Greinar / 19. júní 2020

Áhrif hreyfingar á heilsu og sjúkdóma

Talið er að skortur á hreyfingu og líkamsrækt sé alvarlegt heilsufarsvandamál víða um heim og auki líkurnar á langvinnum lífsstílstengdum sjúkdómum.

A.JPG

Lýðheilsuyfirvöld hafa bent á að mikill heilsfarslegur ávinniningur fylgi reglubundinni hreyfingu. Minni líkur séu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, langvinna lungnasjúkdóma og sum krabbamein.

En hvaða vísindarannsóknir liggja að baki þessum kenningum? Hversu mikið þurfum við að hreyfa okkur til að bæta heilsuna? Hvaða hreyfing er best? Er hugsanlega varasamt að hreyfa sig of mikið?

Hvað segja vísindarannsóknirnar?

Flest af því sem við vitum um tengsl hreyfingar og heilsu byggir á niðurstöðum faraldsfræðilegra áhorfsrannsókna. Slíkar rannsóknir fylgjast með afdrifum stórra hópa fólks yfir langan tíma og áhrifum hegðunarmynsturs og annarra þátta á lífslíkur og hættuna á að fá hina ýmsu sjúkdóma.

Á þennan hátt geta áhorfsrannsóknir sýnt fram á fylgnisamband milli hegðunarmynsturs og heilsubrests. Dæmi um slíkt er fylgni á milli reykinga og lungnakrabbameins, háþrýstings og heilablóðfalla, kólesteróls í blóði og æðasjúkdóma og svo mætti lengi telja.

Mikilvægt er þó að gera sér grein fyrir að fylgnissamband sannar ekki að um orsakasamband sé að ræða. Þetta er einn helsti veikleiki faraldsfræðilegra áhorfsrannsókna.

Kyrrseta og heilsa

Talið er að fimmtungur fólks sé líkamlega óvirkur og beri heilsufarslegan skaða af mikilli kyrrsetu. Kyrrseta er algengust í löndum sem eru efnahagslega vel sett, algengari í þéttbýli en strjálbýli og algengari meðal kvenna en karla.

Árið 2002 sendi alþjóða heilbrigðisstofnunin frá sér viðvörun um að lífsstíll sem fæli í sér mikla kyrrsetu minnkaði lífslíkur og yki hættuna á langvinnum lífsstílstengdum sjúkdómum. Talið er að mikil kyrrseta tvöfaldi líkurnar á hjarta og æðasjúkdómum, offitu og sykursýki. Þá felur slíkur lífsstíll einnig í sér aukna hættu á ristilkrabbameini, háum blóðþrýstingi, beinþynningu, þunglyndi og kvíða.

Styrktarþjálfun, vöðvastyrkur og heilsa?

Skipta má líkamsrækt í þolþjálfun og styrktarþjálfun.

Þolþjálfun er sú tegund líkamsræktar sem styrkir hjarta, æðakerfi og lungu og eykur hæfni þessarra líffæra til að takast á við áreynslu. Dæmi um þjálfun af þessu tagi eru ganga, hlaup, sund og hjólreiðar.

Styrktarþálfun felst í að nota mótstöðu af einhverju tagi til að auka vöðvastyrk. Dæmi um þetta eru lyftingar, armbeygjur, hnébeygjur, fimleikar og jóga.

Flestar tegundir líkamsræktar fela í sér blöndu af þolþjálfun og styrktarþjálfun. Rannsóknir benda til þess að heilsufarslegur ávinningur fylgi báðum þessum tegundum þjálfunar. Vöðvastyrkur er skilgreindur sem það átak sem vöðvi eða vöðvahópar geta beitt gegn ákveðinni mótstöðu.

Gripstyrkur er mælikvarði á vöðvastyrk. Sýnt hefur verið fram á að ágæt fylgni sé á milli gripstyrks og vöðvastyrks í öðrum líkamshlutum.

AA.JPG

Rannsóknir hafa leitt í ljós að gripstyrkur hefur mikið forspárgildi þegar kemur að heilsunni. Þannig tengist lítill gripstyrkur minnkuðum lífslíkum og aukinni hættu á að fá hjarta- og æðasjúdóma. Lítill vafi leikur á að mikill heilsufars legur ávinningur er af styrktarþjálfun. Rannsóknir benda til að þessi tegund þjálfunar sporni gegn aldurstengdri minnkun vöðvamassa, bæti jafnvægi og minnki hættu á beinþynningu.

Líkamlegt form og heilsa

Gjarnan er talað um að fólk sé í góðu formi eða slæmu formi. Líkamsform okkar ræðst af þeirri líkamsrækt og þjálfun sem við höfum ástundað síðustu mánuði.

Þegar líkamlegt form er metið þarf að huga að þreki, úthaldi, vöðvastyrk og liðleika. Fjölmargar rannsóknir benda til þess að mikill heilsufarslegur ávinningur sé af því að vera í góðu líkamlegu formi. Í því felast minni líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameinum af ýmsu tagi.

Einstaklingar sem leggja áherslu á að halda sér í góðu formi eru ólíklegri til að deyja úr hjarta- og æðasjúkdómum en þeir sem ávallt eru í lélegu formi. Ungt fólk sem er í lélegu líkamlegu formi er þrefalt til sexfalt líklegra til að fá sykursýki, háþrýsting og efnaskiptavillu en þeir sem eru í góðu formi.

AAA.JPG

Tengsl hreyfingar við sjúkdóma

Dánarlíkur

Margar stórar faraldsfræðilegar rannsóknir benda til að hreyfing og reglubundin líkamsrækt auki lífslíkur. Þetta á við um bæði konur og karla og alla aldurshópa.

Það virðist skipta miklu máli í þessu samhengi að daglegt atferli innihaldi mikla hreyfingu og sem minnst af kyrrsetu. Auðvitað er ekki með þessu verið að mæla gegn afslöppun og hvíld. Slökun, lestur eða aðrar huglægar athafnir eru líka mikilvægur partur af heilbrigðum lífsstíl.

ax.JPG

Hjarta- og æðasjúkdómar

Fjöldi faraldsfræðilegra rannsókna hefur sýnt fylgni á milli reglubundinnar hreyfingar og minni áhættu á að veikjast af hjarta- og æðasjúkdómum. Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt í frístundum minnkar líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum um 20% og eykur lífslíkur um fimm ár að meðaltali.

Klínískar rannsóknir sýna að allar tegundir hreyfingar, bæði þol- og styrktarþjálfun, lækka blóðþrýsting. Þá hefur þolþjálfun að öllu jöfnu jákvæð áhrif á blóðfitur.

Krabbamein

Faraldsfræðilegar rannsókniir benda til að reglubundin líkamsrækt geti dregið úr hættunni á að fá ýmis krabbamein. Samantekt af 73 faraldsfræðilegum rannsóknum sýndi að konur sem stunduðu líkamsrækt voru í 24% minni hættu á að fá krabbamein í brjóst en þær sem hreyfðu sig lítið. Fjöldi rannsókna bendir einnig til þess að líkamsrækt minnki hættu á lungnakrabbameini, krabbameini í legi, ristli og mögulega blöðruháslkirtli.

Sykursýki

Reglubundin hreyfing minnkar líkur á sykursýki af tegund 2. Þá bætir reglubundin hreyfing oftast blóðsykurstjórnun meðal sykursjúkra, dregur úr hættunni á fylgikvillum, bætir þyngdarstjórnun og almenna líðan.

Offita

Tíðni offitu hefur aukist umtalsvert um allan heim á síðustu áratugum. Þetta er áhyggjuefni því offitu fylgir aukin hætta á sykursýki, hjarta-og æðasjúkdómum og ýmsum krabbameinum.

Ekki hefur verið sýnt fram á svo óyggjandi sé að reglubundin líkamsrækt minnki offitu. Hins vegar bendir fjöldi rannsókna til að reglubundin líkamsrækt minnki hlutfallslegt magn líkamsfitu og bæti almenna heilsu og líðan einstaklinga með offitu.

Sýkingar

Faraldsfræðilegar og klínískar rannsóknir benda til að reglubundin líkamsrækt minnki líkur á efri öndunarvegarsýkingum. Þekkt er að ónæmiskerfið hrörnar með hækkandi aldri. Því eru eldri einstaklingar oft viðkvæmari fyrir sýkingum af ýmsu tagi og veikjast gjarnan meira en þeir sem yngri eru.

Rannsóknir benda til að reglubundin líkamsrækt geti seinkað hrörnun ónæmiskerfisins sem óhjákvæmilega fylgir hækkandi aldri. Þó ber að geta þess að nokkrar rannsóknir hafa sýnt að mjög mikil líkamsrækt og þjálfun geti í sumum tilvikum aukið hættu á sýkingum, einkum efri öndunarfærasýkingum.

Beinþynning

Beinþynning eykur hættu á beinbrotum og bakverkjum. Fyrstu áratugi ævi okkar eru mjög sterk tengsl á milli beinmasssa og hreyfingar. Beinmassi kvenna fer oft að minnka upp úr þrítugu og eru konur því stundum komnar með merki um beinþynningu fljótlega eftir tíðahvörf.

Rannsóknir hafa sýnt að styrktaræfingar auka beinþéttni. Þá hefur verið sýnt fram á að hreyfing minnkar líkur á mjaðmabrotum meðal einstaklinga með beinþynningu. Klínískar rannsóknir benda til að reglubundin hreyfing sé öflugt vopn til að fyrirbyggja og meðhöndla einstaklinga með beinþynningu.

Tilfinningaleg og huglæg áhrif hreyfingar

Reglubundin hreyfing dregur úr streitu, bætir svefn og dregur úr kvíða. Þá sýna rannsóknir að líkamsrækt virðist bæta hugrænt atferli af ýmsu tagi, bæði meðal yngri og eldri einstaklinga. Nýleg rannsókn bendir til að hreyfing geti dregið úr líkum á heilabilun meðal aldraðra einstaklinga.

Hversu mikið er hollt að hreyfa sig?

Rannsóknir benda ótvírætt til þess að heilsufarslegur ávinningur af hreyfingu sé margfalt meiri en hættan sem af henni stafar. Klínískar leiðbeiningar mæla eindregið með hreyfingu og líkamsþjálfun í því skyni að bæta heilsu og draga úr hættu á langvinnum lífsstílstengdum sjúkdómum. Ekki er nauðsynlegt að ástunda mjög mikla eða öfgafulla líkamsrækt til að öðlast þann heilsufarslega ávinning sem hér um ræðir. Yfirleitt er mælt með amk. 150 mínútna þolþjálfun vikulega sem þá deilist gjarnan á 3-5 daga. Skynsamlegt er að bæta við styrktarþjálfun í samræmi við aldur og líkamlegt atgervi.

Mikilvægt er að stunda líkamsrækt sem eykur liðleika og bætir jafnvægi. Þegar aldurinn færist yfir er okkur gjarnan refsað fyrir að hafa ekki lagt nægilega áherslu á þessa þætti.

Vinsældir hreyfingar og líkamsþjálfunar hafa aukist mikið síðustu árin. Vitneskja okkar um að hreyfing bæti almenna heilsu og dragi úr hættunni á ýmsum sjúkdómum á eflaust stóran þátt í þessu. Fleiri og fleiri stunda nú þolþjálfun af miklu kappi og keppni í þolgreinum eins og maraþon, þríþraut og járnkarli nýtur vaxandi vinsælda. Stoðkerfismeiðsl eru algengasti fylgikvilli hreyfingar. Alvarlegri fylgikvillar eins og hjartaáföll og skyndidauði eru sjaldgæfir en þekkjast þó. Vöðvaniðurbrot sem leiðir til bráðrar nýrnabilunar er sjaldgæfur fylgikvilli líkamsræktar og á sér yfirleitt ekki stað nema þjálfun sé mjög mikil eða öfgakennd.

Líkamsrækt og hjartað

Þrátt fyrir að reglubundin hreyfing sé að öllu jöfnu holl fyrir hjartað er þekkt að kröftug eða mikil áreynsla getur stundum haft skaðleg áhrif. Því er mikilvægt að fara varlega af stað, sérstaklega ef þú ert að byrja þolþjálfun eftir langt hlé.

Rannsóknir sýna að hættan á hjartaáföllum og skyndidauða er aukin við og stuttu eftir kröftuga áreynslu. Þrátt fyrir þetta er hættan á uppákomum af þessu tagi mjög lítil þegar horft er til stórra hópa. Hættan er mest meðal einstaklinga sem hafa undirliggjandi hjartsjúkdóm.

Ax2.JPG

Gáttatif er algeng hjartsláttartruflun meðal fullorðinna. Rannsóknir benda til að hættan á gáttatifi sé minni meðal einstaklinga sem eru í góðu líkamlegu formi. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að algengi gáttatifs er tvöfalt til tífalt algengara meðal einstaklinga sem stunda mikla þolþjálfun. Þetta á sérstaklega við um íþróttafólk sem stundar langhlaup, hjólreiðar og skíðaíþróttir.

Annað sem vakið hefur athygli er að íþróttamenn sem stunda mjög mikla þolþjálfun hafa gjarnan hátt kalkmagn í kransæðum borið saman við almennt þýði. Það er því að mörgu að huga þegar fjalla á um tengsl hreyfingar við hjartaog æðasjúkdóma. Mikilvægt er þó að átta sig á að líkamsrækt, sé hún ástunduð af skynsemi, minnkar líkur á hjarta- og æðatengdum sjúkdómum og eykur líkurnar á langlífi.

Axel F. Sigurðsson

Hjartalæknir

Nýtt á vefnum