Árið 1967 stillti hin tvítuga Kathrine Switzer sér upp á ráslínu í Bostonmaraþoninu. Í því hlaupi voru þetta bara hún og strákarnir, sem voru um 700 talsins, enda ekki viðurkennt þá að konur tækju þátt í slíkum viðburðum. Uppátækið var jakkafataklæddum hlaupastjóranum alls ekki að skapi en þegar um þrír kílómetrar voru búnir af hlaupinu reyndi hann að stoppa þetta af með því að grípa í Kathrine og ná af henni rásnúmerinu. Allt kom þó fyrir ekki en með eigin staðfestu og aðstoð annarra hlaupara í þessum stympingum skilaði hún sér í mark á fjórum klukkustundum og tuttugu mínútum.
Kathrine braut blað í sögunni og raunar hafði hún synt (eða öllu heldur hlaupið) á móti straumnum frá 12 ára aldri. Á þeim tíma byrjaði hún að hlaupa mílu á dag, með hvatningu föður síns sem vissi vel að dóttir hans væri upprennandi íþróttakempa. Henni væri ekki ætlað að vera klappstýra fyrir aðra, heldur leikmaður sem myndi hrífa aðra með sér. Þegar Kathrine sást á hlaupum veltu margir því hreinlega fyrir sér hvort eitthvað væri að, því eina mögulega ástæðan fyrir því að stelpur hlypu væri að þær væru að hlaupa burtu frá einhverri ógn. Kathrine heyrði allar mýturnar um að ef konur hlypu langar vegalengdir myndu þær fá of stór læri, jafnvel breytast í karlmann á miðri leið, þeim færi að vaxa bringuhár, leg þeirra myndu eflaust síga eða færast úr stað, þær gætu ekki eignast börn og þar fram eftir götunum.
Kathrine hóf að sópa öllum þessum mýtum út af borðinu og gerði það þrátt fyrir að hlaup hennar í Boston hefði verið skráð sem ógilt og hún mætt reiði fjölmiðlafólks og annarra fyrir meint athæfið. Þökk sé henni var konum heimiluð þátttaka í Boston maraþoninu frá 1972 og 1984 varð maraþon kvenna að keppnisgrein á ólympíuleikunum. Það þarf því ekki að fletta langt aftur í sögubókunum til að sjá hve mikið vatn hefur runnið til sjávar á skömmum tíma þó lengi megi og þurfi að halda jafnréttisbaráttunni áfram. Það á við í öllum íþróttum, ekki bara langhlaupum. Í dag eigum við til dæmis magnaðar afrekskonur og fólk af öðrum kynjum í fjölda íþrótta, og óháð getustigi gefum við karlmönnum síst eftir í þátttökuhlutfalli. Aukinheldur er þjálffræðileg aðlögun og svörun við æfingaálagi hlutfallslega svipuð milli kynja.
Konur í íþróttarannsóknum
Enn er það svo að þekking okkar á þörfum íþróttafólks byggir að miklu leyti á rannsóknum sem hafa verið gerðar á karlmönnum. Rökstuðningur margra sem kjósa að bjóða konum ekki til þátttöku í sínum stúdíum er að það sé svo flókið að hafa þær með því það geti þurft að taka tillit til breytilegs styrks hormóna yfir tíðahringinn. Þá er ef til vill best að taka ráðleggingar, búnað og fleira sem sniðið hefur verið út frá þörfum karlmanna, lita í bleiku fyrir stelpurnar og vona það besta – eða hvað? Sem betur fer eru ekki allir á því og á síðastliðnum árum hefur áhugi rannsakenda á þörfum kvenna ekki bara aukist, heldur spyrjum við okkur nú sértækra spurninga á borð við hver áhrif tíðahringsins á afkastagetu, árangur, meiðslahættu o.fl. í íþróttum og heilsurækt geti verið. Er jafnvel ástæða til að sníða æfingaáætlanir og annað út frá mismunandi skeiðum tíðahringsins?
Sem stendur er stutta svarið hvorki einfalt já eða nei þó markaðssetning á mörgum lausnum sem við sjáum á markaði í dag gefi annað til kynna. Hreinskilnasta svarið er að við vitum það ekki, en samkvæmt bestu núverandi þekkingu er þörfin fyrir slíkar áherslur einstaklingsbundin. Það verður að teljast ólíklegt að við munum einhvern tímann hafa ráðleggingaplagg í höndum sem talar inn í þarfir og aðstæður alls fjöldans. Að hluta takast líka á tveir andstæðir pólar í þessu. Í eina röndina er undirstrikað að konur séu ekki litlir karlmenn og það þurfi ætíð sértækar rannsóknir og lausnir sniðnar að þörfum þeirra, en í hina að kynjamunurinn sé ekki það mikill að það þurfi að nálgast rannsóknir á þeim öðruvísi og flækja ráð tengd æfingum, næringu og öðrum breytum um of. Væri þetta ræðukeppni hefðu bæði lið eitthvað til síns máls.
Tíðahringurinn og æfingar
Í mjög einfölduðu máli eiga sér stað breytingar á styrk nokkurra hormóna yfir tíðahringinn sem varir samkvæmt skólabókardæminu í 28 daga (sjá skýringarmynd) en eðlilegur tíðahringur getur líka verið nokkrum dögum lengri eða styttri. Vitandi það að líkamsstarfsemi okkar tikkar og tifar eftir boðum hinna fjölmörgu hormóna líkamans þá eru spurningar sem lúta að áhrifum tíðahringsins á afkastagetu og árangur allt í senn góðar, gildar og mikilvægar.
Sem fyrr segir þá koma svörin við þeim spurningum þó ekki í einni stærð sem passar öllum. Þá er líka mikilvægt að hafa í huga að tíðahringurinn er ekki ,,allt eða ekkert“ fyrirbæri, áhrif mismunandi skeiða hans á líðan geta verið misjöfn og ýmis frávik möguleg. Jafnframt er algengt að einstaklingar noti pilluna eða aðrar getnaðarvarnir sem innihalda hormón til að hafa áhrif á tíðahringinn og blæðingar í tengslum við æfingar og keppni, og/eða af öðrum ástæðum, sem býr að nokkru leyti til enn aðra mynd. Hér gætum við áfram velt því upp hvernig þetta snýr allt saman um og eftir breytingaskeiðið þar sem lágur styrkur estrógens verður á endanum viðvarandi ástand, en það nær út fyrir efni þessarar greinar.
Rannsóknir hafa borið saman áhrif skilgreindra skeiða eða tímabila tíðahringsins á æfingar. Fjöldi þeirra tímabila sem hafa verið borin saman eru allt frá tveimur upp í sjö, en í flestum tilvikum eru þau þrjú. Þá er gert ráð fyrir að styrkur hormóna yfir tiltekin skeið sé allt að því stöðugur, þ.e. að við blæðingar sé styrkur kynhormóna lágur, seinna á eggbússkeiðinu eða fyrir egglos sé styrkur estrógens í hámarki og loks komi bæði estrógen og prógesterón toppar um miðbik gulbússkeiðsins. Með slíkri nálgun er hætt við að okkur yfirsjáist mikilvæg atriði á borð við daglegar og oft tiltölulega hraðar sveiflur, sem og munur milli og innan einstaklinga.
Þetta auk annarra þátta getur að hluta skýrt hvers vegna niðurstöðum rannsókna ber ekki saman. Hér þurfum við einkum og sér í lagi að fjölga hágæða-rannsóknum og varast það að setja fram alhæfingar í blindni. Niðurstöður sumra rannsókna benda til þess að seint á gulbússkeiði og snemma á eggbússkeiðinu, þ.e. í aðdraganda og kringum blæðingar, þar sem styrkur bæði estrógens og prógesteróns er í lágmarki geti afkastageta verið takmörkuð í sumum tilfellum og lengri tíma þurfi í endurheimt. Þegar líður á eggbússkeiðið og líður nær egglosi eykst styrkur estrógens sem getur reynst afkastaaukandi, en á móti geta líkur á ákveðnum tegundum meiðsla verið aukin á þeim tíma. Sömuleiðis eru einhverjar vísbendingar um að efnaskipti, til dæmis geta til að geyma og nýta glýkógen (geymsluforði kolvetna) í vöðvum, geti verið lítillega breytileg yfir tíðahringinn.
Aðrar rannsóknir benda til annars eða sjá engan mun á þeim breytum sem eru til skoðunar. Vel að merkja hafa íþróttakonur unnið til afreka, sett met og hvaðeina, ýmist verandi á blæðingum eða annars staðar í tíðahringnum. Eins gætu dagarnir í aðdraganda eggloss verið frábær tími fyrir einstakling A til að taka hraustlega á því í lyftingasalnum nú eða stunda háákefðar-þjálfun meðan einstaklingur B gæti upplifað æfingar hvað erfiðastar á þeim tíma. Þá er gott fyrir einstakling B að vita að það er engin ein rétt leið til að upplifa hvert skeið tíðahringsins, og að munur milli einstaklinga geti verið verulegur.
Stór hluti finnur fyrir einkennum
Hvað sem öllu líður er raunin sú að stór hluti kvenna finnur fyrir einhvers konar einkennum tíðahringsins sem getur haft áhrif á æfingar að einu eða öðru leyti. Hver þessi einkenni eru, hvaða áhrif þau hafa og hvenær þau koma helst fram er þó mjög einstaklingsbundið. Það á bæði við um hinn hefðbundna líkamsræktariðkanda og afreksíþróttir. Praktískt séð er snúið fyrir hinn almenna iðkanda að finna á sér hvar nákvæmlega í tíðahringnum hann er öllum stundum, nema að fylgjast með eða mæla það sérstaklega. Hins vegar getur reynst mjög gagnlegt að fylgjast með eða á slæmri íslensku “tracka“ tíðahringinn, blæðingar og einkenni að einhverju leyti til að læra betur inn á sig. Þar má ýmist nota blað og penna, öpp eða annað og vinna með atriði á borð við æfingaáherslur, næringu, svefn og endurheimt á einstaklingsgrundvelli. Við getum litið á það sem hluta af því að hlusta á líkamann.
Almennt ætti tíðahringurinn ekki að vera ráðandi í því hvort þjálfun sé stunduð eða ekki. Vel að merkja getur hreyfing hjálpað til við að halda túrverkjum í skefjum, þó ráðlegt sé að miða álag og ákefð að aðstæðum og líðan ef og þegar möguleiki er á. Ef við upplifum líkamann stífan eða síður móttækilegan fyrir ákveðinni þjálfun á tilteknum tíma er sjálfsagt að sjá hvort hægt sé að aðlaga sig að því, til dæmis með það að markmiði að minnka líkur á meiðslum. Fyrir iðkendur sem finna fyrir litlum sem engum breytingum eða einkennum getur svo reynst ákveðin uppörvun að þurfa ekki að vera þeim mun uppteknari af því hvað tíðahringurinn syngur.
Tiltæk orka og góð næring
Tiltæk orka (e. energy availability) er lykilhugtak í íþróttanæringarfræði og tengdum greinum, og vísar til þeirrar orku sem stendur eftir fyrir grunnstarfsemi líkamans eftir að við höfum varið hluta orkunnar sem við fáum úr mat við æfingar og skipulagða þjálfun. Við getum litið á þessar eftirstöðvar sem þá innistæðu sem við höfum til að halda kerfum líkamans gangandi, og höfum í huga að starfsemi þeirra er orkufrek. Að þessi innistæða sé næg skiptir sköpum fyrir langtíma árangur og heilsu. Ef þessi innistæða er of lítil og það er viðvarandi ástand getur það leitt til þess sem kallast hlutfallslegur orkuskortur í íþróttum (e. Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) en RED-S getur haft víðtæk áhrif á öll kerfi líkamans, aukið líkur á meiðslum og hamlað árangri. Það gildir óháð kyni og getustigi og því mikilvægt að næring og aðrar breytur styðji sem allra best við þá vinnu sem er lögð inn á íþróttaæfingum og/eða í almennri heilsurækt.
Í því samhengi er vert að koma inn á að í gegnum tíðina hefur þess misskilnings stundum gætt að tíðateppa (e. amenorrhea) eða það að íþróttakonur hafi ekki blæðingar sé allt að því eðlileg eða jafnvel til marks um að æfingarnar séu að skila sínu. Þetta er alvarlegur misskilningur enda skiptir tíðahringurinn, þær breytingar sem verða á hormónum yfir hann, og regla á blæðingum sköpum fyrir heilsu og árangur til lengri og skemmri tíma. Tíðateppa eða óregla á blæðingum getur verið til marks um RED-S, og sé það raunin er mikilvægt að leitast við að auka tiltæka orku með aukinni orkuinntöku og eftir atvikum breytingum á æfingaálagi.
Með því að tryggja undirstöðuna með fjölbreyttri næringu og nægri tiltækri orku styðjum við líka við ónæmisvarnir líkamans, og hjálpum honum að bregðast við og vinna úr hvers kyns áreiti – þar á meðal einkennum tíðahrings og blæðinga. Auk þess að fá nægt magn orkugefandi næringarefna (kolvetna, fitu og próteina) úr matnum skiptir máli að tryggja líkamanum nægt magn annarra efna á borð við járn, D-vítamín og kalk, joð og fólat. Loks má ekki gleyma mikilvægi vökvajafnvægis í þessu öllu.
Samantekt
Með það í huga að einkenni tengd tíðahring og blæðingum geta virkað sem hindrun í tengslum við æfingar og keppni er mikilvægt að auka þekkingu og leita gagnreyndra lausna til að vinna sem best í kringum möguleg einkenni og áskoranir. Sem stendur er slíkt best gert á einstaklingsgrundvelli, og vænlegra til árangurs að aðlaga stakar æfingar eða áherslur út frá einkennum í stað þess að æfa dögum saman út frá tilteknu skeiði tíðahringsins. Sá mikli áhugi sem er nú á viðfangsefninu veitir vitanlega gullið tækifæri til að gera betur.
Blessunarlega er af sem áður var að ekki megi tala um tíðahring og blæðingar eins og hvað annað sem við þurfum að vinna með. Við þurfum einmitt þennan áhuga og þátttöku íþróttafólks, þjálfara og fagfólks í umræðunni svo við getum haldið áfram að styðja sem allra best við heilsu, líðan og árangur iðkenda á öllum getustigum.
Heimildir
- Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAJ, Ackerman KE, Sipilä S, Constantini NW, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Medicine. 2021;51(5):843-61
- Bruinvels G, Hackney AC, Pedlar CR. Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance. Sports Med. 2022;52(7):1457-60.
- Colenso-Semple LM, D'souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5.
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-27.
- Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. European Journal of Sport Science. 2022;22(5):684-96.
- Switzer K. Marathon Woman: Running the Race to Revolutionize Women's Sports: Hachette UK; 2017.
- Varðardóttir B, Guðmundsdóttir SL, Ólafsdóttir AS. Þegar orkuna skortir–áhrif hlutfallslegs orkuskorts í íþróttum (RED-s) á heilsu og árangur. Læknablaðið, 106(9), 2020.
