Áður en við fjöllum um svefnvenjur er mikilvægt að velta fyrir sér þeirri einföldu spurningu: „Hvaða fyrirbrigði er svefn?“ Að reyna að skilgreina eða skilja svefn er nokkurn veginn það sama og reyna að skilja lífið. Alfræðiorðabók skilgreinir svefn sem „nátturlegt hvíldarástand í ákveðinn tíma hugsað fyrir líkama og sál“. Fullyrða má að frekar mörg atriði séu nokkuð óljós í þessu samhengi, en engu að síður má segja að svefn sé tímabil hvíldar, við hvílum lúinn líkama og endurheimt á sér stað – bæði líkamlega og andlega.
Svefninn okkar er afar mikilvægur því í daglegu lífi er stöðugt áreiti og mikið magn upplýsinga sem heilinn þarf að vinna úr. Meðan við erum vakandi myndast því úrgangsefni/ þreyta sem við verðum að losa okkur við eða koma úr líkamanum. Þessi ruslatæming á sér stað fyrst og fremst þegar við hvílum okkur og svefn er því mikilvægur fyrir velferð, vöxt og þroska. Það er því staðreynd að nægur og góður svefn er þýðingarmikill fyrir heilsu og vellíðan. Svefnvenjur okkar ákvarðast fyrst og fremst af líkamsklukkunni, hversu lengi við erum vakandi, venjum og svefnhegðun. Við skulum því skoða þessa þætti örlítið betur.
Líkamsklukkan og dagsbirtan
Dagsbirta og sólarljós hefur áhrif á lifnaðarhætti okkar. Í þessu samhengi er líkamsklukkan mjög mikilvæg og þegar ræða á svefn og atriði sem tengjast svefnvenjum þá er nauðsynlegt að skilja hvaða hlutverki líkamsklukkan gegnir í líkamsstarfsemi okkar. Líkamsklukkan stýrir meðal annars losun margra mikilvægra hormóna eins og melatóníns og kortisóls. Melatónín er oft nefnt hormón myrkursins en styrkur þess í blóðinu er mjög lítill yfir daginn en hækkar mikið kringum miðnætti og nær hámarki á nóttunni, milli klukkan 3 og 4. Melatónínframleiðslan byrjar að lækka kringum 6 að morgni, þá byrjar líkaminn að vakna og fær þar góða hjálp frá kortisóli. Kortisól er oft kallað stresshormón því framleiðsla þess eykst mikið í byrjun dags og við aukið líkamlegt álag, en dægursveiflur þess í blóði geta einnig verið ansi miklar.
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þegar framleiðsla melatóníns fer úr skorðum eða raskast þá hefur það neikvæð áhrif á líkamsklukkuna okkar, því að meginhlutverk melatóníns er að fínstilla hana. Allar raskanir og truflanir á þessum hormónum geta haft veruleg áhrif á svefn og gæði svefns, bæði þegar hugsað er til skemmri og/eða lengri tíma. Í þessu sambandi má nefna að rannsóknir hafa sýnt fram á að birta og ljós skjámiðla (tölvur, iPad, sjónvarp, snjalltæki) geta haft bein áhrif á líkamsklukkuna okkar. Ástæðan er sú að birtan úr snjalltækinu (bláa ljósið) hefur örvandi áhrif á kortisól og líkaminn heldur því áfram að losa kortisól. Þetta er sérstaklega bagalegt snemma kvölds eða í undirbúningi okkar fyrir svefninn því örvandi framleiðsla kortisóls ýtir undir seinkun á losun melatóníns sem hefur þá bein áhrif á svefninn okkar og hindrar að við náum að sofna. Þessi hegðun getur leitt til alvarlegra svefn vandamála, meðal annars hjá ungmennum.
Svefn ungmenna og afleiðingar svefnleysis
Ungu fólki á aldrinum 14 til 18 ára er ráðlagt að sofa í 8-10 klukkustundir á nóttu, en þar sem heilinn er að þroskast til 25 ára aldurs er ráðlagt að huga vel að svefninum langt inn í fullorðinsárin. Einnig er ráðlagt að viðhalda reglusömum hátta- og fótaferðatímum yfir vikuna og reyna að draga úr sveiflum í svefnmynstri. Þótt svefnþörf ungmenna sé einstaklingsbundin þá þurfa allir, ungmenni jafnt sem fullorðnir, að minnsta kosti 8 klukkutíma heildarhvíld og nálægt 7 og hálfum klukkutíma í heildarsvefn til þess að gefa líkamanum kost á að fara í gegnum svefnstigin fimm og ná góðum djúp- og draumasvefni. Svefnþörf ungmenna eykst yfirleitt á kynþroskatímabilinu vegna þeirra breytinga sem fylgja því að þroskast og fullorðnast. Á sama tíma virðast unglingar stytta svefntíma sinn og ástæður þess geta verið tímafrek áhugamál, heimalærdómur, snjalltæki, félagslíf og hræðsla við að „missa af“. Fyrir utan breyttan og oftast erilsaman lífsstíll seinkar líffræðilegri klukku ungmenna við kynþroska og seinkun verður á syfju á kvöldin. Samhliða því verður sterk þörf til þess að sofa lengur á morgnana. Svefnlengd ungmenna stjórnast því oftast af seinkun á háttatíma og skóla/ vinnu snemma morguns.
Afleiðingar svefnleysis eru margvíslegar og hafa veruleg áhrif á líkamlega jafnt sem andlega heilsu. Rannsóknir hafa meðal annars fundið tengsl á milli þess að sofa ekki nóg og:
- sjálfsvígshættu,
- offitu, hjarta- og æðasjúkdóma,
- þunglyndis,
- ofvirkni og athyglisbrests,
- skapsveifla,
- lágra einkunna og glæpahneigðar.
Ungmenni sem hafa góðar svefnvenjur og sofa nægilega mikið eru líklegri til þess að borða hollari mat og hreyfa sig frekar, takast betur á við streitu, vera með sterkara ónæmiskerfi, vera hamingjusamari, einbeittari og með betra minni en ungmenni sem fá ófullnægjandi svefn.
Heilsuhegðun ungra íslendinga
Á undanförnum árum hefur athygli vísindamanna beinst í auknum mæli að þáttum sem tengjast svefni, hvíld og endurheimt í lífi fólks. Vísindamenn og framhaldsnemar við Rannsóknarstofu í íþrótta- og heilsufræði við Menntavísindasvið Háskóla Íslands hafa á undanförnum árum unnið að mjög metnaðarfullu rannsóknarverkefni sem kallast „Heilsuhegðun ungra Íslendinga“ þar sem einstaklingar fæddir 1999 hafa verið skoðaðir fjórum sinnum á síðustu 12 árum, eða þegar þau voru 7, 9, 15 og 17 ára gömul. Markmið verkefnisins var m.a. að skoða stöðu og langtímabreytingar á hreyfingu, svefni, þreki, andlegum þáttum og heilsufarsþáttum þessara ungmenna frá 7–9 ára til 15–17 ára aldurs. Sérstök áhersla var lögð á að skoða svefnvenjur þessara ungmenna og skoða mögulegar breytingar á þeim frá 15 til 17 ára aldurs. Úrtak rannsóknarinnar samanstendur af þátttakendum úr rannsókninni Lífsstíll 7 og 9 ára íslenskra barna – íhlutunarrannsókn til bættrar heilsu, sem framkvæmd var árið 2006 og 2008, þegar þátttakendur voru 7 og 9 ára. Nánari yfirlit yfir þessar mælingar (mynd I).
Svefnvenjur íslenskra ungmenna
Árið 2015 var leitað til sömu einstaklinga sem áður höfðu tekið þátt og voru þeir þá á sextánda aldursári, og í 10. bekk í grunnskóla. Framhaldsrannsókn var síðan framkvæmd að tveimur árum liðnum eða vorið 2017 þegar þátttakendur voru á átjánda aldursári og flestir í framhaldsskólum. Þátttaka í gagnasöfnun bæði 2015 (315 þátttakendur) og 2017 (236 þátttakendur) var góð. Í gagnasöfnuninni voru notuð hlutlæg mælitæki eða svokallaðar hröðunar- og svefnmælingar til að meta svefn þátttakenda. Auk þess var stuðst við svefndagbækur sem þátttakendur fylltu út sjálfir og þátttakendur svöruðu einnig spurningalista þar sem meðal annars var spurt um svefn.
Actigraph GT3X+ hröðunarmælar sem notaðir voru til mælinga á svefni þátttakenda eru lítil úr sem mæla og vista hreyfingu (slög/mín) í þremur plönum (triaxial). Mælarnir eru hannaðir fyrir rannsakendur og hafa ekkert notendaviðmót. Þeir eru litlir (3,8 cm x 3,7 cm x 1,8 cm) og léttir (27 g) kubbar festir með ól og bornir líkt og úr. Þátttakendur báru hröðunarmæli á úlnlið víkjandi handleggs samfellt í 7 sólarhringa. Fjölmargar svefnbreytur voru ákvarðaðar og hreyfing var reiknuð sem meðaltal slaga á mínútu á dag (3D-slög/mín/ dag) yfir vökutíma vikunnar. Þá nema mælarnir birtustig og því má fylgjast með breytingum á dagsbirtu yfir rannsóknartímabilið. Við útreikninga á hvíldartíma, svefnlengd og svefnnýtingu var notast við viðurkenndar reikniformúlur. Réttmæti og áreiðanleiki þessara hröðunarmæla er talið gott. Ungmennin fylltu út svefndagbók þá viku sem þau báru mælinn og var dagbókin notuð til að staðfesta svefntíma og leiðrétta skekkjur á svefnmati forritsins ef þess þurfti.
Svefnvenjur íslenskra ungmenna - 15 og 17 ára
Hér verður fjallað um mikilvægustu niðurstöður á svefnvenjum ungmennanna. Umfjöllunni er skipt niður í tvo megin kafla þ.e. almennar niðurstöður við 15 og 17 ára aldur og síðan breytileiki í svefnmynstri þátttakenda.
Helstu niðurstöður vorið 2015 (þátttakendur 15-16 ára, í 10. bekk grunnskóla):
- Heildarsvefntími á virkum dögum 6,2 klst. og um helgar 7,3 klst.
- Hvíldartími á virkum dögum 7 klst. og um helgar 8,4 klst.
- Háttatími kl. 00:22 á virkum dögum og kl. 01:42 um helgar.
- Fótaferðatími kl. 07:30 á virkum dögum og kl.22:30 um helgar.
- Sofa lengur um helgar en svefngæðin eru minni.
- Aðeins 11% þeirra sofa a.m.k. 8 klst/nóttu á skóladögum.
- Aðeins 23% stúlkna og 20% stráka náðu viðmiðunarsvefni (8 klst.) á nóttu að meðaltali yfir vikuna.
Helstu niðurstöður vorið 2017 (þátttakendur 17-18 ára):
- Heildarsvefntími á virkum dögum 6 klst. og um helgar 6,9 klst.
- Hvíldartími á virkum dögum 6,8 klst. og um helgar 7,8 klst.
- Háttatími fyrir vikuna var að meðaltali klukkan 01:19.
- Aðeins 7% unglinga sofa a.m.k. 8 klst/nóttu á skóladögum.
- Einungis 13,3% ná viðmiðum um ráðlagðan svefntíma (8 klst) þegar tekið er meðaltal fyrir vikuna (skóladaga og frídaga).
- Nemendur í fjölbrautarkerfi sváfu lengur á skóladögum en nemendur í bekkjarkerfi.
- Breytileiki á svefnlengd og fótaferðatíma var meiri hjá nemendum í fjölbrautakerfi.
- 48% ungmenna segjast mjög sjaldan ná að sofa nóg samkvæmt spurningalista.
- 35% eiga erfitt með að halda einbeitingu í skóla/vinnu einu sinni á dag eða oftar.
Helstu langtímaniðurstöður og breytingar á svefni frá 15 til 17 ára (frá grunnskóla yfir í framhaldsskóla):
- Svefnlengd unglinga styttist að meðaltali um 12 mín. á skóladögum og 26 mín. á frídögum.
- Á skóladögum fóru unglingarnir 33 mín. seinna að sofa og 48 mín. seinna á frídögum.
- Á skóladögum seinkaði fótaferðatími unglinganna um 22 mín. og 11 mín. seinna á frídögum (ekki marktækur munur).
- Nemendur sofa lengur þegar þeir hafa tækifæri til þess t.d. er lengri svefn um helgar og þá daga sem nemendur mæta seint í skóla.
- Þegar svefnmynstur ungmennanna yfir heila viku er skoðað kemur ýmislegt fróðlegt og áhugavert í ljós heildina voru fleiri fimmtán ára ungmenni yfirleitt að sofna á sama tíma bæði á virkum dögum og um helgar. Aftur á móti er svefnmynstur einstaklinganna að tveimur árum liðnum orðið allt annað, þ.e. mun óreglulegra og breytilegt bæði á virkum dögum sem og um helgar.
Samkvæmt þessum niðurstöðum sjáum við að íslenskir unglingar sofa alltof stutt miðað við ráðleggingar og mjög fáir eru að ná 8 klst. á nóttu. Við sjáum einnig að 17 ára sofa ennþá styttra þegar við miðum við 15 ára og að íslenskir unglingar sofa hvað styst allra ungmenna í Evrópu og fara þar að auki mjög seint að sofa á kvöldin.
Mikilvægt er að rýna í þessar niðurstöður þar sem þær benda til þess að seinkun skólabyrjunar geti aukið svefnlengd ungmenna og svigrúm til svefns. Skoða þarf betur langtímaáhrif á mismunandi svefnmynstur unglinga og þá sérstaklega möguleg áhrif skipulags skólastarfs og viðveru ungmenna í skólanum.
Hvað er til ráða?
Þegar við viljum tileinka okkar góðar og heilsusamlegar svefnvenjur er mikilvægt að skipuleggja nokkur atriði sem eru undirstaða þess að ná góðum svefni. Það er gott að fylgjast með hversu lengi við sofum, hvernig við sofum og mikilvægt að huga að svefnvenjum heimilisins. Einnig er nauðsynlegt að hreyfa sig á hverjum degi og hafa þarf í huga að hreyfing þarf ekki að vera flókin, léttur göngutúr eða stutt hjólaferð getur aukið svefngæði og vellíðan. Það þarf að hugsa vel um hvað og hvenær við borðum og eru nokkrar góðar máltíðir jafnt og þétt yfir daginn bestar, því of mikill og þungur matur rétt fyrir svefn getur haft áhrif á svefngæði. Eins og með aðrar venjur þá er gott að byrja smátt og vinna sig áfram skref fyrir skref. Mikilvægt er að hafa í huga hvernig lífið er á heimilinu og hugsa hvað hentar mér og fjölskyldu minni best. Svefn er einstaklingsbundinn og allir þurfa að finna hvað hentar þeim, en hér á eftir fylgja nokkrar tillögur að góðum svefnvenjum sem vonandi koma einhverjum að góðum notum. Gott er að hafa í huga að Róm var ekki byggð á einum degi og það sama má segja um svefnvenjur, þær verða ekki fullkomnar á einni nóttu.
Almennar svefnreglur
- Fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi, bæði á virkum dögum og um helgar.
- Sofa minnst 8 tíma á nóttu.
- Forðast að leggja sig á daginn, nema örstutta stund.
- Draga úr neyslu kaffis og orkudrykkja eftir klukkan 14.
- Rúm er til þess að sofa í, forðast að borða og vinna í svefnherberginu. Minnst 2 - 3 tímum fyrir svefn.
Minnst 2-3 tímum fyrir svefn
- Minnka ljós – dempa.
- Slökkva á tölvu, iPad, sjónvarp, símum o.s.frv.
- Forðast mikla áreynslu eða líkamsþjálfun.
- Forðast stórar máltíðir og forðast neyslu áfengis gos- og orkudrykkja.
- Hlaða snjalltækin frammi í stofu eða eldhúsi.
Svefninn
- Hafa dimmt, kyrrð og kalt í svefnherberginu.
- Sofa í þægilegu rúmi og með góð sængurföt.
- Lesa „venjulega“ bók eða hlusta á hljóðbók.
- Sofa það mikið að þú vaknir án þessa að nota vekjaraklukku.
Eftir að við vöknum á morgnana
- Fara á fætur og yfirgefa rúmið.
- Kveikja ljós og helst komast í dagsbirtu utandyra.
