Flestir eru líklega meðvitaðir um gagnsemi hreyfingar fyrir heilsuna en rannsóknir sýna að regluleg hreyfing bætir lífsgæði og stuðlar að góðri andlegri og líkamlegri heilsu á öllum æviskeiðum. Þótt skilaboðum um áhrifamátt og mikilvægi daglegrar hreyfingar sé víða haldið á lofti eru fjölmargir sem hreyfa sig lítið sem ekkert dags daglega. Í dag er talið að um 28% fullorðinna Íslendinga hreyfi sig ekki nægjanlega mikið til að viðhalda og vernda heilsu. Eflaust hafa margir í þeim hópi einhvern tíma leitt hugann að því að taka sér tak og jafnvel gert endurteknar tilraun til að stunda reglulega hreyfingu en af einhverjum ástæðum ekki haft erindi sem erfiði.
Nýtt ár nálgast óðfluga en áramótin eru sennilega sá tími árs sem hvað flestir velta fyrir sér lífstílsbreytingum af einhverju tagi. Sé horft til þess mikla fjölda fólks sem jafnan sækir líkamsræktarstöðvar í janúar má ætla að margir hafi strengt þess heit að hreyfa sig meira á nýju ári. Í þeim hópi eru eflaust margir sem leita logandi ljósi að einföldum og áhrifaríkum leiðum til að festa þann vana í sessi. Lengi hefur verið vinsælt að styðjast við markvissa markmiðssetningu þegar ætlunin er að gera lífsstílbreytingar. Markmið geta virkað hvetjandi á fólk og hjálpað til við að vísa veginn og skerpa fókusinn í átt að árangri. En skiptir máli hvernig markmið eru sett fram?
Sértæk markmiðasetning bætir árangur
Vel skilgreind og sértæk markmið eru oftar en ekki talin vænlegri til árangurs en ósértæk markmið. Svokölluð SMART regla getur vísað vegin við setningu sértækra markmiða og gott er að hagnýta hana þegar ætlunin er að setja hreyfingatengd markmið.
- S stendur fyrir sértækt eða skýrt en markmið sem byggir á þessu getur verið að ganga í 30 mínútur á dag alla daga vikunnar.
- M stendur fyrir mælanlegan árangur. Fyrir þann sem stefnir á að hreyfa sig meira getur þessi regla falið í sér að skrá tímalengd æfinga og meta svo árangurinn og hvort stefnt er í rétta átt með reglubundnum hætti.
- A stendur fyrir athafnabundið eða aðlaðandi sem stendur fyrir að gerlegt sé að ná markmiðinu. Í þessu sambandi er gott að skoða hvaða skref væri æskilegt að taka til að auka líkur á árangri svo sem að skrá sig í gönguhóp, finna göngufélaga eða taka frá tíma í dagbókinni fyrir hreyfingu.
- R stendur fyrir raunhæft en sem dæmi getur verið raunhæft og hæfilega krefjandi markmið fyrir þann sem ætlar að byrja að hreyfa sig reglulega að fara út að ganga í 20 til 30 mínútna á dag á meðan óraunhæft væri að setja stefnuna á 60 mínútur.
- T stendur fyrir tímasett og felur í sér að seta niður fyrir sig hvenær markmiðinu á að vera náð svo sem eins og að geta gengið í 30 mínútur samfleytt eftir fjórar vikur.
Opin markmið gætu hentað vel fyrir byrjendur
Sértæk markmið eru einkum talin gagnleg fyrir þá sem þegar stunda einhverja hreyfingu og vilja ef til vill ná betri árangri eða vinna að því að festa vanann enn frekar í sessi. Slík markmið virðast hins vegar síður gagnleg fyrir þá sem eru að feta sín fyrstu skref í átt að aukinni í hreyfingu. Í ljósi þessa vaknar spurningin um það hvernig markmið hentar fyrir nýliða?
Ýmislegt bendir til þess að ósértæk markmiðssetning séu gagnleg og jafnvel gagnlegri en sértæk markmiðssetning þegar fyrstu skrefin eru tekin í átt að breyttum lífsstíl. Ósértæk markmið geta verið af ýmsum toga en eiga það þó sameiginlegt vera fremur óskýr og ónákvæm. Ein gerð slíkra markmiða eru svokölluð „opin markmið“ en dæmi um slíkt er það þegar einstaklingur segist ætla sjá til hve langt hann geti gengið á hálftíma eða hve margar daga í vikunnar hann nái að hreyft mig að lágmarki í 30 mínútur. Líklega eru þó algengustu útgáfur ósértækra markmiða einfaldlega að „gera sitt besta“ eða „gera eins vel og mögulegt er“.
Í nýlegri rannsókn var borinn saman árangur af áðurnefndum gerðum ósértækrar markmiðssetningar og SMART markmiðssetningu í sex mínútna gönguprófum og árangur skoðaður í samanburði við viðmiðunarhóp. Allir þátttakendurnir sem höfðu sett sér markmið, hvort sem þau voru sértæk eða ósértæk, náðu að ganga svipaða vegalengd á sex mínútum sem var umtalsvert lengri en viðmiðunarhópurinn sem setti sér engin markmið. Þeir sem settu sér „opin markmið“, markmið um að „gera sitt besta“ og SMART markmið töldu að þeir væru að leggja meira líkamlega á sig en viðmiðunarhópurinn. Athygli vekur að þeir sem höfðu sett sér „opin markmið“, voru líklegri en aðrir til að vilja endurtaka þjálfunina eða stefna á að stunda gönguæfingar að tilrauninni lokinni.
Af þessu má vera ljóst að markmiðssetning getur hjálpað fólki að takast á við lífsstílsbreytingar og festa þær í sessi. Fyrir þá sem eru að taka sín fyrstu skref í átt að aukinni hreyfingu getur verið góð leið að byrja á að setja sér ósértækt markmið sem eru ólíkleg til að vaxa þeim í augum. Þó er mikilvægt hafa hugfast að árangurinn snýst á endanum fyrst og fremst um það hversu vel markmiðunum er fylgt eftir, sama hvaða hugmyndafræði liggur þar að baki.
Heimildir
Bovend'Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clin Rehabil, 23(4), 352-361. doi:10.1177/0269215508101741
Erikssen, G., Liestøl, K., Bjørnholt, J., Thaulow, E., Sandvik, L., & Erikssen, J. (1998). Changes in physical fitness and changes in mortality. The Lancet, 352(9130), 759-762. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)02268-5
Howlett, N., Trivedi, D., Troop, N. A., & Chater, A. M. (2019). Are physical activity interventions for healthy inactive adults effective in promoting behavior change and maintenance, and which behavior change techniques are effective? A systematic review and meta-analysis. Translational behavioral medicine, 9(1), 147-157.
Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet, 380(9838), 219-229. doi:10.1016/s0140-6736(12)61031-9
McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
Swann, C., Rosenbaum, S., Lawrence, A., Vella, S. A., McEwan, D., & Ekkekakis, P. (2020). Updating goal-setting theory in physical activity promotion: a critical conceptual review. Health Psychology Review, 1-17. doi:10.1080/17437199.2019.1706616
Swann, C., Schweickle, M., Peoples, G., Goddard, S., Stevens, C., & Vella, S. (2020). The Potential Benefits of Non-Specific Goals in Physical Activity Promotion: Comparing Open, Do-Your-Best, and As-Well-As-Possible Goals in a Walking Task. Journal of Applied Sport Psychology, 1-40. doi:10.1080/10413200.2020.1815100
World Health Organization. (2020). Iceland Physical Activity Factsheet 2019. Retrieved from https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0006/465558/Iceland-physical-activity-factsheet-2019-eng.pdf
