Þyngdarstjórnun í nútíma umhverfi

Offita, yfirþyngd og slæm efnaskiptaheilsa er vaxandi vandi í nútímanum. Þetta á við um allan heim og ekki síst á Íslandi. Röskun í efnaskiptakerfum líkamans ýtir undir og veldur lífstílssjúkdómum, sem ég vil kalla eftir að við sameinumst um að nefna samfélagssjúkdóma hér eftir. Slíkir sjúkdómar flokkast undir ósmitbæra sjúkdóma. Þessi vandi fær sífellt meiri athygli fagfólks þar sem tölur sýna að 80% af kostnaði við heilbrigðiskerfi í Evrópu er vegna ósmitbærra sjúkdóma.

Ekki einkamál

Allt of lengi hefur verið litið á offitu og yfirþyngd sem vanda hvers og eins og gjarnan hafa fylgt miklir fordómar allri umræðu um offitu. Vanþekking hefur leitt til þess að fólk sem glímir við þennan vanda hefur upplifað sig jaðarsett og ekki fengið ráðgjöf og meðferð við hæfi. Þetta á sér að mörgu leyti eðlilegar skýringar því eins og með svo margt annað þá tekur tíma að búa til þekkingu og skilja orsakir sjúkdóma. Þekkingu læknisfræðinnar á offitu hefur fleygt fram og í dag er mjög mikið vitað um meingerð, orsakir og meðferð offitu þó það séu hvergi nærri öll kurl komin til grafar. Eitt er víst að nógu mikil þekking er til staðar til þess að offita hefur verið skilgreind sem langvinnur sjúkdómur og því eiga þeir sem glíma við þann sjúkdóm að fá faglega, samhæfða og gagnreynda meðferð. Sjúkdómurinn offita ekki spurning um leti, sjálfvalin örlög eða einfalt bókhald yfir inntöku og eyðslu hitaeininga. Þetta er því miður flóknara en það.

Fita er vefur rétt eins og vöðvar, bein og fleira og það má líta á fituvef sem líffæri með fjölþætt og mikilvægt hlutverk í líkamanum. Ójafnvægi í efnaskiptum líkamans leiðir til þess að fituvefurinn hættir að starfa eðlilega og verður sjúkur. Í heila manna er flókin stýristöð orkuefnaskipta og þyngdarstjórnunar. Þegar þyngdarstjórnunarstöðin í heilanum og fituvefurinn hætta að starfa eðlilega leiðir það af sér röskun á mörgum flóknum ferlum í efnaskiptum líkamans. Það verður truflun á stýringu seddu og hungurs, heilinn endurstillir þyngdarviðmið sitt á hærri þyngd en var áður, það verður truflun á efnaskiptahormóninu insúlíni og margt fleira sem ekki verður útskýrt nánar hér.

Þessar breytingar á lífeðlisfræði líkamans og sú röskun í orkuefnaskiptum í frumum líkamans sem liggur þar að baki geta svo með tímanum leitt af sér aðra langvinna sjúkdóma svo sem hjarta- og æðasjúkdóma, háan blóðþrýsting, sykursýki af tegund 2, röskun á blóðfitum, fitulifur, stoðkerfisverki, auknar líkur á krabbameinum, heilabilun og fleiru.

Það er mikilvægt að vita að röskun á starfssemi í fituvef getur verið til staðar löngu áður eða án þess að fólk sé að glíma við mikla sýnilega yfirþyngd eða skilgreinda offitu út frá þyngdarstuðli. Eins er mögulegt að vera með eðlilega starfandi fituvef og lífeðlisfræði þrátt fyrir skilgreinda yfirþyngd eða offitu, að minnsta kosti í einhvern tíma. Offita og slæm efnaskiptaheilsa snýst því um röskun á lífeðlisfræði líkamans en ekki sýnilega fitu eða útlit.

En hverjar ætli séu ástæðurnar fyrir þessari hröðu aukningu á offitu og efnaskiptaröskun fólks út um allan heim? Af hverju ætli sé orðið erfitt að halda sér í kjörþyngd í nútíma samfélagi og af hverju er þetta líka orðið vandamál hjá börnum allt niður á leikskólaaldur? Við þessum spurningum er ekki til neitt einfalt svar. Mjög mikil þekking hefur myndast um þær ástæður sem geta legið að baki og eitt er víst að það er engin ein ástæða. Þetta er mjög fjölþætt. Hér verður leitast við að útskýra á einfaldan hátt það helsta sem gerir þyngdarstjórnun í nútíma umhverfi erfiða og hvað liggur að baki.

Þróunarlíffræði

Það getur verið mjög gagnlegt að skoða hluti frá sjónarhóli þróunarlíffræði. Hinn viti borni maður (e. Homo sapiens) er um þrjú hundruð þúsund ára gömul dýrategund. Flestum fræðimönnum ber saman um að nútíma útgáfan sé um hundrað og sextíu þúsund ára.

Allar breytingar á genamengi tegunda og þróun eiginleika út frá breytingum í umhverfi gerast mjög hægt. Bróðurpart þess tíma sem mannfólk hefur gengið á jörðinni hafa aðstæður í umhverfi verið mjög stöðugar og allar breytingar mjög hægar.

Um tíu þúsund árum fyrir Krist fara breytingar að gerast aðeins hraðar og má þar nefna ræktun korns, búfénaðar og fleira. Breytingar voru samt sem áður til þess að gera hægar þar til í kjölfar iðnbyltingar og sérstaklega frá um það bil 1975 þegar umhverfi og sérstaklega matvælaumhverfi fer að breytast mjög hratt. En það er frá 1975 sem tíðni offitu og svonefndra lífstílssjúkdóma hefur legið hratt upp á við og ekkert lát er á. En hverjar eru þessar breytingar í umhverfinu sem torvelda svona þyngdarstjórnun og góða efnaskiptaheilsu?

Matvælaumhverfi - næring

Mataræði hefur breyst alveg gífurlega mikið síðastliðna áratugi. Hlutfall gjörunninna matvæla í mataræði hefur aukist mikið og neysla sykurs hefur margfaldast. Skyndibitastöðum fjölgar stöðugt og mun algengara er að kaupa mat tilbúinn. Neysla sykraðra drykkja hefur aukist mikið og síðustu ár hafa sætuefni náð mjög mikilli markaðshlutdeild. Þessi breyting á matvælaumhverfi og matarvenjum er ein stærsta ástæðan fyrir því að þyngdarstjórnun í nútíma umhverfi er orðin erfið. Það er því miður ekki svo einfalt að þetta snúist um að fólk innbyrði of mikið af hitaeiningum og hreyfi sig of lítið, þó það sé vissulega hluti af ástæðunni. Mannslíkaminn er mun flóknari en svo að hægt sé að setja upp einfalda reikniformúlu fyrir innbyrtar hitaeiningar og brenndar hitaeiningar. Mun nærtækara er að horfa á mat sem skilaboð og hvernig áhrif hann hefur á frumurnar okkar og þessa flóknu lífeðlisfræði sem fjallað var um hér að ofan.

Mannslíkaminn er gerður úr 36 þúsund miljörðum frumna. Í einfölduðu máli eru allar frumur í grunninn eins, en þær sérhæfa sig í ólíka vefi sem mynda svo líffæri. Inni í öllum frumum eru líffæri sem heita hvatberar. Hvatberar eru forsenda þess að við erum á lífi. Í hvatberunum fer fram frumuöndun (súrefni sem við öndum að okkur) og hvatberar breyta þeirri orku sem við fáum úr mat í orkusameind sem nefnist ATP. ATP virkar svo sem gjaldmiðill inn í frumunni fyrir allri starfsemi líkamans, hvort sem það er að búa til prótein, gera við erfðaefni eða framleiða hormón. Hvatberar eru því orkuver líkamans. Matur, innihaldsefni hans og sindurefni sem annað hvort myndast við niðurbrot óhollra matvæla eða berast úr umhverfinu hafa afgerandi áhrif á starfsemi hvatberanna. Þegar hvatberar hætta að starfa eftir bestu getu þá birtist það í einkenni eða sjúkdómi í því líffærakerfi sem við á.

Nútímaumhverfi gerir hvatberum erfitt fyrir á marga vegu. Röskun á starfsemi þeirra er nátengd röskun á þyngdarstjórnunarkerfi líkamans. Hér á eftir koma helstu áhrif matvælaumhverfis sem torvelda þyngdarstjórnun, skipt upp í nokkra flokka.

Gjörunnin matvæli

Matvæli sem eru búin til úr mikið maukuðum eða unnum hráefnum. Þau innihalda yfirleitt mikið af aukefnum til þess að halda matvælinu saman, auka geymsluþol, gefa því ákveðinn lit, ákveðna áferð og bragðauka. Þessi matvæli innihalda yfirleitt mikið af sykri og fitu og/eða sætuefnum. Þetta gerir matvælin mjög orkurík og oftast eru þau fremur snauð af góðum næringarefnum. Vinnslustig matvælanna, áferð og bragð gerir það að verkum að það er mjög auðvelt að neyta þeirra hratt. Þau frásogast hratt og einnig er tilhneiging til þess að ofneyta þeirra vegna þessara sömu þátta.

Eins má færa góð rök fyrir því að vegna þessara sömu eiginleika spili þessi matvæli á verðlaunastöðina í heilanum sem tengist þyngdarstjórnunarkerfunum. Það myndast því löngun í þessi matvæli og neysla þeirra tengist gjarnan tilfinningum, ofneyslu og algengt er að tengja þau við gæðastundir eins og „kósíkvöld“.

Mjög mikið af öllum þeim mat sem auðvelt er að grípa sér tilbúinn í matvöruverslunum, söluskálum, bensínstöðum eða skyndibitastöðum flokkast undir gjörunnin matvæli. Framboðið af þessum matvælum er því mjög mikið.

Á síðustu árum hafa verið birtar margar rannsóknir sem sýna fram á veruleg tengsl milli mikillar neyslu á gjörunnum matvælum og langvinnra sjúkdóma, svo sem offitu, hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki týpu 2, krabbameina, þunglyndis og fleira. Það er aukin athygli á þessu núna og munu því bætast við fleiri og ítarlegri rannsóknir á næstu árum.

Vinnsla matvæla er mikilvæg og nauðsynleg til að tryggja öryggi og nægt matvælaframboð fyrir alla. Mikilvægt er því að rugla ekki saman unnum matvælum og gjörunnum matvælum. Ég hvet því fólk til að kynna sér til dæmis NOVA flokkunarkerfið yfir matvæli sem getur gefið ágætis viðmið og svo má einnig benda á góðar greinar um gjörunnin matvæli í febrúar tölublaði SÍBS blaðsins 2024.

Sykur og frúktósi

Neysla á sykri hefur margfaldast síðustu áratugi og heldur áfram að aukast. Erfitt er að fá nákvæmar tölur yfir þetta og þær geta verið mismunandi eftir því hvernig viðbættur sykur er skilgreindur. Ýmsar tölulegar staðreyndir eru frá útlöndum og einnig hérlendis úr landskönnunum á mataræði Íslendinga.

Fróðleg söguleg heimild um aukningu á sykurneyslu Íslendinga birtist í grein um arfgenga heilablæðingu í læknablaðinu 2022. Þar er stuðst við innflutningstölur á sykri sem má ætla að endurspegli neyslu landsmanna. Á tímabilinu 1840 til 1940 50-faldaðist innflutningur á sykri, úr 900 grömmum á mann á ári í 50 kílógrömm á mann. Heimildir eru fyrir því að neysla á frúktósa hafi aukist um allt að 3000 prósent á síðustu 100 árum.

Sykurrík matvæli eru oftast orkurík og næringarsnauð. Regluleg neysla á sykurríkum matvælum virðist líka bæla bragðlaukana á þann hátt að það dregur úr ánægju við neyslu á öðrum mat, sem er sérstaklega mikilvægt í tilfelli barna. Eins hefur sykur víðtæk áhrif á efnaskipti líkamans sem ná langt út fyrir orkuinnihaldið. Viðbættur sykur er í mjög stórum hluta matvæla sem neytt er reglulega og á það líka við um mörg matvæli sem myndu þó almennt teljast holl vegna annarra góðra næringarefna sem þau innihalda.

Strásykur eða hvítur sykur er svokölluð tvísykra sem kallast súkrósi. Hver tvísykra súkrósa er sett saman úr tveimur einsykrum, einum glúkósa og einum frúktósa. Þegar við borðum sykur þá brotnar súkrósi niður í meltingunni í glúkósa og frúktósa. Niðurbrot og áhrif þessara tveggja einsykra eru mjög ólík í líkamanum. Báðar hækka þær blóðsykur en á þeim er sá grundvallarmunur að allar frumur líkamans geta notað glúkósa sem orkugjafa, en ekki frúktósa.

Stærsti hluti frúktósa berst til lifrarinnar þar sem niðurbrot hans fer fram. Niðurbrot sem svipar mjög til niðurbrots áfengis. Hluta frúktósans er breytt í glúkósa sem má nota sem orkugjafa en restin af niðurbrotinu leiðir af sér þvagsýru, hækkun á kólesteróli og fitusöfnun í lifrinni. Það er mjög lítið svigrúm til að geyma fitu í lifrinni og þegar hún fer yfir mörkin fara ýmsir mikilvægir ferlar í efnaskiptum líkamans að starfa óeðlilega og ýta undir svokallaða efnaskiptavillu, sem er ástand þar sem fituvefurinn er líka farinn að starfa óeðlilega. Þetta ástand ýtir undir fitusöfnun og erfiðar þyngdarstjórnun.

Það eru þekkt yfir 300 nöfn á sykri í matvælum sem mörg hver eru fólki ekki kunn sem sykur. Í nánast alla sykraða gosdrykki og mikið af gjörunnum matvælum er notað maíssýróp sem kallast high fructose corn syrup (HFCS). Það hefur hærra hlutfall frúktósa en hvítur sykur. Agave sýróp er 90 prósent frúktósi og hunang er með svipað hlutfall og hvítur sykur. Þetta er mikilvægt að þekkja og kynna sér vel hvernig lesa á innihaldslýsingar matvæla.

Sætuefni

Sætuefni hafa rutt sér til rúms undir ýmsum nöfnum og má finna þau í mjög miklum fjölda matvæla í dag. Oftar en ekki eru sætuefni í vörum sem bera heilsufullyrðingar á borð við „enginn viðbættur sykur“, „engar hitaeiningar“ og í heilsuvörum eins og próteindufti, próteinstöngum og fleira. Eins eru sætuefni ráðandi í gosdrykkjum í dag.

Mikil neysla á sætuefnum hefur verið tengd við röskun á þarmaflóru, auknar líkur á aukinni líkamsþyngd og sum þeirra jafnvel talin geta aukið líkur á ákveðnum krabbameinum.

Mikilvægust má þó telja áhrif þeirra á neysluhegðun. Oft er það þannig að fólk reynir að neyta mjög sætra matvæla í hófi og hafa þau á tyllidögum eða spari. Sala matvæla með sætuefnum spilar inn á þetta. Með fullyrðingum eins og “enginn viðbættur sykur” eða “engar hitaeiningar” er verið að telja neytandanum trú um að þú getir fengið allt góða sæta bragðið án slæmu áhrifanna. Eins konar svindlmiða. Þar með minnka hömlur á neyslu þeirra og slíkra matvæla því jafnvel neytt oft á dag. En þú platar ekki heilann.

Ef það kemur sætt bragð á tunguna þá undirbýr líkaminn sig fyrir sykurinn sem er að koma. Þegar enginn sykur kemur þá situr líkaminn uppi með hormónið insúlín sem var búið að gera klárt og dæmið snýst við. Nartþörf eykst því í kjölfarið til þess að reyna sækja þessi kolvetni sem aldrei komu. Einnig hefur verið sýnt fram á að sætuefni hækka í raun blóðsykur að einhverju leyti og þessi áhrif sætuefna hafa áhrif á stýringu svengdar og seddu og hafa áhrif á blóðsykurssveiflur.

Umhverfi

Neysluvenjur.

Breyttar neysluvenjur eða normalisering spilar stórt hlutverk í því að þyngdarstjórnun getur verið erfið í nútíma samfélagi. Það er mikið breytt hvað þykir eðlilegt að borða skyndibita oft í viku, eða hversu oft á að neyta sælgætis eða gosdrykkja. Fara í ísbúðina. Hvað má koma með í skólann eða hversu oft er sparinesti? Hvað er kósíkvöld án eðlu, bragðarefs og fullt af nammi?

Félagslegir þættir.

Það skiptir miklu máli fyrir börn hvað bekkjarfélagar koma með í nesti. Hvað mega aðrir? Hvað er í tísku? Auglýsingar sem beinast að börnum og ungmennum í sjónvarpi og á samfélagsmiðlum. Nýlegt dæmi sem margir muna líklega eftir er drykkurinn Prime.

Menningarlegir þættir.

Ömmur og afar og fleiri vilja gjarnan sýna umhyggju sína til barnabarnanna með því að gefa þeim sælgæti, ís og eitthvað sætt.

Ef einhver sem við þekkjum lendir í veikindum þá er mjög líklegt að við færum honum konfekt eða eitthvað annað gómsætt.

Ef mikið er að gera í vinnu eða samstarfsfélagar ætla að gera sér dagamun þá er komið með kökur eða sælgæti.

Veltið fyrir ykkur næst þegar þið farið í sund, sækið barn í íþróttir eða farið á skíði hvers konar matur er í boði þar. Yfirleitt er um að ræða sælgæti, ís, próteinstangir, franskar, kleinuhringi og annað slíkt.

Opnunartímar.

Aðgengi að skyndibita og óhollum mat er mikið. Margar matvöruverslanir, bensínstöðvar og aðrir sölustaðir hafa opið allan sólarhringinn. Vissulega getur það verið þægilegt en það hefur áhrif á neysluhegðun og rannsóknir sýna að stærsti hluti óhóflegrar neyslu og neyslu á óhollum matvælum fer fram á kvöldin.

Hormónabreytandi efni

Það eru líklega um 80.000 tilbúin efni í umhverfi okkar í dag sem geta haft áhrif á hvatberana og lífeðlisfræði líkamans. Þetta eru efni í snyrtivörum, matvælum, plastefnum, pizzakössum, eldhúsáhöldum og svo mætti lengi telja.

Mörg þessara efna hafa áhrif á hormónastarfsemi líkamans og mörg slík efni hafa verið tengd beint við það geta aukið líkur á offitu. Þessi efni eru kölluð sameiginlega efnaskiptaraskandi efni (e. endocrine disrupters).

Það eru líka rannsóknir sem sýna fram á að útsetning fósturs fyrir slíkum efnum í móðurkviði hefur áhrif á svokallaðar utangenaerfðir (e.epigenetics) og getur haft áhrif á líkur á offitu og efnaskiptaheilsu á fullorðinsárum.

Langvarandi streita

Langvarandi álag eða streita er nokkuð sem mjög margir glíma við í samfélagi nútímans. Það er efni í aðra grein en sem dæmi um ástæður má nefna óskýr skil á milli vinnu og einkalífs vegna tölvuvinnu heima, tölvupóstforrita í snjallsímum, samfélagsmiðla og svo hraðann í samfélaginu almennt.

Streituhormónið okkar kortisól er lífsnauðsynlegt og þegar það hækkar tímabundið í kjölfar skammvinnrar streitu eða álags þá hefur það jákvæð áhrif á heilsu okkar. Þessu er öfugt farið ef streita er langvinn.

Álag til langs tíma hefur áhrif á þyngdarstjórnun á marga vegu. Ef streituhormónið kortisól er viðvarandi hækkað þá hefur það bein áhrif á þyngdarstjórnunarstöðina í heilanum á þann hátt að við sækjum frekar í sætan, hitaeiningaríkan mat. Heilinn skynjar þetta ástand sem hættu og vill því helst fá auðmeltanlega og fljótlega orku, útskýrt á einfaldaðan máta. Viðvarandi hækkun á kortisóli hvetur líka til söfnunar á kviðfitu og gerir fitufrumunum þar ómögulegt að brenna fitu sem orkugjafa. Aukin kviðfita veldur svo truflun á efnaskiptum vegna áhrifa á efnaskipti lifrar og insúlínviðnáms.

Hreyfingarleysi

Almennt séð hefur dregið mikið úr hreyfingu fólks síðustu áratugi. Tækniframfarir spila þar stóran þátt og margar þær snjöllu lausnir sem gera okkur lífið auðveldara gera það líka að verkum að við þurfum minna að hreyfa okkur.

Ávinningur hreyfingar fyrir andlega líðan, stoðkerfið, hjarta og æðakerfið og þyngdarstjórnun er mikill. Þegar við hreyfum okkur þá notum við vöðva líkamans til þess. Vöðvar eru besti vefur líkamans til þess að nota glúkósa (sykur) sem orkugjafa og brenna honum. Með því að hreyfa okkur höfum við því áhrif á það hversu mikið blóðsykur hækkar og hversu mikil orka verður afgangs til þess að setja í forða í fitufrumunum. Góður vöðvamassi sem við notum reglulega er einnig lykilþáttur í því að draga úr líkum á insúlínviðnámi og óhóflegri fitusöfnun. Vert er að minnast á að þessi jákvæðu áhrif hreyfingar snúast miklu frekar um víðtæk jákvæð áhrif á lífeðlisfræði líkamans, fremur en það eitt að brenna hitaeiningum. Það er ekki formúla sem gengur upp að telja hitaeiningar í mat og ætla að áætla fjöldann sem þú þarft þá að brenna.

Þarmaflóra

Örverur í meltingarvegi hafa áhrif á líkamsþyngd, efnaskipti og bólguvirkni, verja okkur gegn óæskilegum örverum og hafa áhrif á geðheilsu okkar.

Rannsóknir hafa sýnt að ákveðið ójafnvægi eða röskun á samsetningu þarmaflórunnar getur truflað þyngdarstjórnun og stuðlað að offitu. Sýnt hefur verið að fram á að þarmaflóra þeirra sem glíma við offitu og þeirra sem eru í kjörþyngd er að mörgu leyti frábrugðin.

Margt í nútíma umhverfi hefur slæm áhrif á þarmaflóruna og raskar henni. Munur er á þarmaflóru þeirra sem búa í borgum og þeirra sem búa í sveit eða nær náttúrunni. Dæmi um atriði sem hafa slæm áhrif á þarmaflóruna eru: óhófleg notkun sýklalyfja, notkun sýklalyfja í landbúnaði, sætuefni, sykruð og gjörunnin matvæli, of lítið af trefjum úr grænmeti og gerlaríku fæði.

Hvað er til ráða?

Þekking og skilningur er lykillinn að því að geta gert jákvæðar breytingar á sínum lífsstíl til þess að bæta heilsu. Árangur einstaklinga á þessu sviði er háður mörgum þáttum eins og hér hefur verið fjallað um. Börn velja sér ekki lífstíl nema að takmörkuðu leyti. Umhverfi mótar neysluhegðun og því þarf samstillt átak lýðheilsustofnanna, heilbrigðisstarfsfólks og yfirvalda til þess að laga þá þætti í umhverfinu sem mestu máli skipta. Mikilvægustu skrefin þar væri að stórefla matvælalæsi og setja regluverk í kringum sykurmagn í matvælum og gjörunnin matvæli.

Hér á eftir koma því nokkur einföld ráð varðandi atriði sem við höfum þó sjálf vald yfir varðandi eigin heilsu og geta stutt við góða efnaskiptaheilsu og þyngdarstjórnun.

Æfa sig í matvælalæsi. Temja sér að lesa á innihaldslýsingar og reyna átta sig á þeim.

Nokkrar þumalputtareglur

• Ef það eru fleiri en 4-5 innihaldsefni þá er líklega um gjörunnin matvæli að ræða og reyna því að velja eitthvað annað.
• Ef það eru atriði í innihaldslýsingunni sem þú skilur ekki, finnur ekki í venjulegu heimiliseldhúsi eða getur keypt stakt í búðinni þá er líklega um gjörunnin matvæli að ræða.
• Ef það eru heilsufullyrðingar á matvælum þá borgar sig að staldra við og spyrja sig hvort það geti verið um gjörunnin matvæli að ræða.
• Skoða sykurmagn og reyna að velja vörur sem innihalda sem minnst af sykri og ekki meira en 4g af sykri í 100g. - Forðast að drekka sykraða drykki og drykki með sætuefnum. Þetta á við um gosdrykki og ávaxtasafa.
• Forðast sætuefni því þau virka mjög svipað á lífeðlisfræðileg viðbrögð og sykur og hafa þar að auki neikvæð áhrif á þarmaflóruna.
• Ef eitthvað bragðast eins og eftirréttur þá er það eftirréttur. Það eru því miður ekki neinir „svindlmiðar“ í þessu spili. Betra að fá sér eftirrétt sjaldan og njóta hans.
• Reyna að elda sem mest frá grunni eða úr fáum hráefnum. Próteinríkur matur með góðri fitu gefur góða fyllingu og lengri mettunartilfinningu. Það er vegna jákvæðra áhrifa á hormón og lífeðlisfræði.
• Neyta reglulega grænmetis og hafa það fjölbreytt og með ólíka liti. Einnig hnetur, möndlur og fræ.
• Neyta reglulega súrmetis og gerlaríks fæðis (súrkál, kombucha, miso, eplaedik).
• Einnig mætti íhuga neyslu góðgerla í hylkjum í tengslum við sýklalyfjakúra eða ef erfiðlega gengur að tryggja fjölbreytileika með mataræði.
• Reyna að fara eitthvað út í náttúruna á hverjum degi.
• Reyna að koma inn daglegri hreyfingu. Það þarf ekki vera líkamsræktarstöð. Stunda styrktarþjálfun að einhverju marki helst 2-3 daga í viku.
• Forgangsraða nægum svefni og hafa svefnrútínu í nokkuð föstum skorðum.
• Muna sjálfsmildi. Það er ekki skaðlegt að neyta sykurs, eftirrétta, sætuefna eða gjörunninna matvæla af og til.

Heimildir

• Bók: Good Energy -  Casey Means MD 
• Bók: Metabolical - Dr. Robert Lustig 
• https://sibs.is/fraedsla/greinar/gjorunnin-matvaeli-og-lydheilsa/
• https://www.heilsutorg.is/is/frettir/ahrif-tharmafloru-a-likamsthyngd-efnaskipti-og-langvinnar-bolgur
• Aukning á sykurneyslu : Veitti mataræði fyrr á öldum vernd gegn arfgengri heilablæðingu í arfberum cystatin L68Q stökkbreytingarinnar? https://doi.org/10.17992/lbl.2022.12.721
• Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO. 
• Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
• Obesogens: a unifying theory for the global rise in obesity. Int J Obes (Lond). 2024; 48(4): 449–460. Published online 2024 Jan 11. doi: 10.1038/s41366-024-01460-3