Breytingaskeið kvenna

Breytingaskeið kvenna hefur löngum verið sveipað dulúð og leynd en líka sætt fordómum og skömm. Þetta lífeðlisfræðilega ferli sem allar konur fara í gegnum hefur einnig verið sjúkdómsvætt eða fagnað með athöfnum, allt eftir menningu og samfélögum. Í okkar vestræna samfélagi hefur þekkingu á breytingaskeiði kvenna lengi verið ábótavant og umræðan verið af skornum skammti. Mikil vitundarvakning hefur átt sér stað síðustu misserin sem hefur skilað sér til Íslands. Þjónusta fyrir konur á breytingaskeiði hefur stóraukist með sértækri fræðslu og ráðgjöf. Konur eru duglegar að leita sér þekkingar og úrræða við einkennum sem leiðir til valdeflingar og bættrar heilsu og lífsgæða.

Á blæðingum

Flestar konur byrja á breytingaskeiði (e. perimenopause) milli fertugs og fimmtugs. Það kemur sumum á óvart að einkennin byrja oftast þegar konur eru enn á blæðingum og lítið farnar að hugleiða breytingaskeiðið. Breytingaskeiðið er mislangt og getur varað allt frá 1-2 árum upp í 10-20 ár. Hjá flestum konum varir það um 5-7 ár. Breytingaskeiðinu lýkur með tíðahvörfum (e. menopause), en tíðahvörfin eru sá tími þegar kona hefur ekki haft blæðingar í eitt ár samfellt. Meðalaldurinn fyrir tíðahvörf er 51-52 ár. Um 5% kvenna fer á tíðahvörf fyrir 45 ára aldur af ólíkum ástæðum og kallast það snemmkomin tíðahvörf (e. early menopause). Mikilvægt er að greina snemmkomin tíðahvörf hjá konum og veita þeim viðeigandi meðferð. Tímabilið sem tekur við eftir tíðahvörfin kallast eftirtíðahvörf (e. postmenopause) og þau vara út lífið.

Birtingarmynd einkenna er afar einstaklingsbundin. Einungis 10-15% kvenna finna lítil sem engin einkenni. Meirihluti kvenna upplifir einhver eða meðalmikil einkenni og um þriðjungur upplifir veruleg einkenni sem hafa áhrif á lífsgæði og daglegt líf. Upplifun kvenna af breytingaskeiðinu er háð fjölmörgum og ólíkum áhrifaþáttum. Erfðir, menning, heilsa, lífsstíll, lífsviðhorf, stuðningur og lífsreynsla eru dæmi um þætti sem geta haft mikil áhrif á upplifun kvenna og hvernig þær fara í gegnum skeiðið.

Meta ætti út frá einkennum hverrar konu hvort hún sé á breytingaskeiði. Blóðprufur gefa takmarkaðar upplýsingar þar sem kynhormónin flökta dag frá degi og jafnvel innan sama dags. Blóðprufa gefur því einungis til kynna það magn kynhormóna sem mælist á því augnabliki sem hún er tekin. Því er almennt ekki mælt með að nota blóðprufur til greiningar á breytingaskeiði. Undantekning frá þessu eru konur á snemmkomnum tíðahvörfum (fyrir 45 ára aldur) þar sem nauðsynlegt er að útiloka aðrar ástæður og sjúkdóma sem orsakað geta ótímabær tíðahvörf.

Kynhormónin

Kynhormón kvenna, estrógen, prógesterón og testósterón gegna mörgum hlutverkum í líkama kvenna. Aðalhlutverk þeirra tengist frjósemi og meðgöngu, en á frjósemisskeiði dansa kynhormónin sinn taktfasta mánaðarlega dans hjá flestum konum kringum egglos og blæðingar. Kynhormónin gegna einnig fleiri mikilvægum hlutverkum eins og að vernda beinin og viðhalda heilbrigði hjarta og æða, sem og heila- og taugakerfis svo fátt eitt sé nefnt.

Á breytingaskeiði fækkar egglosum og frjósemi minnkar. Þetta veldur því að kynhormónin, sem framleidd eru í eggjastokkum, fara að flökta og magn þeirra í líkamanum lækkar. Hormónakerfið er nátengt öðrum líffærakerfum og því geta þessar breytingar á hormónaframleiðslu valdið ýmsum einkennum, bæði líkamlegum sem andlegum. Eftir tíðahvörf kemst meira jafnvægi á kynhormónana og þá dregur úr einkennum hjá langflestum konum. Því er mikilvægt að muna að breytingaskeiðið er tímabundið ástand sem líður hjá.

Hvers má vænta?

Fyrstu einkenni breytingaskeiðs eru oft breytingar á blæðingum. Blæðingar verða ýmist minni eða meiri og tíðahringurinn styttri eða lengri. Önnur algeng einkenni eru hitaog svitaköst, svefntruflanir og breytingar á skapi og andlegri líðan eins og depurð og þunglyndi. Fjölmörg önnur einkenni geta gert vart við sig eins og breytt kynlöngun, þreyta, liðverkir, mígreni, heilaþoka, hjartsláttartruflanir og þyngdaraukning. Konur sem upplifa mörg einkenni, sér í lagi andleg, tjá oft að þeim finnist þær vera ólíkar sjálfum sér og sumar upplifa jafnvel að þær séu að verða geðveikar.

Breytingaskeiðið er í raun aðlögunarferli þar sem líkaminn endurstillir sig og aðlagar að breyttu magni kynhormóna. Eftir tíðahvörfin framleiðir líkaminn einungis um tíu prósent af því magni kynhormóna sem hann framleiddi á frjósemisskeiði. Konur í dag lifa mun lengur en áður og geta því búist við að eyða um 35 árum á eftirtíðahvörfum. Svo langur tími án verndandi áhrifa kynhormóna eykur líkur kvenna á beinþynningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og heilabilun auk áhrifa á kyn- og þvagfærasvæði. Breytingaskeiðið er viðkvæmur tími fyrir heilsu og líðan kvenna og veitir kjörið tækifæri til að huga að framtíðarheilsu og endurskoða venjur sínar og lífsstíl.

Hvað er til ráða?

Það finnast sem betur fer fjölmörg ráð til að draga úr einkennum breytingaskeiðsins og bæta líðan og heilsu. Mörgum konum nægir að gera breytingar á lífsstílnum til að draga úr einkennum. Jafnvægi, bæði hið innra og ytra, hjálpar líkamanum að aðlagast þeim hormónabreytingum sem eiga sér stað og styðja við líffærakerfin sem þurfa að endurstilla sig í kjölfar þessara breytinga. Lífsstílsbreytingar ná yfir grunnþættina mataræði, hreyfingu, svefn og streituminnkun.

Mataræði

Allt sem við látum inn fyrir varir okkar hefur áhrif á líkamskerfin, líka hormónakerfið. Best er að hafa fæðuna hreina, óunna og með sem fæstum aukaefnum. Mikilvægt er að borða fjölbreyttan mat, borða reglulega og gefa meltingunni frí á kvöldin og næturnar. Miðjarðarhafsfæðið þykir henta konum á breytingaskeiði einkar vel því það inniheldur hreina, næringarríka og óunna fæðu. Í miðjarðarhafsfæði er mikið af trefjum (grænmeti, ávextir, hnetur og fræ), hollum fitum (ólífuolía, avocado) og próteini (fiskur, baunir og hreinar mjólkurafurðir eins og grísk jógúrt og fetaostur en kjöt í hófi). Einnig er mikilvægt fyrir líkamann að fá kolvetni en þá kjósa fremur gróf kolvetni eins og heilkorn, grófbrauð og gróft pasta. Sykur og sætindi eru í lágmarki. Miðjarðarhafsfæðið er mikið rannsakað og tíðni ýmissa sjúkdóma er lægri meðal þeirra sem þess neyta. Þar má nefna hjarta- og æðasjúkdóma, krabbameins og sykursýki. Fæðið styður við heilbrigða þarmaflóru og jafnvægi í blóðsykri sem stuðlar að góðri heilsu. Þess má geta að próteinþörf kvenna eykst á breytingaskeiði og mikilvægt er að dreifa magni próteininntöku á allar máltíðir dagsins.

Með því að halda blóðsykrinum í jafnvægi má draga úr mörgum einkennum breytingaskeiðs. Margar konur lýsa því að með því að minnka eða hætta neyslu á sykri og einföldum kolvetnum, koffíni og áfengi þá hafi þær losnað við mörg einkenni eins og hita- og svitaköst, þær sofi betur og líði betur andlega. Að draga úr blóðsykurssveiflum dregur úr líkum á þróun sykursýki og getur hjálpað konum að losna við breytta fitudreifingu sem oft verður á mittissvæði.

Hreyfing

Margir stunda hreyfingu til að brenna fitu og léttast. Ef það ber ekki tilætlaðan árangur gefast margir upp. Það getur reynst vel að endurhugsa tilgang hreyfingar sem hluta af daglegu lífi og til að efla líkamlega og andlega vellíðan og heilsu til lengri tíma. Með hreyfingu fæst aukin orka, líkaminn styrkist (bein- og vöðvamassi), streita minnkar og það dregur úr kvíða og depurð. Allt annað er aukabónus. Leiðbeiningar landlæknis mæla með 30 mínútna hreyfingu á dag og henni má skipta upp, til dæmis í 2x15 mínútur eða 3x10 mínútur. Til að auka líkur á að hreyfing sé stunduð er snjallt að velja hreyfingu sem er skemmtileg auk þess sem það getur verið mikil hvatning að æfa í góðum félagsskap.

Svefn

Svefntruflanir eru algengar á breytingaskeiði og geta haft neikvæð áhrif á heilsu og daglegt líf. Grunnatriði að góðum svefni er að temja sér góðar svefnvenjur og reglulega svefnrútínu. Hugræn atferlismeðferð (HAM) er áhrifarík leið við langvarandi svefnvanda og ætti að vera fyrsta val samkvæmt Alþjóða heilbrigðismálastofnunni (WHO). Svefnlyf ættu alltaf að vera skammtíma úrræði. Hormónauppbótarmeðferð getur bætt svefn kvenna á breytingaskeiði þar sem lækkun kynhormóna hefur oft neikvæð áhrif á svefn. Ekki má gleyma að útiloka aðrar orsakir svefnvanda eins og kæfisvefn, andlega vanlíðan og langvinna verki.

Streituminnkun

Á breytingaskeiði geta konur orðið viðkvæmari fyrir álagi og streituþröskuldurinn lækkað. Virkar og öflugar konur geta fundið vanmátt því þær valda ekki eins miklu og áður og það getur haft áhrif á sjálfsmyndina. Einkenni kulnunar eru algeng á þessu lífsskeið. Því er mikilvægt að vera meðvituð um eigin líkama og líðan og finna leiðir til að hægja á streitukerfinu og hlúa að sér. Hver kona þarf að finna sína leið, hvort sem það er öndun, núvitund, jóga, að vera í náttúrunni, stunda sjóböð eða bara eitthvað allt annað. Jafnvægi milli anna og hvíldar skiptir miklu og nauðsynlegt getur reynst að forgangsraða verkefnum lífsins.

Hormónauppbótarmeðferð

Hormónauppbótarmeðferð er mest rannsakaða meðferðin og sú áhrifaríkasta við einkennum breytingaskeiðsins. Sumar konur vilja ekki eða þurfa ekki að nota hormóna. Aðrar segja hormóna hafa bjargað lífi sínu. Eins og með annað er þetta afar einstaklingsbundið og hver kona ætti að hafa rétt á ítarlegri fræðslu um ávinning og áhættu hormónauppbótarmeðferðar svo hún geti tekið upplýst val. Frá árinu 2002 ríkti mikill ótti um notkun hormónauppbótarmeðferðar í kjölfar birtingar á stórri rannsókn sem sýndi fram á auknar líkur á brjóstakrabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum meðal kvenna sem notuðu hormónauppbótarmeðferð. Milljónir kvenna hættu á hormónum og óttinn blundaði bæði í konum og læknum næstu tvo áratugi. Í dag er hormónauppbótarmeðferð ekki einungis talin minna skaðleg en áður var haldið, heldur getur hún haft heilsubætandi áhrif fyrir framtíðarheilsu og vinnur til að mynda gegn beinþynningu og verndar gegn hjarta- og æðasjúkdómum.

Það getur skipt máli hvernig hormónameðferð er valin. Í dag er vinsælt að nota meðferð sem inniheldur hormóna sem líkjast eigin hormónum líkamans, svokallaða „body identical“ hormónameðferð. Þá er estrógen notað um húð með geli eða plástri og svokallað míkróníserað prógesterón tekið inn sem hylki að kvöldi. Þessi hormónameðferð eykur ekki líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og hætta á brjóstakrabbameini er ekki aukin á fyrstu 5 árum notkunar. Einnig má nota hormónalykkjuna sem inniheldur prógesterón ásamt því að nota estrógen í formi pillu, plásturs eða gels. Hormónalykkjan býr yfir þeim kosti að virka einnig sem getnaðarvörn auk þess sem hún dregur verulega úr miklum tíðablæðingum. Konur sem upplifa litla eða enga kynlöngun þrátt fyrir meðferð með estrógeni og prógesteróni gætu haft gagn af því að bæta við meðferð með testósteróni.

Fyrir flestar konur er ávinningur þess að nota hormónauppbótarmeðferð meiri en áhætta. Konum með sögu eða ættarsögu um brjóstakrabbamein er þó almennt ekki ráðlagt að nota hormónauppbótarmeðferð.

Náttúruvörur og óhefðbundnar leiðir

Ótal leiðir eru á boðstólum fyrir konur á breytingaskeiði sem gefa loforð um bætta líðan og heilsu. Erfitt getur verið að ráða fram úr hvað virkar í raun og hvað ekki og markaðurinn getur verið mikill frumskógur. Sú meðferð sem hefur verið hvað mest rannsökuð fyrir konur á breytingaskeiði er hugræn atferlismeðferð (HAM). Eins og fram hefur komið hafa rannsóknir sýnt að HAM virkar vel gegn svefnvandamálum, en einnig gegn depurð og kvíða ásamt hita- og svitakófum.

Mikið framboð er á náttúruvörum sem ætlað er að draga úr einkennum breytingaskeiðs. Engar kröfur eru gerðar um rannsóknir á slíkum efnum eða að þau virki við ákveðnum einkennum. Auk þess er hvorki hægt að tryggja öryggi né framleiðslugæði, svo sem hreinleika eða innihald fæðubótarefna. Margar konur velja þó að nota náttúruvörur og tjá betri líðan og minni einkenni, þó erfitt geti reynst að meta virkni þar sem lyfleysuáhrif hafa mælst há í rannsóknum við einkennum breytingaskeiðs.

Þekktustu náttúruvörurnar við einkennum breytingaskeiðs eru líklega vörur sem innihalda jurtaestrógen (e. phytoestrogens). Jurtaestrógen má finna í sojaafurðum, hörfræjum og jurtinni rauðsmára. Ýmis náttúrulyf innihalda einnig jurtaestrógen. Vísbendingar eru um að slöngujurt (Black cohosh) og Jóhannesarjurt (St John‘s Worth) geti dregið úr einkennum breytingaskeiðs eins og hita- og svitakófum. Jóhannesarjurt er notuð víða erlendis við depurð og þunglyndi. Hvorug jurtin hefur markaðsleyfi hérlendis. Mikilvægt er að ræða við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann með þekkingu á slíkum vörum áður en ákvörðun er tekin um notkun, því jurtir geta haft aukaverkanir og milliverkanir við ýmis lyf. Aðrar vinsælar náttúruvörur sem nefna má eru maca rót, villi yam og kvöldvorrósarolía. Takmarkaðar sannanir liggja fyrir um gagnsemi þeirra við einkennum breytingaskeiðs.

Á Íslandi finnast nokkur náttúrulyf. Náttúrulyf eru frábrugðin náttúruvörum að því leyti að þau lúta strangari reglum og gæðakröfum og þurfa að hafa gagnreyndar rannsóknir á bak við sig. Náttúrulyf fást án lyfseðils í apótekum og sum þeirra vinna á einkennum breytingaskeiðs. Þar má nefna rakagefandi meðferð við þurrki í leggöngum, lyf við vægum, endurteknum þvagfærasýkingum og lyf til að bæta svefn og draga úr kvíða.

Eitthvað allt annað?

Breytingaskeiðið getur valdið ótal einkennum, líkamlegum sem andlegum. Ýmsir sjúkdómar og líkamsástand geta valdið sambærilegri einkennamynd og oft getur verið erfitt að greina hvað er hvað. Í mörgum tilvikum liggja fleiri ástæður að baki. Einkenni kulnunar og örmögnunar eru mörg hin sömu og einkenni breytingaskeiðs. Vefjagigt og skjaldkirtilssjúkdómur geta valdið sambærilegum einkennum. Hormónabreytingar geta ýkt ADHD einkenni kvenna og sumar konur eru ranglega greindar með þunglyndi og gigt.

Mikilvægt er að fá heildræna sýn í líf kvenna og heilsufarssögu til að meta hvaða ástæður liggja að baki einkennum og líðan. Slíkt eykur líkur á að veitt sé góð og árangursrík meðferð.

Skeið lífsbreytinga

Miklar sálfélagslegar breytingar eiga sér oft stað hjá konum á breytingaskeiði sem bætast ofan á hormónabreytingar og einkenni. Börnin eru að vaxa úr grasi og jafnvel að flytja að heiman sem getur valdið tómleika og tilgangsleysi. Sumar konur eru þó enn með ung börn og álagið getur orðið mikið, sér í lagi þegar umönnun aldraðra eða veikra foreldra bætist við. Ný hlutverk bætast við sem tengdamóðir og jafnvel amma. Konur fara oft í naflaskoðun á þessum tíma og endurmeta líf sitt, starfsferil og hjónaband. Lífshamingja mælist oft hvað lægst á þessum árum en hækkar aftur samfara auknum aldri.

Rannsóknir hafa sýnt að konur lýsa yfir þörf fyrir stuðning, skilning og samkennd á þessu lífsskeiði. Það getur því reynst dýrmætt að fá stuðning frá sínum nánustu eða fagfólki. Makar vilja gjarnan styðja konur sínar á breytingaskeiði en vita oft ekki hvernig þeir eiga að bera sig að. Opin umræða eykur skilning og umburðarlyndi gagnvart breytingaskeiðinu og einkennum þess. Vel upplýstur maki er líklegri til að nálgast konu sína af virðingu og jákvæðni og það smitar yfir á börnin.

Jákvæðu hliðarnar

Þótt breytingaskeiðið og einkenni þess geti reynst konum erfitt, fylgir oftast eitthvað jákvætt öllum áskorunum. Konur nefna gjarnan kærkomið frelsi frá blæðingum og að þurfa ekki lengur að hafa áhyggjur af þungun. Sumar konur sjá fram á rólegri og þægilegri tíma með meira jafnvægi og aukinni sálrænni vellíðan og meiri orku. Aðrar sjá möguleika til framþróunar og finna aukinn kraft til að standa með sjálfum sér og að álit annarra skipti minna máli.

Hver kona er einstök

Hver kona fer í gegnum breytingaskeiðið á sinn einstaka hátt, sumar létt á meðan aðrar eru undirlagðar einkennum. Það er því engin ein uppskrift að meðferð sem hentar öllum. Mikilvægt er að konur fái heildræna og einstaklingsmiðaða ráðgjöf og upplýsingar um þau úrræði sem í boði eru. Þannig getur hver kona fengið stuðning til að taka sjálfstæða og upplýsta ákvörðun um þá leið sem hún telur henta sér best hverju sinni.

Margar konur sem mætt hafa á námskeiðið „Fögnum næsta áfanga“ hjá Kvenheilsu Heilsugæslu höfuðborgarsvæðisins hafa lýst ánægju með að fá kjarngóða fræðslu. Þær segjast betur upplýstar um eigin líðan og einkenni og að fræðslan hafi auðveldað þeim að taka ákvörðun um næstu skref með fagfólki. Allar konur sem vilja fræðast frekar um breytingaskeiðið eru hjartanlega velkomnar á námskeið Kvenheilsu um breytingaskeið kvenna.

Heimildir

• Boughton, M. og Halliday, L. (2008). A challenge to the menopause stereotype: Young australian women's reflections of ‘being diagnosed’as menopausal. Health & Social Care in the Community, 16(6), 565-572.
• Donohoe, F., O´Meara, Y., Roberts, A., Comerford, L., Kelly, C. M., Walshe, J. M.,.... Brennan, D. J. (2022). Using menopausal hormone therapy after a cancer diagnosis in Ireland. Irish Journal of Medical Science, 192(1): 45-55. doi:10.1007/s11845-022-02945-6
• Harlow, S. D., Gass, M., Hall, J. E., Lobo, R., Maki, P., Rebar, R. W., . . . de Villiers, T. J. (2012). Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop + 10: Addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(4), 1159-1168. doi:10.1210/jc.2011-3362 192(1): 45–55
• Hickey, M., Szabo, R. A. og Hunter, M. S. (2017). Non-hormonal treatments for menopausal symptoms. The BMJ, 359, j5101. doi:10.1136/bmj.j5101
• Hoga, L., Rodolpho, J., Gonçalves, B. og Quirino, B. (2015). Women's experience of menopause: A systematic review of qualitative evidence. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(8), 250-337. doi:10.11124/jbisrir-2015-1948
• Hunter, M. S. (2020). Cognitive behavioral therapy for menopausal symptoms, Climacteric, 24(1): 51-56. DOI: 10.1080/13697137.2020.1777965
• Hvas, L. (2001). Positive aspects of menopause: A qualitative study. Maturitas, 39(1), 11-17. doi:10.1016/s0378-5122(01)00184-0
• Hvas, L. (2006). Menopausal women‘s positive experience of growing older. Maturitas, 54(3), 245-251.
• Johnson, A., Roberts, L. og Elkins, G. (2019). Complementary and alternative medicine for menopause. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 24(1), 1-14. doi:10.1177/2515690X19829380
• Mintziori, G., Lambrinoudaki, I., Goulis, D. G., Ceausu, I., Depypere, H., Erel, C. T., . . . Rees, M. (2015). EMAS position statement: Non-hormonal management of menopausal vasomotor symptoms. Maturitas, 81(3), 410-413. doi:10.1016/j.maturitas.2015.04.009
• Moore, T. R., Franks, R. B. og Fox, C. (2017). Review of efficacy of complementary and alternative medicine treatments for menopausal symptoms. Journal of Midwifery & Women's Health, 62(3), 286-297. doi:10.1111/jmwh.12628
• The North American Menopause Society, NAMS. (2015). Nonhormonal management of menopauseassociated vasomotor symptoms: 2015 position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 22(11), 1155-1172. doi:10.1097/gme.0000000000000546
• Pimenta, F., Leal, I., Maroco, J. og Ramos, C. (2012). Menopausal symptoms: Do life events predict severity of symptoms in peri- and post-menopause? Maturitas, 72(4), 324-331. doi:10.1016/j.maturitas.2012.04.006
• Santoro, N. (2005). The menopausal transition. The American Journal of Medicine, 118 (12), 8-13. doi:10.1016/j.amjmed.2005.09.008
• Sólrún Ólína Sigurðardóttir. (2018). Kippt úr umferð í blóma lífsins: Upplifun kvenna af snemmkomnu breytingaskeiði (meistararitgerð). Háskólinn á Akureyri, Akureyri. Sótt af https://www.skemman.is/handle/1946/31125
• Steinunn Kristbjörg Zophoníasdóttir (2020). Upplifun kvenna af breytingaskeiðinu. Þema- og frásagnagreining (meistararitgerð). Háskóli Íslands, Reykjavík. Sótt af http://www.skemman.is/hdl.handle.net/1946/35158
• Woods, N. F. og Mitchell, E. S. (2012). Breytingaskeiðið og heilsa kvenna. Í Helga Gottfreðsdóttir og Herdís Sveinsdóttir (ritstj.), Við góða heilsu? Konur og heilbrigði í nútímasamfélagi (bls. 47-69). Reykjavík: Háskólaútgáfan
• The World Health Organization, WHO. (1996). Research on the menopause in the 1990s. Report of a WHO Scientific Group. World Health Organization Technical Report Series, 866, 1-107. Sótt af https://www.who.int/iris/handle/10665/41841M
• Þróunarmiðstöð íslenskrar heilsugæslu (2022). Verklag um breytingaskeið kvenna. Sótt af https://throunarmidstod.is/leidbeiningar/breytingaskeid-kvenna/avinningur-og-ahaetta-til-lengri-tima-vid-hormonamedferd-a-breytingaskeidi/