Ráðleggingar um mataræði

Greinin birtist fyrst í SÍBS-blaðinu 1/2026 sem fjallar um næringu og áhrif mataræðis á heilsu.

Embætti landlæknis gefur út opinberar ráðleggingar um mataræði, sem byggja á bestu stöðu vísindalegrar þekkingar varðandi mataræði og heilsu. Nýverið voru þessar ráðleggingar um mataræði uppfærðar, í kjölfar nýrrar útgáfu á Norrænum næringarráðleggingum. Þar fór hópur sérfræðinga kerfisbundið yfir bæði gamlar og nýjar rannsóknir á sviði næringar og heilsu. Við þessa endurskoðun á vísindarannsóknum kom í ljós að sumar ráðleggingar um mataræði styrktust enn meir og ítarlegri upplýsingar komu í ljós varðandi aðrar. Engar fyrri fæðuráðleggingar umbreyttust algjörlega.

Markmiðið með ráðleggingum um mataræði fyrir almenning er að veita traustar upplýsingar um mataræði byggt á vísindum. Vitað er að það sem við borðum og drekkum getur haft mikil áhrif á heilsuna, en það getur verið flókið fyrir fólk að finna áreiðanlegar upplýsingar í nútíma upplýsingaóreiðu. Ráðleggingarnar eru settar þannig upp að ef fólk fylgir þeim að mestu, er hægt að tryggja að líkaminn fái öll orku- og næringarefni sem hann þarf á að halda. Þannig er hægt að stuðla að góðri heilsu og vellíðan, en einnig minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum og stuðla að heilsusamlegri líkamsþyngd.

Ráðleggingar um mataræði eru fyrst og fremst settar fram út frá jákvæðum áhrifum á heilsufar, bæði til lengri og skemmri tíma. Nú er einnig horft til rannsókna á umhverfisáhrifum matvæla við gerð ráðlegginganna. Því almennt er það þannig að það sem er gott fyrir heilsuna er gott fyrir umhverfið, og öfugt.

Helstu breytingar

Í nýuppfærðum ráðleggingum er helsta breytingin sú að nú er lögð enn meiri áhersla á að borða mikið af grænmeti, ávöxtum og heilkornavörum. Ráðlagt er að borða minna magn af rauðu kjöti en áður og áfram er varað sérstaklega við neyslu á unnum kjötvörum (s.s. pylsum, bjúgum, nöggum, beikoni o.s.frv.), vegna aukinnar krabbameinshættu í ristli og endaþarmi. Einnig er ráðlagt að forðast áfengi, meðal annars vegna þess að áfengisneysla eykur líkur á krabbameini í brjóstum og meltingarvegi. Lögð er áhersla á að takmarka neyslu á matvælum sem innihalda mikið af fitu, salti og sykri, til að minnka líkur á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Þetta eru matvæli eins og til dæmis sælgæti, kökur, kex, snakk, ís og sætir drykkir. Nú er líka fjallað um orkudrykki í fyrsta sinn, þar sem þeir voru ekki algengir á markaði síðast þegar ráðleggingarnar komu út. Ráðleggingar embættisins varðandi þá eru skýrar:

Orkudrykkir eru ekki ætlaðir börnum og ungmennum undir 18 ára aldri.

Í heildina eru áherslurnar í nýjustu ráðleggingum á mataræði eftirfarandi:

• Njótum fjölbreyttrar fæðu með áherslu á mat úr jurtaríkinu
• Veljum grænmeti, ávexti og ber oft á dag
• Veljum heilkorn, helst þrjá skammta á dag
• Veljum fisk, baunir og linsur oftar en rautt kjöt – takmörkum neyslu á unnum kjötvörum
• Veljum ósætar og fituminni mjólkurvörur daglega
• Veljum fjölbreytta og mjúka fitugjafa
• Takmörkum neyslu á sælgæti, snakki, kökum, kexi og sætum drykkjum
• Minnkum saltið – notum fjölbreytt krydd
• Veljum vatn umfram aðra drykki
• Forðumst áfengi – engin örugg mörk eru til
• Tökum D-vítamín sem bætiefni daglega

En skoðum aðeins hverja ráðleggingu fyrir sig og á hverju hún byggir:

Njótum fjölbreyttrar fæðu með áherslu á mat úr jurtaríkinu

Matvæli innihalda mismikið magn og tegundir af orku- og næringarefnum. Til að tryggja það að líkaminn okkar fái öll næringarefnin sem hann þarf á að halda, er gott að velja fjölbreytt úrval af fæðu. Ef borðað er einhæft fæði og sífellt sömu fæðutegundirnar sem eru á boðstólum, eykst hættan á að næringarefni skorti í mataræðið. Gott er að leggja áherslu á mat úr jurtaríkinu, því sú fæða er oftast næringarrík og jafnframt góð fyrir heilsu og umhverfið.

Veljum grænmeti, ávexti og ber oft á dag

Ráðlagt er að borða grænmeti, ávexti og ber, helst í öllum máltíðum og sem milli bita eða að minnsta kosti 500 grömm og helst 800 grömm daglega. Best er að velja mismunandi tegundir og liti grænmetis og ávaxta til að fá mismunandi næringarefni.

Mikil neysla á grænmeti og ávöxtum minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og ýmsum tegundum krabbameina. Þessar fæðutegundir veita mörg næringarefni eins og trefjar, C-vítamín, E-vítamín, K-vítamín, fólat, beta karótín og kalíum. Ákveðnar grænmetistegundir eins og dökkgrænt grænmeti veita líka ýmis steinefni eins og járn, sink, kalk og magnesíum. Auk þess innihalda plöntuafurðir ýmis lífvirk efni sem geta verið heilsubætandi. Enginn ráðlagður dagsskammtur er til fyrir þessi efni í dag, en gott markmið til að fá nægt magn er að stefna að fjölbreyttu og litríku vali á helst 800 grömmum af grænmeti og ávöxtum daglega.

Fæðuhringurinn sýnir hvernig fjölbreytt fæði úr mismunandi fæðuflokkum stuðlar að góðri heilsu.

Veljum heilkorn, helst þrjá skammta á dag

Ráðlagt er að velja heilkorn frekar en fínunnar kornvörur, helst þrjá skammta á dag eða sem samsvarar 90 grömmum á dag. Gott er að velja mismunandi tegundir af heilkorni en dæmi um heilkorn er: Rúgur, bygg, hafrar, heilmalað spelti og heilhveiti. Einnig er mælt með vörum eins og heilkornabrauði, hafragraut, heilkornapasta, hýðishrísgrjónum, heilkorna búlgur, hirsi og öðrum grófum kornvörum. Rífleg neysla á heilkorni og heilkornavörum getur minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini í ristli og endaþarmi. Heilkorn veita trefjar og mörg næringarefni eins og þíamín, fólat, E-vítamín, járn og sink. Skráargatsmerking á matvælum eins og brauðum, morgunkorni, hrísgrjónum, pasta og tortillum gefur til kynna að varan sé með heilkorni og því trefjaríkari valkostur.

Veljum fisk, baunir og linsur oftar en rautt kjöt – takmörkum neyslu á unnum kjötvörum

Fiskur og annað sjávarfang, baunir, ertur, linsur, hnetur, egg og kjöt eru allt góðar uppsprettur próteina og annarra næringarefna. Hins vegar er mælt með lítilli neyslu á rauðu kjöti (hámark 350 grömm af matreiddu kjöti á viku) og að takmarka neyslu á unnum kjötvörum vegna áhrifa á heilsu og umhverfi. Ráðlagt er að neyta að minnsta kosti 300–450 gramma af fiski á viku. Mikil fiskneysla getur minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu. Þessi góðu áhrif eru að einhverju leyti tengd því að feitur fiskur er ríkur af löngum ómega-3 fitusýrum og inniheldur D-vítamín. Fiskur inniheldur einnig joð, selen og B12 vítamín.

Viðmiðin um kjötneyslu miðast við einstaklinga sem þurfa í kringum 2000 hitaeiningar á dag til að fullnægja orkuþörf sinni. Ekki er sett hámark á neyslu hvíts kjöts. Viðmiðin sem eru sett fyrir fiskneyslu eru ekki sett fram sem hámark – hver og einn getur að sjálfsögðu ákveðið að borða fisk oftar eða sjaldnar. Þau sem hvorki borða fisk né kjöt (rautt eða hvítt) þurfa að fá prótein úr matvælum eins og baunum, linsubaunum, tófú eða öðrum sojavörum, kínóa og kornvörum eins og höfrum, brauði, pasta og búlgur. Hnetur, fræ, egg og mjólkurvörur eru líka góðir próteingjafar.

Veljum ósætar og fituminni mjólkurvörur daglega

Ráðlagt er að drekka eða borða 350 til 500 grömm af mjólk eða mjólkurvörum á dag. Mælt er með mjólkurvörum sem eru lítið/ekkert sykraðar, gjarnan sýrðar og án sætuefna. Kalkbætt jurtamjólk og jurtamjólkurvörur geta komið í stað mjólkur og mjólkurvara. Mjólk og mjólkurvörur innihalda næringarefni á borð við prótein, kalk, joð, B2 vítamín og B12 vítamín. Kalk er mikilvægt fyrir bein og tennur og D-vítamín er mikilvægt til að nýta kalk úr fæðu. Dökkgrænt grænmeti, belgjurtir (baunir, ertur og linsur), hnetur og möndlur eru einnig góðir kalkgjafar sem gott er að borða reglulega. Ráðlagt er að takmarka neyslu á mjólkurvörum með mikilli mettaðri fitu eins og rjóma, feitum ostum og nýmjólk. Í fjölbreyttu hollu mataræði er þó pláss fyrir þessar fæðutegundir í litlu magni. Gott er að velja skráargats merktar mjólkurvörur þegar kostur er.

Takmörkum neyslu á sælgæti, snakki, kökum, kexi og sætum drykkjum

Ráðlagt er að takmarka sælgæti, snakk, kökur, kex, ís, sæta drykki og aðrar fæðutegundir sem innihalda mikið af sykri, salti og/eða mettaðri fitu. Í fjölbreyttu hollu mataræði er þó pláss fyrir þessar fæðutegundir af og til, í litlu magni. Ráðlagt er að takmarka eða sleppa drykkjum með sykri eða sætuefnum svo sem gosi, orkudrykkjum, íste og safa.

Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri og/eða mettaðri fitu eru orkuríkar og veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum en geta tekið pláss frá hollum og næringarríkum mat. Mikil neysla á sykruðum drykkjum getur aukið hættu á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Auk þess sem mikil neysla á sykurríkum fæðutegundum eykur líkur á tannskemmdum. Mikil neysla á drykkjum með sætuefnum geta aukið líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Minnkum saltið – notum fjölbreytt krydd

Ráðlagt er að huga að saltneyslu. Salt finnst í mörgum matvælum sem við neytum en mælt er með að saltneysla fari ekki yfir sex grömm á dag. Mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting sem aftur eykur líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum svo sem unnum kjötvörum, pakkasúpum og sósum, tilbúnum réttum og skyndibitum, brauði og osti. Margar kryddblöndur og súputeningar innihalda mikið salt. Hægt er að minnka notkun á salti í litlum skrefum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.

Veljum vatn umfram aðra drykki

Ráðlagt er að drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. Takmarka ætti drykki með sykri eða sætuefnum. Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki þar sem þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni. Hófleg kaffidrykkja fullorðinna, sem samsvarar 1-4 bollum á dag, og tedrykkja getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði en er þó ekki nauðsynleg. Jákvæð áhrif af hóflegri kaffidrykkju eru meðal annars talin tengjast lífvirkum efnum en ekki koffíninu. Þessi lífvirku efni eru einnig til staðar í öðrum fæðutegundum úr jurtaríkinu eins og grænmeti, ávöxtum og berjum.

Við borðum hollt ef við veljum grænmeti, heilkorn, fisk, mjólkurvörur, vatn og fjölbreyttan mat.

Forðumst áfengi – engin örugg mörk eru til

Engin örugg mörk eru þekkt fyrir áfengi. Ráðlagt er að nota eins lítið áfengi og mögulegt er eða sleppa því alveg. Börn, unglingar og barnshafandi ættu ekki að nota áfengi. Áfengi (bjór, léttvín og sterk vín) hefur skaðleg áhrif á öll líffæri líkamans. Notkun á áfengi eykur líkur á krabbameini í brjóstum og meltingarvegi. Notkun áfengis getur einnig leitt til lifrarsjúkdóma og er tengd aukinni dánartíðni og minni lífsgæðum.

Tökum D-vítamín sem bætiefni daglega

Ráðlagt er að taka inn D-vítamín sem bætiefni, t.d. lýsi, lýsisperlur, D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða allt árið. Auk þess er ráðlagt að borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Sólarljós og feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns. D-vítamín er nauðsynlegt til að stýra kalk og fosfórefnaskiptum í líkamanum og því mikilvægt fyrir uppbyggingu og viðhaldi beina. Einnig sýna rannsóknir að góður D-vítamínbúskapur getur lækkað dánartíðni almennt og af völdum krabbameina.

Ef mataræði er fjölbreytt er ekki þörf á að taka önnur bætiefni en D-vítamín. Þeim sem geta orðið barnshafandi er þó ráðlagt að taka fólat aukalega. Nánari upplýsingar um viðmiðunargildi fyrir orku og næringarefni má finna á vef embættis landlæknis.

Ráðleggingar fyrir heilbrigði

Mataræði hefur mikil áhrif á heilsu fólks og þess vegna er mælt með ofangreindu mataræði úr sem flestum fæðuflokkum, sem vísindin sýna að er gott fyrir heilsu flestra. Gleymum því þó ekki að hollt og fjölbreytt mataræði er hægt að setja saman á marga mismunandi vegu og engin ein leið er betri en önnur, ef við tryggjum að við fáum öll næringarefni sem líkaminn þarfnast. Mestu máli skiptir að fæðan sé næringarrík og fjölbreytt ásamt því að magnið sé hæfilegt og í samræmi við orkuþörf.

Einfaldasta leiðin til bættrar heilsu er því að fylgja þessum ráðleggingum eins og hægt er, en vera sveigjanleg og aðlagast dagsformi eða aðstæðum. Einstaklingar með sjúkdóma eða sem æfa mikið geta þurft sértækari ráðleggingar um mataræði. Höfum líka í huga að suma daga er einfaldlega ekki hægt að fylgja ráðleggingum og það er í góðu lagi. Það er þó mikilvægt að hafa í huga að öll lítil skref í rétta átt hjálpa til. Það er best að gera litlar breytingar jafnt og þétt í mataræði til að þær haldist sem lengst. Gott er líka að gefa sér góðan tíma til að njóta matarins og borða með athygli, án áreitis.

Til að fá hugmyndir um hvernig fjölbreyttur og næringarríkur matseðill gæti litið út, má sjá dæmi um vikumatseðil fyrir konur og karla á vef embættis landlæknis (landlaeknir.is).

Lesa má fleiri greinar um næringu í nýjasta SÍBS-blaðinu.