Þegar öllu er á botninn hvolft þá hefur öldrunin jafnan verið skoðuð sem óhjákvæmileg hnignun á líkamlegri virkni og heilsu. Þrátt fyrir að vitað sé að ýmsar lífeðlisfræðilegar breytingar fari halloka með hækkandi aldri og hægt og rólega eigi sér stað hnignun í helstu kerfum líkamans þá er líkaminn fær um ýmislegt sem áður var talið ómögulegt. Ný sýn á öldrunarferlið tengist aukinni líkamlegri virkni og seiglu einstaklingsins til að spyrna við fótum gegn líffræðilegum og lífeðlisfræðilegum þáttum öldrunar.
Þessi heilsupistill fjallar um ýmsa þætti sem tengjast öldrun og þá sérstaklega svonefndu líkamshreystibili (fitness gap) sem læknirinn og fræðimaðurinn Walter M. Bortz setti fram á níunda áratug síðustu aldar. Þetta bil dregur fram skýra nálgun á því hvað einstaklingar á sama aldri geta verið á mismunandi stað hvað varðar þrek og hreysti. Þrátt fyrir að genasamsetning leiki ákveðið hlutverk í lífsferlinu er það ekki síst dagleg hreyfing og markviss heilsuefling sem gerir gæfumuninn þegar kemur að því að bera saman einstaklinga og hreyfigetu þeirra.
Að draga úr ótímabæru heilsufarstapi líkamans vegna öldrunar
Walter M. Bortz, bandarískur læknir og vísindamaður var snemma talsmaður kenningarinnar um að hægt væri að draga úr hreyfi- og færniskerðingu á efri árum þrátt fyrir að ákveðin ógn stæði af öldrunarferlinu. Hann benti meðal annars á að margar líkamlegar breytingar sem almennt eru kenndar við öldrun séu svipaðar þeim sem koma fram þegar líkaminn er óvirkur. Þetta á við þegar einstaklingur er rúmliggjandi lengi eða ferðast sem geimfari í þyngdarleysi himinhvolfsins. Hann lagði einnig til að draga mætti úr þessu ótímabæra tapi, sem rekja má til kyrrsetu, með virkum lífsstíl. Þá mætti snúa þessu ferli við um tíma með markvissri hreyfingu. Þessar jákvæðu hugmyndir lofuðu fljótt góðu í rannsóknum og eru nú grunnur að svonefndri farsælli öldrun.
Kyrrseta og óvirkur lífsstíll
Kyrrseta og óvirkur lífsstíll getur flýtt fyrir öldrunarferlum eins og hækkandi blóðþrýstingi, auknum fitumassa og minnkandi vöðvamassa. Þá ýtir kyrrsetan á eftir hreyfiskerðingu hjá eldri einstaklingum svo um munar. Aftur á móti getur virkur lífsstíl seinkað hreyfiskerðingu verulega þannig að einstaklingur getur haldið afkastagetu sinni og frískleika til lengri tíma, tileinki hann sér lífsstíl þar sem dagleg hreyfing ræður ríkjum.
Einstaklingsmunur á sama aldri
Það sem á sér stað hjá einstaklingum sem eru á sama aldri en búa við ólíkan lífsstíl er að sá sem er daglega virkur á möguleika á því að geta sinnt athöfnum daglegs lífs mun lengur en sá sem er kyrrsetumaður.
Þegar við eldumst hefur dagleg hreyfing áhrif á líkamshreystibilið (fitness gap) en með hækkandi aldri fer þetta bil vaxandi, sjá mynd hér að neðan. Þetta er helsta ástæða þess að einstaklingar á sama aldri geta haft mjög ólíka hreyfi- og afkastagetu. Þá dregur verulega á milli þeirra þegar kemur að vörnum gegn sjúkdómum og lífsgæðin verða ólík, þeim í hag sem býr við virkan lífsstíl.
Sjónarhorn lífsferils
Myndin hér að neðan lýsir sjónarhorni lífsferlis og hvernig mögulegt er að viðhalda hæsta mögulega stigi hreyfitengdrar afkastagetu (Bortz, 1982). Hámark afkastagetu okkar náum við þegar við erum 25-30 ára en eftir það dvínar þrekið og hreyfigetan. Það er meðal annars vegna öldrunarþátta en einnig vegna minnkandi daglegrar hreyfingar.
Ef við höldum í afkastagetu okkar og hreyfifærni með markvissum æfingum, ekki síst styrktar- og þolæfingum, þá náum við að seinka hreyfiskerðingu okkar verulega þegar við eldumst. Aftur á móti ef við erum óvirk, höllum okkur að kyrrsetu lífsstíl með því að stunda ekki reglubundna hreyfingu dregur verulega úr afköstum okkar og færni. Við náum fljótt þröskuldi hreyfiskerðingar (örorku) eins og sést á myndinni.
Lífeðlisfræðilegar breytingar
Ýmsar lífeðlisfræðilegar breytingar eiga sér stað þegar við eldumst. Eins og áður hefur komið fram minnkar virkni okkar með hækkandi aldri og ýmis kerfi líkamans tapa starfshæfni sinni. Eitt mest áberandi og ef til vill ein mikilvægasta breytingin sem kemur fram er tap á vöðvamassa sem gerist hægt og bítandi.
Langtíma rannsóknir og vöðvamassi
Langtíma rannsóknir benda á að vöðva-massinn rýrnar um 3-6% á hverjum áratug eftir fertugt, jafnvel allt að 10%. Þetta tap á vöðvamassa með tilheyrandi aukningu á líkamsfitu, hefur neikvæðar afleiðingar fyrir efnaskiptaferlið. Þessi breyting hefur einnig áhrif á viðbrögð og viðbragðstíma, líkamsstyrk, hreyfigetu og jafnvægi. Þess vegna vega þessi atriði þungt þegar kemur að því að viðhalda virkum og sjálfstæðum lífsstíl á efri árum.
Öldrun er flókið ferli
Öldrun er flókið ferli sem tekur til margra þátta eins og erfðafræði, lífsstílsþátta og langvinnra sjúkdóma. Þessir þættir tengjast og spila saman. Hafa einnig mikil áhrif á það hvernig við eldumst.
Þátttaka í reglubundinni hreyfingu, bæði þol- og styrktarþjálfun, vekur til lífsins fjölda heilsutengdra viðbragða í líkamanum sem stuðla að heilbrigðri öldrun. Líkaminn er mjög aðlögunarhæfur þrátt fyrir hækkandi aldur. En til að hann virki þá þarf að láta á hann reyna. Með markvissri þjálfun og daglegri hreyfingu er hægt að byggja upp ýmislegt eins og vöðvamassa sem við héldum áður að væri óvinnandi vegur.
Æfingaáætlun
Þátttaka í vel útfærðri æfingaáætlun getur verið áhrifarík aðferð til að draga úr eða koma í veg fyrir fjölda hnignunarferla sem tengjast öldrun. Hægt er að byggja upp vöðvamassa þrátt fyrir hækkandi aldur og einnig að bæta ýmsa þætti í hjarta- og æðakerfinu með markvissri þolþjálfun. Það sama má segja um lungun og starfsemi þeirra, þau eflast með aukinni innöndun súrefnis meðan æft er. Með þessum lífsstíl verður lífsþrótturinn meiri.
Markmið og áhættuþættir
Eitt mikilvægasta markmið með þjálfuninni er að fyrirbyggja áhættuþætti í tengslum við sjúkdómsástand eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki af tegund tvö eða offitu. Bætt heilsufar stuðlar þannig að auknum lífslíkum en ekki síður að bættum lífsgæðum. Styrktarþjálfunin hjálpar til við að vega upp tap á vöðvamassa og vöðvastyrk sem venjulega tengist eðlilegri öldrun.
Ávinningur af reglulegri líkams- og heilsurækt felur einnig í sér bætta beinheilsu og minnkandi hættu á beinþynningu, ekki síst fyrir konur kringum breytingaskeiðið. Styrkurinn bætir einnig jafnvægið, dregur úr hættu á að detta og kemur þannig í veg fyrir áverka og beinbrot. Með markvissri þjálfun má einnig auka hreyfanleika og liðleika kringum liðamót.
Sálfræðilegir þættir
Rannsóknir helstu sérfræðinga í öldrunarfræðum benda einnig á að þátttaka í reglulegri hreyfingu geti haft verulega jákvæð áhrif á sálfræðilega þætti sem tengjast heilastarfsemi. Hreyfingin getur létt á einkennum þunglyndis auk þess sem hún getur bætt hegðun, haft áhrif á geðheilsu og sjálfstjórn.
Því fyrr sem markviss heilsuefling hefst eftir að hámarks afkastagetu líkamans lýkur um 25-30 ára aldur þeim mun betra. Þannig má hafa áhrif á líkamshreystibilið síðar á ævinni og seinka verulega hreyfiskerðingu, sjá frekar mynd.
Það er því mikilvægt að bíða ekki eftir að kvillar og eymsli geri vart við sig. Þá getur það verið of seint að fara af stað eða erfitt að snúa af vondri leið. ,,Hafir þú ekki tíma fyrir heilsuna í dag er ekki víst að hún hafi tíma fyrir þig á morgun." Það gæti því orðið um seinan að fresta heilsueflingu til seinni tíma. Heilsutengdar forvarnir frá unga aldri og fram á fullorðinsár eiga að vera í hávegum hafðar allan tímann. Ekki aðeins þegar aldurinn færist yfir.
Bætt lífsgæði sem lykil markmið
Það er mikilvægt að hafa í huga að þó að þátttaka í heilsueflingu kalli ekki alltaf á breyttar og bættar niðurstöður mælinga í lykilþáttum eða sýni fram á jákvæða breytingu á líkamssamsetningu eins og vöðva- og fitumassa, þá er ávinningur engu að síður til staðar. Markviss heilsuefling getur haft áhrif fyrir heilsuna með því að draga úr áhættu á sjúkdómum, einstaklingurinn verður líkamlega virkari og sáttur við sjálfan sig.
Þannig stuðlar ávinningurinn sem fylgir reglulegri hreyfingu, heilsueflingunni, að heilbrigðari og sjálfstæðari lífsstíl. Slíkur lífsstíll hefur áhrif á andlega, líkamlega og félagslega heilsu og lífsgæðin aukast.
Dagleg hreyfing er allra meina bót!
Um höfundinn
Dr. Janus Guðlaugsson er íþrótta- og heilsufræðingur. Hann rekur fyrirtækið Janus heilsuefling en fyrirtækið hefur sérhæft sig í heilsueflingu fyrir einstaklinga 60 ára og eldri sem og einstaklinga sem lifa með offitu. Heilsueflingarverkefni Janusar byggja á raunprófanlegum aðferðum frá doktorsverkefni hans en hann lauk doktorsprófi frá Háskóla Íslands 2014. Frekari upplýsingar um fyrirtækið og störf þess er á slóðinni; www.janusheilsuefling.is
