Bárátta SÍBS gegn faraldri berklasýkilsins er kunn og var frá upphafi við stofnun Sambands íslenskra berklasjúklinga 1938 slagur upp á líf og dauða og náði hámarki í kringum 1930, þó dánartíðni væri áfram há fram á fimmta áratug síðustu aldar. Þeir sem lifðu af máttu margir búa við skerðingu á getu og félagslegri stöðu og áhrif faraldursins á samfélagið voru mikil. Ómetanleg reynsla varð til í starfi SÍBS um mátt samstöðu, þekkingu á stefnumótun og skipulagi heilbrigðisþjónustu og endurhæfingu. Starfið hélt áfram og nýttist fleiri sjúklingahópum og hafði mótandi og dýrmæt áhrif á lýðheilsu og framboð heilbrigðisþjónustu í landinu. Í starfi SÍBS hefur alla tíð verið mikil áhersla á forvarnir og hollan lífsstíl. Það er því í þeim anda og viðeigandi að í SÍBS blaðinu birtist fræðsluefni um forvarnir og bætta lifnaðarhætti sem nýtast mættu til að koma okkur af stað út úr Kófinu.
Á undanförnum árum hefur heimsfaraldur Kórónuveirunnar náð að trufla líf okkar verulega. Breytingar á samskiptum með einangrun, heimavinnu, færri ferðalögum og fjártjóni hafa haft umtalsverð áhrif á líf okkar og líðan, sennilega meiri en við viljum kannast við. Flestir finna nú fyrir blöndu af óþolinmæði og varkárni eða óvana að komast í eðlilega virkni aftur og þeir sem veiktust illa af veirunni finna fyrir doða og kraftleysi, jafnvel depurð og kvíða. Til þess að komast af stað þarf að huga bæði að líkama og sál. Hér á eftir koma lýsingar á því hvað streita er ásamt ráðum sem sannreynt (Evidence based) er með athugunum heilbrigðis- og lýðheilsufræðanna að geti gert umtalsvert gagn.
Einkenni streitu og kulnunar
Streita: (Stress) Er eðlilegt viðbragð við krefjandi eða ógnandi aðstæðum. Einstaklingurinn finnur fyrir sálrænum og líkamlegum einkennum sem hverfa við hvíld eða góðan nætursvefn. Einkenni af þessu tagi eru ekki sjúkleg og kallast einfaldlega þreyta.
Kulnun: (Burn-out) Þetta er sálfræðileg lýsing á viðvarandi streituástandi með kvíða, depurð, skapbreytingum, svefntruflunum og hamlandi þreytu. Svefn er truflaður og vítahringur myndast með skorti á slökun og viðvarandi spennu. Einkennin hverfa ekki við hvíld og trufla líðan og jafnvel starfsgetu. Þetta hugtak á uppruna sinn í vinnusálfræði og er því oft tengt álagi í starfi. Þó er ljóst að þegar álagið verður okkur ofviða þá eru álagsþættirnir oftast bæði í starfi og einkalífi.
Sjúkleg streita: (Exhaustion disorders) Er viðvarandi ástand með andlegri og líkamlegri vanlíðan dögum saman í a.m.k tvær vikur, ásamt skorti á hvíld. Í þessu ástandi fer að bera á skerðingu í einbeitingu og minni með tilheyrandi truflun á starfsgetu og verulega skertu álagsþoli. Meira ber á skapbreytingum og pirringi og þar með eykst hætta á samskiptaerfiðleikum og dregur úr félagslegri færni. Ýmis óttavekjandi líkamleg einkenni geta fylgt s.s. þyngsl fyrir brjósti, suð í eyrum og verkir. Sjúkleg streita er talinn sjúkdómur og er hann flokkaður með álagsveikindum, aðlögunarvandamálum og áfallastreitu í greiningarkerfum læknisfræðinnar.
Er streita að aukast?
Þessari spurningu velta margir fyrir sér því svo virðist sem álag sé að aukast og streitutengdir lífsstílssjúkdómar sömuleiðis. Að minnsta kosti er streita orðin meira umtöluð og afleiðingar hennar sýnilegri. Aukningin er ekki eingöngu hérlendis því svipuð þróun á sér stað í öðrum löndum. Sums staðar er aukningin svo hröð og áberandi að talað er um faraldur. Orsakir þessa eru ekki vel þekktar en margar kenningar hafa komið fram og vísindamenn leita skýringa og lausna og hér eru þær helstu:
Augljóst er að miklar breytingar hafa orðið í samfélaginu og álagsþáttum hefur fjölgað. Nútíma samskiptatækni og miðlun gerir auknar kröfur um að vera alltaf til staðar og þetta veldur stöðugu áreiti og skerðir möguleika á nauðsynlegri hvíld og endurhleðslu. Samskiptamáti hefur í kjölfarið breyst mjög mikið og stundum virðist sem einstaklingurinn vilji fremur vera í sambandi við sem flesta í einu í stað þess að slaka á í manneskjulegri tengingu við einn eða fáa á góðri stund. Fjölvirkni (multi-tasking) er talin dyggð en sýnt hefur verið fram á með rannsóknum að slík hegðun er orkufrekari en þegar við einbeitum okkur að einu í einu.
Kröfurnar sem við gerum á okkur sjálf um að sinna flóknu starfi samhliða því að eiga fjölskyldu og reka heimili hafa einnig stóraukist og margir gefa ekkert eftir í lífsgæðakapphlaupinu. Enn er til að stjórnendur ali á þeim starfsanda að bestu starfsmenn vinni lengstan vinnudag og að eðlilegt sé að trufla megi starfsfólk utan vinnutíma.
Nýir álagsþættir hafa orðið til. Miðaldra kynslóðin sem er á hátindi starfsferils síns með tilheyrandi álagi og ábyrgð í starfi, er líka með áhyggjur af unglingum sem eru að verða ungt fólk en komast ekki að heiman og á sama tíma sér hún einnig um aldraða foreldra sem eru í heimahúsum með takmarkaða þjónustu. Þessir álagsþættir eru afleiðing ónógs stuðnings við að ungt fólk geti eignast sitt fyrsta húsnæði og vegna þess að þjóðin er að eldast og fjöldi þeirra sem nær háum aldri vex hratt og langt umfram það sem mætt er með viðeigandi stuðningi og þjónustu.
Á yngri kynslóðunum hvílir aukin krafa um fegurð, frískleika og skjótan frama og þeim liggur svo sannarlega á í lífskjarabaráttunni. Sumir rannsakendur benda á meiri sjálfmiðun þúsaldarkynslóðarinnar. Til eru sálfélagslegar kenningar um að of mikil sjálfmiðun í stað heildstæðrar sýnar og félagslegs þroska dragi úr samkennd og auki hættu á kulnun. Við fáum einnig fréttir af því að börn og unglingar hafi nú oftar en áður einkenni um streitu, kvíða og depurð eða líkamleg óþægindi og hegðunar- og einbeitingarvandamál. Minni tími er til hvíldar og endurhleðslu í skólanum, á heimilinu eða á vinnustaðnum.
Margt bendir til að trúariðkun sé á undanhaldi í vestrænum löndum en í trúnni eru fólgin mörg úrræði sem verja gegn álagi og kulnun. Áhersla á íhugun, sjálfsskoðun og kyrringu hugans eru í boðskap trúarinnar. Mildi í samskiptum, skilningur, fyrirgefning og umhyggja fyrir náunganum sömuleiðis, en mörgum finnst vera aukin harka í samskiptum nú til dags. Einnig er sterkur boðskapur í trúnni um nauðsyn hvíldar.
Stundum teljum við mennskuna í hættu á kostnað vélrænna vitsmuna og ef til vill erum við þegar komin lengra í því ferli en við gerum okkur grein fyrir. Þó ekki þannig að vélmenni með gervigreind hafi tekið yfir, heldur að við sjálf hugsum og hegðum okkur í auknum mæli vélrænt.
Bent hefur verið á að of mikil peningahyggja á kostnað mannlegra og menningarlegra eða listrænna gilda hafi of mikil áhrif og fullnægi ekki mannlegum þörfum nema á takmarkaðan hátt.
Það er mikilvægt fyrir okkur að hafa félagslegt öryggi, trú á framtíðina og traust á þá sem leiða veginn og stjórna í samfélaginu. Í opnu samfélagi, með stöðugu upplýsingaflæði og flutningi frétta, fáum við að fylgjast nákvæmar en áður með framgangi og hrasi stjórnmálaleiðtoga og það hefur áhrif á skoðun okkar á þeim og tiltrú til þeirra.
Áhrif Kórónuveirufaraldursins á andlega líðan
Álagið vegna faraldursins hófst skyndilega og var okkur í fyrstu mikið áfall sem vinna þurfti úr og tók orku frá okkur. Þekkt er að fyrsta stig áfalla einkennist af doða og skilningsleysi. Það tekur tíma að átta sig á hvað hefur gerst og hvaða afleiðingar það getur haft.
Næst stig hinna sálrænu viðbragða er tilfinningastigið. Þá hverfur doðinn og í staðinn rýkja tilfinningar og fram kemur kraftur og kjarkur til að aðlagast, breyta yfir í fjarvinnu, koma aðstandendum heim frá útlöndum og slík verkefni. Það fannst mörgum gott að hafa nóg að gera. Á þessu stigi koma alltaf fram sterkar tilfinningar eins og reiði og erfiðleikar við að stilla skap. Margir óttuðust aukningu í heimilisofbeldi. Víða í öðrum löndum kom fram mikil vantrú og gagnrýni í garð yfirvalda og jafnvel samsæriskenningar en slíkt hefur ekki verið áberandi hérlendis. Mennirnir bregðast ósjálfrátt við álagi og með mismunandi hætti. Sumir láta sem ekkert sé í meðvirkni: „Það kemur ekkert fyrir mig“. Aðrir fara í hjálparsveitargírinn. Enn aðrir eru í stjórnarandstöðustellingunum og gagnrýna allt og alla. Og sumir flýja með því að verða fjarlægir, lokaðir og einangra sig. Ekki má gleyma „ég veit það best“ aðferðinni sem er dálítið íslensk.
Allir þessir hálf-sjálfvirku varnarhættir eru nauðsynlegur hluti af andlegum vörnum okkar gegn vá og gera okkur mögulegt að þola það að vera í slíkri stöðu. En þeir geta mótað hegðun okkar meira en gott er, t.d. með því að við verðum of kærulaus og horfumst ekki í augu við hættuna af raunhæfni, hættum að hlýða fyrirmælum eða sýnum ekki lengur tilhlýðilega gætni. Mikilvægt er að vera meðvitaður um eigin viðbrögð. Auðvitað hafa allir haft áhyggjur af eigin heilsu en ekki síður af heilsu annarra. Í rannsókn sem framkvæmd var á vegum Streituskólans kom fram að fleiri hafa haft áhyggjur af heilsu barnanna og þeirra sem eldri eru, eða í áhættuhópi, en af eigin heilsu.
Þriðja stigið í álags- og áfallaferlinu er nú hafið og mætti kalla það aðlögunartímabilið. Nú erum við að takast á við breytingarnar og nýjar áskoranir. Á þessu stigi aðlögunarinnar má e.t.v. ganga svo langt að segja að sumar breytingar séu jákvæðar. Margir heyrast segja: Forgangsröðun mín í lífinu er önnur nú og hefur breyst frá því sem áður var. Aðrir finna enn frekar fyrir mikilvægi vináttu. Samstaða er mjög rík. Einstaklingum, stjórnendum og starfsmönnum fyrirtækja og stofnanna hefur gefist tækifæri til að sýna aukna getu og aðlögunarhæfileika. Mikilvægi þess að yfirmaðurinn sé nálægur starfseminni hefur komið skýrar fram. Þakklæti og jákvæðni ríkir í garð heilbrigðisstarfsfólks. Tiltrú almennings til stjórnvalda styrktist. Máttur og gagnsemi þekkingar og vísinda hefur komið skýrt fram í ferlinu. Samstaða, gæska og umhyggja fyrir náunganum hefur verið meira áberandi en frekja, yfirgangur og eiginhagmunastjórnun.
Við höfum borið gæfu til að vilja hvetja og styðja hvert annað. Dæmi um slíkt er seigla og útsjónarsemi kennara og skólastjórnenda að halda skólastarfi áfram. Annað dæmi er sveigjanleiki presta og starfsfólks kirkjunnar til að veita þjónustu eins og t.d. hljóð og myndstreymi frá útförum. Þriðja dæmið sem mætti taka er framtak íslensks tónlistarfólks sem hefur af örlæti veitt okkur hvatningu, hugarró og kjark með list sinni. Fátt er eins græðandi og slakandi og tónlist og um leið ber hún með sér eflandi og hvetjandi kraft. Vísindalegar rannsóknir benda til þess að tónlist hafi góð áhrif á efnaskipti og vellíðunarboðefni heilans um leið og hún eflir gróningarmátt (neuroplasticity) heilavefsins.
Varnir gegn streitu og kulnun
Mörg áhrifarík úrræði eru til sem við getum nýtt okkur til að verjast neikvæðum áhrifum streitu. Við ráðgjöf í Streituskólanum undanfarna tvo áratugi höfum við leitast við að fræða um þau streituráð sem hafa sannarlega áhrif skv. vísindalegum rannsóknum eða að við höfum reynslu af að eru holl. Til einföldunar og til þess að ráðin festist betur í minni og verði þannig nýtileg verkfæri hugans, þá höfum við skipt þessu í þrjú stig fyrir hvern og einn að hugsa um: Greiningu, viðbrögð og varnir.
1.Greining
Í fyrsta lagi er mikilvægt að við gerum okkur grein fyrir hverjir eru helstu álagsþættirnir sem hafa áhrif á okkur á hverjum tíma. Þetta er sérstaklega mikilvægt þar sem álagsþættirnir geta verið lúmskir eða faldir, þeir geta verið til staðar í starfi en einnig heima fyrir. Sumir álagsþættir eru alls ekki neikvæðir í eðli sínu en taka samt frá okkur orku. Enn aðrir þættir eru þess eðlis að við getum ekki haft áhrif á þá. Oft eru samskipti þess eðlis að þau taka frá okkur mikla orku ef við gætum þess ekki að verja okkur og setja mörk.
2.Viðbrögð
Í öðru lagi er mikilvægt að hver og einn geri sér grein fyrir hvernig hann bregst við álagi. Þá er sjálfsskoðun nauðsynleg til að fylgjast með eigin viðbrögðum við álagi eða áreiti. Verð ég pirraður? Hef ég tilhneigingu til að fresta? Fer ég í ofurdugnaðargírinn? Ekkert af þessu auðveldar tök okkar á álagi eða áreiti til lengri tíma. Þannig geta röng viðbrögð gegn álagsþáttunum stuðlað að vítahringjum sem útiloka hvíld og endurnæringu og neikvætt hegðunarmynstur eða hugsanagangur verður til, með auknum líkum á kulnun og jafnvel sjúklegri streitu.
3.Varnir
Þegar maður hefur áttað sig á hverjir áhrifamestu álagsþættirnir eru á hverjum tíma og skilið betur hver fyrstu viðbrögð okkar voru og í hvaða hegðunarmynstur við förum þá er í þriðja lagi mikilvægt að við hvert og eitt reynum að móta þessi viðbrögð okkar á nýjan leik, gera þau betri og áhrifaríkari. Til einföldunar má segja að bætt viðbrögð verði að vera fjölbreyttari, lausnamiðaðri og skynsamlegri. Þannig að ekki sé eytt orku í mál sem maður getur ekki haft áhrif á og að hugað sé að því að hafa tíma fyrir nægilega hvíld og endurhleðslu á hverjum degi.
Við alvarleg einkenni langvinnrar kulnunar og sjúklegrar streitu er í raun komin truflun á starfsemi heilans og þá er góð hvíld besta móteitrið eða meðferðin.
Margir sem sýkst hafa af veirunni lýsa því að þeir séu lengi að ná sér. Helstu einkenni sem þeir þjást af eru þreyta og slen, bæði andlega og líkamlega, léleg einbeiting og lítið úthald og þeim finnst vanta mikið upp á líkamlega og andlega skerpu. Þessi einkenni eru dæmigerð fyrir eftirstöðvar sýkingarinnar (Post-Covid Syndrome) og líkjast um margt einkennum alvarlegrar kulnunnar eða sjúklegrar streitu eða síþreytu, vefjagikt og þunglyndi. Og ráðin eru hin sömu, að huga vel að grunnlíðan með nægum svefni og hollum mat, reglusemi og jákvæðni. Einnig er mikilvægt að huga vel að því að efla sig og styrkja, best er í hægum takti en markvisst, með reglulegri hreyfingu og nægu svigrúmi fyrir hvíld og endurhleðslu. Í þessu ferli er afar mikilvægt að hafa í huga að góðir hlutir gerast hægt. Það er vegna þess að það tekur langan tíma að endurheimta samvinnu taugafrumanna í heilanum, endurtengja taugaenda við vöðva og efla samspil taugakerfisins við hormónastarfsemi líkamans. Þess vegna græðist lítið á að flýta sér um of.
Forvarnir
Mikilvægur hluti af aðlögun að nýjum raunveruleika eftir áföll er að komast yfir óttann, horfa fram á veginn, öðlast aftur öryggiskennd og trú á framtíðina. Andleg efling og streituvarnir á álagstímum eru því mikilvægar forvarnir.
Þeir sem eru nákvæmir og samviskusamir og finna auðveldlega fyrir ótta verða auðveldar kvíðnir undir álagi og hættir til að gleyma að hvílast. Þeir eru því í mestir hættu að lenda í kulnun.
Góð ráð gegn kvíða eru slökunaræfingar, að sækja stuðning í þá sem maður treystir og gæta að svefni, mataræði og hreyfingu. Ef kvíðinn verður stjórnlaus eða langvinnur getur verið um sjúklegan kvíða að ræða. Áhrifaríkar meðferðir eru til gegn slíkum kvíða.
Þunglyndi og leiði eru líka algeng og eðlileg viðbrögð við álagi og erfiðleikum. Og þeir sem hafa einangrast finna einnig fyrir deyfð og drunga. Allir geta fundið fyrir slíkum óþægindum og þá oftast í stuttan tíma. En ef slík vanlíðan nær að festa rætur þá fylgja í kjölfarið einkenni eins og svartsýni og vonleysi, pirringur, þreyta, lystarleysi, svefntruflanir og jafnvel gleymska og einbeitingartruflun. Ef þessi einkenni eru viðvarandi samfellt í meira en tvær til þrjár vikur er rétt að leita sér aðstoðar.
Streituráð
Sýnum áfram samstöðu!
Eins gagnrýnin og ósammála sem við getum stundum verið í dagsins önn, þá er greyptur í þjóðarsálina sá mikilvægi eiginleiki að þegar á reynir, þá stöndum við Íslendingar saman. Eyþjóð víkinga á sama báti í gegnum aldanna rás. Og órofin samstaða okkar í baráttunni við Kórónaveiruna hefur vakið athygli hjá öðrum þjóðum. En gerumst ekki kærulaus og sýnum áfram samstöðuna í verki.
Réttum hjálparhönd!
Þetta þarf vart að segja Íslendingum sem hafa í aldanna rás vanist því að aðstoða hvern annan af fórnfýsi þegar mikið steðjar að. Vísindalegar rannsóknir sýna að það styrkir heilsu þess sem veitir og örvar hormóna- og taugakerfi bæði veitenda og þiggjenda. Með öðrum orðum: Hjálpsemi og gæska eflir heilann og styrkir hópinn.
Sækjum stuðning!
Allir þurfa einhvern tíma á stuðningi, hvatningu eða ráðum að halda. Mikilvægt er þiggja slíkt og ef vanlíðan er farin að skjóta rótum eins og lýst er hér að ofan þá er mikilvægt að hika ekki við að leita sér hjálpar því góð ráð og áhrifaríkar meðferðir eru til.
Bætum heilsulæsi!
Á undanförnum mánuðum og árum hefur þekking almennings á gildi forvarna aukist mjög, t.d. um áhrif hegðunar á sýkingavarnir og mikilvægi þess að draga úr einangrun vegna hættu á andlegum heilsubresti. Okkur ætti því að vera betur ljóst hve mikil áhrif við getum sjálf haft á eigin heilsu með hegðun okkar og hugsun. Vonandi stuðlar þetta að bættri heilsulæsi og forvörnum í framtíðinni.
Hreyfum heilann!
Hreyfing er ekki einungis mikilvæg fyrir líkamann heldur hefur hún mikil og góð áhrif á heilann. Mátuleg hreyfing, t.d. 20-30 mínútna dagleg gönguferð styrkir taugavefinn. Heilinn vex og tengingar taugafrumnanna styrkjast og heilastarfsemin eflist. Minni og einbeiting batna, einkenni um depurð og kvíða dvína og góð vörn myndast gegn kulnun og sjúklegri streitu.
Aukum hvíld og svefn!
Ekkert ráð er betra gegn kulnun og sjúklegri streitu en góð hvíld. Auðvelt er að stunda "daghvíld" á vinnutíma með því að gera stutt hlé og slaka á líkamanum, róa öndunina og kyrra hugann. Fleiri vilja nú prófa íhugun eða núvitund sem eru öflugar aðferðir til endurnæringar. Svo er bara að láta fara vel um sig eftir vinnu, í sófanum yfir misgáfulegum framhaldsþáttum eða liggja í leti. Mikilvægt er að fá ekki samviskubit yfir aukinni hvíld. Það er einfalt að hvílast en á meðan fer fram virk endurhleðsla og endurnýjun á huganum og vitrænni starfsemi sem eykur andlegt úthald og aðlögunargetu. Mjög mikilvægt er að gæta vel að svefni og gott ráð á álagstímum er að fara fyrr en venjulega í háttinn.
Verndum heilann!
Ef heilinn nær ekki reglulegri endurhleðslu og hvíld eldist hann hraðar. Hæfilega ögrandi verkefni efla og styrkja taugabrautirnar. Að glíma reglulega við krossgátur, orðaleiki, upprifjun skólaljóða eða læra nýtt tungumál eru dæmi um áhrifamikla heilaleikfimi. Hekl og prjón og flestar hannyrðir eru bráðhollar og virkja samvinnu ólíkra heilasvæða. Aftur á móti getur áfengi, svo ekki sé talað um eiturlyf, haft verulega neikvæð áhrif á heilavefinn og þar með starfssemi heilans.
Á endanum ert það þú sjálf(ur) sem berð ábyrgð á þér og þinni heilsu. Þú ein(n) ræður hvernig þú tekst á við streitu og hvaða kröfur þú setur á sjálfa(n) þig. Greindu álagsþætti þína og skapaðu þér lífsstíl og varnarmúr svo þú sért fljót(ur) að ná þér út úr kulnun þegar það gerist og þurfir aldrei að glíma við sjúklega streitu.
Það er ekki eftir neinu að bíða - byrjaðu strax í dag.
