftar og með minni ákefð en þá hreyfingu sem liggur í efri lögunum. Mikilvægt er að taka tillit til áhuga, heilsufars og líkamlegs ástands til að byrja með en þegar grunnfærni er náð má fikra sig upp pýramídann og auka ákefð og lengd æfinga. Þannig við- höldum við ekki bara þeim árangri sem þegar er náð heldur örvum líkamann til enn frekari framfara. Jákvæð áhrif hreyfingar koma fljótt fram í upphafi en mun meiri áhrifum má ná með langvarandi reglulegri þjálfun. Fjölbreytni í þjálfunaraðferðum og æfingavali eykur líkur á því að við höldum okkur við efnið og eykur jákvæð áhrif á heilsufar okkar. Íþróttafræðingar og -þjálfarar geta gefið góðar leiðbeiningar um hvernig sníða má þjálfun þannig að hún henti hverjum og einum sem allra best.
