Sjálfsrækt – Heildræn heilsa

Sjálfsrækt er vinsæl meðal Íslendinga í dag og annar hver maður að taka heilsu sína í gegn með breytingum á lífsháttum. Það er alveg ótrúlega jákvætt að sjá hversu margir eru að huga að heilsu sinni nú á tímum í þessu mikla streituog neyslusamfélagi sem við lifum í.

Áður en lagt er af stað í heilsuvegferðina er ágætt að huga að því hvað heilsa er raunverulega. Samkvæmt skilgreiningu Alþjóða heilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) þá er heilsa fullkomin líkamleg, andleg og félagsleg vellíðan en ekki einungis að vera laus við sjúkdóma og örorku. Heilsa er að vera heill. Það á ekki bara við um einhverja einstaka hluta mannslíkamans því þar eru allir partar jafn mikilvægir, til dæmis eru sterkir vöðvar og bein jafnmikilvæg og öflugur virkur heili. Eins og kemur fram í skilgreiningu WHO á heilsu þá er það þetta samspil líkama, sálar og félagsskapar sem stuðlar að heilsu.

Við erum uppfull af ranghugmyndum þegar kemur að heilsu og oft hefur heilsa verið markaðssett sem vöðvamikið fólk í „toppformi“. En það er hægt að vera mjög vöðvaður en samt við slæma heilsu, til dæmis ef blóðþrýstingur og blóðfitur eru háar, kvíði er mikill eða ef maður á ekki í nærandi félagslegum samskiptum.

Fjórar grunnstoðir heilsunnar

Ef við ætlum að ná árangri í heilsueflingu ævina á enda verðum við því að huga að heilsunni heildrænt og horfa á hana sem líkamlega, andlega og félagslega. Heilsa okkar byggist á fjórum grunnstoðum.

1. Næring – Að borða nærandi náttúrulegan mat reglulega
2. Hreyfing – Að hreyfa sig helst daglega í að minnsta kosti 30 mínútur
3. Svefn – Að ná 7-8 klst. endurnærandi svefni sem flestar nætur
4. Sálarlíf – Að tileinka sér leiðir til að vinna á móti streitu, finna hamingju og tilgang í lífinu Rækta vinskap

Allar þessir fjórir stoðir eru samtengdar og þú munt aldrei ná árangri í sjálfsrækt ef þú áttar þig ekki á samhengi þeirra. Engin keðja er sterkari en veikasti hlekkurinn og það á mjög vel við þegar við erum að efla heilsu okkar, því hún byggist á heildrænni sýn og tengsl heilsustoðanna. Má í þessu samhengi nefna nokkur dæmi og tengsl þeirra:

• Vegna streitu þá sleppum við oft máltíðum, neytum mikið af kaffi/koffíni yfir daginn, sem mun leiða til þess að við borðum meira á kvöldin vegna mikillar svengdar, orku – og blóðsykurssveiflna. Þetta mikla át á kvöldin og allt koffínið mun líklega stuðla að verri svefni. Þetta mun auk þess auka líkur á því að við söfnum á okkur aukakílóum sem mun svo leiða til þess að við höfum síður orku til þess að hreyfa okkur.
• Göngutúrinn sem við ætluðum í fellur niður því við þurfum að leggja okkur eftir vinnu vegna þess að við sváfum lítið og mjög illa nóttina áður.
• Vegna mikils skyndibitafæðis verður vöntun á vítamínum og steinefnum sem efla mótstöðu okkar við streitu, svo sem D-vítamíni, B-vítamínum og omega-3 fitusýrum. Þetta leiðir svo af sér meiri streitu, minni hreyfingu og verri svefn.
• Ef þú upplifir mikinn einmanaleika mun það stuðla að því að þú hugsir verr um þig, borðar óhollara, hreyfing minnkar, svefn versnar og almenn heilsa versnar.
• Hreyfingarleysi veldur verkjum í kroppnum sem leiðir til þess að við sleppum hreyfingu, eirðarleysi eykst, svefninn versnar, verkjalyfjanotkun eykst og við leitum í óhollustu til að deyfa sársaukann eða minnka eirðarleysi.

Ég vona að þú kæri lesandi sjáir nú hversu mikilvægt það er að horfa á heilsuna heildrænt og því gott að fara að skoða hvernig við getum styrkt allar þessar grunnstoðir heilsunnar; næringu, hreyfingu, svefn og sálarlífið. Munum samt áður en lagt er af stað, að gera þetta skynsamlega á þínum forsendum en ekki láta einhverja „heilsugúrúa“ fara með þig í öfgafullar leiðir sem enda bara á einum stað. Öfgafullir kúrar virka ekki til langframa sem lífsstíll, þótt þeir virki vissulega meðan á þeim stendur. Að fara í heilsueflingu sem byggist á of ströngum æfingum eða of ströngu mataræði á ekkert skylt við heilbrigðan lífsstíl, það er meira ofbeldi á líkamann en uppbygging.

1. Næringin – „Þú ert það sem þú borðar“

Góð næringin er stór grunnur í heilsu okkar og einn af þeim þáttum sem er virkilega erfitt fyrir nútímamanninn á Vesturlöndum að tileinka sér. Fyrir því eru tvær stórar ástæður, eða óendanlegt framboð af næringarsnauðum gervimatvörum (gjörunnum mat) og svo öfgafull skilaboð í hina áttina þar sem er verið að predika stranga heilsukúra og notkun allskyns lofandi fæðubótarefna.

Við þurfum að fara aftur í ræturnar og fara að tileinka okkur alvöru mataræði án öfga. Hægt er að byrja á því að styðjast við þessa einföldu setningu í leit að hollu mataræði: „Borðum reglulega næringarríka, náttúrulega fæðu og notum vatn sem aðaldrykkinn okkar“.

Borðum náttúrulegan næringarríkan mat

Borðum matinn í sinni ferskustu mynd án þess að verksmiðjur hafi átt mikið eða nokkuð við hann. svo sem ferska ávexti, grænmeti, hreint kjöt, fisk, egg, hreinar mjólkurvörur (hvítar), heilkorn, hreinar olíur, fræ, hnetur og baunir. Gjörunninn matur er andstæða við náttúrulega matinn. Hann er unninn í verksmiðjum, oft fluttur langt að, með mikið af aukaefnum og langri innihaldslýsingu.

Borðum morgunmat

Því miður er morgunmatur á undanhaldi hjá Íslendingum en það er frábær byrjun á deginum að byrja hann á næringarríkum morgunverði. Staðgóður morgunverður mun veita þér orku inn í daginn, minnka líkur á því að þú borðir óhollustu og halda þér í kjörþyngd. Þó er vissulega til fólk sem neytir aldrei morgunmatar en er heilbrigt, en líkurnar á heilbrigði aukast með staðgóðum morgunverði. Þetta á sérstaklega við um börn og unglinga.

Notum vatn sem aðal svaladrykkinn

Við ættum að stefna að því að drekka um 6-8 vatnsglös á dag. Líkami okkar er um 60% vatn og er það okkur algjörlega lífsnauðsynlegt. Byrjum daginn á 1-2 vatnsglösum, það er gott fyrir blóðrásina, heilastarfsemina og meltinguna. Betra er fyrir heilsuna að byrja á góðu vatnsglasi í stað kaffibolla, kaffið má svo koma á eftir.

Neytum D-vítamíns

Allir Íslendingar þurfa D-vítamín vegna sólarleysis sem er hér á norðurhjara veraldar 8-9 mánuði á ári. D-vítamín er mjög mikilvægt fyrir beinvöxt, heilastarfsemi og ónæmiskerfið. D-vítamínþörf er erfitt að uppfylla með fæðunni og því er fæðubótin svo sem lýsi eða annar D-vítamíngjafi mikilvæg. D-vítamínríkar matvörur sem gott er að neyta eru feitur fiskur, egg (eggjarauður) og D-vítamínbætt mjólk.

Þeir sem bera á sig sólarvörn á sumrin þurfa að taka D-vítamín allan ársins hring því sólarvörnin dregur úr myndun D-vítamíns í húðinni.

Njótum matarins og borðum í meðvitund

Til þess að tryggja kjörþyngd, góða meltingu og góða upplifun af mat er mikilvægt að njóta matarins og setjast niður til að nærast. Gott er að miða við að tyggja hvern bita 10-15 sinnum og leggja hnífapörin niður milli hvers munnbita. Með þessu fær maginn tíma til að senda heilanum skilaboð um að hann sé orðinn mettur (tekur um 15 mínútur), en ef við borðum of hratt þá getur það leitt til þess að við verðum óþægilega pakksödd.

Minnkum viðbættan sykur eins mikið og við getum

Matvælaiðnaðurinn notar óhemju mikið af viðbættum sykri í margar gjörunnu matvörurnar og má þar meðal annars nefna sætindi, gosdrykki, kex, kökur, sykraðar mjólkurvörur og – ekki endilega allar… s.s. snakk eða pepperoní. Höldum þessum mikið unnu vörum í lágmarki og veljum frekar náttúrulegan sykur, til dæmis í ávöxtum.

Viðbættur sykur er sérlega slæmur fyrir líkamann í miklu magni því að í vinnslu á honum hafa verið tekin úr honum vítamín, steinefni og trefjar sem eru náttúrulega í sykurreyr eða sykurrófum sem sykur er unninn úr. Því mettir sykur illa, hækkar blóðsykur, veldur oft löngun í meiri sykur og verst af öllu að þá eykur mikil sykurneysla líkur á illvígum lífsstílssjúkdómum.

Því miður eru sætuefni lítið skárri kostur en sykur og búið er að koma sætuefnum í mikið af gjörunnum matvælum sem við ættum að takmarka til að stuðla að heilbrigði.

2. Hreyfingin – „Við fæddumst með útlimi til að hreyfa okkur“

Hreyfing er ein allra besta forvörnin gegn lífsstílssjúkdómum og hún gerir okkur sterkari bæði líkamlega og andlega. Ef við höfum einhvern tíma þurft líkamlegan og andlegan styrk þá er það í þessu mikla streitu- og tæknisamfélagi sem við lifum í.

Við þurfum að fara að bera ábyrgð á eigin heilsu og standa upp úr stólunum eða sófanum og hreyfa þessa útlimi okkar. Öll hreyfing er af hinu góða og finndu þá hreyfingu sem veitir þér ánægju og útrás.

Sýndu líka skynskynsemi í hreyfingunni, því þótt hreyfing sé vissulega góð fyrir líkama og sál þá eru takmörk fyrir því hvað líkaminn þolir í líkamlegri áreynslu. Það kann ekki góðri lukku að stýra að ætla að stunda æfingar alla daga vikunnar í 4-5 tíma í senn. Í líkamsrækt er líkaminn oft að brjóta sig niður og svo þarf hann góða hvíld og næringu á eftir til að byggja sig upp.

30 mínútur á dag af röskri hreyfingu er gott og hóflegt markmið að stefna að og 60 mínútur eru frábært markmið. Það má þess vegna lengja þetta um helgar þegar ekki þarf að sinna vinnu. Spáðu í öllum tímanum sem þú eyðir fyrir framan tölvu eða sjónvarp og taktu eitthvað af þeim klukkustundum til að koma þessum 30 mínútum fyrir.

Það eru 1440 mínútur í sólarhring, þú einfaldlega hlýtur að geta forgangsraðað þínum tíma þannig að þú gefir þér að minnsta kosti 30 – 60 mínútur á dag í gefandi hreyfingu.

Ekki gleyma fjörinu

Eitt mikilvægasta atriði heilsueflingar og hreyfingar er að hafa gaman að þessu. Hreyfing verður fljót að fara úr okkar daglegu venjum ef okkur finnst hún hundleiðinleg og að það sé alltaf einhver að draga okkur í hana. Það er allt leyfilegt þegar kemur að hreyfingu, þetta snýst um að hreyfa skrokkinn, virkja vöðva og koma blóðinu á hreyfingu.

Náttúran gefur mikið

Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing á grænum svæðum og úti í náttúrunni sé enn öflugri en hreyfing í lokuðum rýmum, til dæmis líkamsræktarstöðvum. Hreyfing í náttúrunni stuðlar oft að betri andlegri heilsu en hreyfing í lokuðu rými.

Blöndum saman styrktar-, þol- og liðleikaæfingum

Í hreyfingunni ættum við að reyna að huga að öllum þáttum líkamlegs atgervis, það er styrk, þoli og liðleika en ekki einblína of mikið á einn þátt.

Blöndum öllum þáttum líkamlegrar heilsu saman í æfingar okkar og stuðlum þannig að sem mestu heilbrigði. Eftir góðan göngutúr má til dæmis taka léttar styrktaræfingar eins og armbeygjur og hnébeygjur og teygja svo vel á eftir.

Hreyfing sem samgöngumáti

Með því að nýta hreyfingu sem samgöngumáta slærðu tvær flugur í einu höggi og ert að stuðla að bættri heilsu og einnig að umhverfisvernd. Það er líka frábært að byrja og enda vinnudaginn á góðri hreyfingu og mun auka afköst okkar yfir daginn og að við komum ferskari aftur heim. Það er allt að vinna með því að leggja bílnum sem oftast. Það er hægt að nýta sér hjólreiðar, ganga eða hlaupa. Eða hvaða samgöngumáta sem er sem fær þig til að hreyfa útlimina.

Höfum æfingafélaga

Það getur verið mjög hvetjandi að hafa góðan æfingafélaga, því heilsan okkar er líka félagsleg. Góður æfingafélagi getur komið mann af stað þá daga sem maður er illa upplagður/lögð í hreyfingu.

Einnig er hægt að hafa æfingafélagann hund sem þarf reglulega hreyfingu og hundurinn er líka frábær fyrir félagslega hreyfingu.

Verum fyrirmyndir annarra í hreyfingu

Hér erum við aftur að tala um tvöfaldan ávinning. Það er að vera fyrirmynd fólksins í kringum okkur, á heimilinu eða í vinnunni, er mikil hvatning fyrir okkur sjálf og heldur okkur á tánum með heilsuna. Börnin okkar eru til dæmis með alltof mikið af óheilbrigðum fyrirmyndum á samfélagsmiðlum. Gerðu sjálfum/ri þér greiða og barninu þínu um leið og farðu að lifa heilbrigðu lífi með reglulegri og gefandi hreyfingu.

3. Svefninn – „Án svefns, engin heilsa“

Svefninn er líklega sá þáttur sem á hvað mest undir högg að sækja vegna lífsstíls nútímamannsins. Nútímamaðurinn er undir miklu andlegu álagi og upplifir mikla streitu, borðar mikið af gervimat, innbyrðir mikið af koffíni og hreyfir sig of lítið, sem allt stuðlar að því að gera svefninn erfiðari.

Við eigum það skilið að setja svefninn framarlega í okkur heilsueflingu. Gerum allt sem við getum til að stuðla að endurnærandi nætursvefni sem mun gera okkur sterkari líkamlega og andlega til að takast á við nútímalíferni. Bættur svefn mun gera vinnuna við hina heilsuþættina miklu betri og auðvelda sporin í heilsueflingu.

Markmið okkar í svefnmagni fyrir flesta fullorðna einstaklinga ætti að vera 7-9 klst. á nóttu og meira er ekki betra. Það er ekki hægt að vinna upp lítinn svefn yfir virka daga með því að sofa 14-16 klst. að nóttu um helgar.

Góður svefn er besti megrunarkúrinn

Svefn hefur mikil áhrif á hormónin leptín og ghrelin sem stjórna seddu og svengd. Þegar við sofum illa og lítið þá lækkar sedduhormónið leptín svo við þurfum að borða meira til að vera södd. Hins vegar eykst magn svengdarhormónins ghrelíns og við verðum sísvöng eftir andvökunætur.

Við finnum vel þegar við erum illa sofin hvað við sækjum í sætindi, koffín og óhollari mat til að halda okkur vakandi.

Minnkum koffín til að bæta svefninn

Íslendingar eru miklir kaffisvelgir og koffínneytendur. Eldra fólk er í kaffi og það yngra í orkudrykkjum og neysla er oft ótæpileg og getur haft mjög slæm áhrif á svefninn. Koffín finnst náttúrulega í kaffi, kakói, tei og súkkulaði. Koffínið er örvandi efni sem hefur áhrif á miðtaugakerfið og eykur blóðflæði, hjartslátt, öndun, þvagmyndun og örvar meltinguna.

Ofneysla koffíns hefur mikil áhrif á svefn og getur valdið miklum svefntruflunum. Talið er að ofneysla koffíns sé meira en 400 mg koffín á dag fyrir fullorðinn einstakling.

Í einum kaffibolla er að meðaltali um 100 mg koffín og er góð regla að reyna að halda kaffidrykkju undir 4 bollum af kaffi á dag, og helst að hætta að drekka kaffi eftir kl. 14:00 á daginn. Koffín er lengi í kroppnum og er helmingunartími þess um 6 klukkustundir, því er enn helmingur koffíns í kroppnum 6 tímum eftir inntöku.

Ef svefnleysi er mikið er gott ráð að reyna að hætta alveg kaffidrykkju eða byrja að minnsta kosti á því að hætta að drekka kaffi eftir kl. 14:00 og alls ekki fara yfir 4 bolla á dag.

Svefnherbergi án rafmagnstækja

Ef við viljum setja svefinn í forgang er mikilvægt að líta á svefnherbergið sem griðarstað fyrir svefn, slökun og kynlíf.

Rafmagnstæki eins og símar, spjaldtölvur og sjónvarp gefa frá sér birtu sem dregur úr framleiðslu svefnhormónsins melatónín, en framleiðsla þess hefst oft um kl. 20:00. Því er mikilvægt að fara að setja sér markmið að minnka notkun rafmagnstækja í svefnherberginu til að bæta svefninn.

Sköpum góðar svefnvenjur

Komum reglu á svefninn og náum nægilegum svefni með því að fara alltaf á sama tíma (til dæmis á milli kl. 22-23) í háttinn og vera ekki fyrir framan imbann eða símann langt fram á nótt.

Dimmt og kalt svefnherbergi

Við náum betri svefni og sofnum fyrr ef þið höfum dimmt og svalt í herberginu. Notum góða sæng til að verja okkur fyrir kuldanum og þú munt virkilega finna mun á svefninum ef þú tryggir þér gott og svalt loft. Talið er að svona 18°C sé ákjósanlegt hitastig. Það er vont að sofa í loftlausu, heitu og rakamettuðu herbergi og skilar sér oft í hausverk og þyngslum þegar vaknað er.

Áfengi og matur eru slæmir „félagar“ fyrir svefninn

Neysla á áfengi og mat til að sofna getur orðið vítahringur sem erfitt er að rjúfa. Áfengi er heldur ekki hluti af heilbrigðum lífsstíl og þú ert kominn á slæman stað ef það er orðið að svefnlyfinu þínu. Áfengi getur líka minnkað líkur á því að við náum endurnærandi djúpsvefni.

Til að sporna við ofþyngd er mikilvægt að vera ekki að neyta mikils matar á kvöldin og síst af öllu rétt fyrir svefn.

Létt hreyfing að kvöldi er talin geta stuðlað að betri svefni en þó þarf að gæta þess að hún sé ekki of mikil því þá eigum við erfitt með að ná okkur niður fyrir svefninn.

Ekki nota svefnlyf nema í brýnustu neyð

Svefnlyf geta nýst í ákveðnum tilfellum tímabundið, til dæmis vegna andláts nákomins, verkja og andlegs álags. En þau ætti helst ekki að nota að staðaldri og það getur orðið vítahringur sem erfitt er að komast úr.

Reynið allar aðrar aðferðir hér að ofan til að bæta svefninn áður en þið grípið til svefnlyfja. Það er hluti af heilbrigðu lífi að geta sofnað og sofið náttúrulega án utanaðkomandi hjálpar. Þið eruð ekki að bera ábyrgð á eigin heilsu ef þið takið svefnlyf í lengri tíma án þess að prófa að minnka kaffið, stressið, skjánotkunina og annað sem talið er hér að ofan.

4. Sálarlífið – Stjórnstöðin sem stýrir heilsu okkar

Við sjáum endalaust af áhrifavöldum á samfélagsmiðlum, lesum endalausa pistla og bækur um að við eigum að huga að heilsunni með því að borða hollt og hreyfa okkur reglulega. Þetta vitum við öll en þáttur sem gleymist oft þegar talað er um heilsu er andlega heilsan. Við erum einfaldlega ekki eins heilbrigð og við getum verið án góðrar andlegrar heilsu.

Ef við förum að tala okkur upp, höfum trú á okkur og hefjum alvöru ástarsamband við okkur sjálf verða okkur allir vegir færir í heilsueflingu. Því þá munum við passa jafn vel upp á okkur og ungabörnin okkar, maka okkar og alla aðra sem okkur þykir vænt um.

Þó er vert að taka fram að enginn er heilbrigður sem er með of mikla þráhyggju gagnvart heilsu sinni. Lífið snýst um að vera hamingjusamur og heilbrigði hjálpar manni í þeirri vegferð hamingjuríks lífs. Það er ekkert líf að vera þræll heilsueflingar og leyfa sér aldrei neitt sem gæti talist óheilsusamlegt eða fá kvíðakast yfir því að ná ekki að hreyfa sig einn og einn dag eða ná stundum ónægum svefni.

Ég starfa sem næringarfræðingur og leiðbeini fólki í átt að hollari matarvenjum en flestar slæmar matarvenjur byrja í hausnum og vegna þess að andlega heilsan er ekki nógu góð. Þegar við erum stressuð, reið, upptekin, einmana, þreytt, kvíðin, vonlaus, útbrunninn og útkeyrð gleymast oft góðar reglur sem við höfum sett okkur í mataræðinu. Heilinn er einfaldlega stjórnstöðin sem stýrir öllu okkar lífi og meðal annars því hvað við borðum. Það eru líka hormón þarna að verki sem líkaminn steytir frá sér sem stuðla að neyslu á óhollari fæðu.

Verum vinir okkar og hrósum okkur

Við eru oft okkar verstu gagnrýendur. Við dæmum sjálf okkur og gerum meiri kröfur til okkar en við gerum til nokkurs annars í lífi okkar. Spáum í það hvernig við tölum við okkur sjálf, mundum við tala svona við góða vini okkar? Við verðum að fara að klappa okkur sjálfum á öxlina fyrir það sem við erum í stað þess að vera alltaf að berja okkur niður fyrir það sem við erum ekki.

Lifum í núinu

Við höfum bara þessa stund og gerum sem best úr henni. Hættum að láta hugann vera sífellt við ókláruð verk, ógreidda reikninga, glötuð sambönd, mistök sem við höfum gert eða hvernig aðrir haga lífi sínu.

Hver dagur er vinningur í lífsins lottói og það er um að gera að reyna að njóta hverrar stundar, því við vitum ekki hversu langur lífsins spotti er. Slagorð frá Krabbameinsfélagi Íslands er „lífið er núna“ og það er eitthvað sem mætti kyrja í sturtunni á hverjum morgni.

Verum sátt í eigin sinni Við erum öll einstök og það er enginn annar á þessari jörð eins og við. Ekki reyna að vera eins og einhver annar, því þú getur bara verið þú sjálf/ur.

Sigrum okkur sjálf í stað þess að reyna að sigra heiminn eða eiga flottara hús en nágranninn, skorum á okkur sjálf og látum lífið vera skemmtilega áskorun.

Ekki halda að grasið sé grænna hinum megin, ræktaðu heldur grasið hjá þér sjálfum/ri. Við erum öll mannleg, með okkar bresti og enginn er fullkominn. Ef einhver sýnist fullkominn þá er sá/sú líklega bara mjög góður að fela sína veikleika.

Brosum og hlæjum sem mest

Málsháttur segir „hláturinn lengir lífið“ og það er mikið til í því. Við sendum vellíðunarhormón um kroppinn þegar við hlæjum og við ættum að gera sem mest af því ef við viljum stuðla að góðri heilsu.

Það er allt að vinna með því að reyna að bæta heilsu sína en mikilvægt er að skoða hana heildrænt með alla stoðir heilsunnar í huga og muna að „lífið verðlaunar þá sem gefast ekki upp.“