Vissir þú að konur eru um 40% líklegri en karlar til að glíma við svefnleysi og margar rannsóknir benda einnig til þess að konur þurfi að staðaldri lengri svefn en karlar? Þessar staðreyndir eru áhugaverðar og það er ýmislegt sem skýrir kynjamun þegar kemur að svefni og svefnröskunum.
Ólík hormónakerfi kynjanna
Hormónakerfi kvenna er mun flóknara en hormónakerfi karla. Allir einstaklingar eru með innbyggða klukku, svokallaða líkamsklukku sem sveiflast eftir rúmlega 24 klukkustunda takti og stýrir meðal annars svefn- og vökumynstri fólks. Hormón karla sveiflast í takt við þessa líkamsklukku. Þeirra megin kynhormón, testósteron, er þannig í hámarki á morgnana þegar þeir vakna en lækkar eftir því sem líður á daginn. Þegar testosteron er í hámarki er orka og einbeiting yfirleitt góð en þegar líða fer á daginn og kvöldið og magn testosterons lækkar verður auðveldara að slaka á og fara að sofa. Hjá konum er þetta mun flóknara þar sem konur eru bæði með 24 klukkustunda líkamsklukku en einnig með tíðahring sem er um það bil 28 dagar og hormón kvenna sveiflast í takt við tíðahringinn.
Fjögur megin kynhormón kvenna
Megin kynhormón kvenna eru fjögur; estrógen, prógesterón, FSH og LH. FSH (Follicular Stimulating Hormone) örvar eggjastokkana í upphafi tíðahringsins og í kjölfarið byrja eggjastokkarnir að framleiða aukið magn af estrógeni. Eftir því sem nær dregur egglosi, verður magn estrógens í líkamanum sífellt meira. Þegar hámarki er náð, verður þetta til þess að hormónið LH (Luteinizing Hormone) nær skyndilegum toppi og egglos verður skömmu síðar.
Þegar magn estrogens hækkar finna konur gjarnan fyrir aukinni orku og vellíðan, það má því segja að estrógen sé orkugefandi hormón. Eftir að egglos hefur átt sér stað minnkar magn estrógens í líkamanum en prógesterón fer að rísa. Með auknu magni prógesteróns hækkar líkamshitinn og magn melantonins eykst gjarnan þegar líða fer nær tíðum. Þegar tíðahringnum fer að ljúka, minnkar magn prógesteróns og estrógens í líkamanum og líkamshitinn lækkar á ný. Allar þessar sveiflur hafa áhrif á líf kvenna á margvíslegan hátt.
Það er áhugavert að skoða myndina hér að ofan þar sem það sést nokkuð vel hvernig hormónasveiflur kvenna eru mun meiri en gengur og gerist hjá körlum. Svefnleysi hjá konum er meira á þeim tímum sem hormónasveiflur eru miklar, svo sem sumstaðar í tíðahringnum en einnig á meðgöngu og á breytingaskeiðinu. Allir þessir þættir hafa mikil áhrif á svefnmynstur kvenna.
Lifum í takt við tíðahringinn okkar
Hormón hafa áhrif á ótal margt í okkar daglega lífi. Þau hafa áhrif á andlega líðan, úthald, kynhvöt, orku, fæðuval, hvernig hreyfing hentar best og hvernig svefninn er, svo eitthvað sé nefnt. Miðað við það hversu mikil áhrif þessar hormónasveiflur geta haft er í raun ótrúlegt hversu lítið þetta hefur verið rannsakað í gegnum tíðina í tengslum við heilsu, líðan og lífsgæði kvenna. Líkamleg virkni og líðan eru því breytileg eftir tíðahringnum. Efnaskipti breytast, heilastarfsemin er mismunandi og styrkur streituhormónsins kortisóls er breytilegt eftir því hvar í tíðahringnum konur eru staddar. Ef myndirnar af hormónasveiflum er skoðaðar má sjá að það er í raun enginn dagur í tíðahringnum þar sem hormónin eru nákvæmlega eins stillt. Þessar sveiflur hafa áhrif og því er mikilvægt fyrir konur að taka tillit til þeirra í daglegu lífi.
Þannig skiptir máli fyrir konur að þekkja sinn tíðahring og sínar hormónasveiflur og reyna að haga lífi sínu í takt við þessar sveiflur.
Fjögur mismunandi tímabil tíðahringsins – innri árstíðir kvenna
Það má skipta tíðahringnum upp í fjögur mismunandi skeið sem líkja má við árstíðirnar, nokkurs konar innri árstíðir kvenna. Blæðingar sem eiga sér stað við upphaf tíðahrings má kalla innri vetur, þá tekur við eggbússkeið eða innra vor, svo kemur egglos sem kalla má innra sumar og loks er það gulbússkeið sem má segja að sé innra haust hjá konum. Hér fyrir neðan má sjá hvernig þessi mismunandi skeið eru ólík og hvaða áhrif þau geta haft á líðan okkar og svefn. Mikilvægt er að taka fram að tíðahringur kvenna er mislangur og því eru þeir dagar sem þarna eru nefndir einungis viðmið sem hægt er að styðjast við. Gott er fyrir allar konur að fylgjast með sínum tíðahring til að átta sig á lengd hans og geta þannig kortlagt sínar innri árstíðir.
Innri vetur – sýnum okkur sjálfsmildi og forgangsröðum hvíld og svefni
Innri vetur er frá degi 27 til dags 5 í tíðahringnum. Á þessum tíma eru öll hormón í lágmarki og margar konur finna fyrir aukinni syfju og minni orku. Þetta er einnig sá tími sem flestar konur meta svefngæði sín verst en um þriðjungur kvenna sefur verr þegar tíðir standa yfir. Konur þurfa meiri hvíld á þessu tímabili og því er mikilvægt að reyna að draga úr álagi og forgangsraða svefni og hvíld. Þetta er ekki tíminn sem konur ættu að vera að stunda mjög ákafa hreyfingu en rannsóknir hafa til dæmis leitt í ljós að algengara er að konur slíti krossband á þessum tíma í tíðahringnum. Líkt og á veturna þegar veðrið er vont og okkur langar gjarnan að hreiðra um okkur undir ullarteppi með kertaljós og rólega tónlist má segja að við þurfum að gera slíkt hið sama þegar við erum staddar í okkar innri vetri. Þarna þurfum við að hlúa að okkur sjálfum, sýna okkur sjálfsmildi og slaka á.
Innra vor – aukin orka og sköpunargleði
Innra vor er frá degi 6 til dags 11 í tíðahringnum. Þetta tímabil hefst þegar blæðingar klárast og endar þegar egglos verður. Þarna er estrogen að rísa og þá finna margar konur fyrir aukinni orku og sköpunargleði. Estrógen hefur líka áhrif á gleðihormónið serotonin og þannig eykst magn þess samfara auknu estrogeni. Þar sem orkan er gjarnan rísandi þarna getur svefnþörf verið minni og þarna er starfsemi heilans í hámarki og gott er að vinna að krefjandi verkefnum sem reyna á skipulag, rökhugsun og aðra hugræna færni. Margar konur nýta þessa auknu orku í ákafari hreyfingu og hafa meira úthald og aukinn styrk.
Líkt og vorið kemur með bjartari tíma, betra veður og meiri útiveru má segja að konur upplifi svipaðar breytingar innra með sér. Sjálfstraustið eykst gjarnan, þörf fyrir félagsleg samskipti verður meiri og konur eru jafnvel tilbúnari til að prófa nýja hluti og eiga auðveldara með að stíga út fyrir öryggishringinn. Því má segja að ferskleikinn sem gjarnan fylgir vorinu eigi líka við um innra vor kvenna.
Innra sumar – meiri vellíðan og aukin kynhvöt
Innra sumar er frá degi 12 til dags 19 í tíðahringnum. Á þessu skeiði á egglos sér stað og er oftast að gerast frá degi 12 til 19 í tíðahringnum en er þó aðeins mismunandi eftir lengd tíðahrings. Við egglos er estrogen í hámarki og hér byrja konur einnig að framleiða meira progesteron. Á þessu tímabili upplifa margar konur mikla orku, aukna kynhvöt og almenna vellíðan.
Á sumrin er gjarnan mun meiri útivera hjá fólki, sólin eykur orku fólks og félagsleg samvera eykst. Það sama má segja um innra sumar kvenna, þarna er sjálfstraustið gjarnan í hámarki, konur tengjast sinni innri kynveru og þeim finnst þær gjarnan vera meira aðlaðandi. Þetta getur því verið góður tími til að skipuleggja stefnumót við maka. Líkt og á vorin þá finna sumar konur fyrir minni svefnþörf þegar estrógen er í hámarki.
Innra haust – aukið næmi, minni orka, breytingar á svefni
Innra haust er frá degi 20 til dags 26 í tíðahringnum og er þetta því tímabilið fyrir tíðir. Þarna fellur estrogen og progesteron fer að rísa. Progesteron er framleitt í eggjastokkum og er hormón sem hefur slakandi eiginleika og getur þannig minnkað skapsveiflur og kvíða ef það er í jafnvægi. Margar konur finna fyrir auknu næmi, innsæi og tilfinningasemi á þessum tíma í tíðahringnum.
Líkt og veðrið er oft umhleypingasamt á haustin þá getur það líka átt við um líðan kvenna þegar innra haust stendur yfir. Á þessu tímabili eru hormónin að sveiflast mikið sem getur valdið ójafnvægi, pirringi, viðkvæmni og skapsveiflum. Streituhormónið kortisól eykst í líkamanum á þessum tíma sem getur aukið næmi fyrir streitu. Þegar líða fer á innra haustið fara öll hormón að lækka sem getur valdið því að orkan verður minni og dagsyfja eykst. Þarna geta sumar konur fundið fyrir fyrirtíðaspennu, svefnvanda og vanlíðan. Þær sveiflur sem verða á hormónum á þessum tíma geta haft þau áhrif að konur eiga erfiðara með að sofna og meira rof verður gjarnan á svefninum. Einnig hafa rannsóknir sýnt að svefnmynstrið breytist á þessum tíma og það dregur úr draumsvefni sem m.a. er mikilvægur fyrir tilfinningastjórnun.
Það er mjög mikilvægt að hlusta á líkamann á þessum tíma, finna leiðir til að draga úr streitu og stunda rólegri hreyfingu en gert er til dæmis yfir innra vor og innra sumar. Matarlyst eykst gjarnan á þessum tíma og konur þurfa aukna hvíld. Líkt og yfir veturinn er mikilvægt að sýna sér sjálfsmildi á þessum tíma tíðahringsins og líta inn á við. Þar sem tilfinningasveiflur koma gjarnan fram á þessu tíma sem geta haft áhrif á rökhugsun, ætti jafnvel að forðast að taka stórar ákvarðanir á þessu tímabili.
Það er ljóst að kynin eru ólík á margan hátt og hormón kvenna hafa margvísleg áhrif á líðan, orku og svefn. Því er mikilvægt að fyrir konur að vera meðvitaðar um þessar sveiflur og taka tillit til þeirra. Það kann að vera að það henti alls ekki fyrir allar konur að fylgja sama mataræði, æfingaráætlun eða vinnuálagi allan mánuðinn. Kvenlíkaminn er magnaður á svo margan hátt og það er mikilvægt að fagna þessum fjölbreyttu skeiðum og eiginleikum sem þeim fylgja.
