Fréttir / 5. júní 2018

Grundvallaratriði er góður svefn

Páll Kristinn Pálsson ræðir við Örnu Harðardóttur sjúkraþjálfara um hvernig hún breytti um lífsstíl með nýjum venjum hvað varðar svefn, mataræði og hreyfingu.

Arna Harðardóttir er rúmlega fimmtug, gift og þriggja barna móðir Í Mosfellsbæ. Hún er sjúkraþjálfari að mennt og starfar sem verkefnastjóri á Landsspítalanum.

„Ég hef alla tíð verið mjög virk, farið í ræktina þrisvar til fjórum sinnum í viku síðastliðin 30 ár, verið líkamlega sterk og getað gert það sem ég hef ætlað mér að gera,“ segir Arna. „Síðustu árin hef ég verið að glíma við aukakílóin og fyrir nokkrum árum fann ég að ég væri orðin alltof þung. Mér fannst ég ekki í góðu jafnvægi og alls ekki í því formi sem mig langaði að vera í, samt stundaði ég ræktina reglulega. Ég hef prófað ýmis prógrömm varðandi hreyfingu og mataræði og náði á tímabili ágætis árangi með Íslensku Vigtarráðgjöfunum. Þetta var fyrir um sex eða sjö árum síðan.

 Svo gerist það að ég fer að finna fyrir miklum verkjum á mjaðmagrindarsvæðinu og mér leið eins og ég hefði gengið á vegg, hætti að geta hreyft mig eins og ég vildi. Til að byrja með reyndi ég að finna út úr hvað ylli þessum verkjum, fór í rannsóknir, en ekkert kom út úr því sem gat skýrt þessa verki. Smá saman kom ég mér aftur í mína rútínu að fara í ræktina þrátt fyrir verki. Fann að þeir voru ekki háðir hreyfingunni, svo ég ákvað að ég myndi ekki leyfa þeim að stýra mínu lífi. Ég hafði náð góðum tökum á mataræðinu en það sem var mest úr skorðum hjá mér var svefninn. Ég á þrjú börn, yngri tvö eru tvíburasystur og eftir að ég eignaðist þær riðlaðist svefninn mjög hjá mér. Ég svaf lítið og illa fyrstu árin eftir að þær fæddust, 4-5 klukkustundir og aldrei meira en 45-60 mínútur í senn, vaknaði þá til að sinna annarri hvorri eða báðum. Mætti samt alltaf reglulega í vinnuna og reyndi að gera alla hluti sem mér fannst ég þurfa að gera og langaði til að gera. Ég áttaði mig á því að ef ég ætlaði mér að ná tökum á þessu öllu saman, komast í jafnvægi, yrði ég að byrja á því að koma svefninum í lag.“

Hvernig fórstu að því – hvaða aðferðum beittir þú? „Ég ákvað að byrja á að lengja svefntímann þannig að ef ég ætlaði til dæmis að vakna klukkan sex að morgni þyrfti ég að vera komin upp í rúm klukkan tíu um kvöldið áður. Markmiðið var að sofa helst 7-8 klukkustundir, aldrei undir 6 klukkustundum. Ég byrjaði líka á því að lesa mér til um svefn og svefnvenjur. Á þessum tíma var Erla Björnsdóttir sálfræðingur farin að skrifa greinar um svefnvandamál. Ég fylgdist með henni á facebook, fór á heimasíðuna hennar og hlustaði nokkrum sinnum á hana tala. Svo kom bókin hennar um svefninn út – sem ég keypti mér auðvitað um leið og las. Sú bók er mjög góð og fyrir mér var lesturinn eins konar staðfesting á því að ég hafði gert rétt. Það tók mig alveg fjögur til fimm ár að ná tökum á svefninum og ég er ennþá mjög passasöm með að fá alltaf nægan svefn. Grundvallaratriðið hjá mér var að ná reglu á svefninum.“Arna Harðardóttir mynd 1

En eru ekki líka alls konar atriði að spila inn í þetta bæði áður en þú ferð í rúmið og líka eftir að þangað er komið, atriði eins og matur og drykkur, lestur, notkun raftækja? „Ég velti þessu heilmikið fyrir mér. Ég hef reyndar alltaf getað drukkið kaffi á kvöldin og átt samt auðvelt með að sofna, hef alltaf getað sofið ef ég fæ næði til þess. En ég ákvað samt á þessu tímabili að drekka bara kaffi á morgnana – mér finnst gott að byrja daginn með góðum kaffibolla – en drekk te eða vatn eftir hádegið. Svo hugsaði ég líka að þótt kaffidrykkja á kvöldin virtist ekkert há mér þá gæti hún alveg verið að hafa áhrif á svefninn meira en ég gerði mér grein fyrir. En aðalmálið var halda rútínunni, sem oft þýddi að standa upp frá sjónvarpinu þótt það væri í gangi þáttur sem mig langaði mikið til að sjá. Sem sagt að standa upp og bjóða góða nótt óháð öðru. Það var dálítil áskorun og breyting á rútínu því í mörg ár var það ég sem fór síðust að sofa en nú var ég oft fyrst inn í rúm.“

Olli þetta röskun á heimilisvenjunum? „Nei, það sýndu allir þessu skilning. Við hjónin höfum alltaf verið ströng varðandi svefntíma krakkanna, þótt við hefðum passað lítið upp á okkur sjálf, þannig að á þessum tíma var ég að koma mér í rúmið á sama tíma og börnin. Þetta hafði bara jákvæð áhrif á okkur öll, fljótlega fór maðurinn minn líka að fara fyrr í rúmið. Svo nú förum við oftast öll að sofa um og upp úr tíu á kvöldin.

Ég eignaðist svo lesbretti – Kindle – og það er oft talað um að birtan frá skjánum virki illa á svefn, en ég hef ekki upplifað það. Les stundum á bók, stundum lesbretti en er oftast svo þreytt að ég sofna fljótlega. Ég reyni yfirleitt að ná að slaka á þegar upp í rúmið er komið, til dæmis við lestur. En í seinni tíð – sérstaklega síð- asta eitt og hálfa árið eða svo – er ég farin að halda dagbók og skrifin í hana eru mín slökun. Ég færi allt sem hefur gerst yfir daginn í bókina, hvað ég borðaði, hvernig var í ræktinni og svo framvegis – geri þannig upp daginn og hvað ég ætla að borða og gera daginn eftir.

Ég myndi segja að aðalmálið í þessu sé að standa við það sem maður hefur sjálfur ákveðið – fara að sofa á þeim tíma sem maður hefur ákveðið burtséð frá því sem allir í kringum mann eru að gera. Það að vakna oft á nóttinni hefur lagast mjög mikið með tímanum við það að lengja svefntímann. Fyrir tæpum tveimur árum var ég búin að ná góðum tökum á svefninum, allir orðnir eldri og hættir að vekja mig á nóttinni og svefninn orðinn jafnari. Mér fannst ég ekki eins þreytt og ég hafði verið síðustu ár.Arna Harðardóttir mynd 2

Vinkonur mínar höfðu þá um nokkurt skeið verið að reyna fá mig með á námskeið í Hreyfingu, þannig að við myndum hittast reglulega. Ég hafði alltaf stundað ræktina en samt verið að þyngjast. En fyrir tveimur árum var ég orðin þyngri en ég hafði nokkru sinni verið áður og þá ákvað ég að prufa að bæta því námskeiði við það sem ég var í fyrir. Þetta var í nóvember 2016 og mér þótti það mjög gaman, að hitta aftur vinkonur mínar svona reglulega. Við fórum að tala um það hvort við ættum ekki að skella okkur til einkaþjálfara. Svo gerðist það að tími losnaði hjá Jón Oddi Sigurðssyni, einkaþjálfara, sem við höfðum haft augastað á og í janúar 2017 byrjuðum við hjá honum, allar með það að markmiði að missa einhver kíló og auka heilsu okkar. Þar með hófst ákveðin vegferð sem hefur gengið alveg ótrúlega vel og verið mjög skemmileg.“

Og hvernig er þessi vegferð? „Ég tvöfaldaði æfingamagnið hjá mér, æfi sex til átta sinnum í viku en tek alltaf frí á sunnudögum, fer þá bara í göngutúr eða eitthvað heima við. Við mætum einu sinni í viku til Jóns Odds. Það hefur verið mjög áhugavert. Ég hafði í rauninni aldrei tímt að fara til einkaþjálfara en svo hefur það reynst vera frábær fjárfesting. Jón Oddur fékk mig til að skoða samband mitt við mat, af hverju ég væri að borða það sem ég borða og hvað hefur áhrif á hvað og hvenær ég borða. Ég sagði honum að ég hefði ekki áhuga á því að fara á einhvern kúr þar sem ég hætti alveg að borða ákveðinn mat eins og sykur eða hveiti og svo framvegis. Mér finnst gott að borða góðan mat, ég er ekki matvönd og get borðað nánast hvað sem er, hvenær sem er. Mér finnst gaman að búa til góðan mat og borða hann. En ég sagði líka að mig langaði að gera eitthvað sem myndi endast, langtíma lífsstílsbreytingu. Ég setti mér markmið og hann spurði mig hvernig ég ætlaði að ná þeim. Það voru engin boð og bönn heldur hvað ætlaði ég að gera til að ná markmiðum mínum.

Ég byrjaði á því að minnka matarskammtana og að fá mér bara einu sinni á diskinn. Við höfum alltaf verið með ágætlega hollan mat heima hjá okkur, þannig að ég dró úr kolvetnum, jók próteinið og borðaði enn meira af grænmeti. Ég fór líka að hugsa um fyrir hvað ég væri að borða. Ef ég kem kannski heim um kvöld af æfingu og er svo fljótlega að fara að sofa, þá borða ég minna en tek kannski afgang með mér í nesti og borða í hádeginu næst dag. Það varð þannig heilmikil tilfærsla í matarvenjum mínum og bara það sýndi verulegan árangur. Ég passaði líka að borða reglulega yfir daginn, minna í hvert sinn en reglulega og tel að það skipti miklu máli. Það var áskorun fyrir mig að venja mig á að fá mér bara einu sinni á diskinn, ekki aftur þótt maturinn væri virkilega góður. Ég notaði líka á tímabili minni diska en aðrir til að takmarka magnið. Svo tek ég stundum létta daga inn á milli, blanda mér safa á morgnana og í hádeginu og fæ mér svo lítinn skammt af kvöldmatnum.

En ostar og rauðvín, poppkorn og snakk? „Jú, ef mig langar virkilega í það þá fæ ég mér, í dag get ég líka alveg sleppt því. Fyrstu mánuðina þá sleppti ég því alveg. 

Mér finnst gott að fá mér bjór, léttvín og osta og hef alveg haldið því áfram. Léttist samt og málið er að ég ákvað að ef mig langar í eitthvað þá myndi ég leyfa mér það en fá mér bara lítið. Reyna að stýra því þannig að ég yrði ekki með einhverjar uppsafnaðar langanir sem verða til þess að ég borða of mikið af einhverju sem ég ætlaði ekki að borða.

Svo fór ég einnig að fylgjast með Röggu nagla. Þá sá ég að það sem hún var að boða var í rauninnni ekkert ósvipað því sem ég hafði verið að gera. Þetta sem kallað er að nærast í núvitund (mindful eating) og er líka sama og Jón Oddur var að segja þegar hann vildi að ég hugsaði um af hverju ég væri að borða það sem ég borðaði, til hvers og leggja áherslu á sjálfa mig, ekki hvað umhverfið væri að hvetja mig til að gera. Ragga nagli talar um það hvernig maður nálgast mat á með- vitaðan hátt en forðast hann ekki, sem er það sem ég er að reyna að gera. Halda fókus og halda sig við það sem maður var búinn að ákveða að gera. Hlusta á hvað líkaminn er að segja - er ég svöng eða er ég södd?Arna Harðardóttir mynd 3

Það skiptir miklu máli að standa með sjálfum sér. Það er alveg með ólíkindum hvernig umhverfið fer að skipta sér af manni þegar maður breytir út af vananum. Ég ákvað til dæmis núna í maí að sleppa alveg því að drekka áfengi og fékk oft athugasemdir af hverju ég væri ekki að fá mér í glas. Einnig þegar ég er ekki að fá mér kökur eða nammi þá fæ ég athugasemdir eins og „hvað ætlar þú ekki að fá þér? Ertu í átaki?“, og svo framvegis. Ég hef reynt að koma mér upp tilsvörum til að mæta þessu en þetta tekur á, því málið er að halda fókus á lokamarkmiðinu og láta ekkert afvegaleiða sig - það gengur misvel. Þegar ég byrjaði að grennast þannig að það sást, var ég spurð hvort ég hefði verið „í átaki“, hvort þetta væri ekki komið nóg og ég þyrfti að passa mig svo ég yrði ekki hrukk- ótt eða of grönn. Að borða og drekka er mjög samfélagslega skilyrt, ég hef alltaf vitað það en það varð svo skýrt í þessu ferli. Fyrir mér hafði ég aldrei verið í átaki, ég hitti vini mína, við æfðum saman, passaði upp á mataræðið, þetta gekk rosalega vel. Var bara gleði og gaman.“

Ertu þá núna búin að ná helstu markmiðum þínum varðandi heilsuna og lífsstílinn? „Nei, ég er til dæmis ekki alveg komin í kjörþyngd. En mér hefur gengið mjög vel og ég er búin að átta mig hvað ég þarf að gera og hvernig. Þegar ég byrjaði einsetti ég mér að ná kjörþyngd á tveimur árum. Ég setti mér vissar vörður á þeirri leið og sýnist ég fara langt með að ná þessu markmiði í lok þessa árs. Þótt ég hafi verið óánægð með ástand mitt fyrir einu og hálfu ári, alltof þung, alltaf þreytt, þá get ég ekki sagt að ég sé ósátt við líf mitt þegar ég horfi tilbaka yfir það. Og þessi vegferð mín síðan ég ákvað að taka þessa hluti í gegn hefur fært mér svo mikið sem ég hefði ekki viljað hafa farið á mis við. Ég er reynslunni ríkari, þekki betur mín mörk, hef meira úthald, blóðþrýstingurinn hefur lækkað, kólesterólið líka og hitti vinkonur mínar nokkrum sinnum í viku. Ég nýt lífsins og stefni að því að verða sterk gömul kona.“ 

SÍBS blaðið 34. árg. 2. tbl. júní 2018

 

Nýtt á vefnum