Eðlilegt er að finna fyrir mismunandi tilfinningum og allir finna öðru hvoru fyrir depurð. Tilfinningum fylgja bæði líkamleg einkenni og hugsanir og þær hafa áhrif á hegðun. Talað er um þunglyndi þegar einkenni eru langvarandi og alvarleg, þannig að þau eru farin að hafa áhrif á daglegt líf. Þunglyndi er mjög algengt en allt að því fjórða hver kona og áttundi hver karlmaður þjáist af þunglyndi einhvern tíma á ævinni.
Orsakir þunglyndis geta verið margvíslegar bæði tengdar erfðum og umhverfi. Má þar nefna félagslegar aðstæður, erfiða lífsreynslu, veikindi, áföll og álag. Einnig geta langvarandi streituvaldar eins og atvinnuleysi, fjárhagsáhyggjur og hjónabandserfiðleikar verið áhættuþættir.
Í þunglyndi verða ekki aðeins breytingar á líðan heldur einnig á hugsunum, líkamsviðbrögðum og hegðun. Helstu einkenni þunglyndis eru depurð, áhugaleysi, svartsýni og jafnvel vonleysi. Margir finna fyrir orkuleysi, eiga erfitt með að koma sér að verki og virkni minnkar. Þessi vanlíðan getur leitt til þess að fólk dregur sig í hlé og einangrast félagslega. Þunglyndi getur líka haft neikvæð áhrif á einbeitingu, minni, svefn, matarlyst og áhuga á kynlífi.
Til að skilja betur áhrif þunglyndis er gott að skoða hvernig hugsanir, tilfinningar, hegðun, líkamleg einkenni og viðhorf okkar til lífsins og tilverunnar hafa áhrif hvert á annað. Sem dæmi má nefna að breyting á hugsun hefur áhrif á líðan, hegðun og líkamleg einkenni. Hugsunin „alltaf klúðra ég öllu“ getur leitt til depurðar, kvíða og vonleysis en hugsanirnar „enginn er fullkominn“ og „það gengur betur næst“ geta leitt til minni depurðar og kvíða og það kemur jafnvel von í stað vonleysis.
Að takast á við þunglyndi
Hugræn atferlismeðferð (HAM) hefur gefist vel við þunglyndi. Þar eru kenndar aðferðir sem fólk getur gripið til hvenær sem á þarf að halda. Meðferðin beinist að því að hafa áhrif á líðan og draga úr þunglyndiseinkennum með því að breyta hugarfari og hegðun. Markmiðið er að draga úr neikvæðum hugsunum og auka virkni. Í vægu þunglyndi er hægt að nýta sér HAM sem sjálfshjálp eða með tiltölulega litlum stuðningi. Hins vegar ætti alltaf að leita aðstoðar fagfólks þegar um alvarlegt þunglyndi er að ræða.
Í þunglyndi er algengt að fólk finni fyrir aukinni þreytu og orkuleysi, virkni minnki og dragi úr félagslegri þátttöku. Þess vegna er ein leiðin til að takast á við þunglyndi að auka virkni, þ.e.a.s. að gera meira.
Sem dæmi má nefna hreyfingu, sinna áhugamálum, heimilisstörfum, verkefnum í vinnunni eða skólanum. Einnig skiptir máli að rækta samband við vini og fjölskyldu. Undir eðlilegum kringumstæðum þurfum við hvíld þegar við erum þreytt. Þegar við erum þunglynd er þetta aftur á móti þveröfugt. Við þurfum að gera meira til þess að vera ekki eins þreytt, en hafa ber í huga að oft þarf að byrja á því að gera hlutina til þess að fá áhuga á þeim og upplifa ánægju.
Gott dæmi um þetta er að auka hreyfingu, en rannsóknir benda til að reglubundin þjálfun geti dregið úr þunglyndiseinkennum. Virkni getur líka leitt til þess að okkur finnst við vera að taka stjórnina á lífi okkar aftur og koma einhverju í verk sem skiptir máli. Fyrsta skrefið til að auka virkni þarf ekki að vera svo stórt, það eru alls konar hlutir sem geta aukið ánægjuna, t.d. að hlusta á tónlist, lesa bók, fara út að ganga, hringja í einhvern, leika á hljóðfæri, fara í sund, kaffihús, bíó eða tefla.
Þegar verið er að vinna með líðan og auka virkni er gott að setja sér markmið til dæmis varðandi lífsvenjur, samskipti við aðra, áhugamál, menntun eða atvinnu. Ef markmiðin eru stór getur hjálpað að skipta leiðinni að markmiðinu niður í áfanga líkt og leiðum milli tveggja staða. Góð markmið fela í sér lítil, afmörkuð og raunhæf skref. Mikilvægt er að hugsa í lausnum í stað hindrana og sjá fyrir sér hvað það myndi gera að ná takmarkinu.
Neikvæður hugsunarháttur er oft ríkjandi í þunglyndi. Til dæmis hugsa margir í svart-hvítu þegar þeim líður illa, annað hvort eru hlutirnir frábærir eða ömurlegir og af því að þeir eru ekki frábærir þá hljóta þeir að vera ömurlegir. Einnig er algengt að taka bara eftir því neikvæða, t.d. gagnrýni, en afskrifa það jákvæða, t.d. hrós. Þá er eins og horft sé á heiminn í gegnum svört gleraugu sem lita alla upplifun og túlkun.
Neikvæðum tilfinningum fylgir yfirleitt einhver hugsun. Oft þjóta þessar hugsanir svo hratt í gegnum hugann að það er erfitt að átta sig á þeim og stundum koma þær fram sem myndir.
Góðu fréttirnar eru að með því að vera með vitaður um líðan og hugsanir er hægt að rökræða við sjálfan sig, finna mótrök og skynsamleg svör og sjá hlutina frá fleiri sjónarhornum. Með því að breyta hugsuninni batnar oft líðanin. Gott er til dæmis að spyrja sig: Er eitthvað sem styður neikvæðu hugsunina, eru aðrar skýringar mögulegar, hvað myndi ég segja við besta vin minn, nota ég tvo mælikvarða, einn á aðra og annan á mig?
Þó við rökræðum við okkur sjálf er það stundum ekki nóg til að sannfæra okkur um að neikvæðar hugsanir okkar eru ekki aðeins óhjálplegar heldur hafa litla stoð í raunveruleikanum. Þá er gott að safna reynslu með því að gera atferlistilraunir, þ.e. láta reyna á þessar hugsanir í ákveðnum aðstæðum. Besta leiðin til að komast að því hvort forspáin er rétt er að prófa hana í framkvæmd og læra af reynslunni. Til dæmis ef við búumst við því að það verði ekkert gaman að hitta vinina þá vitum við það ekki í raun nema prófa og sjá hvað gerist.
Hugræn atferlismeðferð á Reykjalundi
Hugræn atferlismeðferð hófst á geðsviði Reykjalundar árið 1997 en í dag er hún veitt á öllum sviðum og er veigamikill þáttur í endurhæfingu staðarins. Ýmist er um hóp- eða einstaklingsmeðferð að ræða.
Geðteymi Reykjalundar hefur staðið á bak við þróun á íslenskri handbók um hugræna atferlismeðferð. Árið 2010 kom út ný útgáfa sem var skrifuð sem meðferðar- og sjálfshjálparbók. Til að bókin yrði aðgengileg sem flestum var ákveðið að setja hana á veraldarvefinn en þar er bæði hægt að lesa efnið, hlusta og vinna verkefni. Einnig er hægt að hlaða bókinni (hljóðskrá) í heild sinni niður, breyta letri og bakgrunni sem nýtist t.d. þeim sem eru með lesblindu. Styrkur frá líknarfélagi gerði það mögulegt að netaðgangur að HAM-bókinni er ókeypis og opinn fyrir alla. Hægt er að nálgast vefútgáfuna á www.ham. reykjalundur. is og bókina er hægt að kaupa á Reykjalundi og í flestum bókabúðum. Grein þessi er í stórum dráttum byggð á HAM bókinni.
