Greinar / 5. júlí 2016

Út í náttúruna

Vorkoman er ein sú mesta hvatning til hreyfingar og útivistar sem við getum fengið, einnig má líta á hana eina og sér sem mikla andlega næringu. Við höfum flest tilteknar væntingar til þessa árstíma og sjaldnast erum við svikin um það. Hvernig sem veðrið er þá er koma vorsins svo mikill léttir fyrir okkur eftir veturinn að við vílum ekki fyrir okkur að klæða af okkur smá rigningu og vind.

Líta má á hreyfingu og útivist, líkt og vorið, sem mikla andlega næringu á þann hátt að við getum farið burt frá daglegu amstri og jafnvel áhyggjum okkar og einbeitt okkur að því sem náttúran og umhverfið býður upp á. Það að reyna á sig hvetur líkamann til að framleiða vellíðunarhormónið endorfín sem eins og nafnið ber með sér eykur vellíðan og gefur auk þess tiltekna slökun.

Oft er sagt að við verðum á vissan hátt háð því að upplifa þessa vellíðunartilfinningu, og þar með háð því að stunda hreyfingu, en er það ekki bara mjög eðlilegt? Flest viljum við láta okkur líða vel og kannski er það einmitt þess vegna sem margir sækja stíft í líkamlega áreynslu, ögrun og sífellt nýjar áskoranir.

Sumir stunda jóga úti við á vorin og sumrin og er það spennandi nálgun. Það mætti örugglega nýta meira og jafnvel útfæra fyrir ferðamenn á einhvern máta því mismunandi jóga- fræði eiga margt sameiginlegt í „tungumáli“ jógafræðanna sem myndi brjóta niður hindranir sem mismunandi mállýskur geta sett upp á milli fólks.

Hvatning

Fyrir suma er vorkoman eina hvatningin svo mánuðum skiptir þegar heilsan leyfir ekki útivist yfir haustið og veturinn í myrkri, kulda og strekkingi. Þetta gildir þó ekki fyrir alla og þá má segja að það sé hlutverk okkar hinna að virka sem víta- mínsprautan sem upp á vantar og hvetja áfram, bjóða með út í vorið og minna á hversu mikil andleg næring það er að fara út og finna vorið og sumarið taka á móti sér.

Það er líka skemmtilegt að sjá hvernig hreyfimynstur margra breytist, bílnum er lagt og hjólið dregið fram, kortið í heilsuræktina er notað minna og sundkortið meira, á meðan næsta umhverfi og ýmis útivistarsvæði verða vinsælli. Það er líka um að gera að vera meira úti við, upplifa náttúruna og skjáina og annað áreiti. Það getur nefnilega verið mikið áreiti að fara inn á heilsuræktarstöðvar og engan veginn sú andlega hvíld sem það ætti að vera.

Vorverk og hreyfing

Birtan, ylurinn og geislar sólarinnar gefa mörgum mikinn drifkraft. Jafnt þeim sem drífa sig út í göngu- og hjólaferðir sem og þeim sem hlakka til vorsins því þeir vita að vorverkin heima við eða í sumarbústaðnum bíða eftir þeim. Það má nefnilega ekki vanmeta vorverkin og alla vinnuna sem þar liggur að baki, það er fjölbreytileg hreyfing sem sannarlega má telja með og getur verið ansi mikil.

Margir draga fram hjólið og hjálminn og ferðast hjólandi í og úr vinnu megnið af sumrinu. Það er fín hreyfing, auk þess að vera mjög umhverfis- og vistvæn eins og að ganga eða jafnvel hlaupa til vinnu. Margir vinnustaðir eru til fyrirmyndar og hvetja starfsmenn sína til að nýta slíkan ferðmáta, bjóða upp á samgöngustyrki og aðstöðu til að geyma hjól og búnað sem og sturtuaðstöðu.

Slík morgunhreyfing er góð leið til að byrja daginn, vekja hugann og líkamann upp eftir nóttina. Það að enda vinnudaginn hjólandi, gangandi eða hlaupandi úti er ekki síður góð leið til að nota tímann til að losa hugann við áreiti og vandamál dagsins í stað þess að sitja inni í bíl eða strætó í áreitinu þar, fastur í umferð, jafnvel á leið í ræktina. Auðvitað hafa ekki allir þennan möguleika að samræma hreyfingu og ferðir á milli staða en þeir sem það geta ættu að reyna að nýta sér það og hvetja samstarfsmenn, vini og kunningja til hins sama, oft er smá hvatning og það „að sjá annan gera hlutinn“ eina sem þarf.

Skipulögð útivist

Tegund þeirrar útivistar sem stunduð er á vorin og sumrin er töluvert frábrugðin þeirri hreyfingu sem vinsælust er á veturna. Það er í raun mjög jákvætt þar sem fjölbreytni er lykill að því að halda áhuganum sem mestum og einnig til að reyna á mismunandi vöðva. Sumir fara út í aukna þolþjálfun á þessum árstíma og eru þá jafnvel að þjálfa sig upp fyrir fjall- eða hálendisgöngur sem auðvelt er að stunda hér á Íslandi. Göngur og hlaup upp og niður Esjuna er töluvert vinsæl þjálfunaraðferð í dag meðal annars hjá þeim sem æfa fyrir Laugarvegshlaupið og fara sumir ferð eftir ferð upp að steini jafnvel oftar en einu sinni í viku. Einhverjir sem eru að stefna á stærri afrek hjóla jafnvel upp að Esju, fara minnst eina ferð upp og hjóla svo til baka.

Góðar gönguferðir, lengri og skemmri, eiga betur við suma og þá er um að gera að hafa gönguleiðirnar fjölbreyttar. Velja suma daga leiðir með fleirri en færri brekkum og aðra daga, svæði þar sem finna má tæki til að gera einfaldar styrktaræfingar eins og magaæfingar, framstig, armbeygjur og fleiri æfingar. Þeir sem hafa aðgang að svæðum þar sem eru malarstígar eða stígar með trjákurli ættu endilega að hafa sumar gönguferðir á þeim svæðum, það er betra fyrir fæturna og bakið að hafa mjúkt undirlag að minnsta kosti suma daga. Það að nota stafgöngustafi í göngum er frábær leið til að ná inn styrkjandi æfingum fyrir efri hluta líkamans, auka blóðflæðið og losa um brjóst, bak, háls og herðar.

Margt það sama gildir um hlaupin. Að velja mjúkt undirlag og hlaupa jafnvel tvo til þrjá hringi á slíku undirlagi í staðinn fyrir að fara einn hring á harðri steypunni. Líkaminn mun senda þér jákvæð skilaboð um að þetta hafi verið góð ákvörðun! Það er líka fínt að æfa sig í því að hlaupa sömu leiðina nokkrum sinnum í sama hlaupatúrnum, sum keppnishlaup eru þannig og þá er gott að vera vanur því.

Hvaða hreyfing

Tegund útivistar og ákefð er undir hverjum og einum komið, við höfum misjafnan bakgrunn og markmið með útivistinni okkar og gott er að taka mið af því. Suma daga erum við orkumikil og aðra daga ekki og þá þurfum við að taka mið af því líka.

Mestu máli skiptir að hreyfingin sem verður fyrir valinu henti hverjum og einum og sé skemmtileg og gefandi. Ekki spillir fyrir ef að makinn getur verið með, já eða vinur eða vinkona. Útivist og hreyfing er nefnilega mikill gæðatími sem gott er að nota til að fara yfir málin, létta á huganum og losa um.

Orka og næring

Það skiptir að sjálfsögðu miklu hvernig líkaminn er nærður áður en að lagt er af stað í hvers konar heilsurækt og útivist. Hvað og hvenær, er háð því hvenær við leggjum af stað og hversu lengi við ætlum okkur að hreyfa okkur. Einnig skipta aðstæður eins og hitastig og hvert skal halda máli, sem og ferðatími milli staða.

Ef hreyfingin er aðeins ein klukkustund ætti góð máltíð einni til tveimur klukkustundum fyrir eða um það bil að vera nægjanleg, líkaminn á í flestum tilfellum nægar orkubirgðir fyrir slíka hreyfingu. Það getur verið nauðsynlegt að taka með sér vatnsflösku, sér í lagi ef heitt er í veðri, en að minnsta kosti ætti vatnsflaska að vera með í bílnum eða á hjólinu ef að ferðast þarf til og frá göngustaðnum.

Ef áreynslan er langvarandi og jafnvel mjög erfið er vatn og nesti nauðsynlegt. Hvaða nesti verður fyrir valinu er undir hverjum og einum komið. Ávöxtur og/eða samlokur úr grófu brauð með áleggi sem inniheldur einhver prótein er góður kostur. Dæmi um slíkt álegg er ostur, smurostur og kotasæla, egg, fisk- og kjötálegg. Sumir kjósa að hafa orku- eða prótein- stangir með í slíkar ferðir og getur það verið ágætur kostur. Þá er æskilegt að velja tegundir sem eru ekki eintómur sykur, heldur innihalda gróft korn, jafnvel hnetur eða möndlur og þurrkaða ávexti. Hnetur og möndlur eru einnig hentugt nesti og létt að bera. Margir taka með sér rúsínur eða aðra þurrkaða ávexti, jafnvel súkkulaðirúsínur.

Almennt gildir að það að hafa prótein og fitu í máltíðum gefi heildstæðari næringu og orku og gefur meiri fyllingu heldur en eingöngu kolvetni. Almennt þarf hver og einn að prófa sig áfram með þá næringu sem hentar best og þjónar best tilgangi sínum. Ef við hyggjumst nota styttri gönguferðir sem leið til að grennast þá er betra að hafa aðeins vatn meðferðis og láta líkamann aðeins ganga á fitubirgðir sínar meðan á áreynslunni stendur. Um leið og áreynslan varir lengur þarf að vega og meta nestið sem haft er meðferðis.

Fæstir, jafnvel þeir sem svitna mikið, ættu að þurfa að taka inn salttöflur eða steinefni í tengslum við áreynslu, fæðið okkar í dag er að öllu jöfnu það saltríkt. Það eru þó alltaf einhver undantekningartilfelli og gætu þeir haft hag af því að borða súpu eða salta matinn sinn aðeins aukalega í kjölfar áreynslu. Sumir kjósa að taka bætiefni til að mynda magnesíum til að lenda síður í að fá sinadrátt og virkar það stundum. Oft er vökvaskortur, þreyta og skortur á teygjuæfingum í kjölfar áreynslu þó helsta ástæðan fyrir sinadrætti og vöðvakrampa.

Hér hefur verið stiklað á nokkrum þáttum er snúa að hreyfingu og heilsurækt úti í náttúrunni. Vonandi hefur greinin gegnt hlutverki sínu sem vakning og hvatning til að stunda heilsurækt, því hversu lítil sem hreyfingin er og hvað það er sem hver og einn velur að gera, er það jákvæð leið til að bæta heilsuna, bæði líkamlega heilsu sem og að styrkja og bæta andlega líðan, allt til framtíðar.

Fríða Rún Þórðardóttir, næringarfræðingur og hlaupaþjálfari

Nýtt á vefnum