Sú fæðutegund sem hefur verið einna mest í umræðunni upp á síðkastið eru chiafræ af eyðimerkurplöntunni Salvia hispanica L. Plantan er talin upprunnin frá Mið-Ameríku og sagan segir að fræin hafi verið algeng fæða meðal Asteka-indíána.
Eftir því sem höfundur best veit þá hafa chiafræ verið á markaði hér á Íslandi í nokkur ár, en byrjað var að markaðssetja þau í stórmörkuðum árið 2011. Því hefur meðal annars verið haldið fram að þau auki orku, dragi úr líkum á hjartaog æðasjúkdómum og sykursýki 2.
Spurningin er hvort eitthvað sé að marka þessar fullyrðingar og hvort það sé þess virði að borga hátt í þúsund krónur fyrir 200 grömm af þessum umtöluðu fræjum?
Ef efnasamsetning óunninna og hrárra chiafræja er skoðuð (1) má sjá að þau innihalda hátt hlutfall af:
• Omega-3 fitusýrum (2,1 g í einni msk)
• Omega-6 fitusýrum (0,7 g í einni msk)
• Trefjum (4,1 g í einni msk)
• Kalki (75,7 mg í einni msk)
Það er nokkuð ljóst að chiafræin eru mjög næringarrík en það er spurning hversu vel líkaminn getur nýtt sér næringarefnin úr þessum smáu fræjum.
Líkaminn nýtir ekki Omega-3 úr chiafræjum
Eitt það áhugaverðasta við fræin er að þau innihalda hátt hlutfall af omega-3 fitusýrum. Oft er tekið fram að meðalskammtur af chiafræjum innihaldi meira magn af þessum lífsnauðsynlegu fitusýrum en lax. Hins vegar láist að taka fram að líkaminn getur ekki notað þær Omega-3 fitusýrur sem finnast í chiafræjum.
Omega-3 úr chiafræjum er af gerðinni alfalinoleniksýra (ALA). ALA er einungis að finna í plöntum og þarf líkaminn að umbreyta ALA í löngu fitusýrurnar eicosapentaensýru (EPA) eða docosahexaensýru (DHA). DHA og EPA gagnast okkur mest og rannsóknir sýna að þær hafa jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið og heilastarfsemi. Upptaka og nýting ALA er mun minni en DHA og EPA en líkaminn nær að umbreyta ALA yfir í EPA og DHA í mjög takmarkaðu magni (2,3).
Það er vel vitað að lýsi og feitur fiskur eru bestu omega-3 fitusýrugjafarnir sem völ er á vegna þess að þessar fæðutegundir innihalda hátt hlutfall af DHA og EPA. Chia fræin geta mögulega verið ágæt uppspretta af ALA en hörfræ innihalda einnig hátt hlutfall af henni og margir telja sig fá nægilegt magn af omega-3 fitusýrum með því að taka hörfræolíu í staðinn fyrir lýsi. Upptaka á ALA er meiri úr möluðum hörfræjum en heilum og því má áætla að betra væri að neyta malaðra chia fræja ef tilgangurinn sé að fá ALA úr þeim (4). Höfundur mælir eindregið með því að þeir sem ekki taka lýsi eða borði feitan fisk reyni að taka inn DHA og EPA aukalega.
Rannsóknir sýna lítil áhrif
Fáar rannsóknir hafa verið gerðar á mögulegum heilsufarslegum áhrifum chiafræja og hafa þær aðallega verið framkvæmdar á rottum. Í þeim rannsóknum er rannsakað hvort fræin geti haft áhrif á blóðfitur, blóðsykur og þyngdartap. Rannsókn á mönnum frá 2009 sýndi ekki fram á að chiafræ hefðu áhrif á þyngdartap né áhættuþætti meðal ofþungra einstaklinga. Það var enginn munur á milli hópa af báðum kynjum sem fengu annað hvort lyfleysu eða 50 grömm af chiafræjum á dag í 12 vikur. Þá voru breytingar á styrk EPA og DHA í blóði mældar, líkamssamsetning, bólguviðbrögð, oxunarálag, blóðþrýstingur og blóðfitur (5). Önnur rannsókn frá 2009 sýndi hins vegar fram á jákvæð áhrif chiafræja á blóðfitur og blóðsykur í rottum (6). Nýleg rannsókn frá 2012 sýndi að neysla á möluðum chiafræjum (25 grömm á dag í 7 vikur) hækkaði styrk ALA og EPA en ekki DHA í blóði meðal kvenna. Úrtakið í rannsókninni var hins vegar mjög lítið en aðeins 10 konur tóku þátt (7).
En chiafræ innihalda trefjar og andoxunarefni
Chiafræin eru vissulega spennandi fæðutegund og vonandi verður hægt að sýna fram á að þau hafi jákvæð áhrif á heilsuna sérstaklega vegna trefjanna og allra þeirra andoxunarefna sem finnast í þeim. Það er ljóst að það skortir frekari rannsóknir á mönnum til að styðja við margar af þeim heilsufullyrðingunum sem tengjast fræjunum. Eftir þessa skoðun á innihaldi chia fræja hljóta þau samt að teljast kærkomin viðbót á heilsuvörumarkaðinn.
Höfundur telur að nokkrar skeiðar af chiafræjum á dag geti verið ágæt viðbót við mataræði flestra og munu vissulega auka magn hollra trefja í fæðunni. Trefjarnar eru mikilvægar fyrir heilsuna því þær geta meðal annars stuðlað að heilbrigðri meltingu og minni sveiflum í blóðsykursstyrk (8). Ráðlagt er fá um 25 grömm (miðað við 2400 hitaeiningar á dag) af trefjum úr fæðunni. Tvær matskeiðar af chiafræjum geta því gefið um þriðjung af ráðlögðum dagsskammti af trefjum fyrir flesta.
Hvernig er hægt að nota fræin?
Það er ágætt að setja eins og eina matskeið (12 g) af þeim í jógúrt eða strá þeim yfir morgunverðarskálina. Byrjið á minna magni í fyrstu til að venjast aukinni trefjaneyslu. Einnig er gott að setja fræin í boost eða bæta út í heita grauta. Færustu heilsukokkar eru duglegir að nota chiafræin í alls kyns spennandi búðinga og eftirrétti og er hægt að finna margar góðar uppskriftir á netinu.
Heimildir
1. Nutrient Data Laboratory, USA: http://ndb.nal.usda.gov/
2. CM Williams & G Burdge. 2006. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. P Nutr Soc. 2006;65: 42-50
3. GC Burdge. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostag Leukotr Ess. 2006;75: 161-68
4. JA Austria, MN Richard, MN Chahine, AI Edel, LJ Malcolmson, CM Dupasquier & GN Pierce. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J AM Coll Nutr. 2008;27:214-21
5. DC Nieman, EJ Cayea, MD Austin, DA Henson, SR McAnulty & F Jin. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29: 414-18
6. A Ricardo & W Coates. Effect of Dietary _-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia When Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma. Ann Nutr Metab. 2007;51: 27-34
7. Jin F, Nieman DC, Sha W, Qiu Y & Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plan Foods Hum Nutr. 2012; Apr 27, Epub ahead of print.
8. JM Latimer & MD Haub. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2: 1266-89
